Hoʻomaʻamaʻa lima no nā kaikamahine

ʻO wai i ʻōlelo ʻo Bicep Curls no nā kāne wale nō? E ʻike i ke kumu e hoʻomaʻamaʻa ai kēlā me kēia kaikamahine i kāna biceps a me kāna triceps no nā lima ikaika a nani hoʻi.

Author: ʻO Dana Tappan

Nā lima i kālai ʻia me nā contour leʻaleʻa - ka mea kōkua kūpono no kāu kiʻi moemoeā. Me ke kōkua o lākou, hiki ʻole ke pale aku inā ʻoe e ʻaʻahu i ka lole komo lima a i ʻole ke kāʻei paʻa paʻa!

Mai makaʻu e hāpai i nā kaupaona kaumaha a hāʻawi i kāu ʻoi loa. Hilinaʻi iaʻu: ʻaʻole e hoʻomaka kou mau lima i ka haehae ʻia i waho o nā lima i waho, no ka mea, ʻoi iki ka testosterone i ke kino o ka wahine. ʻOiai ʻo nā kāne ʻoluʻolu loa ʻike hiki iā ʻoe ke kūkulu i nā mākala lima ma o nā hana lōʻihi a paʻakikī hoʻi.

ʻO nā biceps ikaika a me nā triceps kahi mea nui o kahi kiʻi i hoʻomohala ʻia. Hoʻohui, kōkua lākou iā ʻoe e lilo i ikaika!

Eia kahi alakaʻi hoʻomaʻamaʻa lima lima wikiwiki no nā kaikamahine. Ua hoʻokomo pū wau i kahi laʻana hoʻoikaika kino. E nā kaikamahine, ua hiki i ka manawa e hōʻuluʻulu i kāu biceps!

Nā kaikamahine a me nā biceps

He aha kaʻu e hauʻoli nui ai e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka biceps a me ka triceps ʻo ia ʻaʻole pono ʻoe e hoʻolōʻihi i ka manawa ma ia mea. ʻO kēlā me kēia kaomi kaomi, e like a i ʻole, e hana pū i ka triceps. A ke hana ʻoe, no ka laʻana, ka palaka lat luna a i ʻole ka deadlift i kahi mea aʻo uila, hoʻomaʻamaʻa ʻole ʻoe i kāu biceps.

I ka pōkole, inā ʻoe e hana me ka noʻonoʻo ma ka umauma a me nā lā hope, ʻaʻole ʻoe e hāʻawi i ka manawa nui e hoʻomaʻamaʻa i kou mau lima. Eia kekahi, ʻo nā bicep a me nā tricep he mauʻiʻo liʻiliʻi, a ʻaʻohe pono e manaʻo i nā pōmaikaʻi metabolika like ʻole mai ka hana ʻana iā lākou.

I ke aʻo ʻana i nā biceps a me nā triceps, ʻoluʻolu loa wau no ka mea ʻaʻole pono ʻoe e hoʻolōʻihi i ka manawa ma ia mea.

Makemake wau e hoʻomaʻamaʻa i koʻu mau lima me ke koʻikoʻi hoʻokahi wale nō i ka hebedoma no 30-45 mau minuke. ʻO kēia hoʻolālā, piha me nā hana biceps a me nā triceps i loko o ke koena o ka hoʻolālā. Ikaika koʻu mau lima a nānā kupaianaha lākou!

Hāpai a me nā hoʻolahalaha maʻamau

No ka paʻakikī o kou hoʻāʻo ʻana, i ka hapanui o nā hihia, e paila mau nā biceps a me nā triceps i ʻelua: hāpai a hoʻolōʻihi. Koi kēia mau neʻe i nā mākala e hana i kā lākou kuleana pololei, akā me ka pale kūpale.

ʻAelike kāu biceps e pelu i kou lima ma ka kuʻekuʻe (lawe i kou lima i kou alo), a hoʻolōʻihi kou triceps i kou kuʻe lima (hoʻoneʻe i kou lima mai kou alo a pololei i kou lima). Nui nā ʻano like ʻole i ke kumuhana o kēia neʻe ʻana, akā ʻaʻole hiki ke naueue a paʻa ʻole ke kumu nui: ke hāpai nei ka lima i ka ami kuʻekuʻe, a hoʻolōʻihi ʻia ka kuʻe lima.

Ke kūlou a pololei paha ʻoe i kou kuʻe lima me ke kaupaona, hoʻopili ʻoe i nā olonā hou i ka paʻa. ʻO ka hana ʻoi aku ka paʻakikī, pono e kiʻi hou i nā olonā hou e hoʻoneʻe i ke kaumaha. A inā hoʻoili mau ʻoe i kou mau mākala me ka hana, hoʻomaka lākou e ulu i ka pane ʻana i kēia.

ʻIke pinepine wau i nā kaikamahine e hana nei ma kahi o hoʻokahi haneli reps me 2kg dumbbells. E hoʻomanaʻo, pono ke neʻe i kou mauʻiʻo i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa, inā ʻaʻole lākou e loaʻa kahi mea hoʻonāuki e loli.

ʻO wai ka mea e haʻi aku iā ʻoe e hana nā wahine i nā reps he nui me ka hana ʻole o ke kaupaona, manaʻo wau he kuleana kaʻu e wehewehe. Inā like kāu hana i ka hele wāwae, ʻaʻole ʻoe e ʻike i ka hopena!

Biceps: hoʻoikaika kino no nā kaikamahine

Kūpono kēia hana no kēlā mau kaikamahine i hoʻomaʻamaʻa ʻole ʻole i ko lākou mau lima a i ʻole e pono ana i kahi hoʻolālā hana ʻoi aku ka maikaʻi. E hoʻomanaʻo, ke hoʻomaʻamaʻa nei ʻoe i nā biceps a me nā triceps ma ka umauma a me nā lā hoʻi, no laila pono wale kēia polokalamu e hoʻonui i nā hopena.

Aloha au i ka hana ʻana i kēia polokalamu no ka mea pili pū kekahi o kaʻu mau ʻenehana punahele: 21 a me Burnout! ʻO ka mea ʻoi loa e pili ana i kēia hoʻolālā ka hoʻohana ia i kahi pae i kūpono no ka hypertrophy (hoʻoulu kino). Me ke aka ʻole o kahi kānalua, e ʻohi i kahi barbel a i ʻole nā ​​dumbbells kaumaha me ka mea i hana i nā repetitions hope loa i lilo i kahi hōʻike koʻikoʻi.

Hoʻomaʻamaʻa lima no nā kaikamahine

Nā memo papahana

1. - He ala hoihoi i ke aʻo ʻana i nā biceps. Pono ʻoe e hana i 7 mau reps i ka hapalua o ka trajectory, a laila 7 reps i ka hapa kiʻekiʻe o ka trajectory, a hoʻopau me nā neʻe piha ehiku. Inā luhi loa ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻomaha iki ke keu ma hope o ke kokoke!

E kōkua nā mākaʻi ʻaoʻao i ka hoʻoikaika i nā mākala i ko lākou mau nāwaliwali. I ka hāpai ʻana i nā biceps, kū aʻe nā pilikia nui loa, ma ke ʻano he rula, i ke kolu mua a i ka pae hope loa o ka neʻe. Inā ʻoe e aʻo e lawelawe i ke kaumaha ma ke kikowaena make, e loaʻa i kou mau mākala ka hoʻonui nui i ka ulu ʻana.

2. He paʻakikī ʻo Burnouts, akā hoihoi pū kekahi i kā lākou ala ponoʻī. Ke hoʻohiki nei wau ma hope o ka pau ʻana o kēia hana, e lilo maoli kou mauʻiʻo i koko. ʻO ke kumu o ka hoʻoikaika kino e loaʻa iā 100 reps i ka palena iki o nā set.

ʻAʻole ʻoe e pono i kahi kaupaona, akā e ʻike pono i ka ʻike ʻana o ka ukana. Inā hoʻomaka ka hana e like me ke kaumaha, e ʻoluʻolu e lilo i ka kaupaona a hoʻomau i ka neʻe i mua. A hoʻāʻo e hoʻomaha ʻole ma waena o nā set.

Hoʻohana ʻia nā Burnouts e luhi loa i nā mākala ke luhi lākou. ʻOiai ʻaʻole makemake ʻia kēia ala e nā poʻe āpau, ua ʻike wau he ala maikaʻi loa ia e kaomi i nā kulu hope loa o ka ikehu mai nā mākala a lawe iā lākou e hoʻopau i ka luhi. E hoʻāʻo iā ʻoe iho, a inā ʻaʻole ʻoe makemake iā ia a i ʻole inā paha he waiwai ʻole ke kinikini i ke kukui, e hele i ke ahi mai kāu papa hana.

3. Ma waho aʻe o nā hana hou 21, e hoʻomaopopo pono e hoʻohana i nā hoʻolālā holoʻokoʻa piha i kāu hana. Inā ʻaʻole ʻoe i noʻonoʻo pehea e hana pono ai i kēia a i kēlā ʻano hoʻoikaika kino, e ʻoluʻolu e nānā. Ma laila ʻoe e ʻike ai i nā ʻanuʻu pae ʻanuʻu i hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa me ka hilinaʻi piha.

E heluhelu hou: