Contents
- E kōkua anei nā hana hoʻoikaika kino no ka poho kaumaha o nā lima?
- Nā Manaʻo Hoʻoikaika Lima
- Nā hoʻomaʻamaʻa no nā lima hoʻemi kaumaha me nā dumbbells
- Nā hoʻomaʻamaʻa no ka poho kaumaha o nā lima me ka ʻole o nā dumbbells
- Hoʻoemi lima: Kōkua kōkua
- ʻO ke ʻano no ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻili o nā lima
- Nā hualoaʻa hōʻuluʻulu
ʻO nā lima leo i hoʻopaʻa ʻia ke kumuhana o nā moeʻuhane no nā mea he nui. Hiki ke hoʻokō i nā hopena koʻikoʻi me ke kōkua o nā meaʻai a pehea e koho ai i nā hoʻomaʻamaʻa no ka poho kaumaha o nā lima, haʻi mākou i kēia ʻatikala.
E kōkua anei nā hana hoʻoikaika kino no ka poho kaumaha o nā lima?
Manaʻo mākou a pau i nā hoʻonā maʻalahi i nā pilikia paʻakikī, akā ʻo ka ʻoiaʻiʻo e like me kēia: ʻaʻole hiki ke lilo i ke kaumaha "ma ka ʻāina", no ka laʻana, ma ka ʻāpana forearm. ʻO ka ʻiʻo adipose kahi ʻano wahie i hoʻohele ʻia ma ke kino. No laila, pili pū ke kaʻina hana o ka momona i ke kino holoʻokoʻa. Hoʻopaʻa ʻia kēia mau ʻikepili e ka manaʻo a me ka hana. No ka laʻana, ua hōʻike kekahi o nā haʻawina honua ʻaʻole pono nā hoʻomaʻamaʻa e pili ana i ka puhi ʻana i ka momona ma kekahi wahi.
ʻAʻole like ka emi ʻana o ka momona o ke kino a ma muli o ke ʻano o ke kiʻi. Wahi a ke kānāwai o ka meanness, ʻo nā hoʻololi i makemake nui ʻia e loaʻa i ka hope, a ʻo nā wahi pilikia e hoʻemi i ka nui i ka wā i pau ai ke kaumaha o nā wahi ʻē aʻe o ke kino. No laila pehea e lilo ai ke kaikamahine i ke kaumaha ma nā lima a me nā poʻohiwi? Hoʻokahi wale nō meaʻai no nā hihia āpau: kahi meaʻai olakino me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i hui pū ʻia me ka cardio.
Pehea ʻoe e ʻike ai inā pilikia kou ʻili i ka nalowale o ka elasticity? E lawe i kā mākou ho'āʻo!
Nā Manaʻo Hoʻoikaika Lima
Hoʻoikaika ka hoʻomaʻamaʻa lima i nā ʻiʻo, akā liʻiliʻi ka hopena i nā hale kūʻai momona ma kēia wahi. No ka lilo koke ʻana o ke kaumaha ma nā lima, nā poʻohiwi a me nā underarms, e noʻonoʻo e hoʻoponopono i kāu meaʻai. E kōkua kekahi loea iā ʻoe e koho i kahi meaʻai kaulike.
ʻEkolu mau ʻiʻo nui ke kuleana no ka hoʻomaha ʻana o nā lima: biceps (biceps mua), triceps (triceps hope) a me ka ʻiʻo deltoid o ka poʻohiwi. ʻO kahi hewa maʻamau i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i hoʻokahi wale nō o nā pūʻulu ʻiʻo. E ho'āʻo e hōʻalo i kēia ʻano imbalance: hoʻohui i nā hoʻomaʻamaʻa biceps me nā hana triceps. Ma ka hoʻokomoʻana i nāʻiʻo a pau, e loaʻa iāʻoe nā hopena wikiwiki a hoʻemi i ka ukana ma nā kuʻekuʻe lima, e hoʻemi ana i ka hopena o kaʻeha.
E kōkua ka mea hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe e hana i kahi papahana maikaʻi loa, ʻo ka helu a me ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa e hilinaʻi nui ʻia i ke ʻano kino a me nā ʻano pilikino. ʻO ka liʻiliʻi no ka poʻe hoʻomaka - nā papa ʻelua i ka pule, 2-3 hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia haʻuki me ka huina o 3-4 sets.
'Ōlelo kekahi o nā lula kumu o ka hoʻoikaika kino: pono ʻoe i kahi hoʻomaha o 48 mau hola ma mua o ka hana hou ʻana me ka hui puʻupuʻu like.
E hoʻomaha i kou mau lima a i ka wā hoʻomaʻamaʻa ikaika, ua lawa ka hoʻomaha 60 kekona ma waena o nā pūʻulu.
He mea nui e koho i nā dumbbells a i ʻole kahi barbell o ke kaumaha kūpono. No ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, koho i kahi paona e hiki ai iā ʻoe ke hana ma kahi o 5-6 repetitions. No ke kūkulu ʻana i ka nui o ka ʻiʻo, nā dumbbells a i ʻole kahi barbell e hiki ai iā ʻoe ke hana 8-12 repetitions kūpono.
Nā hoʻomaʻamaʻa no nā lima hoʻemi kaumaha me nā dumbbells
Hiki iā ʻoe ke hoʻokō i kahi kōkua lima nani me ka ʻole o ke komo ʻana o kahi mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino. Hiki iā ʻoe ke hana iā ʻoe iho ma ka home, e hana mau i nā hoʻomaʻamaʻa e hoʻemi i kou mau lima mai ka kuʻekuʻe a i ka poʻohiwi me nā dumbbells. Aia ma lalo kekahi mau hiʻohiʻona maikaʻi no nā wahine.
Ma ka hoʻokomo ʻana i nā ʻiʻo āpau i kou mau lima, e hoʻokō ʻoe i nā hopena wikiwiki a hoʻemi i ka ukana ma kou mau kuʻekuʻe.
E hana i ʻelua a ʻekolu mau papa o 10-15 reps no kēlā me kēia o kēia mau haʻawina. Ke maʻalahi ka hana hou ʻana o 15 o kahi hoʻoikaika kino iā ʻoe, e neʻe i nā dumbbells kaumaha.
Hoʻololi lima
Hiki ke hana ʻia ka biceps curl maʻamau i ke kū ʻana a i ʻole e noho ana ma ka lihi o kahi noho.
E paʻa i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima, e hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima i kou ʻaoʻao.
Inhale, ʻoiai ʻoe e hoʻoulu mālie i nā dumbbells i kou poʻohiwi. Mai hoʻoluliluli, lele i mua, a i ʻole ke kua i kou hāpai ʻana i nā dumbbells. E hoʻopaʻa paʻa i kou poʻo a me kou kua pololei.
E paʻa i kēia kūlana no kekahi mau kekona, a laila e hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells i ke kūlana hoʻomaka.
Kaomi kaomi
He hoʻoikaika kino maʻamau o luna e hoʻoikaika i nā ʻiʻo he nui i ka manawa like, me nā pecs, triceps, a me nā deltoids (nā poʻohiwi).
E moe ma ka papahele a i ʻole ma kahi noho me kou mau wāwae i ka papahele.
E hopu i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima, e kulou i lalo i ka papahele. E kulou i kou mau kuʻekuʻe i hiki i kou mau lima ke kū i ke kihi 90 degere i ka papahele.
Inhale a kau i nā dumbbells ākea iki ma mua o kou umauma. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.
I kou hanu ʻana, e hoʻokiʻekiʻe i nā dumbbells i luna me kou mau kuʻe lima e kulou iki.
E hoʻohaʻahaʻa mālie i nā dumbbells i ke kūlana hoʻomaka.
Hoʻonui lima i hope
Hoʻoikaika nui e hoʻoikaika i nā triceps.
E kū i luna, e lawe i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima, e hoʻohaʻahaʻa i lalo i kou ʻaoʻao. Ke kū nei nā lima i kekahi i kekahi.
E kaomi ana i kou mau lima ma kou ʻaoʻao a e kulou iki i kou mau kuli, e hilinaʻi i mua.
I kou hanu ʻana, e hoʻopololei i kou mau lima i ʻoi iki nā dumbbells ma hope ou.
Hoʻomaha, a laila e hoʻihoʻi i kou mau lima i ke kūlana hoʻomaka.
Nā hoʻomaʻamaʻa no ka poho kaumaha o nā lima me ka ʻole o nā dumbbells
No ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo o nā lima,ʻaʻole pono e hoʻohana i nā mea haʻuki. Eia nā hana maʻalahi ʻelima i hiki i kekahi ke hana.
Nā pōʻai lima
ʻO kēlā me kēia hoʻoikaika lima no ka pohō kaumaha o nā wahine e hoʻomaka me ka hoʻololi ʻana i ka pōʻai.
E kū pololei, e hohola i kou mau lima i nā ʻaoʻao ma kahi kihi 90-degree.
E hoʻohuli i kou mau lima i mua, e wehewehe ana i kahi pōʻai.
E hana i 10-15 rotations, a laila neʻe i ka ʻaoʻao ʻē aʻe.
Ma hope o ka hoʻomaha pōkole, e hana i ʻelua mau hoʻonohonoho.
E mālama i kou ʻiʻo ʻōpū i mea e maʻalahi ai ka hoʻoikaika kino.
Push ups
ʻO nā pākuʻi kahiko maikaʻi kahi ala maikaʻi e hoʻoikaika ai i kou mau poʻohiwi. Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ka hoʻoikaika kino, e hōʻoia i ke kūlana kūpono o ke kino.
E hoʻopaʻa i kou mau wāwae, e kuhikuhi ana nā manamana wāwae i lalo, e kaʻawale nā lima ma ka poʻohiwi. Pono ke kino e like me ka lepo, ka pūhaka a me ke kua i laina pololei.
E kūlou i kou mau kuʻekuʻe a hoʻohaʻahaʻa i kou kino, e waiho ana i kahi āpau o 3 kenimika i ka papahele. E ho'āʻo e mālama i ke kūlana kumu o ke kino.
Inā paʻakikī, e hoʻoikaika i kou mau kuli.
Ke hoʻokuʻi ʻia i luna, e hoʻāʻo e hahai i ke kūlana kūpono o ke kino.
E hana i 3 sets o 10 reps i kēlā me kēia lā no nā hopena maikaʻi. ʻO ka push-ups kahi hana maikaʻi loa no ke kūkulu ʻana i ka nui o ka ʻiʻo.
Huki i luna
He mea pono loa ka huki ʻana no ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo ma nā lima, ka umauma, nā poʻohiwi, a me nā ʻaoʻao o ke kua.
No ka hana pono ʻana i ka hoʻoikaika kino, kau i kou mau lima ma luna o ka pā ma ka laula poʻohiwi.
E hoʻokiʻekiʻe i kou kino a hiki i kou ʻauwae ma luna pono o ka pā.
E hoʻohaʻahaʻa i kou kino a hana hou i ka hoʻoikaika kino i nā manawa he nui - e like me kou hiki.
Planck
I ka yoga, ʻo ka plank pose he ʻāpana koʻikoʻi o ka "Sun Salutation" a hoʻoikaika maikaʻi i nā ʻiʻo o nā lima.
Hoʻoikaika maikaʻi ka papahele i nā ʻiʻo o nā lima.
E hoʻonoho i kou kino ma ke ʻano like me ka push-ups. E hoʻopaneʻe ʻia ma kēia kūlana no 30 kekona a ʻoi aku paha inā ʻae ke kino.
E mālama pono i kou mau lima ma lalo pono o kou mau poʻohiwi a pololei kou kua i ka papahele.
I mea e paʻakikī ai, e hoʻohaʻahaʻa i kou mau kuʻekuʻe i ka honua a hui i kou mau lima.
Kū i lalo ke alo o ka ʻīlio
ʻO ka hana yoga kaulana loa paha. Ma kēia kūlana, hana ke kino i ka V hoʻohuli me nā kuʻekuʻe wāwae a me nā poho lima i kaomi i ka papahele. I ka manawa like, hoʻomau ka spine i ka lepo, waiho ʻia nā pūhaka.
E like me ke kūlana plank, hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kou mau lima i lalo a paʻa i ke kūlana.
ʻO ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo lima me ka hoʻohana ʻole ʻana i nā paona e pono ai ka manawa a me ka ikaika. Akā ma ka hana ʻana i kēia mau hana lima maʻalahi ʻekolu a ʻehā mau manawa i ka pule, e hoʻokō maoli ʻoe i ka hopena i makemake ʻia.
Hoʻoemi lima: Kōkua kōkua
E hoʻohana i nā huahana hoʻopaʻa e hoʻomaikaʻi i ka ʻili o ka ʻili e pale i ka sagging.
Hoʻohui i kāu mau hoʻomaʻamaʻa me nā kaʻina hana e pale ai i ka ʻili ʻili.
E hoʻolohe i kou kino. Inā ʻoluʻolu loa ʻoe, e hoʻomaha a hoʻololi paha i nā papa yoga restorative ma kahi o kahi hoʻomaʻamaʻa ikaika.
Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi hoʻomaʻamaʻa, e hoʻomaʻamaʻa iki. ʻO nā neʻe pōʻai o nā lima, nā koli a i ʻole nā paʻi ʻana e kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kahe koko a hoʻomaʻamaʻa i nā ʻiʻo.
ʻO ke ʻano no ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻili o nā lima
No ka ʻili o nā lima, kūpono nā huahana kino a me nā huahana lima kūikawā.
ʻO Garnier ka waiū o ke kino "Ultra Elasticity"
Hoʻonui ʻia ka Milk-gel me ka phyto-caffeine, kahi mea i ʻike ʻia no kāna mau mea hoʻoikaika. Eia kekahi, wehe ia i ka wai nui mai ke kino. I ka manawa like, hoʻoulu ka limu i ka synthesis collagen a hoʻoikaika i ka ʻili. Lawe pū ka mea hana i nā hana o kahi moisturizer, hoʻopiha i ka ʻili me ka wai no 24 mau hola.
ʻO ka serum lima hoʻōla, ʻo L'Oréal Paris
ʻO kahi huahana me kahi ʻano cream-serum ʻokoʻa e hānai pono a pale i ka ʻili mai nā hopena maikaʻi ʻole o waho. Loaʻa i ka niacinamide e hoʻoikaika i ka pale hydro-lipid o ka ʻili, hoʻōla i ka panthenol a me ka glycerin e hoʻomaʻemaʻe a kōkua i ka mālama ʻana i ka makū i ka ʻili. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka huahana i kēlā me kēia manawa ma hope o ka hoʻoikaika kino kino.
ʻO CeraVe Revitalizing Hand Cream
Pono e mālama mau ʻia kēia cream maʻamau ma ka lima: i loko o kahi ʻeke hoʻomaʻemaʻe, pahu pahu papa, ma ka papa moe. Hoʻolālā ʻia no ka ʻili maloʻo loa, aia ʻekolu mau ʻano ceramides a me hyaluronic acid. Moisturizes, hānai, palupalu a hoʻoikaika i ka pale pale o ka ʻili.
Hoʻomaʻamaʻa hou no ka ʻili maloʻo o nā lima Lipikar Xerand, La Roche-Posay
ʻO kekahi huahana maikaʻi ʻē aʻe mai ka ʻāpana "all in one": pale, palupalu, hoʻihoʻi i ka hydrolipidic film o ka ʻili. Loaʻa iā ia kahi ʻano ʻoluʻolu ʻaʻole pili a hoʻopaʻa maikaʻi. E noi me ka lomilomi ma ka ʻili maʻemaʻe o nā lima.
Nā hualoaʻa hōʻuluʻulu
Pehea e wehe ai i ka momona ma nā lima?
ʻAʻole kōkua ka hoʻoikaika kino a me ka meaʻai i ka lawe ʻana i ka momona mai nā lima mai. Hiki ke puhi ʻia ka momona ma ke kino holoʻokoʻa (ʻoiai ʻaʻole like). Hiki ke wehe pono i ka momona o ke kino mai nā lima wale nō i loko o ka salona, me ke kōkua o nā kaʻina hana hoʻonaninani kūikawā.
He aha nā hana e kōkua ai i ka loaʻa ʻana o nā lima lahilahi?
ʻO nā hoʻoikaika kino e hoʻemi i ka nui o nā lima ke kūpono ke hoʻohui ʻia me kahi meaʻai pohō kaumaha, i kuhikuhi ʻia e kahi loea. E kōkua ka hoʻoikaika kino i ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo o nā lima a hoʻomaikaʻi i ka ʻili o ka ʻili. Nui nā koho hoʻomaʻamaʻa hiki ke hana hou ʻia ma ka home, me nā mea hana a me nā mea ʻole (dumbbells, barbells, expander) a i ʻole nā mea hana. No ka hoʻohaʻahaʻa i ka leo, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i nā ʻōwili.
He aha ka mea e hana ai e lilo nā lima kaumaha?
Me ka poʻe loea, koho i ka papaʻai kūpono a me ka papa hoʻomaʻamaʻa. E hoʻoikaika kino ʻelua ma ka pule. Nā hoʻomaʻamaʻa ʻokoʻa no nā hui ʻiʻo like ʻole o nā lima.