Pehea e koho ai i kahi nānā helu puʻuwai a no hea ia?

He aha ka mea nānā helu naʻau

ʻO ka mea nānā i ka puʻuwai puʻuwai kahi mea e nānā i ka helu o ka puʻuwai (HR), e ʻae ai iā ʻoe e hoʻoholo i ka pae i ʻae ʻia o ka hoʻoikaika kino, ka wahi o ka puʻuwai a ʻaʻole hele i waho o nā waiwai i ʻae ʻia. Hiki i ka hāmeʻa ke hoʻopaʻanaʻau i ka mea hōʻike i mea e hoʻohālikelike ai iā ia me nā ana o mua a i ʻole.

I ka manawa hea e pono ai kahi mea nānā naʻau?

Hiki i kahi mākaʻi puʻuwai puʻuwai ke maʻalahi i nā ʻano like ʻole:

1. I ke ola o kēlā me kēia lā. ʻAʻole maopopo ka hapa nui i ke kumu e pono ai kēia hāmeʻa i ke ola o kēlā me kēia lā, no ka mea hiki iā ʻoe ke kau i nā manamana lima ʻelua i ke aʻa radial a, e nā helu maʻalahi, hoʻoholo i ka helu o ka puʻuwai. Akā ʻaʻole hōʻike ka pālolo i ke kiʻi maoli o ka helu o ka puʻuwai, a ʻo ka mea ʻē, hiki iā ʻoe ke nalo mau.

Mea nui! ʻO ka poʻe e ʻehaʻeha nei i nā maʻi puʻuwai like ʻole e pono e kiaʻi mau i kā lākou lāʻau ikiʻai, i kēlā me kēia, he mīkini pono ka puʻuwai no kēlā ʻano poʻe.

2. No nā hana haʻuki. Me ke kōkua o kahi puʻuwai puʻuwai puʻuwai, hiki iā ʻoe ke mālama i kahi pae maikaʻi loa o ka hoʻoikaika kino. I ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, hoʻonui ka puʻuwai a hiki i kona māka kiʻekiʻe (220 beats). Hoʻoweliweli ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka helu o ka puʻuwai i ke olakino, no laila he mea nui ia e hoʻohana ai i kahi mākaʻi puʻuwai puʻuwai i mea e hōʻeha ʻole ai iā ʻoe iho i ke alualu ʻana i ka hana haʻuki a me ka wiwi. Ma lalo mākou e wehewehe ai i ke kikoʻī i nā wahi no ka haʻuki.

Nā helu helu helu naʻau

Pono e hoʻomaopopo koke ʻia nā averika o nā mea kuhikuhi a ma ka hapanui o nā hihia pono ʻoe e kau i ka naʻau, ʻoiai e hilinaʻi nei i nā hōʻailona o ka puʻuwai puʻuwai puʻuwai.

ʻĀpana 1. ʻĀpana Aerobic (ʻāpana olakino).

ʻO ke kaha o ka naʻau he 50-60% o ka palena. ʻO ka lōʻihi o ka hoʻoikaika ʻana he 20 mau minuke a ʻoi paha. Me he mea lā he ukana māmā ia. ʻO ka poʻe i hoʻomaka e pāʻani i nā haʻuki e pono ke hana ma kēia kaona.

ʻĀpana 2. Kīwī kuni momona (kaona hoʻoikaika kino).

ʻO ka nui o ka puʻuwai 60-70% o ka palena. Pono ke hoʻolālā i 40 mau minuke. I ka manawa like, pono ʻoe e ʻike i ka hanu manuahi, ke kanana ʻana i nā mākala me ka hou iki.

ʻĀpana 3. Kahi o ke kūpaʻa ikaika (kaona hoʻoikaika kino).

ʻO 70-80% o ka palena ka pālū, ʻo ka lōʻihi o ka halihali he 10-40 mau minuke, pili ia i ka hoʻomākaukau. Pono e luhi ka luhi Muscle a me ka hanu manuahi. Ma muli o ka ʻoi loa o ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa, hoʻomaka ke kino e hoʻopau ikaika i nā mālama momona.

Kahi 4. Kahi o ka hoʻomaikaʻi (paʻakikī).

ʻO ka helu o ka naʻau 80-90% o ka palena, ʻo ka manawa hoʻouka mai 2 a 10 mau minuke. Nā Sensations: ka luhi a me ka liʻiliʻi o ka hanu. Kūpono no nā poʻe haʻuki ʻike.

Kahi 5. Kahi o ka hoʻomaikaʻi (maximum).

ʻO ka pae lāʻau iki ka 90-100% o ka palena, ʻaʻole ʻoi aku ka manawa ma mua o 2-5 mau minuke. Hana ke kino ma ka palena o nā mea hiki, no laila pili ia no ka poʻe loea. ʻO ka manawa pinepine, lilo ke kani o ka hanu i mea ʻole, wikiwiki nā palpitations, a hoʻonui ʻia ka hou.

Pehea e helu pono ai i ka helu o kou puʻuwai

Ma mua o kou hoʻomaka ʻana e hoʻohana i ka mākaʻikaʻi puʻuwai puʻuwai, pono ʻoe e wehewehe i kāu pahu hopu naʻau.

Kahi helu helu naʻau = 220 - kou mau makahiki.

ʻO ka hopena i loaʻa ka mea kiʻekiʻe loa nāu, ma ʻō aku ʻaʻole koi ʻia e hele ma ʻō aku o ka hoʻoikaika kino.

Pono ʻoe e helu i ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa. ʻO kahi laʻana, no ka pohō kaumaha, penei ke ʻano: (220 - makahiki - ka nui o ka puʻuwai hoʻomaha hoʻomaha * 0,6) + ka nui o ka naʻau o ka naʻau.

Hoʻohālikelike ka nānā ʻana i ka helu o ka naʻau

Hana nā mea hana i nā hiʻohiʻona ʻokoʻa o nā mea nānā i ka helu o ka puʻuwai a hoʻokaʻawale iā lākou e like me:

• ʻano hoʻopaʻa;
• ke ʻano o ka hoʻoili hōʻailona;
• hoʻonohonoho o nā hana.

Manaʻo ʻia nā palena hoʻohālikelike i kuhikuhi ʻia he kumu, akā aia kekahi mau mea liʻiliʻi, e laʻa me ka hoʻolālā a me ke kumukūʻai.

Pehea e koho ai i kahi puʻuwai puʻuwai e pili ana i ke ʻano o ka mea ʻike

ʻO ka hoʻolālā o ka nānā o ka puʻuwai e pili ana i ke ʻano o ka mea ʻike. Hiki iā ia i ka umauma, lima, ka manamana lima a pepeiao paha.

• ʻO ke kiʻikuhi puʻuwai puʻuwai ka hiʻohiʻona pololei loa. Hoʻokomo ʻia kahi electrode i loko o ka pale umauma, nāna e lawe i nā heluhelu i kahi tracker hoʻoikaika kino i kau ʻia ma ka lima.
• Hoʻopili ka lima i ka lima. Manaʻo ʻia he kūpono ʻole ia, ʻoiai e noho ana ia ma kahi ākea, a hāʻawi nā mea hōʻike me nā hewa.
• Hoʻopili ka earpiece i ka pepeiao a i ʻole ka manamana lima. Liʻiliʻi nā hiʻohiʻona, me ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka pololei, akā e hoʻoili i ka hopena me ka lohi o kekahi kekona.

Pehea e koho ai i kahi mākaʻi puʻuwai puʻuwai e ke ʻano hoʻoili hōʻailona

Ma ke ʻano o ka lawe ʻana i nā hōʻailona ʻokoʻa lākou:

• nā pūnaewele… Uhi uila nā hiʻohiʻona āpau. Hoʻouna ʻia nā mea kuhikuhi ma luna o ka lekiō, akā ma muli o ka nele o ka uea, hiki i nā hemahema. Kūpono no nā haʻuki e koi ai i nā loli kū mau o ke kino.

He mea nui e noʻonoʻo inā inā e hoʻohana ana nā poʻe i kēlā ʻano hāmeʻa i loko o ka laulā o ka hōʻailona, ​​hiki ke hoʻopili ʻia i ka hana o kāu hāmeʻa.

• hoʻoili… Pākuʻi ʻia kēia mau mea i ka uila o ke kiʻikuhi a me ka mea loaʻa. ʻAʻohe o ka hopena o ka lekiō i ka hana o ia mau hāmeʻa, akā ʻaʻole maʻalahi kā lākou hana no nā mea āpau. I ka nānā mua ʻana, hiki i ka uea e hoʻopili ana i ka kūpeʻe lima a me ka mea ʻike ke keakea i ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa, akā he ʻano maikaʻi ko kēia puʻuwai puʻuwai - i ka wā o ka hana, e hoʻopaʻa wale ia i kāu mau hōʻailona. Eia kekahi, pololei mau ka mea hōʻike. Hiki ke koi ʻia no ka poʻe makemake e ʻike i ka helu o ka puʻuwai kikoʻī.

Pehea e koho ai i kahi mea nānā naʻau e nā hana hou aʻe

Koi ʻia ke koho ʻana i kahi mākaʻi puʻuwai e pili ana i kāu mau hana. Ma waho aʻe o ka hana o ka helu ʻana i ka pulse, maikaʻi ke loaʻa nā hana hou, e laʻa me:

• No ka holo a me ke olakino - GPS i kūkulu ʻia, pedometer, a me ka counter calorie paha.
• No nāʻauʻau - kahi ʻano like o nā hana, me ka hiki ke luʻu ma lalo o ka wai i kahi hohonu o 10 mika.
• No ka poʻe holo paikikala - mīkini hehi uila, ka huli ʻana i ke ala.
• No nā poʻe piʻi - he barometer a me kahi panana.

Koho maikaʻi loa

E ʻoluʻolu e hōʻoia ma mua o ke kūʻai ʻana:

• hōʻike pololei ʻia ka ʻike ma ka hōʻike;
• ʻaʻohe hana kūpono ʻole (hoʻonui ke kēkelē o ka maʻalahi);
• aia kahi hōʻailona kani;
• kiʻekiʻe loa ka pololei o ka nānā o ka puʻuwai puʻuwai;
• kū kaʻawale pākahi maikaʻi.