ʻO ka protein ka mea nui o kēlā me kēia cell i loko o kou kino, no laila he mea nui e loaʻa iā ʻoe ka lawa. E like me ka hōʻike ʻana i nā haʻawina hou, pono paha i ko mākou kino ke ʻoi aku ka nui o ka protein e hana maikaʻi ma mua o kā mākou i noʻonoʻo ai.
ʻO ka haʻawina i ʻōlelo ʻia no ke kanaka makua he 0,37 kalama o ka protein no ka paona (0,45 kg) o ke kaumaha o ke kino, a i ʻole 15% o kāu mau calorie i kēlā me kēia lā. Eia nō naʻe, koi ʻia ka nui o ka protein no ka poʻe e komo ikaika ana i nā haʻuki, a me nā poʻe ʻelemakule.
Ma kahi noiʻi o 855 mau kāne a me nā wahine kahiko, ʻo ka poʻe i ʻai wale i ka nui o ka protein i ʻōlelo ʻia i hōʻike i kahi ʻano hopohopo o ka nalowale o ka iwi i hoʻohālikelike ʻia me ka poʻe i ʻai ʻoi aku ma mua o ka haʻawina o kēlā me kēia lā. ʻO ka poʻe i ʻai i ka liʻiliʻi liʻiliʻi o ka protein ua nalowale ka nui o ka iwi - 4% i nā makahiki ʻehā. A ʻo ka poʻe i komo i ka nui o ka protein (e pili ana i 20% o nā calorie i kēlā me kēia lā) loaʻa nā poho liʻiliʻi loa, ma lalo o 1,5% i nā makahiki ʻehā. ʻOiai ua mālama ʻia kēia haʻawina ma waena o ka poʻe ʻelemakule, pono e noʻonoʻo ʻia nā hopena e ka poʻe a pau e nānā i ko lākou olakino.
“I kou wā ʻōpiopio, pono ʻoe i ka protein e kūkulu i nā iwi ikaika. Ma hope o 30 makahiki, pono ʻoe e pale i ka nalowale o ka iwi. ʻO ka mālama ʻana i nā iwi ikaika ka hana o ke ola, "wahi a Kathleen Tucker, ke kaukaʻi kōkua o ka epidemiology meaʻai ma ke Kulanui ʻo Tufts ma US.
"ʻAʻohe mea kānalua e koi aku ka poʻe kahiko i ka protein. Pono ka poʻe meaʻai meaʻai kahiko e hoʻolohe i nā meaʻai protein kiʻekiʻe e like me nā legumes a me ka soy, "ʻae ʻia ka mea ʻai meaʻai Reed Mangels, kākāʻōlelo meaʻai ma ka Vegetarian Resource Group a me ka mea kākau kumu o The Vegetarian Diet Guide.
ʻO ka nui o ka protein i hoʻopau ʻia he mea pono e hoʻolohe i ka poʻe makemake e hoʻopau i ke kaumaha. ʻO ka ʻai ʻana i ka nui o ka protein e kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka momona ʻoiai e hōʻemi ana i ka nalo ʻana o ka ʻiʻo, ua loaʻa kahi noiʻi hou. "He mea koʻikoʻi kēia no ka mea ʻo ka nalowale ʻana o ka nui o ka ʻiʻo e hoʻolōʻihi i kāu metabolism, ka wikiwiki o ka puhi ʻana o kou kino i nā calorie. He mea paʻakikī kēia i ka mālama ʻana i ke kaumaha olakino a hoʻolohi i ke kaʻina hana momona, "wahi a William Evans, ka luna o ka Nutrition, Metabolism and Exercise Laboratory ma ke Kulanui o Arkansas Health Sciences.
ʻAʻole loaʻa ka nui o nā poʻe i kā lākou pono protein i kēlā me kēia lā. Wahi a ka helu USDA, ma kahi o 25% o ka poʻe ma luna o 20 a me 40% o ka poʻe ma luna o 70 e ʻai i ka liʻiliʻi ma mua o ka nui o ka protein i ʻōlelo ʻia - ʻo ia hoʻi, ʻaʻole lawa e mālama i nā ʻiʻo a me nā iwi i ke kūlana maikaʻi. Eia nō naʻe, ʻo ka poʻe make, nā wahine ʻuʻuku, a me nā wahine ʻelemakule-ʻo ka poʻe i pilikia loa i ka pōʻino o ka iwi a me ka nalowale ʻana o ka ʻiʻo-i ʻike pinepine ʻia he haʻahaʻa i ka ʻai protein.
No laila, e like me ka noiʻi, ʻōlelo ʻia ka poʻe ikaika a me ka poʻe ʻelemakule e hoʻonui i ka nui o ka protein i kā lākou ʻai i kahi 20% o ka nui o nā calorie, a i ʻole 0,45-0,54 grams no ka paona o ke kaumaha o ke kino.
E helu i ka nui o ka protein
Hiki iā ʻoe ke helu i ka nui o ka protein āu e pono ai iā ʻoe iho. E hopu wale i ka calculator a hoonui i kou paona i na paona me ka 0,37 grams o ka protein.
E ʻōlelo kākou he 150 paona kou kaumaha (ma kahi o 68 kg). A laila loaʻa iā mākou:
150 x 0,37 g = 56 g o ka protein i kēlā me kēia lā
Akā no ka poʻe ʻeleu a me ka poʻe ʻelemakule, pono e hoʻohana i ka 0,45-0,54 grams o ka protein i kēlā me kēia paona o ke kaumaha o ke kino i ke ʻano. A laila, inā he 150 paona kou kaumaha, ʻike ʻia:
150 x 0,45 g = 68 g protein
150 x 0,54 g = 81 g protein
ʻO ia ke kumu e pono ai ʻoe e ʻai i ka 68-81 grams o ka protein i kēlā me kēia lā.
No laila, e noʻonoʻo pono i nā meaʻai e loaʻa ai ka nui o ka protein. Ma muli o ka haʻahaʻa o nā mea kanu i ka protein, pono ʻoe e makaʻala i nā kumu protein ʻē aʻe. Ma ka ʻai mau ʻana i nā meaʻai i helu ʻia ma lalo nei, pono ʻoe e loaʻa i ka nui kūpono o ka protein. E ho'āʻo e hoʻohui i kekahi mau huahana i hoʻokahi meaʻai - e maʻalahi kēia e hoʻokō i ka nui āu e pono ai.
½ kīʻaha i kuke ʻia a i ʻole 1 kīʻaha huaʻai maka = 2 grams
½ kīʻaha tofu = 8 grams
1 kīʻaha tempeh = 31 grams
1 kīʻaha pīni i kālua ʻia = 16 grams
2 tsp peanut butter = 8 grams
1 lima o nā nati = 6 grams
1 kīʻaha hua maloʻo = 21 grams