ʻO ka hoʻomaʻamaʻa pōkole Top-14 me nā kaula no ke kino wīwī toned

He hana kūpaʻa ʻo Plank e hoʻopili i ka nui o nā mākala i kou kino holoʻokoʻa. Hoʻohana ākea ʻo Plank a me kāna hoʻololi i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā mākala o ka ʻōpū, akā hoʻomaʻamaʻa i ke kino holoʻokoʻa. Hāʻawi mākou iā ʻoe nā wikiō kūpono kiʻekiʻe me nā kaulae kōkua iā ʻoe e hoʻopaʻa i nā mākala a hoʻomaikaʻi i ke kino

No ke aha ʻoe e hoʻāʻo ai i kēia mau wikiō me nā kaula:

  • E hoʻoikaika ʻoe i nā mākala o nā poʻohiwi, nā lima, nā wāwae, kaomi, hoʻi, ka umauma, me ka ʻole o nā kaupaona, e hoʻohana ana i kou kaupaona iho.
  • Kōkua nā papa i ka hana ʻana i nā mākala ʻo ia ka pale ʻana i ka ʻeha o ke kua a me nā pilikia hoʻi.
  • ʻIkepili wikiō me nā kaula i hala he 5-10 mau minuke, no laila hiki ke lilo i mea hoʻohui maikaʻi loa i kāu hana nui.
  • No ka hoʻoikaika kino ʻaʻole ʻoe e pono i nā lakohana hou aʻe.
  • ʻO ka hapa nui o nā hana o ka hopena haʻahaʻa o kēia mau papahana, no laila palekana ia no kāu mau hono.
  • Kūpono nā papa i nā pae hoʻoikaika kino āpau.
  • Hiki iā ʻoe ke paʻakikī hou aʻe ma ka hana ʻana i hoʻokahi wikiō i nā pōʻai kope he nui.

ʻO nā mea āpau e pili ana i ka hoʻolālā papa

Pehea e hana ai i kahi wikiō me nā kaula? Hoʻopiha i ka papahana i hāpai ʻia 3-5 manawa i ka hebedoma no 5-10 mau minukema hope o kāu kumu nui. Hiki iā ʻoe ke kaʻapo i nā wikiō he nui a koho i ka mea kūpono loa. Inā loaʻa iā ʻoe ka manawa kūpono, hiki iaʻu ke hana hou i kahi wikiō i kekahi mau laps. I mea e hoʻopīpī ai i ka hoʻoikaika kino, e hoʻohana i nā kaupaona kuʻekuʻe wāwae a i ʻole ka hui hoʻoikaika kino.

Hoʻomaʻamaʻa me nā kaula: wikiō hōʻuluʻulu

1. FitnessBlender: ʻOihana Plank kiʻekiʻe (10 mau minuke)

ʻO kēia hana pōkole mai nā mea hoʻomaʻamaʻa FitnessBlender me nā kaula i komo pū me 8 mau ʻano ʻokoʻa o ka papa hana hōʻeuʻeu: ma nā kuʻe lima, ma nā lima, hoʻi a me ka papa ʻaoʻao. E hana ʻoe i kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 10 reps, ma waena o nā hoʻolālā e kali ana iā ʻoe i ka hoʻomaha he 10-ʻelua. Kūpono ka papahana no ka hoʻomaʻamaʻa pae kiʻekiʻe.

ʻO ka papa hana hoʻoikaika kino holomua holomua - hana hoʻoikaika kino papa no abs

2. Gymvirtual: Abdominales Isometricas (5 mau minuke)

I kēia hoʻolālā me nā kaula i ka Paniolo mai ka gymvirtual pono ʻoe e hana i kekahi mau hana static repetitive, akā ʻaʻole ia he manaʻo e maʻalahi ka hoʻomaʻamaʻa. E hoʻomākaukau e ʻike i ka nui o ka ukana o nā mākala a me nā poʻohiwi. Kūpono ka hana no nā pae mua a me nā kula kiʻekiʻe.

3. ʻO Jessica Smith: Ka mana papa no nā pae āpau (14 minuke)

ʻO kēia hana me nā kaula mai iā Jessica Smith ka nui o nā hana kūpaʻa, kahi e pono ai ʻoe e noho i kahi kūlana no kekahi manawa. Ke piʻi nei ka paʻakikī i ka hoʻomaʻamaʻa, kūpono i ka hoʻomaʻamaʻa pae waena.

4. ʻO Rebeka Louise: Kahakaha Plank (10 minuke)

Aia i loko o ka papahana ʻo Rebeka Lewis nā mana kūmole o nā kaula, me ke kaula i nā lima a me nā kuʻekuʻe, ka papa ʻaoʻao, ka papa ma nā lima me ka wili. E kōkua ka hoʻoikaika iā ʻoe me ka maikaʻi e hana ma ke kumu, kūpono i ke aʻo waena waena a me ka pae kiʻekiʻe.

5. Rebecca Louise: Hoʻololi Hoʻololi Papa (8 minuke)

ʻO kekahi hoʻolālā maikaʻi loa me nā kaula mai Rebecca Lewis. Hāʻawi ʻo Rebeka i nā ʻano ʻokoʻa o nā ʻoki, me kahi hele wāwae i ke kaula i ka ʻaoʻao, kahi mea piʻi, huli i ke kino i ka papa kuʻi a me ka ʻaoʻao. Kūpono no ka waena a me ka hoʻomaʻamaʻa pae kiʻekiʻe.

6. Cassey Ho: Playa del Plank (7 minuke)

I kēia papahana mai Casey Ho hana ikaika i ke kino holoʻokoʻa mai ka lima a ka wāwae. E hana ʻoe i nā hoʻomaʻamaʻa maʻalahi ma ka pā: hoʻopā i nā poʻohiwi, hāpai i kona mau lima, hāpai i nā wāwae i hāpai ʻia, push-UPS. Kūpono no ka hoʻomaʻamaʻa pae waena.

7. ʻO BodyFit Na ʻO Amy: Paʻa Paʻi No kahi Kaha Kaha (5 mau minuke)

He hana pōkole ia mai Amy BodyFit me nā hoʻololi maʻalahi o ka laths, kahi e hoʻohui maikaʻi ai i nā lumi papa. He mea nui ʻole kahi papa hana, akā no ka poʻe hoʻomaka he wikiō kēia me nā kaula i kūpono kūpono.

8. BeFiT: Abs Plank Challenge Intermediate (5 mau minuke)

I loko o kēia hana ka ʻōpū a me nā poʻohiwi e pili nui i nā mākala o ka ʻūhā, no laila inā makemake ʻoe e hana i kēlā waiwai pio, e hoʻokomo pono i kāu hoʻolālā hoʻolālā he wikiō 5 mau minuke. Kūpono no ka hoʻomaʻamaʻa pae waena.

BeFiT 201: 5 min ʻO ka pahuhopu abs plank | Kuwaena- ʻO Courtney Prather

9. ʻO Plank Challenge Livestrong

Hāʻawi ʻo Youtube channel Livestrong iā ʻoe i kahi hōʻaʻo 4-wiki me ka loea yoga-ikaika ʻo Elise, ka mea maʻa iā mākou i nā papahana mai Beachbody. Aia i loko o ka paʻakikī ka 4 wikiō (loulou i ka playlist holoʻokoʻa), kēlā me kēia wikiō āu e hana ai ʻelua manawa i ka lā i loko o ka pule. Kūpono ka papahana no nā pae hoʻoikaika kino āpau.

LIVESTRONG.COM Pāhana Paʻahana Pipi 1

Ka hana me nā papa: ka hōʻuluʻulu ʻana o nā wikiō ma Lūkini

1. ʻO Anna Tsukur: Kahakaha Plank

Hāʻawi ʻo Anna Tsukur iā ʻoe i kahi papa hana no 7 mau hana o ka hoʻomaʻamaʻa Plank. E ʻike ʻoe i 7 wikiō ma 8 mau minuke e hana ai ʻoe i hoʻokahi pule. E heluhelu hou aku i ka ʻike e pili ana i kēia papahana i kā mākou loiloi: ʻO ka wana a Plank mai Anna Tsukur. Kūpono ka papahana no ka hoʻomaʻamaʻa waena a me ka pae kiʻekiʻe.

2. ʻO Ekaterina Kononova, nā wikiō me nā kaula

ʻO Ekaterina Kononova aia kahi papa holoʻokoʻa o nā hana me nā kaula e hoʻopiʻi i nā mea pā a pau o kēia hoʻoikaika pono. Hāʻawi ʻo Catherine i nā hana kūpaʻa a ikaika hoʻi me nā kaula e kōkua ai iā ʻoe e puhi i nā calories a me ke kani o ke kino. Hiki iā ʻoe ke hui pū i mau wikiō e loaʻa nā hopena kiʻekiʻe.



Inā makemake ʻoe e huki i ke kino a hoʻolei i nā wahi pilikia, e hoʻokomo pono i kēia mau wikiō i kāu hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa. Hana nā kaula 5-10 mau minuke i ka lā, a hoʻokahi mahina ma hope e ʻike ʻoe i kahi loli nui loa o kāna kiʻi.

E nānā i kekahi:

Slimming, ʻōpū, Kua a me ka pūhaka

Waiho i ka Reply