Contents
ʻO kahi nohona olakino kahi hana maʻamau o nā hana i hoʻolālā ʻia e hāpai i ke olakino a pale i nā maʻi. I kēia lā e hoʻāʻo mākou e maopopo i ka manaʻo o kēia manaʻo, e hoʻāʻo e ʻike i ke kumu o ka hoʻopuka, e noʻonoʻo i nā ʻāpana nui 4 o kahi nohona olakino.
1. ʻO ka hana maʻamau o ka lā a me ka hiamoe
ʻO nā mea nui o ke ola olakino ka hana maʻamau o kēlā me kēia lā a me ka hiamoe maikaʻi. Pono e komo i ka hana o kēlā me kēia lā kahi kuʻina kūlike o ka hana a hoʻomaha. ʻOiaʻiʻo, koho kēlā me kēia nona iho i ka papa kuhikuhi i kūpono iā ia, ke kaukaʻi ʻia i nā kūlana o ka nohona, ka hana, nā maʻamau a me nā makemake. Ke kamaʻilio e pili ana i ke ʻano, ʻaʻole pono ʻoe e hoʻomanaʻo i nā pakuhi me ka manawa i helu ʻia i kēlā me kēia minuke. Ua lawa ia e ala aʻe a e hiamoe i ka manawa like, inā hiki, hoʻomaha iki i kēlā me kēia 40-60 minuke o ka hana noʻonoʻo noʻonoʻo, e loaʻa ka manawa no ka hele wāwae i kēlā me kēia lā i ke ea hou.
Paipai nā kauka inā ʻoe luhi, hiamoe i ka hopena pule no ʻelua mau hola i ke awakea, no laila ʻaʻole ʻoe e lawe i kou kino i lalo. Ma ka laulā, pono nui ka hiamoe, ʻaʻole hiki ke haʻalele ʻia (calorizer). I ka moeʻuhane, ola wikiwiki ke kino, no ka laʻana, ma hope o ke koʻikoʻi, ka maʻi, hoʻomaʻamaʻa, a i ʻole ka hana o ka lā paʻakikī wale nō. Hōʻike nā noiʻi i kēlā mau mea ʻaʻole lawa ka hiamoe, ʻoi aku ka kiʻekiʻe o ka makaʻu o ka puʻuwai puʻuwai. Me ka nele o ka hiamoe, hoʻemi ka ikaika o ke kino, hōʻino ka hiki i ka noʻonoʻo, lohi ka metabolism, emi ka ʻike i ka insulin, a piʻi ka pae o ka hormone stress.
2. ʻO ka meaʻai kūpono
ʻO kahi mea hoʻohui o kahi ola olakino kahi papaʻai noʻonoʻo. E nānā iā ia i nā kikoʻī. Hoʻopili pū ia i nā ʻāpana e pono ai e mālama i nā aʻa a me nā ʻokena i ke kūlana maikaʻi. Mālama kēlā ʻano meaʻai i ka hiki ke hana maikaʻi o ke kino, hoʻonui i ke ola o ke ola, hoʻonui i ka hoʻomanawanui a me ke kūpaʻa ʻana i nā kumu kūlohelohe maikaʻi ʻole.
Pono e loli i kāu papaʻai. Pono ke kaulike i nā meaʻai, kiʻekiʻe kiʻekiʻe i nā calories. ʻO nā protein ka mea kūkulu hale nui no ke kino. ʻO nā momona nā mea nui o ke ola olakino, he mea nui lākou i ke ola o ke kino holoʻokoʻa, hoʻomaikaʻi i ka ʻono o ka meaʻai. Me nā wīwī, loaʻa pū mākou i ka ikehu no ka hana kino a me ka noʻonoʻo.
E hoʻomanaʻo he mea kanu nā meaʻai olakino, a he kūlohelohe ka meaʻai maikaʻi loa. Mai poina e pili ana i nā wikamina. Ma hope o nā mea āpau, "vita" i ka ʻōlelo Helene ke ola. ʻO Micro-a me macronutrients kahi ʻāpana o nā membrane o nā hunaola āpau o ke kino, ke koko a me ka wai aʻa. He paʻakikī hoʻi e hoʻonui i ka kuleana o ka wai i ko mākou ola. Eia kekahi, ʻo ka manaʻo o ka papaʻai noʻonoʻo me ka ʻai maʻamau, kaulike a me ka manawa kūpono.
3. Ka neʻe a me ka hana
ʻO kahi mea nui o kahi nohona kūpono ka hoʻomaʻamaʻa a me ka hana hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ʻole i kēlā me kēia lā. He hopena maikaʻi ka pāʻani ʻana i nā haʻuki i ko mākou kino a me ka ʻuhane. Hoʻoikaika nā haʻuki i nā pale kūlohelohe o ke kino, kōkua i ke kūpale ʻana i ke koʻikoʻi, a pale i nā maʻi o ka ʻōnaehana cardiovascular. ʻOiai ka poʻe i hoʻomaka e komo i kahi makahiki oʻo, e nānā koke i nā hopena. He aha kaʻu e ʻōlelo ai, ke kuleana o ka neʻe ʻana i ke ola o ke kanaka he nui loa.
Eia nā mea nui o ka nohona ʻeleu:
- Hoʻonui i ka hoʻomanawanui holoʻokoʻa a me ka hana - lilo ʻoe i ikaika hou aku, liʻiliʻi i luhi;
- Hoʻonui i ke kahe o ke koko, a hoʻonui i ke kahe o ke koko i nā aʻa adipose;
- Hoʻonui i ka hoʻohana ikehu, e ʻae iā ʻoe e lilo i ka paona;
- E ikaika aʻe ka ʻōnaehana pale;
- Hoʻonui i ke kūpaʻa i ke koʻikoʻi a me ke ʻano holoʻokoʻa;
- Hoʻoemi i ka pilikia o ka hōʻeha ma muli o ka hoʻoikaika ʻana o nā haʻuki i nā hono a me nā liga;
- Hoʻomaikaʻi i ka nui o ka iwi, ka mea e pale ai i ka makaʻu o nā haki a me ka hoʻomohala ʻana o ka osteoporosis;
- Hoʻonui i ke kamaʻilio neuromuscular a me ka hoʻohui ʻana o nā neʻe.
A ʻaʻole kēia nā keu pono āpau o ke aʻo ʻana a me kahi ʻano hana.
4. Hoʻomaha piha
He mea nui nō hoʻi ia, e nānā ana i kahi nohona olakino, e hiki ai ke hoʻomaha piha. Ma hope o nā mea āpau, hiki i ke koʻikoʻi mau, ke kaumaha kaumaha ke alakaʻi i nā maʻi noʻonoʻo a me ke kino, ʻo ia ke kumu he mea nui ka hiki ke hoʻomaha, ʻaʻole e hoʻowahāwahā i ka wā hoʻomaha, a noʻonoʻo paha e pili ana i nā papa yoga.
E hoʻonoho i kahi laʻana no kāu poʻe keiki
Inā makemake ʻoe e ulu a olakino a ikaika hoʻi kāu keiki, e hoʻomanaʻo: e hana hou nā keiki i nā mea āpau ma hope o ka poʻe mākua, a ʻo ke kumu hoʻohālikelike ma aneʻi ʻo ʻoe a me kou ʻano nohona. Paipai pū mākou iā ʻoe e hoʻolohe i nā ʻano aʻe o ke ola olakino no kāu keiki.
- e like me ka hiki ke hele a ma ka lā.
- pāʻani i nā haʻuki, alakaʻi i kahi nohona lawe lima;
- mālama i ka maʻemaʻe a me ka mahana kūpono i loko o ke keʻena (18-20 kekelē);
- hāʻawi i ke olakino olakino piha piha i ka pēpē;
- kūʻai i nā lole i hana ʻia i nā lole maoli;
- hoʻonāukiuki i ke keiki me ka wai;
- e hānai i kahi keiki me ke kōkua o ke aloha a me ke aloha.
Ma ka hoʻokō ʻana i kēia mau kūlana, hiki iā ʻoe ke hōʻalo i nā pilikia he nui me ke olakino o ke keiki i ka wā e hiki mai ana.
A, ʻoiai, he mea nui ke ʻano maikaʻi inā hoʻoholo ʻoe e alakaʻi i kahi ola olakino. Hiki i nā poʻe kūpono ke maʻalahi me nā pilikia i ke ala i ke kūleʻa (calorizator). ʻAʻole maʻalahi lākou i ke koʻikoʻi, a pēlā e pale ai i nā pale o ke kino, i mea e maʻalahi ai ke pale aku i nā maʻi a maʻi pinepine pinepine ka maʻi.