Contents
- ʻO kahi nohona noho: no ke aha ʻoe e pono ai i kahi keʻena hoʻoikaika kino?
- ʻOihana Gymnastics: 20 hoʻoikaika kino maikaʻi loa
- 1. Kuhi ke poʻo i ka ʻaoʻao no ka ʻāʻī
- 2. Hoʻohuli o ke poʻo i ka ʻāʻī
- 3. Ke kīkoʻo nei i nā poʻohiwi a me ka noho hope
- 4. ʻO ka laka ma ke kua no ka hope, ka umauma a me nā poʻohiwi
- 5. E pelu i ka noho i hope
- 6. Ke kīloi ʻana i ka hope a me ka umauma me kahi noho
- 7. Ke kīkoʻo nei i nā poʻohiwi
- 8. Hoʻolahalaha i nā trisep
- 9. E hoʻolōʻihi i ka ʻāʻī a me ke kua i luna
- 10. Poki wili hoʻi
- 11. Huki i ka hope
- 12. Laka wili no ke kua, ka umauma a me nā poʻohiwi
- 13. Pili me ka noho ma hope, ka pūhaka, ka ʻūhā a me nā wāwae
- 14. E hohola i hope a me ka pūhaka i ka pali
- 15. Huli i ka ʻaoʻao no nā mākala oblique o ka ʻōpū a me ke kua
- 16. Pākuʻi kua no ka hope, ka umauma a me ka abs
- 17. Pushups e hoʻoikaika i ke kino kiʻekiʻe
- 18. Hoʻopiʻi kūʻē i nā lima a me nā poʻohiwi
- 19. Paikikala e hoʻoikaika ai i ka mīkini paʻi
- 20. Huli i ka ʻōnaehana muscular
- 21. Lunge ma luna o ka noho no nā mākala o ka wāwae a me nā hui pūhaka
- 22. Lunge me ka noho no nā mākala wāwae a me ka ʻūhā
- 23. ʻO nā squats no ka puʻu a me nā wāwae
- 24. Hāpai ka wāwae i nā hiʻupuʻu, nā keiki bipi a me nā hono o ke kuli
- 25. Ke kīloi ʻana i nā ʻūhā o loko
- 26. Pālahalaha i hope o ka ʻūhā a me nā hamstrings
- 27. Koʻi hope o ka ʻūhā
- 28. Hoʻolahalaha o nā quadriceps
- 29. E kū aʻe i kou manamana wāwae no ka bipi keiki a me ka kuʻekuʻe wāwae
- 30. Ke kaʻapuni ʻana o ka wāwae
- Ke keʻena haʻuki: kahi hōʻuluʻulu o nā wikiō
ʻO kahi nohona noho ke kumu o nā maʻi nui a me nā maʻi i ke kino. Akā ʻo ka ʻoiaʻiʻo o kēia manawa kahi o ka hana kamepiula e aneane hiki ʻole ke waiho, waiho ʻole iā mākou i kahi koho.
He aha ka mea e hana ai inā ʻike ʻoe i ka ʻoluʻolu i ka wā lōʻihi o ka hana a makemake paha ʻoe i ka hoʻoikaika kino me ka haʻalele ʻole i kāu wahi hana? Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi koho o nā hoʻoikaika kino no nā gymnastics o ke keʻena e kōkua iā ʻoe e mālama i ke olakino a hoʻonui i ka ikehu.
ʻO kahi nohona noho: no ke aha ʻoe e pono ai i kahi keʻena hoʻoikaika kino?
Wahi a ka hui olakino honua, ʻoi aku ma mua o 3 miliona mau make i kēlā me kēia makahiki hiki ke pale ʻia e ka hoʻonui ʻana i ka hoʻoikaika kino i ka lā. Hoʻolilo ka mea hana keʻena maʻamau 80% manawa o ka lā me kahi pae haʻahaʻa o ka hoʻoikaika kino. hana sedentary, ʻai, hele huakaʻi - ʻaʻole pili kēia mau neʻe i kekahi neʻe. ʻO ka paradox ʻo ke koena mai ka hana sedentary hana pinepine ʻole ʻia e hana: no ka leʻaleʻa, koho ka poʻe i ka Pūnaewele a me ke TV, e noho ana i kahi noho a e moe ana paha ma ka moe.
Hōʻike nā noiʻi e pili ana kahi nohona noho i kahi haunaele o nā hana metabolic, hypertension, hoʻonui i ke kō kō, hoʻonui ʻia ka cholesterol. ʻO kēia ke kumu ka pilikia o ka hoʻomohala ʻana i nā maʻi maʻi maʻi nui, nā maʻi ʻaʻai a me ka make mua. A ʻo nā hola o ka hoʻomaʻamaʻa ʻaʻole e kōkua nui e hoʻoponopono i ke kūlana, inā ʻoe e hoʻolilo i kahi lā holoʻokoʻa i kahi kūlana squatting.
Mālama hana ʻo BRACELET FITNESS
Eia nō naʻe, hiki iā ʻoe ke pale i ka luku ʻia o kou olakino mai kahi noho maʻamau, inā ʻoe e lawe i kahi lula e hoʻomaha iki i ka hoʻoikaika maʻalahi. ʻO ke keʻena gymnastics maʻamau no kekahi mau minuke i ka lā hiki ke ʻoi aku ke olakino ma mua o ka hola o ka hoʻoikaika kino 2-3 manawa i ka pule. A inā hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā mea ʻelua, a laila e kōkua ʻoe i kou kino e ola i ke olakino.
No ke aha ʻoe e pono ai i kahi keʻena hoʻoikaika kino?
- Hoʻonui ka flexing kino maʻamau i ka metabolism a kōkua i ke kino e hoʻoponopono i ke kahe o ke koko, cholesterol a me ke kō o ke kō. ʻO kēia ka mea e hōʻemi i ka makaʻu o ka maʻi maʻi maʻi, diabetes, obesity.
- Kōkua nā hana o ke keʻena e hōʻoluʻolu i ka ʻōnaehana, hoʻemi i ke koʻikoʻi a me ka hopohopo, kahi hopena maikaʻi i ka hopena o kāu hana.
- He mea pono kēia ma ke ʻano hoʻomaha no ka maka, ka mea nui i ka hana ʻana ma ke kamepiula a i ʻole me nā pepa.
- ʻO nā keʻena gymnastics e hōʻemi i ka maka o ka iwi kuamoʻo a me ka pale ʻana i ka ʻehaʻeha ma ka ʻāʻī, hoʻi a me ka pūhaka.
- ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke keʻena e hoʻomaikaʻi ai i ke kahe o ke koko a hoʻoulu i nā ʻōpū o loko.
- ʻO nā hana hoʻoikaika kino e kōkua i ka pale ʻana i ka nalo ʻana o nā mākala a me ka iwi e kū ana me ka makahiki, inā ʻaʻole ʻoe e hana i nā hoʻoikaika kino.
- Ke hoʻololi nei i kahi hana ʻē aʻe (mai ka noʻonoʻo a ke kino) kōkua i ka hoʻoikaika i ka ikehu a me ka hana, e hoʻopau i ka hiamoe a me ka lethargy.
- ʻOiai nā hoʻomaʻamaʻa keʻena maʻalahi, inā hana mau ʻia, kōkua i ke kani ʻana o nā mākala a mālama i ke ʻano maikaʻi.
Hoʻonohonoho ʻia ko mākou kino no ka neʻe mau, akā ua alakaʻi ka holomua ʻenehana i ka ʻoiaʻiʻo ua lilo ka nohona sedentary i mea maʻamau. Manaʻo ka poʻe he hiki i ka hoʻomaʻamaʻa hola ma mua a ma hope paha o ka hana ke uku no 9-10 mau hola i kahi noho. Akā he mea hoʻopunipuni.
ʻO nā wā lōʻihi o ka noho ʻana me ka ʻole o ka hoʻoikaika kino ka hopena maikaʻi ʻole i ke kino a hoʻopōkole i ko mākou ola. Inā makemake ʻoe e mālama i ke olakino, a laila ʻo kahi uku liʻiliʻi i ka lā, pono pono ia, ʻoiai ʻoe e hoʻomaʻamaʻa pinepine i ka hale hoʻoikaika kino a i ʻole ma ka home. ʻOiai ʻaʻole ʻoe e hoʻoikaika kino maoli, me ka ʻole o nā gymnastics, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana.
Pehea ka weliweli i kahi nohona noho?
ʻO nā hana keʻena i hoʻolālā ʻia ʻaʻole wale e hoʻohuli iā ʻoe mai ka hana maʻamau a hoʻonui i kou olakino. He mea nui ia no nā mea e noʻonoʻo nei e pili ana i kou olakino. ʻO ka nohona sedentary a me ka nele o ka hana kino no 8-9 mau hola ke kumu o nā maʻi a me nā hana ʻole.
Kekahi kikoʻī, ʻo ia hoʻonui i ka makaʻu o:
- nā maʻi o ka ʻōnaehana cardiovascular
- nā maʻi o ka iwi kuamoo a me nā ami
- nā maʻi o ka ʻōnaehana musculoskeletal
- o nā maʻi metabolic
- nā maʻi digestive
- diabetes
- obesity
- Ka maʻi 'aʻai
- nā pūnioni a me nā kuamo
- kaumaha
ʻAʻole kūlohelohe ke ʻano nohona ma ke kino o ke kanaka, ʻo ia ke kumu e koʻikoʻi ai nā kauka i ka pono e hoʻoikaika kino i ka lā e pili ana i nā hana o ke keʻena.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka poʻe alakaʻi i kahi nohona noho
- Inā loaʻa iā ʻoe kahi hana kau, hoʻomaʻamaʻa ʻoe iā ʻoe iho e pani i kahi wā lōʻihi o ka noho ʻana me nā manawa pōkole o ka hana. Ma ka liʻiliʻi hoʻokahi manawa i ka hola e ala pono mai koʻu noho a neʻe ma kahi o 2-3 mau minuke. Kūpono, i kēlā me kēia hapalua hola.
- E hāhai i ke kūlana i ka hana ʻana e hōʻalo i ka curvature o ka iwi kuamoʻo a me ka ʻeha ma ka ʻāʻī a me ke kua. E nānā pono i kou kua, hoʻomaha ka poʻohiwi a hoʻohaʻahaʻa ʻia, pololei ke poʻo, aia ka pale o ke kamepiula i ka pae maka.
- Inā ʻaʻole ʻae ka hana e hoʻohuli i kahi minuke, a laila hele wale, me ka haʻalele ʻole i kou noho (e neʻe i nā poʻohiwi, nā lima, ka ʻāʻī, ke kino). Inā heluhelu ʻoe i kekahi pepa, hiki iā ʻoe ke hana ʻoiai ke hele a puni ka lumi.
- Inā loaʻa iā ʻoe nā pilikia ʻike, mai poina e hana i nā hoʻoikaika kino no nā maka.
- Inā poina ʻoe e nānā i ke keʻena, ka hale hoʻoikaika kino, hoʻonoho iā ʻoe iho i mea hoʻomanaʻo ma kāu kelepona a i ʻole uaki pūlima. Ma hope, e komo kēia iā ʻoe i ka maʻamau.
- Hana pū me nā hoa hana a hana pū i kahi minuke gymnastic pōkole pū. E hāʻawi kēia i ka hoʻoikaika hou e mālama i ka hana i ka lā.
- ʻO kāu pahuhopu e hoʻonui i ka hana ma ka keʻena wale nō akā i ke ola o kēlā me kēia lā. E hoʻāʻo e ukuhi iā ia iho mai kahi hoʻomaha hoʻomaha ma hope o ka hana ʻana e nānā ana i ke kīwī a i ʻole ka Pūnaewele. E nānā i kā lākou hana, hiki iā ʻoe ke kūʻai i kūpeʻe lima hoʻoikaika kino.
- Hiki ke hōʻemi i ka hoʻohana o nā kaʻa, e hāʻawi ana i ka makemake i ka hele wāwae. Hele i ka hana a ma hope paha o ka hana e kōkua iā ʻoe e hoʻomaha, hoʻomaʻemaʻe i ka noʻonoʻo a hoʻopau i ke koʻikoʻi.
- Inā ʻaʻole ʻoe e alo i kēia manawa me nā ʻōuli maikaʻi ʻole, ʻaʻole ia manaʻo ʻaʻole hāʻawi ka nohona noho i kekahi hopena iā ʻoe. Nui nā haunaele i ke kino e hiki ke lilo i asymptomat. ʻO ka pale ka lāʻau lapaʻau maikaʻi loa, no laila, mai mālama ʻole i ka hale hoʻoikaika kino.
- E hoʻomanaʻo i kēlā ʻaʻole pani nā papa hoʻoikaika kino maʻamau i nā hana maʻamau o ka hale. Inā ʻoe e hoʻolālā 1-1. 5 mau hola i ka lā, a ʻo ke koena e alakaʻi i kahi nohona noho, noho mau nā makaʻi o ke olakino.
ʻOihana Gymnastics: 20 hoʻoikaika kino maikaʻi loa
Hana i nā hoʻoikaika kino i nā keʻena hoʻomaʻamaʻa, e hoʻopau ʻoe i ka luhi a loaʻa hou ka ikaika a me ka ikaika. Koho i kekahi mau hoʻoikaika kino, e hāʻawi ana iā lākou i ka lā. Hana i nā hana keʻena i 5-10 mau minuke i kēlā me kēia 2-3 mau hola. Inā loaʻa nā wahi pilikia o ke kino (e laʻa, ka ʻāʻī a i ʻole ke kua), e hoʻokūpaʻa kūikawā iā lākou.
Inā kūpaʻa ke kūlana, noho i kēlā me kēia kūlana no 20-30 kekona. Inā hōʻeuʻeu ke kūlana (i kēia hihia, hōʻike kā mākou kiʻi i nā kiʻi me ka loli o ke kūlana), a laila hana hou i kēlā me kēia hoʻoikaika kino 10-15 mau manawa. Mai poina e hana hou i nā hoʻoikaika kino ma ka ʻaoʻao ʻākau a hema.
1. Kuhi ke poʻo i ka ʻaoʻao no ka ʻāʻī
2. Hoʻohuli o ke poʻo i ka ʻāʻī
3. Ke kīkoʻo nei i nā poʻohiwi a me ka noho hope
4. ʻO ka laka ma ke kua no ka hope, ka umauma a me nā poʻohiwi
5. E pelu i ka noho i hope
6. Ke kīloi ʻana i ka hope a me ka umauma me kahi noho
7. Ke kīkoʻo nei i nā poʻohiwi
8. Hoʻolahalaha i nā trisep
9. E hoʻolōʻihi i ka ʻāʻī a me ke kua i luna
10. Poki wili hoʻi
11. Huki i ka hope
12. Laka wili no ke kua, ka umauma a me nā poʻohiwi
13. Pili me ka noho ma hope, ka pūhaka, ka ʻūhā a me nā wāwae
14. E hohola i hope a me ka pūhaka i ka pali
15. Huli i ka ʻaoʻao no nā mākala oblique o ka ʻōpū a me ke kua
16. Pākuʻi kua no ka hope, ka umauma a me ka abs
17. Pushups e hoʻoikaika i ke kino kiʻekiʻe
18. Hoʻopiʻi kūʻē i nā lima a me nā poʻohiwi
19. Paikikala e hoʻoikaika ai i ka mīkini paʻi
20. Huli i ka ʻōnaehana muscular
21. Lunge ma luna o ka noho no nā mākala o ka wāwae a me nā hui pūhaka
22. Lunge me ka noho no nā mākala wāwae a me ka ʻūhā
23. ʻO nā squats no ka puʻu a me nā wāwae
24. Hāpai ka wāwae i nā hiʻupuʻu, nā keiki bipi a me nā hono o ke kuli
25. Ke kīloi ʻana i nā ʻūhā o loko
26. Pālahalaha i hope o ka ʻūhā a me nā hamstrings
27. Koʻi hope o ka ʻūhā
28. Hoʻolahalaha o nā quadriceps
29. E kū aʻe i kou manamana wāwae no ka bipi keiki a me ka kuʻekuʻe wāwae
30. Ke kaʻapuni ʻana o ka wāwae
Mahalo nā kiʻi i nā kahawai youtube: Yoga e Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, ʻElima Pāka Yoga.
Ke keʻena haʻuki: kahi hōʻuluʻulu o nā wikiō
Inā makemake ʻoe e hana i nā hana keʻena i ka hoʻomaʻamaʻa mākaukau, hāʻawi mākou iā ʻoe i kekahi mau hana pōkole ma ka noho. E maikaʻi loa kēia mau wikiō Kāohi o nā maʻi mai kahi nohona noho.
1. ʻO Olga Saga - Ke keʻena haʻuki (10 minuke)
2. Nā hoʻomaʻamaʻa ma ke keʻena (4 minuke)
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
3. FitnessBlender: Hoʻolahalaha maʻalahi no ke keʻena (5 mau minuke)
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
4. Denise Austin: Pono no ke keʻena (15 minuke)
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
5. HASfit: Nā hoʻoikaika kino no ke keʻena (15 minuke)
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
E hoʻomanaʻo e pono i kou kino i ka neʻe mau. Inā he hana sedentary kāu a me ka hana haʻahaʻa i ka lā, ua hiki i ka manawa e hoʻomaka e hoʻololi i ka nohona. Hana i nā hana keʻena, e kipa i ka hale hoʻoikaika kino a i ʻole ke kaʻaahi ma ka home, hana i ka hele wāwae i kēlā me kēia lā, hoʻomehana, hoʻohana i ke alapiʻi, ʻaʻole i nā lewa, hele pinepine pinepine.
E nānā i kekahi:
- 7 mau wikiō me ke kau ʻana no ka poʻe hoʻomaka a me ka poʻe inflexible
- ʻO ka hana HASfit: no ka poʻe hoʻomaka a no ka ʻelemakule
No ka hana haʻahaʻa a ka poʻe hoʻomaka