Pehea e hoʻomaulia ai i kāu ʻai calorie: kumu a me nā mea hou aʻe

Pehea e hoʻomaulia ai i kāu mau calorie hoʻolilo hoʻolilo

ʻAʻole ia he mea huna e lilo i ke kaumaha, pono ʻoe e puhi i nā calorie ʻoi aku ka kiʻekiʻe ma mua o kāu ʻai. Inā pili wale ka ʻai ʻana o nā calorie i ka ʻai ʻana i ka meaʻai a me nā mea inu, a laila hoʻokaʻawale ʻia ka ʻai i ke kumu a me nā mea hou aʻe. ʻO ka hoʻolimalima calorie kumu ka hoʻolilo ʻana i ka ikehu no ka mālama ʻana i ke ola, a ʻo ka mea hou aku ka nui o ka ikehu a mākou e hoʻolilo ai i ke aʻo ʻana a me nā hana kino ʻē aʻe. I mea e pale aku ai i ka huikau o keia mau manao, e nana kakou ia lakou me ka kikoo.

Ke helu nei i ka Basab Metabolic Rate (BMR)

Hoʻolālā ke kino i nā mea ʻoi aku ka nui ma ka mālama ʻana i nā hana nui ma mua o ka hana hoʻomaʻamaʻa. ʻAʻole mākou e ʻike i kēia, akā hoʻolilo ko mākou kino i ka ikehu i ka hanu ʻana, ka metabolism o nā protein, nā paʻakai a me nā momona, nā hana noʻonoʻo a me ke kākoʻo ʻana o ka ʻōnaehana nūnū, ka puʻuwai puʻuwai a me nā hana o nā mea ʻona ʻē aʻe, i ka mālama ʻana i nā pae hormonal, i ka hiamoe, i ka neʻe ʻana. , a ma ka meaʻai nō hoʻi. … ʻAʻole kū ka hana a ke kino no hoʻokahi minuke.

Hōʻike ka paukū helu calorie i kāu kūlana metabolic. Hiki ke helu ʻia me ka hoʻohana ʻana i nā hoʻohālikelike aʻe: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Ke helu nei i nā lilo calorie baseline e hoʻohana ana i ka hana Harris-Benedict

ʻO kēia ka mea i kaulana a maʻalahi hoʻi no ka helu ʻana i nā lilo calorie i kēlā me kēia lā. E hana ai i kēia, pono ʻoe e hōʻike i ke kiʻekiʻe, kaupaona a me nā makahiki. I ka makahiki 1984, ua hoʻoponopono hou ʻia e hōʻike i nā koi olakino hou.

ʻO ka mana o ka hoʻohālikelike i kēia manawa:

Men: BMR = 88.362 + (13.397 × kaumaha i kg) + (4.799 × kiʻekiʻe i cm) - (5.677 × makahiki)

Nā wahine: BMR = 447.593 + (9.247 × kaumaha i kg) + (3.098 × kiʻekiʻe i cm) - (4.330 × makahiki)

Ke helu nei i nā lilo calorie baseline e hoʻohana ana i ka mana ʻo Mifflin-Geor

Ua hānau ʻia kēia hana i ka makahiki 1990. Manaʻo ʻia ʻo ia kekahi o nā ʻoi loa. E hoʻomaulia, pono ʻoe e ʻike i ke kaupaona, kiʻekiʻe a me nā makahiki.

Men: BMR = (10 × kaupaona i kg) + (6,25 × kiʻekiʻe i cm) - (5 × makahiki) + 5

Nā wahine: BMR = (10 × kaupaona i kg) + (6,25 × kiʻekiʻe i cm) - (5 × makahiki) - 161

Ke helu nei i nā lilo calorie baseline e hoʻohana ana i ka haʻilina Catch-McArdle

Manaʻo ʻia ʻo ia ka mea ʻoi loa, akā helu ʻia ia ma ke kumu o ka nui o nā kino wīwī e kāpae ʻole ana i ka momona, a no kēia mea pono ʻoe e ʻike i ka pākeneka o ka momona.

Helu Kino Lean (LBM) Heluhelu:

LBM = [kaupaona (kg) × (100 -% momona)] / 100

Ke helu nei i kāu lilo calorie kau palena palena (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Pili ka lilo o ka calorie baseline i ka momona a me ka nui o nā mākala. ʻO ka nui o nā mākala iā ʻoe, ʻo ka nui o ka ikehu o kou kino e lilo ai i ka hoʻomaha.

No ke aha ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka ʻai ma o ka papaʻai

ʻAʻole e hāʻule ka deficit calorie ma lalo o ka hoʻohana mua ʻana. Ināʻole, e hoʻomaka ke kino e mālama i ka ikehu ma muli o nā pae hormonal. ʻO ka mea mua, e hoʻohaʻahaʻa ia i ke kiʻekiʻe o ka leptin (hormone saturation), a laila ka thyroid a me nā hormones hānau. Pono mau ʻoe i ka ikehu e kākoʻo i ka endocrine, nā hopohopo a me nā ʻōnaehana ʻē aʻe. ʻO kahi papaʻai olakino, lawa pono ka hemahema a me kahi ʻano hoʻohaʻahaʻa kaumaha lōʻihi e kōkua ai e hōʻalo i nā kaulike ʻole hormonal.

Helu pākēnai Calorie

Hoʻokaʻawale ʻia nā lilo ikehu hoʻonui i nā calorie i lilo i ke aʻo ʻana a me nā calorie i hoʻolilo ʻia i nā hana hoʻomaʻamaʻa ʻole.

I ke hoʻomaʻamaʻa, hoʻolilo mākou i kekahi mau calories - he awelika o 400 mau calorie i kēlā me kēia hola o ka hoʻoikaika ikaika Me ʻekolu mau hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia pule, hāʻawi wale ia iā mākou i 1200 calories. Eia nō naʻe, inā pili ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hoʻoikaika ʻana i nāʻiʻo o nā mākala, a laila e hoʻonui ʻia ka lilo o ka ikehu baseline. Hoʻolālā ke kino i ka nui o nā calories e kūkulu a mālama i nā mākala ma mua o ka mālama ʻana a me ka mālama ʻana i ka momona.

ʻO ka hana hoʻomaʻamaʻa ʻole (NEAT) ʻo ia hoʻi kekahi hana kino maʻamau a maʻamau: hele wāwae, kūʻai, hoʻomaʻemaʻe, kuke, pāʻani me ke keiki, a me ka hana ʻana ma ke kamepiula.

Hiki iā ʻoe ke helu i nā lilo o ka ikehu i loko o ka Calorie Consulate Analyzer. Pono ʻoe e hōʻike i kou kaupaona, koho i ke ʻano o ka hana a hōʻike i ka manawa i nā minuke. E helu ka ʻōnaehana i nā mea āpau nāu.

Nā lula no ka hoʻohana ʻana i ka waihona a me nā lilo hou aʻe

Ke ʻike nei i ka lōʻihi o ka hoʻolilo ʻia ʻana o ka ikehu e ʻae iā ʻoe e helu pono i ka deficit calorie no ka pohō kaumaha, akā paʻakikī e wānana i ka pohō kaumaha maoli.

Hiki i nā paʻakikī ke ala aʻe ma muli o:

• Nā hewa i ka helu ʻana i nā calorie i pau i ka ʻai ʻia;
• Loiloi hewa i kāu hana ponoʻī;
• Ka mālama ʻana o ka wai i ke kino;
• Ka paʻa ʻana o ka wai i loko o ke kino wahine i kekahi mau ʻāpana o ke pōʻaiapuni;
• ʻO ka ulu ʻana o nā mākala like a me ka puhi ʻana i ka momona;
• ʻAʻole hiki ke hoʻolohi i nā lilo calorie baseline.

I mea e hōʻalo ai i nā pilikia ma luna, e ʻai pono i loko o ka alaloa o ka calorie a me BJU, e noʻonoʻo pono i kāu hana hoʻomaʻamaʻa ʻole, e hoʻāʻo nei e mālama iā ia ma kahi o ka pae like i kēlā me kēia lā, hoʻoikaika mau, kaupaona iā ʻoe iho a ana i nā puke i ka manawa like, a e noʻonoʻo pū i ka mahele o ke kaʻe menstrual.