Ke kamaʻilio nei mākou e pili ana i nā hoʻoikaika kino, ka hoʻohana ʻōnaehana o ia mea e hoʻololi i kāu kiʻi ma mua o ka ʻike ʻia.
ʻOiai ʻoe e hele mau i ka hale hoʻoikaika kino a nānā i nā loli nui o ke kaupaona, ʻaʻole e nalo nā ʻaoʻao a hiki i ka hope. Akā hiki ke hemo i nā wahi pilikia me ka hoʻomaʻamaʻa kūikawā. Hāʻawi ʻo Wday.ru i ʻeono o nā hoʻoikaika pūhaka pīhili maikaʻi a maikaʻi loa e kōkua iā ʻoe e haʻi i ke aloha i kou pūhaka mau loa.
Wehe mākou iā Boca. Hana 1: “keke kaʻa”
Moe i kou kua, kau i kou mau lima i hope o kou poʻo a hohola i kou kuʻe lima i nā ʻaoʻao.
Kau ʻia nā wāwae, kūlou nā kuli ma 90 kekelē a hoʻonoho ʻia ma luna pono o ka pelvis.
E hāpai i kou poʻohiwi mai ka papahele a hoʻolōʻihi i kou ʻāʻī - ʻo kēia kahi hoʻomaka.
Inhale, i kou hanu ʻana, huli i ke kino i ka hema, huki i kou kuʻe lima hema a me kou kuli hema i kekahi.
I ka manawa like, hoʻolōʻihi i kou wāwae ʻākau iā ʻoe (ke kokoke loa i ka papahele, ʻoi aku ka paʻakikī).
ʻOiai e hanu ana, hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. A laila e hana i ka wili hoʻokahi i ka ʻākau e hoʻopau i hoʻokahi repetition.
Ka helu o nā hana hou: 20-25
Ka helu o nā hoʻokokoke ʻana: 2
Hana: nā mākala oblique ʻōpū
Hana 2: e hoʻoneʻe i nā ʻaoʻao me ka hāpai ʻana i ka wāwae
Moe i kou ʻaoʻao, hoʻomaha i kou kuʻe lima haʻahaʻa, a hemo i kou lima ʻē aʻe ma ke kua o kou poʻo.
ʻOiai e hanu ana, e hāpai i ka wāwae kiʻekiʻe 30-40 cm ma luna o ka mea haʻahaʻa, ʻoiai e hemo ana, e huki mālie i ka wāwae o lalo i ka mea kiʻekiʻe a paʻa i kēia kūlana no kekona.
E hanu a i kou hanu ʻana, e lawe i lalo nā wāwae ʻelua i lalo. E hoʻāʻo ʻaʻole e hoʻokahuli i ke kino i mua a i hope paha.
Inā paʻakikī e mālama i ke kaulike, kau i ka lima o luna i ka papahele, e hoʻonui ana i kahi o ke kākoʻo.
Noho pololei ke kua i loko o ka hoʻoikaika kino, hoʻolōʻihi ʻia ka ʻāʻī, kū pololei nā poʻohiwi.
Ka helu o nā hana hou: 15-20
Ka helu o nā hoʻokokoke ʻana: 2 ma kēlā me kēia ʻaoʻao
Hana: nā mea lawe i ka ʻūhā, nā mākala oblique o ka ʻōpū
Hana 3: kūlou ʻana me ka kinipōpō
Hiki ke hana i kēia hoʻoikaika ʻelua me ka poʻomanaʻo gymnastic a me kahi kāwele maʻamau i kī ʻia i kou mau lima (ʻoi aku ka maʻalahi o ka koho ʻelua).
E kukuli i kou mau kuli, e hāpai i kou mau lima i luna a hāpai i ka hanu hohonu.
Ke hāpai nei ʻoe, e hoʻoluli i kou kino i ka ʻaoʻao ʻākau, e hoʻāʻo nei e mālama i ke kaulike a mālama i kou pūhaka a me kou pelvis me ka neʻe ʻole.
Ke komo nei ʻoe i loko, hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a kau i luna.
Exhale i kahi ala ʻē aʻe, inhale hoʻi. Pono ke kūlou o ke kino i ka pūhaka, ʻoiai ʻaʻole e hoʻonui ka lumbar deflection.
I mea e maʻalahi ai ka mālama ʻana i ke kūlana kūpono, e hoʻokomo i ka hana o nā mākala gluteal a me abs. Hana ʻia ka lūlū ma ka ʻaoʻao, ʻo ka wikiwiki hiki iā ʻoe ke wehe i nā ʻaoʻao.
Ka helu o nā hana hou: 15-20 pālua o nā pali
Ka helu o nā hoʻokokoke ʻana: 2
Hana: nā mākala oblique ʻōpū, nā poʻohiwi poʻohiwi (kūpaʻa)
Hana 4: pākolu triang
ʻAʻole e hana wale kēia yoga asana i kou mau mākala pili, akā e hoʻomaikaʻi hoʻi ia i ka ʻūlū wāwae, kōkua me ke kaulike kaulike, a hoʻōla wale i ka hanu ʻana mai nā hana mua ʻekolu.
E kū me kou mau wāwae ākea (ma kahi o ʻekolu mau ākea poʻohiwi ma waena o nā wāwae), me ka manamana ʻākau i waho loa a me ka manamana hema he 45 kekelē i loko.
E hohola i kou mau lima i nā ʻaoʻao, nā lāʻau i kū i lalo.
Inhale, i kou manawa e hemo ai, e kī i kou lima ʻākau, e mālama ana i nā lima ʻelua i ka papahele, a hoʻolōʻihi i kou mau ʻaoʻao i ka diagonal.
Ma hope o ka neʻe ʻana o ke kino i ka ʻākau e pili ana i ka pelvis a hoʻolōʻihi ʻia, kau i kou lima ʻākau ma kou wāwae haʻahaʻa, a hāpai i kou lima hema i luna, me kou poho lima i mua.
E hoʻāʻo a ʻaneʻane ʻaʻole puni nā ʻaoʻao i kēia manawa, ma ka ʻaoʻao ʻē, huki i nā iwi ʻaoʻao hema, a pēlā e hoʻokau nei i ka ʻaoʻao ʻākau i lalo a hoʻomau i ka hoʻolōʻihi ʻana.
Kūpono, pono e loaʻa kahi huinakolu i loko o ka ʻaoʻao ʻākau, ka wāwae a me ka lima.
E paʻa i kēia kūlana no 10 hanu, a laila hana hou i kēlā ʻaoʻao.
Ka helu o nā hoʻokokoke ʻana: 2 i kēlā me kēia ala
Hana: nā mākala oblique ʻōpū, nā mākala wāwae
Hiki i kahi pāpale maʻamau ke hāʻawi i kou pūhaka i kahi ʻano ʻoi. Ma muli o ka hopena lomilomi, hoʻomaikaʻi ʻia ke kahe o ke koko ma kahi o ka pilikia, hoʻopau ʻia ka cellulite a hoʻopaʻa ʻia ka ʻili. No laila, inā ʻaʻohe ou manawa e kipa aku ai i kahi masseur ʻoihana 2-3 mau manawa i ka hebedoma, e kūʻai i kahi hulula, ʻoi aku ka maikaʻi me nā mea lomilomi, a hoʻokomo i 10-15 mau minuke o ka hoʻololi i ka papahana. ʻ tiplelo Aʻe Newbie: E hoʻomaka i kāu hana hoʻokipa me ka lole paʻa paʻa e hōʻalo ai i ka palapū a me ka ʻeha.
Duration: kokoke. 5 min.
Ka helu o nā hoʻokokoke ʻana: 2-3
Hana: nāʻiʻo ʻōpū āpau, nā kua i hope, nā ʻūhā a me nā kī
Moe i kou ʻaoʻao hema, kīkoʻo i kou mau wāwae, a kau i kou kuʻe lima ma lalo o kou poʻohiwi.
E hilinaʻi i kou forearm a hāpai i nā ʻūhā a pelvis ma ka papahele, e hoʻokaʻawale i ke kaumaha ma ka piʻo waho o ka wāwae hema a ma ka lima hema.
Kau ka lima ʻelua i ka ʻaoʻao ʻākau, a aia ke kino holoʻokoʻa i hoʻokahi laina pololei.
Inā pono ʻoe e hoʻomaʻalahi i ke kau ʻana, kūlou a kau i kou kuli hema ma ka papahele, e waiho ana i kou wāwae ʻākau ma ka paʻa o loko o ka wāwae.
E paʻa i kēia kūlana no 30-40 kekona, a laila e hana i nā neʻe springy o ka pelvis i luna a i lalo me kahi amplitude liʻiliʻi.
E hōʻoia ʻaʻole i pōkole ka ʻāʻī, a hāmama mau ka umauma. E hana hou i nā mea āpau ma kēlā ʻaoʻao.
Duration: 30-40 kekona statics + 20-30 kek. “Puna”
Ka helu o nā hoʻokokoke ʻana: 2 ma kēlā me kēia ʻaoʻao
Hana: nā mākala oblique ʻōpū, nā ʻūhā poʻohiwi
ʻO ka mea hoʻomaʻamaʻa poʻokela o ka pūnaewele o nā keʻena hoʻoikaika kino SMSTRETCHING, kumu aʻo o nā papahana pūʻulu a me ka hoʻomaʻamaʻa pilikino
"ʻO nā flanks hoʻonui ka hopena o nā kumu ʻelua: hoʻomaha i nā mākala o ka ʻōpū a me nā momona o ke kino. Hiki ke hoʻohuli ʻia nā kumu ʻelua, - wahi a Denis Solomin, mea hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe o ka SMSTRETCHING chain studio studio. - I mea e kani ai nā mākala, pono ka hana kino ma ke kino holoʻokoʻa, ʻaʻole ma ka wahi pilikia wale nō. Inā ʻole, ua hoʻopiha ʻia me ka hoʻonui ʻana i ka nui o ka nui o nā mākala i loko o ka ʻōpū. Akā pono ka leo o nā mākala o ka ʻāpū.
Aia kekahi maʻa liʻiliʻi: i mea e lahilahi ai ka pūhaka, pono ʻoe e hoʻonui i nā pūhaka, nā ʻūhā, nā lima a me ke kua. Inā ʻoe e hoʻohui i kahi leo iki i kēia mau wahi, e nānā ka liʻiliʻi o ka pūhaka.
Hiki ke hemo ʻia ka momona ma kahi ʻano laulā: hana i nā hoʻolālā helu ana i ka kalori, hoʻemi i nā ʻāpana, a i ʻole hoʻololi i nā meaʻai. Paipai wau i ka helu ʻana i nā calories e kōkua iā ʻoe e hoʻomaopopo i ka nui a i ka liʻiliʻi o kāu ʻai ʻana i ka lā. ʻO nā hana i helu ʻia i loko o ka ʻatikala he maikaʻi no ka toning ʻana i kou mauʻiʻo. Inā ʻoe e hoʻohui i ka helu ʻana i ka calorie hou aku, a laila hiki iā ʻoe ke ʻike i ke kino kūpono.
ʻO ka mea wale nō aʻu e hoʻohui ai ka hoʻoikaika kino nāʻiʻo ʻōpū hohonu.
Kū i mua o kahi aniani a kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo.
E hanu hohonu i mea e hoʻonui ai ka ribcage a ʻike ʻia nā iwi ʻaoʻao i ke aniani.
A laila e hoʻokuʻu mālie i ka ea āpau, me he mea lā e pupuhi ana i nā ihoiho 100 ma kahi keke. Pono e hūnā i nā iwi ʻaoʻao a hoʻokīkī ʻia ka pūhaka. E ʻike ʻoe i ka pīhoihoi i loko o kou ʻōpū, ma mua a ma nā ʻaoʻao.
E hana hou i kēia hana, ka kaohi ʻana i ka neʻe ʻana o nā iwi ʻaoʻao a me ka manaʻo o ka ʻōpū e hoʻolōʻihi a paʻa hoʻi i ka wā e ʻaelike ai.
Hana i nā māka 12-15 no nā 3-5 set. Hana i ke kakahiaka, ahiahi, a ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa. Inā hoʻomaka kou poʻo e wili mai ka hanu ikaika ʻana, a laila e hōʻemi i ka helu o nā hana hou no ka manawa mua a hiki i nā helu i ʻōlelo ʻia i nā wā o ka hana aʻe. “