Inā ʻoe ke ʻano o ke kāne e manaʻo nei i ka press bench ma ke ʻano he hoʻoikaika kino e hoʻomōhala i kou mau mākala pectoral, ua hiki i ka manawa e noʻonoʻo hou.

Author: ʻO Matt Rhodes

Ke hana pololei ʻia, hoʻokomo ka press bench i nā mākala o ke kino holoʻokoʻa, e hoʻomohala nei i ka ikaika a me ka muscularity ma ke ʻano like e like me ka hana ʻana i kekahi mau hana. Hiki iā ia ke ʻano pololei o ke ʻano hoʻoikaika kino, inā hana ʻia me ke kaupaona kūpono, e hoʻohuli i nā poʻo āpau i ka hale hoʻoikaika kino i kou ala. ʻO ka hoʻopunipuni āpau o ka loaʻa ʻana o ka mea nui loa mai kēia hana kuʻuna e hoʻonui pono i ka kaumaha o ka pahu kaomi - kahi hana i lawa ʻole paha e hana me ka intuition.

He kuleana ko kēlā me kēia hui mākala nui i kou kino i ka hana pololei ʻana i ka press bench, keu hoʻi ke hoʻomaka ʻoe e hoʻohana i nā kaupaona koʻikoʻi. A ʻo ka mea nui hiki iā ʻoe ke hoʻokuʻi i nā kaupaona nunui, me ka nānā ʻole inā he mau umauma ikaika maoli kou a ʻaʻole ʻole. Pono ʻoe e hoʻāʻo e hoʻohana i nā mākala kōkua āpau e pili ana i ka paʻi kaomi. Ke kūkulu koke ʻoe i kēia "kākoʻo" o nā mākala synergistic, hiki iā ʻoe ke lawelawe i nā ukana ʻoi aku ka nui ma mua o ka wā ma mua, kahi e ʻae ai iā ʻoe e kūkulu wikiwiki i ka nui.

E wehewehe mākou i ke kuleana o kēlā me kēia hui kōkua muscle a hōʻike i ka hoʻolālā maikaʻi loa no ka hoʻohui ʻana iā lākou i hoʻokahi ʻano hana e hoʻonui ai i ka paona paona paona a hoʻolilo iā ʻoe i mīkini mīkini pahu nui a ikaika.

Home

I mea e hoʻonui ai i ka impulse kik mai ka umauma mai, pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i kou mau wāwae, a paʻakikī loa. Kuhi paha kēia i ka counterintuitive, akā lawelawe ke kino haʻahaʻa ma ke ʻano he mana kaomi kaomi pae bench. I ka hoʻomaka o kahi kaomi kaomi hana pono, like kou kino me kahi puna i kaomi ʻia, nā mea a pau ka ikehu e paʻa ai i nā wāwae. Inā ʻaʻole ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i kou kino haʻahaʻa e lawa ai e "wehe i ka puna" me ka ikaika piha, e mōhai ʻoe i kahi ʻāpana nui o ke kaupaona āu i ʻoki ai.

I hiki iā ʻoe ke kūkulu i kēlā kumu, pono ʻoe e hoʻolilo i hoʻokahi lā hoʻomaʻamaʻa piha e hoʻomohala i kou kino haʻahaʻa. E kuʻi ʻoe, make i ka make, a hoʻomākaukau i kou mau mākala wāwae e hoʻomaka a kākoʻo i ka kaomi kaomi ʻAʻole kēia mau hana e hoʻoikaika wale i kou mau wāwae, akā hoʻopili pū nō hoʻi i kāu mākala a me nā mākala hoʻi haʻahaʻa.

ʻO Basis

ʻOiai kākoʻo ʻoe i ka pā me kou mau lima a me ka umauma i ka wā kaomi, ʻo kou kua ka i paʻa i ke koena o kou kino i ke kūlana ʻoiai ʻoe e hana i ka hoʻoikaika kino. Ke hoʻomaka nei ka bele e neʻe i luna mahalo i ka ikaika o kou mau wāwae, hele mai nā lats i ke pāʻani, e kōkua ana e hoʻokō

E hoʻomohala nā hana i kēia polokalamu i kou kua i kēlā me kēia huina e hāʻawi i ka ukana i koi ʻia a> ka ikaika, a laila e hoʻonui ka nui a me ka laulā a hoʻomaikaʻi i kāu kaomi kaomi. Ma waho aʻe o ka hana ʻana i nā mea make (ʻo ia, ma ke ʻano he hana nui i hoʻowahāwahā ʻia i luna) e hoʻomohala i kou kino haʻahaʻa, e hana ʻoe i kekahi mau ʻano hana o ka latissimus: ka lālani T-bar a me ka lalani umauma lalani. … A ʻo kekahi hoʻoikaika maikaʻi aʻe no ke kino o luna - huki - e "hoʻopau" i ke kua.

ʻO ke kūlana

I kēia neʻe ʻana o kāu barbel i luna, pono ʻoe e hoʻokūpaʻa. E ʻike ʻoe i kāu mele ponoʻī ke hana nā mea āpau e like me ka mea e pono ai, i kēlā me kēia manawa i ka pae o ka neʻe. Keʻike koke ʻoe i kēia, e hoʻāʻo e mālama i ke kaulike i loaʻa; e kōkua ia iā ʻoe e mālama i kahi kūlana maikaʻi loa a pale i ka hōʻeha.

ʻO ke kī ma aneʻi ka ikaika o ka poʻohiwi, ʻaʻole wale no ke kaomi ʻana i nā kaupaona nunui, akā no ka pale ʻana i kēlā mau mākala e hoʻopau ana i ka mīkini kaomi; a inā ikaika nā poʻohiwi, e manaʻo kēlā me kēia rep kaumaha e like me ka hana pololei ʻana o ka hoʻoikaika kino.

ʻO ka mea ʻāpiki, inā ʻaʻole lawa ka ikaika o kou poʻohiwi e hoʻopaʻa i nā kaupaona kaumaha i kahi kūlana paʻa i ka wā e kaomi ana, e maʻalahi lākou i nā ʻano ʻeha like ʻole.

Me kēia papahana, e hana wale ʻoe i hoʻokahi hoʻoikaika kino e hoʻoikaika ai i kou poʻohiwi, akā ʻo ia ka hana kūpono loa i ʻike ʻia i kēia lā: ka paomi barbell kū. ʻIke mākou he cliché hoʻoikaika kino kēia, akā ke pili i ka nui o ka poʻohiwi a me ka ikaika, ʻoi aku ka maikaʻi o kēia hoʻoikaika ma mua o nā hana ʻē aʻe.

E nānā i ke ʻano hana o ka hoʻoikaika kino (ʻo ka neʻe ʻana o ka pā i luna ma hope a ma hope iki o ke poʻo) a ʻike ʻoe i ka piʻi ʻana o ke kaupaona o kāu pā i loko o kekahi mau pule.

pau

Mai ka waena o ka amplitude o ka pahu paʻi kaomi, pili nā triceps i ka hoʻokō. ʻO kēia nā mākala e hoʻokuʻi i ka pā i kona kūlana hope loa, no laila ka ikaika o nā triceps - keu hoʻi i ke poʻo lōʻihi - he mea pono ia no kahi kaomi kaomi kūleʻa.

Ke hana ʻoe i ke poʻo lōʻihi o nā trisep, e ʻike ʻoe i ke ʻano koʻikoʻi ma kahi o kou mau kuʻe lima. Me kēia papahana, e "hoʻouka" ʻoe i kēia mea anatomical koʻikoʻi me ka press press bench grip a me ka press bench French. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kahi kaomi kaomi Palani i kāu papahana e hoʻohālikelike i kēia pūʻulu muscle, akā e hoʻomanaʻo ʻo ke poʻo lōʻihi ka mea e hāʻawi i ka mana āu e pono ai e pahu i nā kaupaona nunui.

ʻO kāu hoʻolālā paʻi Bench Cool

ʻO kāu ʻanuʻu mua e pili ana i ka hoʻoholo ʻana i ke kaupaona palena nui no hoʻokahi hana hou ʻana (1RM). Inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe iho a mai palekana ʻoe i kēia hana, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kēia ʻano hana e helu ai i ka 1RM kokoke:

Program

Nā lā 1: Kino kiʻekiʻe

Nā lā 2: Ke kino haʻahaʻa

Nā lā 3: nāʻiʻo kōkua

E heluhelu hou: