30 Minute Hana Nui i ke Kino no nā Wahine

E puhi kēia mau hana XNUMX-minuke i kou kua, nā poʻohiwi a me ka umauma a e hāʻawi iā ʻoe i nā mākala ikaika e makemake ai ʻoe e hōʻike i kahi pālule lima ʻole i kēlā me kēia manawa o ka makahiki.

Author: ʻO Kelly Davis

ʻO nā wāwae uʻi a me nā puʻu hoʻowalewale kahi mamao loa mai ke kope wale i hiki ke lanakila ʻia me kahi papahana hoʻoikaika kino. ʻO Michelle Obama, Cameron Diaz a me Jessica Biel kekahi o nā inoa o nā wahine lehulehu me nā biceps enviable a me nā delts ikaika.

ʻAʻole wau e hoʻomāʻewaʻewa, e ka wahine. No ka hana ʻana i kahi kino maikaʻi, ikaika a olakino hoʻi, pono ʻoe e neʻe i ke kiʻekiʻe o ke kino.

ʻO ka nani a me ka mākala

He kuhi hewa laulaha kēia no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ikaika no ke kino o luna e hoʻoulu i nā wahine i ka mākala Arnold-style. ʻAʻole paha kēlā! Hoʻoholo nā hormones wahine a me nā ʻano physiological i ko mākou ikaika a me ka ulu ʻana o nā mākala, a me ka nui a me nā ʻaoʻao o nā ʻāpana o ke kino. ʻAʻole ʻoe he bodybuilder ʻoihana a ʻaʻohe ou hopohopo no ka lilo ʻana e like me ia.

I ka ʻoiaʻiʻo, loaʻa i ke kino wahine ma kahi o ʻumi mau manawa ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka testosterone ma mua o ke kino kāne. ʻO nā kaikamahine me nā kiʻekiʻe testosterone kiʻekiʻe, ke hoʻohālikelike ʻia me ka wahine maʻamau, loaʻa ka nui o nā mākala i ka wikiwiki, akā hiki i nā wahine āpau ke hoʻomaʻamaʻa i ko lākou kua, lima a me ka umauma me ka makaʻu ʻole e lilo i Hulk.

I mea e hoʻomaikaʻi ai i kou kino a hana i ka kiʻi haʻuki a ka hapanui o nā wahine e moemoeā ai, pono ʻoe e hoʻomohala i kou mau kua i hope, triceps, biceps a me nā pā. Hoʻokaʻawale nā ​​mākala, nui nā pōmaikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika no ke kino o luna. Eia kekahi mau kumu no ke aha ʻoe e hoʻokomo ai iā ia i kāu papa hoʻomaʻamaʻa.

1. Hoʻoikaika i kaʻiʻo iwi

ʻO ka Osteogenesis a me ka hana hou ʻana nā hana e hoʻololi ai ke kino i ka hoʻololi ʻana i nā kaumaha ma o ka hoʻololi ʻana i ka nui, ka hanana o nā iwi a me ka hemo ʻana i nā iwi iwi nāwaliwali a i ʻino paha. ʻO ke kuʻi ʻana o nā mākala i pili i nā iwi ka pilikia e hoʻohuli i nā iwi a lilo i ikaika. ʻO ka ikaika o kou mau mākala, ʻo ka ikaika o nā iwi ka pono, kahi e hiki ai ke hoʻomanawanui i ka ʻae ʻana o nā mākala. Kōkua ka iwi kuamoʻo i ka pale ʻana i nā haki a pale i ka hoʻomohala ʻana o ka osteoporosis.

2. Mea hoʻopili pili

ʻO nā tendon, nā ligament, a me nā cartilage ka mea e hoʻopaʻa pū i ko mākou mau iwi. Nāwaliwali, aia kēia mau mea pili i ka pilikino i ka makaʻu. Hoʻoikaika ka hoʻoikaika kino o luna i nā mea hoʻopili i nā kuʻekuʻe, nā poʻohiwi, nā ʻāʻī, nā kuamoʻo, nā pūlima a me nā lima e hoʻomaikaʻi i ka hana hui a me ka paʻa. ʻO ka pale ʻana i ka ʻeha maikaʻi loa.

Hoʻoikaika ka hoʻoikaika kino kino luna i nā mea hoʻopili i nā kuʻekuʻe, nā poʻohiwi, nā ʻāʻī, nā kuamoʻo, nā pulima, a me nā lima e hoʻomaikaʻi i ka hana hui a me ke kūpaʻa.

3. Ka ulu ʻana o ka mākala a me ka ʻaʻa momona

Hoʻonui ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i ka nui o ka momona o ke kino ʻoiai e hōʻemi ana i nā hale kūʻai momona o ke kino. ʻO ke kiʻekiʻe o ka lakio o ka nui o nā mākala e hoʻopili i nā ʻaʻa, ʻo ka nui o ka metabolically e lilo i kou kino. I loko o kahi kino me ka metabolism hana, hoʻonui ka nui o ka nui o ka metabolic basal, hoʻonui ʻia ka oxidation o nā momona a hoʻonui ʻia ka ʻai ikaika ma ke ʻano o nā calories. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, puhi ʻoe i nā mea ʻoi aku ka nui a me nā momona ma ka lawe wale ʻana i nā puʻupuʻu nui!

4. ʻOi aku ka hilinaʻi, nā hopena kiʻekiʻe aʻe!

Ke noʻonoʻo nei i nā mea āpau i luna, ʻo ka ulu ʻana o ke kino kiʻekiʻe e hoʻonui i ka hilinaʻi iā ʻoe iho a hoʻokomo iā ʻoe i ka Higher League. Ua paʻi ka American Journal of Healthy lifestyle i nā ʻikepili hoihoi. Ua hoʻoholo nā kānaka ʻepekema ʻo nā wahine e hoʻomaʻamaʻa ikaika i ʻekolu mau manawa i ka pule e hoʻokō i nā hoʻomaikaʻi koʻikoʻi hou aʻe i ka hoʻohālikelike ʻia me nā kaikamahine i kaupalena ʻia iā lākou iho i ʻekolu mau hele i kēlā me kēia pule (ʻoiai ʻoi aku ka maikaʻi o ka hele wāwae ma mua o ka noho ʻana ma ka helu ʻelima i ka lā holoʻokoʻa). ʻO ka manaʻo o ka ikaika ponoʻī e hoʻopiha i ke kino a me ka noʻonoʻo me ka hilinaʻi.

5. Nui nā pono i kēlā me kēia lā

ʻOiai mākou maʻa i ka hoʻohui ʻana i ka ikaika me nā lanakila ʻōlapa, nā mākala ikaika i nā lima a me ke kua i mea e maʻalahi ai e hoʻokō i nā hana o kēlā me kēia lā. Hiki iā ʻoe ke neʻe i nā lako me ke kōkua ʻole, hoʻolilo i nā pūʻolo a pau mai ka supermarket i hoʻokahi manawa, hāpai i nā pahu me ka ʻole o ka ʻeha a me nā mea hou aku. ʻAʻole wale ka hauʻoli i kou ikaika ponoʻī, hāʻawi ka ikaika iā ʻoe i ke kūʻokoʻa, no ka mea hiki iā ʻoe ke maʻalahi me nā hana o kēlā me kēia lā.

Papa hana

Kūkulu ʻia kēia mau hana ma ke kumu paʻa deadlift / bench. I mua ou, no laila i loko o hoʻokahi pule, loaʻa i nā flexors a me nā extensors kahi like like o ka ukana.

I kēia hana hoʻokaʻawale, loaʻa i nā flexors a me nā extensors ka like kaulike o ka ukana.

• I ka wā o ka hana A, e hana ʻoe i kahi neʻe kaomi pae e hoʻohana ai i nā mākala pectoral ma ke ʻano he kumu hoʻoikaika nui. I ka manawa like, e hana ʻoe i kou poʻohiwi, nā trapezius muscle a me nā triceps - e hana lākou ma ke ʻano he hui kākoʻo.

• I ka wā o ka hana B, hana ʻoe i nā hana huki. Pili kēia mau neʻe ʻana i kahi pūnaewele nui o nāʻiʻo e uhi ana i ka hope. Hoʻohui pū kekahi me nā trapezium a me nā mākala rhomboid o ke kua i luna, ka latissimus dorsi, a me ke kuamoʻo erector, mai ka ʻāʻī a i ka ʻāina lumbosacral. I kēia mau hoʻomaʻamaʻa, hana pū nā pūʻali muscle liʻiliʻi me nā biceps.

Paipai wau e hana i kēlā me kēia paʻakikī i hoʻokahi manawa i ka pule, ʻo ka wā hoʻomaha ma waena o nā hana he 3-4 mau lā. Hoʻomaʻamaʻa i ka papahana i hoʻolālā ʻia no 4 a 6 mau pule, a ma nā lā ma waena o nā hoʻolālā i hoʻolālā ʻia, e hana i kou kino haʻahaʻa.

Hana A

Hana B

E heluhelu hou: