Contents
Holo mai ka wā kahiko (mai ka wā kahiko paha, a ma mua paha) ʻike ʻia i ke kanaka a revitalizing tonic a me ka restorative konohiki. A hiki i kēia lā e mau nei kēia ʻano hoʻoikaika kino, me ka ʻole o ka hoʻonui ʻia, ke ʻano o ka hoʻoikaika kino punahele a maʻalahi hoʻi i ka honua. Ke holo nei i kā lākou papa hana e hoʻohana ma ke ʻano he poʻe haʻuki a me nā mea kākoʻo o ka nohona olakino, e loaʻa ana mai iā ia me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kino a me nā hopena maikaʻi no ke olakino.
Nui a hewahewa nā ʻano o ka holo ʻana a me nā ʻano hoʻopaʻapaʻa haʻuki, i pili pū kekahi me ka hoʻolele kino. Ma kēia ʻatikala e kamaʻilio mākou e pili ana i ka holo ʻana i ke kakahiaka, e pili ana i nā pōmaikaʻi a me nā maikaʻi ʻole o kēia manawa kikoʻī o ka lā no kāu hoʻomaʻamaʻa holo ʻana ma nā ʻano a me nā ʻōlelo aʻoaʻo a ka noʻonoʻo no Jogging.
Pono e ʻike:
- Pehea e koho ai i nā kāmaʻa holo: nā ʻōlelo aʻoaʻo a me nā hiʻohiʻona ʻoi loa
- ʻO nā kāmaʻa wahine holo wahine maikaʻi ʻo 20 no ka holo ʻoluʻolu
ʻO ka ʻike ākea e pili ana i ka holo ʻana i ke kakahiaka
Kūpono ʻo Jogging kakahiaka i kahi nui o ka poʻe e ʻimi nei i kahi nohona olakino a mālama i ke ʻano o ke kino maikaʻi. Koho pinepine i ka holo ʻana no ka ulu ʻana o ka hoʻomanawanui ʻana o ka ʻōnaehana cardiovascular a e hakakā i ka momona. ʻO ka jogging i ke kakahiaka ʻaʻohe ou paʻa paʻa i ka moekolohe a me nā makahiki o ka hoʻomaʻamaʻa - holo ʻana hiki loa i kēlā me kēia mea.
Hiki iā mākou ke hoʻokaʻawale i kekahi nā waeʻano o ka poʻe i paipai i ka jogging kakahiaka:
- ʻO ka poʻe me nā pilikia kaumaha. ʻAʻole wale ʻo Jogging e hoʻoponopono i ka pilikia, akā e kōkua lākou e hana i nā ʻanuʻu mua ma kēia ala.
- ʻO ka poʻe i koi ʻia (ma muli paha o nā kikoʻī o) loaʻa kahi nohona noho e hakakā ai i ka hana ʻole o ke kino a me ka mālama ʻana i ke ola a me ke ʻano o ke ʻano.
- ʻO nā mea haʻuki Amatir ("haʻuki"), e hoʻomaʻamaʻa ana i nā ʻano papa hoʻoikaika kino like ʻole a alakaʻi pono i kahi nohona olakino.
- ʻO nā mea haʻuki holomua a me ka ʻoihana, ke kikoʻī o ke aʻo ʻana e hōʻike ana i ka hoʻouka holo.
- ʻO nā poʻe ma muli o kā lākou ʻoihana (pūʻali koa, mākaʻi, hoʻopakele, a me nā mea ʻē aʻe) pono e mālama i ke ʻano kino maikaʻi.
ʻO ka pōmaikaʻi o ka holo ʻana i ke kakahiaka:
- ʻO ka holo ʻana i ke kakahiaka kahi hopena tonic i nā mākala a me ka noʻonoʻo i ke kakahiaka nui. Lawe ʻo Jogging i nā koena o ka hiamoe, ma hope o ka maʻalahi o ka hana.
- ʻO ka holo ʻana i ke kakahiaka e hāʻawi i ka hōʻemi koʻikoʻi ma ka iwi kuamoʻo i ka hoʻohālikelike ʻana i ka holo o ke ahiahi. ʻO ka mamao ma waena o ka vertebrae i kekahi mau mea hou aʻe ma hope o ka hiamoe ʻana o kahi pō, ma ke ahiahi nā intervertebral discs "SAG" a hoʻonui i ka makaʻu i ka hōʻino i ka iwi kuamoʻo.
- I ke kakahiaka e holo nei ma kahi ʻōpū hakahaka, ʻoi aku ka "makemake" o ke kino e hoʻomaka i nā mālama mālama momona.
- ʻO ka hoʻoulu ʻana o ke kakahiaka i ke kaʻina hana metabolic wikiwiki i ka metabolism, e hoʻomau kēia hopena i ka lā holoʻokoʻa.
- I kahi hoʻonohonoho kūlanakauhale i ke kakahiaka i hoʻohaumia ʻole ʻia ka ea e ka lepo a me nā kaʻa kaʻa.
- Ma hope o kahi kakahiaka kakahiaka he makemake e loaʻa i ka Pōʻalima - mea nui no ka poʻe me ka makemake o ke kakahiaka i hoʻemi ʻia.
- Aia kekahi "kūkulu" o nā biorhythmms maoli o ke kanaka: ke kau hoʻomaʻamaʻa ʻāina kai kakahiaka e lilo i kahi luhi maikaʻi i ke ahiahi e hoʻomoe i ka hiamoe.
Ke holo nei ka pōʻino i ke kakahiaka:
- Lawe ʻo Discomfort Jogging i nā “pueo”, ʻo ia hoʻi ka poʻe paʻakikī e ala aʻe i ke kakahiaka a ʻo kā lākou kino ua "hoʻohuli" mālie ʻia e hana i ke kakahiaka.
- ʻO ka holo ʻana o ke kakahiaka i kahi ʻōpū hakahaka e hoʻonāukiuki ana i nā hopena o ka mākia catabolism pō: hoʻemi ia i ka holomua i ka hōʻiliʻili ʻana i ka nui o nā mākala.
- Hiki i ka Jogging kakahiaka ke hana i ka huikau o ka hoʻonohonoho ʻana i ka poʻe i hoʻomaka mua i ka lā hana. ʻO ka wikiwiki, ka hōʻemi ʻana o kona manawa hiamoe ʻaʻole e hoʻohui i ka hōʻoluʻolu i ke ola a hiki ke hōʻino i ka hana a ʻo ka hopena, nā hopena kālā.
- Manaʻo ʻia ʻo ia no nā poʻe me nā maʻi o ke ake, nā puʻupaʻa a me ka ʻōnaehana cardiovascular ʻo Jogging makemake ʻole ʻia, ʻoi aku ka maikaʻi e hoʻohuli i ka ukana holo no ke ahiahi; paʻakikī e haʻi.
Ke holo nei i ka ʻōpū hakahaka a i ʻole ma hope o ka ʻaina kakahiaka?
Ma ke ʻano holoʻokoʻa, ʻaʻohe o nā ʻōlelo aʻoaʻo āpau e pili ana i kēia kumuhana, pili ia i nā pahuhopu a me nā hoʻomaʻamaʻa kūlana kino.
Inā ʻo ka pahuhopu o ka mea holo ke kuni i ka momona, a laila ʻoi aku ka maikaʻi o ka jogging ma ka ʻōpū hakahaka: holo koke ke kino mai nā hale kūʻai glycogen a lawe i ka momona. E loaʻa me kēia ala drawback koʻikoʻi: ʻaʻole pono kēia mau mea āpau no ka hoʻomohala ʻana i nā mākala - ma hope o ka pō catabolism o nā mākala ʻaʻole e hāʻawi i ke kākoʻo, no laila e hoʻouka hou a holo. Ua akāka i ka ulu ʻana o ka nui o nā mākala ma kēia ʻano o ka nīnau (ʻo kekahi pilikia ʻaʻole pono nā kānaka āpau iā ia).
ʻO ka poʻe e hopohopo e pili ana i ka mālama ʻana i ko lākou mākala, ʻoi aku ka maikaʻi e lawe ma mua o ka holo ʻana o ka ʻaʻā momona a hiki ʻole i ka wīwī "wikiwiki" ke makaʻu, ma hope o ka holo, hele wikiwiki lākou "i ka umu ahi". ʻO kahi hapa liʻiliʻi o ka meaʻai ma mua o ka holo ʻana e kōkua, inā ʻaʻole e hoʻonui, e mālama i ka nui o nā mākala.
Maʻalahi e ʻai i ka ʻaina kakahiaka ma mua o ka paipai ʻana i ke kakahiaka kakahiaka a ʻo ka poʻe wīwī: ʻaʻole pilikia nā pilikia me ka nui o ke kaupaona i ka wā e hiki mai ana, akā ʻo ka ikehu i loaʻa mai i kēlā ʻano pāina, hiki ke lilo i mea maikaʻi loa.
Kakahiaka a i ʻole ahiahi Jogging?
ʻIke kaulana: ua mahele ʻia ka poʻe i nā "lark" a me "pueo". Maʻalahi loa ʻo Zhavoronki e ala i ke kakahiaka (ala aʻe i ka hola 6 ʻaʻole pilikia no lākou), ikaika a olakino hoʻi i ke kakahiaka, ma hope o ka ʻaina awakea, ke emi nei ka hana a 10 PM Zhavoronki e hiamoe mau. ʻOkoʻa ka "pueo": hāʻawi ʻia ke ala nui o ke kakahiaka me ka paʻakikī nui, hele ka hapa mua o ka lā i ka "swinging", a i ka hapa lua o ka lā wale nō, ʻike lākou i ka ikehu, ka makemake e hana a hana .
Pono ka mea haʻuki e nānā pono i ka alo a i ʻole ka ʻole o ka hiki ke ala ala i kakahiaka a me ke kakahiaka. inā hāʻawi ʻia ke ala ʻana i ka ʻehiku o ke kakahiaka me ka paʻakikī nui a ʻo ka manaʻo o Jogging ke kumu o ka makaʻu ma o koʻu kuamoʻo - ʻoi aku ka maikaʻi ʻaʻole e hoʻomāinoino iā ʻoe iho a holo i ke ahiahi. ʻO ka manaʻo o ke ala ala ʻana e kumu i ka hiamoe o ka pō, ʻo ka pīhoihoi i ke kali ʻana i ka pūoho e hāʻawi ʻole i kahi hoʻomaha maʻamau o ka pō. ʻO ka holo kakahiaka (e like me ke ahiahi) ʻaʻole no nā mea āpau, pili ia i ka "papahana" kūlohelohe i ke kāne. "E hoʻomaʻamaʻa hou ʻia" mai ka "pueo" a "lark" aneane hiki ʻole.
ʻĀ, inā ʻoe e ala aʻe i ke kakahiaka i hāʻawi ʻia, inā ʻaʻole maʻalahi, akā ʻoi aku ka liʻiliʻi a i ʻole ka hoʻomanawanui - He kūpono loa ʻo Jogging a, me ke ʻano hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa kūpono, e pōmaikaʻi ia.
Nā Contraindications no Jogging:
- ʻO ka poʻe me ka maʻi maʻi maʻi koʻikoʻi.
- Nā maʻi o nā ʻōpū o loko, koʻikoʻi a mau loa (ke ake, nā puʻupaʻa, a me nā mea ʻē aʻe), ʻaʻole holo wale ia, akā ma General ka contXNUMX.
- Ka hōʻeha o ka ʻōnaehana musculoskeletal (ʻo ia hoʻi ka iwi kuamoʻo, nā kuli, nā wāwae, a me nā mea ʻē aʻe) a hiki i ka hoʻihoʻi piha ʻana.
- Hāpai keiki (2 a me 3 trimesters).
- Nā maʻi infectious Ill, keu pū me ka mahana wela.
- Nā wā hoʻōla ma hope o nā ʻoki ʻana, nā ʻeha, a pēlā aku.
Pehea e hoʻoikaika ai iā ʻoe e holo?
ʻO kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo maʻalahi e kōkua e hoʻomaka i ke kakahiaka ʻo Jogging a mai hoʻolei iā lākou i laila:
- Hoʻomaʻamaʻa i ka manawa e hiamoe ai i ke ahiahi: e hiamoe nui a ala i ke kakahiaka a maʻalahi ka jogging.
- ʻO nā hana mua he ʻoi aku ka maikaʻi e hoʻolālā no ka wā lōʻihi (mau lā) i ka hopena pule.
- Ma mua o ka holoi holo ʻana, e ʻauʻau, e lawe i nā kaʻina hana hoʻomaʻemaʻe maʻamau - e kōkua kēia i ka hoʻokuke ʻana i nā koena o ka hiamoe.
- Ma mua o ka hele ʻana i waho e hana i kahi hoʻomehana ʻana i nā hana no nā hono (ʻo ka mea nui i ke kau anuanu).
- Hiki iā ʻoe ke inu i kekahi mau aniani o ka wai a i ʻole tī - e hoʻoliʻiliʻi ka wai i ka viscosity o ke koko a kōkua i ka hoʻoponopono i ka thermoregulation i ka wā e holo ana.
- Hoʻonāukiuki: pono e hoʻomanaʻo i kēlā pahuhopu, kahi e kōkua ai e hoʻokō i nā haʻuki.
Ke holo nei nā lula i ke kakahiaka
E nānā i nā ʻōlelo aʻoaʻo maʻalahi e kūkulu i ka pae mua o ke aʻo ʻana a me ka “retraction” i ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa:
- Pono e nānā i ke ala maʻalahi o ka nānā ʻana iā ʻoe iho - ana iā ʻoe iho i ka helu o ka puʻuwai (ka helu o ka puʻuwai). ʻO nā lula maʻalahi no ka helu o ka puʻuwai maikaʻi loa ke helu ʻia ʻo Jogging: HR = 180-makahiki i nā makahiki. E ana i ka helu o ka puʻuwai a me nā hana o kēlā me kēia lā maʻalahi loa e hoʻohana i kahi kūpeʻe lima lima.
- Pono ʻoe e hoʻoholo mua i ke ala o ka holo, e hoʻomanaʻo ana he ʻoi aku ka maikaʻi o ka primer no ka ʻōnaehana musculoskeletal ma mua o kahi papa paʻa.
- Hoʻomaka e hoʻomaka i ka Jogging e hoʻonui i ka tempo, ʻaʻole e holo wikiwiki "mai ka ʻōpeʻapeʻa", a i ka hopena o ka holo, pono e hoʻemi haʻahaʻa i ka wikiwiki, e hele wāwae no ka hopena o ke ala.
- Hiki iā ʻoe ke hoʻokaʻawale i ka papa i nā wā waena: 10 mau minuke holo he 10 mau minuke ka hele wāwae ikaika hou, 10 mau minuke o ka holo ʻana he ʻano hoʻomaʻamaʻa manawa, e pili ana i nā kikoʻī e kūkākūkā ʻia ma lalo nei.
- He mea nui ia e aʻo e hanu ma o ka ihu ʻoiai e holo ana: weliweli ka hanu waha a alakaʻi i ka wī o ka oxygen.
- ʻOiai ʻo Jogging pono ʻoe e nānā i ke olakino: ʻaʻole pono e hoʻohuli i ka hana hoʻomāinoino inā loaʻa kahi pilikia nui, pono e hoʻēmi ʻia ka helu.
ʻO ka manawa a me ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa
Hiki i nā mea holo novice me ka pae hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa ke hoʻomaka me nā hoʻolālā 2-3 i hoʻokahi pule. ʻelua papa i ka pae mua, a laila ke hoʻololi ʻoe, e hoʻohui i kahi ʻē aʻe. Hiki ke hoʻokō ʻia nā loli metabolic koʻikoʻi i ke kino i loko o ʻekolu mau hana i ka pule.
E piʻi ka lōʻihi i ka hoʻomaka 30 mau minuke paha. Kapa ʻia he "rula 25 minuke": theoretically, i kēia manawa o ka manawa, ninini piha ke kino i nā hale kūʻai glycogen a hoʻomaka i ke ahi momona.
Ke holomua nei ʻoe i ke aʻo ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka nui o nā holo i ʻehā i kēlā me kēia pule a me ko lākou lōʻihi i 45-60 mau minuke.
ʻEnehana holo
Aia kekahi ala o ka hanu ʻana e ʻae iā ʻoe e uhi i nā wahi lōʻihi: hanu ʻelua, ʻelua - hemo. ʻOiai ʻaʻole e kiʻi pololei i kēia mele o ka hanu e paʻakikī e hoʻomaʻamaʻa iā lākou iho i kēia rhythm.
ʻO ke ʻano o ka holo ʻana he mea like ia, me ka nānā ʻole i ka helu o ka neʻe ʻana o ka mea hoʻomaʻamaʻa: pono ke kua i ke kino, a huli iki ke kino i mua. Hōʻalo i ka hoʻoluli ʻana i ke kino mai kēlā ʻaoʻao a kēia ʻaoʻao (ʻoiai kekahi mau mea holo, e like me ka mea i ʻike ʻia mai ka hoʻopaʻa wikiō ʻana o ka hoʻokūkū, ʻaʻole ʻike ʻia kekahi mea weliweli i loko.). Pono e kuhikuhi pololei i ka Gaze (me kahi slope i lalo ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o 30 kekelē), ʻaʻole wāwae. I ka hala ʻana o ka manawa, ua hoʻokumu ʻia nā mea holo i ka hihi ākea, e ʻae iā lākou e ʻapo i ka ʻaoʻao "ʻaoʻao" o nā ālai like ʻole.
Pono ka mea holo i ke kōkua iā ia iho me kona mau lima, kūlou i ke kihi o 90-120 kekelē, e hoʻokokoke iā lākou i ke kino. ʻO ka neʻe ʻana o nā lima a me nā wāwae i ka ʻaoʻao ʻē aʻe: lima hema - ʻūhā ʻākau a ʻo Hope. ʻO nā lima ʻoi aku ka maikaʻi o ka hōʻiliʻili i ke "kulak nāwaliwali". ʻAʻole pono e hoʻonāukiuki nui i nā poʻohiwi a me ka ʻāʻī.
ʻO ke ʻano pololei o ka wāwae i ka wā e holo ai i kapa ʻia ʻo "Jogging wheel": kau mua ʻia ka wāwae i ka kuʻekuʻe, a laila lohi lohi i kahi kākini. A laila, ke kī, piʻi ka kuʻekuʻe. Aia ʻo Jogging me kahi sock (ʻo kēia no sprinters) a ke holo nei i ka hana ma ka ʻaoʻao waho o ka wāwae; akā naʻe, ʻoi aku ka maikaʻi o ka mea hoʻomaka e aʻo i nā mākau ākea me ka "huila". ʻO ka holo wikiwiki o ka mea haʻuki, ʻo ke kiʻekiʻe o nā kuli.
Pehea e holo ai e lilo i ka kaumaha?
ʻO ka kūleʻa o ka hoʻomaʻamaʻa keʻa ʻāina no ka pohō kaupaona o kēia mau ʻāpana:
- Hoʻomaʻamaʻa kūpono pono: inā ʻae ʻia ke olakino, pono e hele i kahi hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe (HIIT), e kūkākūkā hou ʻia ma lalo. Ua hōʻoia ka noiʻi ʻoi aku ka maikaʻi o ka HIIT ma mua o Jogging maʻamau.
- Pono e hoʻomaʻamaʻa kūpono i ka mana: e hōʻeleu i ka nalo ʻana o ka momona ma ka papaʻai me ka ʻole o nā “carbohydrates” wikiwiki a hoʻonui ʻia ka protein.
- Ka hoʻihoʻi kūpono ma waena o nā hana: hoʻomaha i nā hola 24-48, ka mālama ʻana o ka lā.
- Hoʻonāukiuki no kahi wā lōʻihi: hoʻoikaika mau a me ka meaʻai kūpono me ka ʻole o "disruption".
- ʻAʻohe ʻano kūikawā o nā lāhui, "ka hoʻomāmā i ka pūhaka a me ka ʻōpū". He kaʻao ka pohō momona kūloko, ʻo ka ʻai ʻana o ka momona a puni ke kino i ka manawa like.
Ehia mau calorie e hoʻolilo
I ka Jogging maʻamau (i ka ʻōlelo o nā ukana ka ʻano maʻalahi o ka hoʻoikaika kino) hiki iā ʻoe ke hoʻopau i nā kaluna 200-250 i kēlā me kēia hapalua hola. ʻO ka poʻe e hoʻomaʻamaʻa i kahi ʻano paʻakikī e like me ka holo ʻana ma nā ʻāina ʻoʻoleʻa, hiki ke hoʻolilo no hoʻokahi hapalua hola 300-350 kcal.
Inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe i nā ʻenehana kiʻekiʻe e like me HIIT, hiki iā ʻoe ke hōʻā no ka hapalua hola ma kahi o 7% ʻoi aku nā calori ma mua o Jogging maʻamau. Me he mea lā, ʻaʻole nui, akā e hoʻomau ka momona o ka momona i ka manawa mithranarkanere hoʻomaha, a he pae ʻokoʻa kēia o ka hoʻokō ʻana.
Ke holo nei ka wā waena i ke kakahiaka
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa interval kahi mea hana maikaʻi loa e hoʻonui i ka momona momona o ka holo o ke kakahiaka ʻoiai ke mālama nei i ka manawa hoʻomaʻamaʻa. ʻAʻole kūpono kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa no ka poʻe hoʻomaka mai ka wili ʻana, pono ʻoe i kekahi ʻike haʻuki. I ka manawa i hoʻolālā ʻia i nā koho he nui o ka hoʻomaʻamaʻa wā ma muli o ka holo ʻana: ʻo ka TABATA Protocol, HIIT (ke aʻo waena ikaika kiʻekiʻe) a me nā mea ʻē aʻe.
ʻO ke kumu o ka HIIT ke hoʻololi i nā ʻāpana kiʻekiʻe (anaerobic), ma kahi o 10-15 kekona ka lōʻihi, a me ka pae haʻahaʻa (aerobic), ʻo 3-5 mau manawa ka lōʻihi. ʻO ke aʻo ʻana paha he 5-15 pōʻaiapuni. ʻO kēia hana o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana i ka metabolism, a me ka puhi ʻana i ka momona ʻaʻole wale i ka wā o ka hoʻoikaika kino, e like me ka holo maʻamau, akā i ka manawa mithranarkanere hoʻihoʻi.
E pili ana i ka holo kakahiaka hiki ke hoʻokaʻawale ʻekolu mau ʻano like o ka hoʻomaʻamaʻa wāwa, ʻelua o lākou e like me ka "kūlana" HIIT:
- Hoʻomahele hou ʻia ka mamao holoʻokoʻa i nā ʻāpana o 1 a 5 km, ua lanakila ka ʻālapa i kēlā ʻano kihi i ka wikiwiki, e hāʻawi ana iā ia iho i kahi wā no ka hoʻomaha. Ke kali nei a hiki i ka hōʻemi ʻana o ka puʻuwai i 120 mau kani i kēlā me kēia minuke (he ʻano analogue kēia o ka pae haʻahaʻa ma HIIT), holo ʻo ia i ka pūnaewele aʻe.
- Pākuʻi waena: e holo nei i kahi kaila sprint o 150-200 m, holo ka mea ʻālapa i ka ʻāpana aʻe (ʻo ka maʻamau maʻamau) ke kaupaona. A laila hou, sprint, a jogj hou, a pēlā aku.
- Ke holo nei ʻo Tempo (kahi ʻano paʻakikī): hoʻokaʻawale ʻia ka mamao holoʻokoʻa i nā ʻāpana he nui a holo kēlā me kēia meʻa i ka wikiwiki kiʻekiʻe ma mua o ka mea i hala. ʻAʻole pololei kēia ma HIIT, aia kekahi mau kumu ʻē aʻe.
ʻO ka mea e ʻai ai ma mua o ke kakahiaka o ka jogging
Ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa holo ʻana i ke kakahiaka hiki i kahi ʻaina kakahiaka kakahiaka nui: ʻo kahi laʻana, he maiʻa me nā nati, kahi hapa liʻiliʻi o ka yogurt me ka meli, tī a kope paha me ka piha lima o nā hua maloʻo, ka wai huaʻai. Hiki iā ʻoe ke inu i ka protein whey, maikaʻi ia no ka ʻaina kakahiaka. ʻO nā mea ʻai kaumaha me kahi kiʻekiʻe o ka protein a me ka momona e pono ke kāpae ʻia loa mai kēlā ʻano papa ʻaina.
E inu i nā mea liʻiliʻi (hoʻokahi a ʻelua mau inu) hiki a pono ʻoiai ʻo Jogging: he wai wale nō a i ʻole home isotonic i hana ʻia me ka paʻakai, kō (kō meli), a, he koho, wai wai lemon.
He aha e ʻai ai ma hope o Jogging
Pololei ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa hiki iā ʻoe ke inu i kahi kīʻaha o ka wai huaʻai a i ʻole ʻo ka isotonica i ʻōlelo ʻia. Ma hope o 30 mau minuke e ʻai ai: ʻo kēia "ʻaina kakahiaka" ka nui o ka protein. Makemake ʻia e hoʻohana i kēlā mau protein i ʻeli maʻalahi ʻia: iʻa, tī, hua, waiū, a pēlā aku. protein protein, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā nati. Ma hope o ka holo hou ʻana, kūpono e loaʻa nā ʻāpana o ka protein whey.
ʻO ka ʻāpana starchy o ka pāʻina he berena paha (maikaʻi ka toast rye toast) a me ka lawelawe ʻana i ka cereal (ʻoka, laiki, a pēlā aku).
ʻOhi kālā: ʻ tipslelo aʻoaʻo no ka poʻe hoʻomaka
- E kiʻi i kā lākou ʻike mai ka Pūnaewele ma nā pūnaewele a me nā kūkini kūkākūkā i nā ala hoihoi i Jogging, "tutorials" wikiō, nā ʻano hana a me nā mea hou aku.
- E kiʻi i nā hāmeʻa uila no ka helu ʻana i ka mamao, nā ʻanuʻu, ke ana o ka puʻuwai: e hoʻomaikaʻi ia i kou kaohi iho a hoʻonui i ka hoʻoikaika.
- Hoʻololi i nā ala o ka holo a me nā hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa: hōʻoluʻolu ia i ka noʻonoʻo a kōkua ʻole e nalo i ka hoihoi i ke aʻo ʻana.
- Inā ʻaʻole kūpono ke ʻano o ke aniau i ka holo ʻana (e like me ka ua nui, ka ua nui, a me nā mea ʻē aʻe) - noi i ke kōkua o nā mīkini cardio (elliptical trainer a i ʻole ke kaʻa hoʻoikaika kino) i ʻole e haʻalele i ka hana maʻamau. Ke haki ke ʻano - hoʻi i ke ala.
- ʻO Jogging i ke kakahiaka - papa nui, akā ʻaʻole kau palena ʻia iā lākou wale nō. Ke hoʻomaka nei me ka holo ʻana, ma kahi o ka manawa, hoʻololi i kā lākou hoʻomaʻamaʻa haʻuki a ʻike i kahi aʻo hoʻoikaika kino hou.
Hoʻomehana a me ke kau ʻana ma mua o Jogging
Hoʻomehana ma mua o Jogging kekahi o nā kumu o ka hoʻomaʻamaʻa maikaʻi. Hoʻomākaukau ka hoʻomehana i kou mau mākala a me nā hono e hoʻouka a hoʻomehana i ke kino, kahi e kōkua ʻole ai e hōʻalo i nā hōʻeha akā e ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa. ʻO ka hele wāwae maʻamau ʻaʻole ia he hoʻomehana ma mua o ka holo ʻana, e hana pono i kahi hoʻomehana hoʻomākaukau hoʻomākaukau hoʻomākaukau.
Hoʻolahalaha ma hope o ka holo ʻana he hanana like nui ia. Me ka ʻole o ke kīloi, e nalowale nāʻiʻo i ka ikaika, no laila ke hoʻoliʻiliʻi ka manawa o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana. Eia hou, ka hoʻomehana ma hope o Jogging e pale i ka ʻeha o nā mākala. A ʻo kahi kakika hoʻi ma hope o ka holo ʻana e kōkua i ka mālie i ka pālū a me ka hanu.
Hoʻolahalaha kino ma mua o Jogging
Ma mua o ka holo ʻana o ke kakahiaka e hoʻomaʻamaʻa pono i ka hoʻomehana pumehana e hoʻomākaukau ai i nā hono, nā mākala a me nā ligament no ka hana i mua. He mea ʻoiaʻiʻo loa kēia no nā ʻano laulā o ka hoʻomaʻamaʻa ʻāina e like me ka holo ʻana ma "peresechenke" a i ʻole ke aʻo wā waena. I ke kau anuanu a ʻaʻole hoʻopilikia i kahi hamo hoʻomehana (ʻoi loa no nā mea me nā hono pilikino). Pono ka hoʻomehana ma kahi o 5 mau minuke.
Ma ke ʻano he hoʻomehana pumehana hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā squats, nā lunges i mua a i ka ʻaoʻao, ka neʻe ʻana o nā lima a me ke poʻo i ka neʻe ʻana, kahi kaʻapuni āpau o ke pelvis a me nā neʻe like like. E hoʻomaka i ka huakaʻi me ka hele wāwae ikaika, e holo mālie ana. Hāʻawi mākou iā ʻoe i nā laʻana o ka hoʻomaʻamaʻa no ke kau ʻana ma mua o ka holo ʻana i ke kiʻi ʻike. Hana i nā hoʻoikaika kino ma nā ʻaoʻao ʻelua (ma ka uaki a me ka lōʻihi o ka uaki), e hana hou i ka wāwae ʻākau a hema paha a lima paha.
1. Hoʻohuli e hoʻomehana i nā lima a me nā poʻohiwi: 10 mau māka i kēlā me kēia ala
2. ʻO nā pali e hoʻomehana ai i nā wāwae a me nā lima: 10 mau māka ma kēlā me kēia ʻaoʻao
3. E kuʻi a kūlou i hope: 15 mau ʻelele
4. Hoʻohuli e hoʻomehana i nā kuli: 10 mau hana hou i kēlā me kēia ala
5. Hoʻohuli no ka hui pūhaka: no 10 mau hana hou i kēlā me kēia ala
6. Hoʻohuli no ka hoʻomehana ʻana o ka wāwae: 10 mau māka i kēlā me kēia ala
7. Lunges e hoʻomehana i nā wāwae: 10 mau māka i kēlā me kēia ala
8. E hoʻomehana i nā wāwae i nā ʻaoʻao: 10 mau māka i kēlā me kēia ala
9. Hoʻopaʻi hamstrings: 10 mau hana hou i kēlā me kēia ala
10. Hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika wāwae wāwaee 10 kaʻapuni i kēlā me kēia ala
Nā hoʻoikaika kino no ke kīloi ʻana ma hope o ka holo ʻana
ʻO ke ʻano o ka hitch ka lawe ʻana mai i nā musculoskeletal a me nā ʻōnaehana puʻuwai i loko o kahi "potrenirovatsja" ʻano mālie. Ma ka wāwae hope o ke ala pono e hoʻololi i Jogging a laila e hele wāwae. ʻO ka lōʻihi o ka lohi ma kahi o 10 mau minuke. Inā he holo lohi ka holo holoʻokoʻa, ke ʻano kūpono o ke kuʻi ma laila.
E like me ke kaʻe, ʻo ke kau ʻana e kōkua i ka hōʻemi ʻana i nā ʻeha ma hope o ka hoʻoikaika ʻana. Hiki iā ʻoe ke koho i nā hoʻolālā hoʻolōʻihi a hoʻokō iā lākou ma hope o kāu holo. Hāʻawi mākou i nā laʻana o ia ʻano hoʻoikaika kino. Noho i kēlā me kēia kumu no 15-20 kekona ma kēlā me kēia ʻaoʻao.
1. Nā pali o ke kino
2. Hoʻolahalaha o nā quadriceps
3. lipine kū
4. ʻO ka piʻi i ka wāwae me kou mau lima
5. Huli i ka wāwae
6. Lunge ʻaoʻao hohonu
7. Ke kīloi ʻana i ka paia
8. Hoʻohuli i kahi squat hohonu
He aha nā mea nui e ʻike e pili ana i nā holo o ke kakahiaka
1. Ehia mau holo i ke kakahiaka?
Kahi koi ma aneʻi. E hoʻolālā wale i kāu holo kakahiaka e hopu a holo, a ʻaina kakahiaka, a ʻauʻau me ka lohi ʻole o ka hana ʻana o kēia. Maopopo ke ala aʻe i nā hola wanaʻao i 1.5-2, no laila ke ʻano pololei o ke ao, e hoʻonele ana e hiamoe i ka pō ma mua.
Hoʻokahi haneli pākēneka "pueo" a me ka poʻe i hoʻomaka mua i ka lā hana (i ka hale kūʻai hana he nui ka poʻe i hele mai i ka 7 am) ʻoi aku ka maikaʻi ʻaʻole e hoʻomāinoino iā ia iho a hoʻolohi i ka hoʻomaʻamaʻa no ke ahiahi. ʻO ka nele o ka hiamoe maikaʻi ʻole no ka hana a holo ʻana mai ka leʻaleʻa a lilo i hoʻomāinoino.
2. He aha nā lole a me nā kāmaʻa e koho ai no ka holo?
Pono nā kāmaʻa e ʻoluʻolu, hanu a hiki i ka hiki ke pale i ka makū (no ka hoʻoulu a me ka hoʻoilo hoʻoilo. Aia nā kāmaʻa holo kūikawā. Ke koho ʻana, e noʻonoʻo i ke ʻano o ka holo ʻana i makemake i ka hoʻomaʻamaʻa: no Jogging ma ka ʻāina ʻoʻoleʻa kūpono hoʻohālikelike me nā wāwae paʻa maikaʻi me ka lepo, a no ka Sprinter - nā kāmaʻa me nā kapuaʻi wīwī lahilahi.
Pili nā koi like i ka lole komo a me ka lole: makemake ʻia ia mau mea i hana ʻia mai nā mea kūlohelohe e ʻae ʻole i ka ʻili hanu a me ka abstraction o ka wela nui, ʻaʻole e kaohi i nā neʻe a ʻānai ʻole i ka ʻili i nā ʻūhā o loko.
3. E ʻai ma mua o ka holo a i ʻole?
Ua kūkā mua ʻia kēia pilikia ma luna o ka ʻōlelo, hoʻokahi pane. Inā makemake ʻoe e lilo i ka paona, a laila hoʻoikaika i ka ʻōpū nele. Inā hoʻoikaika ʻoe i ka ʻōpū nele ʻole ʻoe a ʻoluʻolu ʻole ʻoe i ka mālama ʻana i ka nui o nā mākala, a laila e hana i kahi ʻaʻā momona māmā a i ʻole meaʻai māmā.
Aia ka mana i nā pahuhopu o ka trainee a me kāna mau makemake ponoʻī. I kēlā me kēia hihia, pono ʻoe e hoʻomanaʻo: ʻo ka lilo o ka kaumaha ʻaʻole ia he manaʻo no ka pōloli ʻana iā ʻoe iho, hewa ia. ʻO ka papaʻai kākau maikaʻi a me ka hoʻoikaika kino ke kī i ka momona momona.
4. He aha e lawe mai no ke kakahiaka haʻuki?
Hiki iā ʻoe ke kūʻai i kahi kāʻei kūikawā no Jogging, kahi e hāpai ai i kahi ʻōmole wai liʻiliʻi, kahi kelepona a me kahi ala no ka mālama ʻana i nā ʻeha inā hāʻule a ʻeha hoʻi. Makemake nui ʻia ia e kiʻi i kahi kūpeʻe lima kūikawā no ka nānā ʻana i ka helu o ka puʻuwai, ka manawa a me ka mamao a i ʻole nā hāmeʻa ʻē aʻe no nā mea holo.
5. Ma hea kahi e holo pono ai?
ʻOi aku ka maikaʻi e koho no Jogging i ka wahi ʻōmaʻomaʻo, makemake i nā ala lepo i ke ʻā ʻana o ka paʻakikī. Holo i loko o nā kūlohelohe e hāʻawi ʻole i ka hopena hoʻomaʻamaʻa, akā lawe pū kekahi i nā manaʻo maikaʻi. ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole pono ʻoe e koho i nā wahi kuli a me nā wahi neoneo, ʻo nā kaikamahine hoʻi, ʻaʻole i hoʻopau ʻia ka mālama ʻana i kā lākou palekana iho.
6. Pono wau e hana mehana a me ka hoʻolōʻihi?
Hoʻomaʻamaʻa - maopopo, hohola - makemake nui ʻia ia, ʻo ia hoʻi i ke kau hoʻoilo-hoʻoilo a me ka hoʻomaʻamaʻa wā.
7. Hiki iaʻu ke inu i ka wā e holo ana, a ehia?
Ae. E kōkua maikaʻi ka inu ʻana i ka holo lōʻihi ʻana: pono e inu i nā mea liʻiliʻi (SIPS) o ka wai a i ʻole isotonic ke pono.
8. He aha e hana ai inā e hou ʻia i ka ʻaoʻao ke holo nei?
I nā puke e hāʻawi i nā wehewehe like ʻole o nā kumu o ka ʻeha ma ka hypochondrium ʻākau a hema paha. ʻO ke kumu maʻamau o ka ʻeha ma ka ʻaoʻao ʻākau - spasms i ka diaphragm, a, ʻo ka hopena, kahe me ke koko o ka capsule hepatic.
No ka pale ʻana i kēia pilikia pono ʻoe e hele wāwae (ʻaʻole kū mālie, e hoʻonui wale ia i ka ʻeha), hoʻomaha i nā mākala o ke kino. E hele i kahi hanu mālie. I kekahi mau manawa e huki ai i nā mākala o nā wahi o ka ʻōpū - hiki i kēia ke kōkua e hoʻopuehu i ke koko.
9. Hiki paha ke hele wāwae, ke luhi paha?
ʻAe, hiki iā ʻoe, ʻaʻohe mea "lawehala" i kēia ʻaʻole; ʻoi aku, ʻo kekahi mau ʻano o nā wā holo e holo nei i loko o kahi hui o ka holo ʻana me kahi hele ikaika. Pono ʻoe e kia i kou olakino.
10. Pehea e kū ai i nā ʻeha ʻeha ma hope o ka holo ʻana?
ʻO ke ala ʻoi loa e hōʻemi ai i ka ʻeha ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa - hoʻoponopono pololei a kīkoʻo. Ma ka hala ʻana o ka manawa, e hoʻoliʻiliʻi loa ka hoʻonui ʻana i ke olakino o ka ʻeha i nā mākala. Kōkua pū i ka lomilomi a me kahi ʻauʻau mehana. I General, ka hopena o ka lohi o ka ʻehaʻeha o ka mū ma hope o ka hoʻoikaika kino ʻana (lohi ka hoʻomaka ʻana o ka ʻeha ʻeha) maʻamau.
E nānā i kekahi:
- Crossfit: he aha ia, nā pōmaikaʻi a me nā hōʻino, ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni a pehea e hoʻomākaukau ai
- Hoʻomaʻamaʻa lawelawe: he aha ia, nā maikaʻi a me nā hōʻino, nā hiʻohiʻona, a me nā hoʻoikaika kino
- Pehea e wehe ai i ka momona o ka ʻōpū: nā lula maʻamau, nā ʻōlelo aʻoaʻo, nā hiʻohiʻona a me nā hoʻoikaika kino