ʻeha ʻeha ma hope o ka hoʻoikaika kino: he aha ke kumu a pehea e holoi ai

Ua ʻeha nā mākala ma hope o kahi hoʻolālā - kahi hanana i kamaʻāina i nā mea hoʻomaʻamaʻa āpau. ʻO kēlā me kēia mea i ʻohi i kahi dumbbell a i ʻole hana ʻana i nā cardio workouts, pono e ʻike i kēia loaʻa ʻole o ka ʻoluʻolu "ʻoluʻolu" i nā mākala i loaʻa ka ukana i ka haʻawina i hala. Akā nā kumu maoli o kona hanana a me nā hopena lōʻihi lōʻihi e akāka i kekahi o ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau. ʻO kaʻeha puʻupuʻu he "malihini kamaʻāina".

Kumu i ka ʻeha o ka mākala ma hope o ka hoʻoikaika kino

Hoʻokipa ikaika ka poʻe hoʻoikaika kino i kahi maʻi o ka ʻehaʻeha o ka ʻeha ma hope o kahi hoʻolālā (lohi ka hoʻomaka ʻana o ka ʻeha o ka ʻeha, e like me ka mea i kapa ʻia ai) pili nui ʻia me ka manaʻo o ka maikaʻi o ke kau aʻo. He wā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi kāu nā ʻeha o kou mauʻiʻo, no laila, ulu lākou a aneane paha e like me ka nui o nā poʻe hoihoi. No kēia mahele o ka hoʻomaʻamaʻa lohi ʻana i ka ʻeha ʻana o ka mākala kahi hopena o ka holomua hoʻomaʻamaʻa. "Ka pale ʻana i ka ʻeha e lilo ʻoe i ka holomua" - e pili ana i kēia kumumanaʻo e ola a hoʻomaʻamaʻa i nā haneli haneli o ka poʻe makemake i ka hoʻoikaika kino ma ka honua holoʻokoʻa. Aia kekahi mahele o ka hoʻomaʻamaʻa (maʻamau, ʻo ka poʻe e hoʻomaka nei e hoʻoikaika kino), ka mea e lawe i ka ʻeha a hoʻāʻo i kēlā me kēia ala e hōʻemi iā ia, me ka hoʻohana ʻana i nā lāʻau.

ʻO wai ka pono a ʻo wai ka ʻole? A i ʻole ʻo ka ʻoiaʻiʻo paha, e like me ka pinepine, ma kauwahi o ka waena? No ke aha e ʻeha ai nā mākala ma hope o ka hoʻoikaika ʻana, he aha nā ʻano hana i hoʻomaka ʻia i loko o ke kino me ke ʻano o ka ʻehaʻeha ʻana o ka ʻeha a me ka pehea e hoʻopau ai i ka ʻeha o ka ʻū, a ma ka laulā, maikaʻi a maikaʻi ʻole e hoʻāʻo mākou e hoʻomaopopo i kēia ʻatikala. A na kēlā me kēia mea aʻo e hoʻoholo no ʻoe iho, e ʻimi iā ia ʻaʻole paha.

ʻO ka mea mua e hoʻomaopopo i ke ʻano o ka ʻeha e hopena ma muli o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻaʻole ʻo nā mea āpau. I ka hoʻomaʻamaʻa, aia ʻekolu ʻano kumu. ʻElua o lākou e hiki ke hāʻawi ʻia i ka "maikaʻi" a ʻo kekahi no ka "ʻino."

KUMU 1: ka ʻeha o ka lactic acid

ʻO ke ʻano ʻeha mua - ka "puhi" kaulana, i hana pinepine ʻia i ka hoʻohana ʻana i nā ʻano holomua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a i ʻole ka piʻi pinepine ʻana o ka ukana. ʻO ke kumu o kāna hanana i ʻike nui ʻia, hana ʻia kēia acid lactic i loko o nā mākala ma muli o kona noho lōʻihi ma lalo o ka ukana. I loko o kēlā me kēia ʻāpana reactive a aia kekahi "wela".

Hōʻike nā mea pāʻani ʻokoʻa i kēia ʻano ʻokoʻa ʻokoʻa (ʻike pilikino pilikino pilikino ʻia). ʻĀwī koke paha kēlā ʻeha - ʻo ka nui o 6 mau hola ma hope o ke kau, a ʻoi aku ka wikiwiki. ʻO kēia ke ʻano ʻeha o ka ʻaoʻao maʻamau "maikaʻi", ʻaʻohe hopena hopena maikaʻi ʻole e ʻike ʻia no ka meaola ʻaʻole ia e hoʻohana kūikawā ʻia. Ke hana nei nā mea hana kino he nui i ka hou e hoʻāʻo nei e hoʻokō i kēia "puhi ʻana", ʻoiai ke hana nei i kekahi mau hana "ahi" i ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa. Inā kūlike ko lākou mau manaʻo i ka ʻoiaʻiʻo, ua hoʻonui lākou i ka nui o ka mākala champion, akā i ka hana ʻaʻole pinepine ia e, auwe.

KUMU 2: ʻeha ma hope o ka hoʻolālā

ʻO ka lua ka ʻehaʻeha o ka mū ma hope o kahi hoʻomaʻamaʻa (lohi ka hoʻomaka ʻana o ka ʻeha ʻeha) e hana ʻia ma hope o 12-24 mau hola ma hope o ka hoʻolālā. ʻO kēia ʻano ʻeha ma hope o ka hana a kuhikuhi ʻia i kēia ʻatikala. He wehewehe no ke aha i ka lā ma hope aku a ʻoi aku ka ʻeha o nāʻiʻo ma hope o ka hoʻoikaika ʻana, maʻalahi maoli ia: he hopena ia o ka mumū o ka māmā, nā hopena o ka maʻi o nā hale kuʻikahi a me nā mea hoʻopili o nā mākala. ʻAʻole ʻike nui ʻia ka ʻōpala ma hope koke o ka loaʻa ʻana o ka micro i ka hoʻomohala ʻana i kēia hanana e pono ai ka manawa. No laila, ʻo ka piko o ia ʻeha a ma ka maʻamau ma 2-4 mau lā ma hope o kahi hoʻolālā.

No ka hanana o microtrauma, e alakaʻi ana i ka mumū o kēia koi e lawa ana i nā kaupaona kaumaha a me kekahi manawa o ka muscle ma lalo o ka ukana. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ke kaupaona māmā me nā repetitions he nui a hiki ke hana i ka ʻehaʻeha o ka hoʻomaka ʻana o ka ʻeha i ka manawa like e hāpai ana i ke kaumaha nui no 1-2 hoʻi i hiki ʻole ke hoʻonāukiuki i nā microtrauma nui o nā hale aelike. ʻOi aku ka ikaika ma mua o kēia ʻehaʻeha muscle āpau e ka poʻe i hoʻomaʻamaʻa me nā hana hou he 5-15 i ke ala, a me nā mea hou a me nā mea i hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ma hope o ka lōʻihi o ka hoʻomaha.

Ma mua o kāu ʻimi ʻana i nā hana pehea e hoʻopau ai i ka pikoo Paturi, pono ʻoe e hoʻomaopopo he ʻano ʻeha hoʻi ia "maikaʻi", ʻaʻole e hāpai ana i nā hopena maikaʻi ʻole no ka meaola. E like me ka mea i ʻōlelo ʻia ma luna, nui nā poʻe ʻaleʻale e makemake nui iā ia.

KUMU 3: ka ʻeha ma muli o ka hōʻeha

Akā ʻo ke ʻano ʻekolu o ka ʻeha, maikaʻi ʻole ka ka ʻeha o ka ʻeha. ʻO kahi laʻana, hōʻino nui i nā uaua, nā hono a i ʻole nā ​​waimaka nui o ka mākala. ʻO kēia ʻano ʻeha e hoʻokaʻawale loa mai nā mea ʻelua i maʻalahi. E heluhelu hou aʻe e pili ana i kēia ma lalo i kahi ʻāpana ʻokoʻa o kēia ʻatikala.

Pehea e hoʻopau ai i ka ʻeha ma hope o ka hoʻolālā?

I kēia manawa e nānā i nā ala pehea e hoʻopau ai i ka ʻehaʻeha o ka hoʻomaka ʻana o ka ʻeha inā ʻaʻole loa a laila e hoʻoliʻiliʻi loa ia.

  1. ʻO ke ala kūpono a maʻalahi hoʻi e hōʻemi i ka maʻi o ka pain post-workout kahi ʻano e hoʻomehana ai i nā pūʻulu mākia i hoʻopaʻa ʻia ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana. Hoʻomehana a mākaukau maikaʻi e hana i nā mākala e ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka trauma ma mua o ka mea i hāʻawi koke ʻia i kahi ukana koʻikoʻi i kahi kūlana "anuanu".
  2. ʻO ka poʻe e hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomaʻamaʻa kaila mana i ke ʻano maʻamau o ka hoʻoliʻiliʻi kaumaha a me ka hoʻomaʻamaʻa māmā i ka pūʻulu muscle. Hoʻoemi ka hoʻoikaika maʻalahi i ka ʻeha o ka mākala, i kū ma hope o ka hoʻoikaika kino. ʻO kēia ka hopena i kapa ʻia o nā amo pinepine.
  3. ʻO nā kaomi anuanu a me nā ʻauʻau me ka mahana wela: e ʻae i ia ʻano hana inā pono inā ʻeha ka ʻeha.
  4. Hoʻohana ʻia ka lomilomi i kekahi manawa e hōʻemi i ka ʻehaʻeha ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, nā loiloi o ka hopena o kēia ʻano he maikaʻi.
  5. ʻO nā hoʻomākaukau lapaʻau like ʻole o ka hana kūloko (nā hamo), a lawe i loko. Hiki ke loaʻa i ka hopena anti-inflammatory, analgesic a me nā mea distracting, akā ʻaʻole e hoʻopili ʻia ka hōʻeleu ʻana i nā mākala.
  6. ʻO kaʻai Protein a me ka nui o nā wai ma hope o ka hoʻoikaika ʻana hiki ke hōʻemi i ka ʻehaʻeha o ka hoʻomaka ʻana o ka ʻeha.
  7. ʻO ka kipa ʻana i ka ʻauʻau a me ka holo lohi e loaʻa i kahi hopena psychological o ka hoʻokuʻu ʻana i ka ʻeha muscle iā ia iho, ʻaneʻane ʻaʻole lākou e holo.

Akā ʻaʻole hiki ke hoʻolōʻihi i nā hana e hoʻopau i ka ʻeha ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa, akā e hoʻokō iā lākou e pono ai, inā makemake ʻoe e hoʻomaʻamaʻa maikaʻi. ʻAʻole e ʻike ʻia ka hopena ma ke kaumaha o ka ʻeha a me ka lawe ʻana o nā antioxidant (eg, ascorbic acid).

Hiki paha ke hoʻomaʻamaʻa inā ʻeha nāʻiʻo?

Ke nānā nei i nā ala e hemo ai ka ʻeha ma hope o ka hoʻoikaika kino, ua hoʻopā mākou i ka nīnau no ka hopena o ka ukana hou. E nānā mākou i kēia kikoʻī i ke kikoʻī.

Loaʻa i ka hanana contractile o ka mākala i ka microtrauma i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa. Lawe ke kino i kahi manawa e hoʻōla ai i ka pohō, a laila hiki i kahi pae o ka uku nui - ke hoʻihoʻi ʻole ʻia kahi mākala, akā ʻoi aku ka nui a me ka ikaika. Palekana ia e ʻōlelo ʻoiai aia kahi hana hoʻohaunaele e hoʻonāukiuki ai i ka ʻeha o ke kino, ʻaʻole i pau ka hana hoʻōla, a ʻaʻole i kiʻi ʻia ka mea ʻoi loa.

No laila, hoʻopau mākou i kēlā ka hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi hou, kahi kumu hou o microtrauma ʻaʻole pono - e hoʻohiohi kēia i ka holomua o ka ulu ʻana o nā mākala. ʻO kekahi mea maʻalahi, hoʻoikaika kino ʻole me nā kaupaona haʻahaʻa: ʻo ia ka hoʻouka hou ʻana i ka mea āu e pono ai inā e ʻimi ana ka mea haʻuki i kahi ala e hoʻopau ai i ka ʻehaʻeha o ka ʻeha o ka ʻeha. ʻO ka mea e mahalo ai, ʻaʻole pololei ka hoʻouka hou ʻana: ua hoʻomaopopo kekahi mau mea hoʻomaʻamaʻa e hoʻemi ʻia ka ʻeha o ke kau hoʻomaʻamaʻa mua i ka lawe ʻana i kahi hoʻomaʻamaʻa hou ma kahi hui ʻokoʻa ʻokoʻa. Kupanaha akā ʻoiaʻiʻo.

Kū mai kahi nīnau kūpono: inā paʻakikī e hoʻomaʻamaʻa me ke kali ʻole no ka hōʻoki ʻana o ka ʻeha muscle, he aha ka mea e hana ai i kēia hihia? Hoʻopau loa ka holomua i ka hoʻomohala ʻana i nā mākala? ʻOiaʻiʻo ʻaʻole, hoʻolōʻihi wale nō ia. E ulu ana ka mākala a ma kēia hihia, ʻoiai he mea nui ka mea kūkulu contractile, akā ʻaʻole wale nō ka mea e holomua ai ka ikaika a me ka nui o nā mākala.

ʻEha ʻeha: maikaʻi a maikaʻi ʻole paha?

I ka manaʻo o ka nui o nā poʻe ʻālapa ua hoʻopili paʻa ʻia ka ʻeha me ka manaʻo o ka hoʻomaʻamaʻa hana kiʻekiʻe. No laila, mai ka puʻuwai i hoʻomaʻamaʻa ʻia e like me ka ʻeha ikaika i nā mākala, a, ʻo ka hopena o ka holomua i ke kūkulu ʻana i ka ikaika a me ka nui o nā mākala. ʻO kēia manaʻo he hapa wale nō ia. ʻOi aku ka paʻakikī o nā mea āpau: pili ka ʻeha i nā ʻano kūpuna, ka lōʻihi a me ke alapine o ke aʻo ʻana, ka haʻuki noi a me nā mākala kikoʻī. ʻIke ʻia ka liʻiliʻi loa o ka loaʻa ʻana o nā deltoids i ka maʻi (ma ka liʻiliʻi, e like me ka laʻana o nā glutes a me nā quads ma hope o nā squats kaumaha), akā hōʻole anei kēia i nā "delta", ka pono o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika? ʻAʻole nō.

ʻAʻole maikaʻi a maikaʻi ʻole hoʻi ka ʻeha musele: he hōʻailona wale ia e holo nei ke kino, kekahi mau ʻano hana biochemical. ʻAʻole pono e kau i ka ʻeha ʻeha. ʻO ke ana nui o ka pono o ka hoʻomaʻamaʻa ka holomua i ka pōʻaiapili o nā pahuhopu i hoʻonohonoho ʻia e ka mea ʻaleʻale (i ka hapanui o nā hihia i kēia nui a me ka ikaika o nā mākala). ʻO ka hōʻeha i ka mākala a ʻaʻole paha he nīnau lua.

Pehea e hoʻomaʻamaʻa ai i ka ʻeha muscle ʻaʻole i ʻike ʻia?

E ʻike i kēia manawa pehea e hoʻopau ai i ka ʻehaʻeha, e aʻo aku iā ia i ka manawa hoʻolālā o ke kaʻina aʻo. ʻO kahi hiki ke loaʻa. Eia naʻe, hoʻokūpaʻa hou mākou: mai makaʻu i ka ʻeha ma hope o ka hoʻolālā, he hana maʻamau maʻamau kēia i loko o kahi wā hoʻomaʻamaʻa.

Ma lalo iho nei kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo e hiki ai ke hoʻoliʻiliʻi loa i ka ʻehaʻeha o ka naʻau.

  1. Pono e hoʻomehana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi. Mai poina i ka hoʻoikaika kino, pono ia mau minuke 5-10, ʻaʻole emi.
  2. ʻAʻole pono ia e hoʻololi i ka hoʻonohonoho o nā hana i hana pinepine ʻia: kahi neʻe hou, hoʻomohala ʻole ʻia e hoʻonāukiuki i nā ʻehaʻeha. Eia nō naʻe, e noho mau loa i nā ʻano hoʻoikaika like like, e hoʻohana ʻia nā mākala a pau ka pane ʻana i ka hoʻoluhi hoʻomaʻamaʻa. Mai kēlā manawa kēia manawa pono lākou i nā ukana haʻalulu ʻano ʻole, no laila aia kekahi mau manawa ke kali ke ʻehaʻeha o ka ʻeha i ka ʻeha o ke kino.
  3. ʻAʻole pono e hoʻoikaika i ka ukana. ʻO kahi laʻana, e lawe i ke kaumaha o nā kaupaona ma hope o ka hoʻomaha lōʻihi mai ke aʻo ʻana a hoʻonui nui paha i ka kaumaha i hāpai ʻia. Inā ʻoe e hana nei i ka wā waena a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa cardio, pono ʻoe i ka ukana e hoʻonui mālie (ka manawa aʻo, ka helu o nā hana hou, ka wikiwiki hoʻokō, a me nā mea ʻē aʻe).
  4. Pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa pinepine i nā haʻihaʻi lōʻihi no ka haʻalele ʻana i nā mākala mai ke aʻo ʻana, no laila, hoʻonui ʻia ka ʻeha o ka hoʻomaka ʻana o ka ʻeha. ʻO kahi digression liʻiliʻi: i kēia hoʻomaʻamaʻa laha ʻole, ke kāhea ʻole ʻana i nā mākala addict i ka stress i hoʻokumu ʻia e "Supertrening" na Mike Mentzer a me nā ʻano hana like VIT like. Ua ʻeha nui nā mākala me kēia hana a, no laila, ʻoi aku ka pane i ka hoʻoluhi hoʻomaʻamaʻa. ʻO kahi hana hoihoi, akā e holomua mau loa, no laila ʻaʻole hiki.
  5. Hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i nā hoʻolālā pilikino me nā ʻāpana o nā hui - nā male, ma kahi o ka maʻamau, mnogofotonnykh. ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole hiki ke hoʻokō ʻia i nā mea pākahi ma kekahi mau hana i ka lālani. A hou, hiki ke hoʻonui i ka ikaika, akā ʻaʻole ka nui.
  6. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kekahi mau hoʻoikaika kino ʻaʻole i piha, hapa amplitude (laʻana: lockouts a me nā kaomi mīkini).
  7. ʻOi aku ka maikaʻi e hōʻole i nā ʻano hoʻomaʻamaʻa paʻakikī - nā mea āpau āu e ʻike ai i ke ana. Akā ʻaʻole pono ka minamina noʻu iho, inā makemake ʻoe e hoʻokō i nā hopena maikaʻi.

He aha e hana ai inā loaʻa ʻoe i nā ʻehaʻeha ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika?

ʻO ka pane i kēia nīnau i kekahi ʻāpana i ka paukū i hala. holomua i ka nuipa a me ka ikaika a me ka mea wale nō e ka nui, ke ana o ka kūleʻa i ka hoʻoikaika ikaika. Ke ulu nei ka mana ma nā ʻano like ʻole: mai ka powerlifters ka hopena nui o hoʻokahi repetition nui loa i nā neʻe hoʻokūkū no nā bodybuilders e hoʻonui i ka ikaika i noi ʻia i nā kaupaona hana no 6-12 reps.

Akā inā ʻaʻohe holomua a me ka ʻeha puʻupuʻu, pono i ka mea haʻuki e nīnau iā lākou iho i ka nīnau: no ke aha e hana ai nā ʻehaʻeha ma hope o ka hoʻoikaika ʻana? No laila ʻaʻole paha ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa e holo i nā ʻano hana o ka ulu ʻana o nā mākala ʻaʻole lawa? Akā, pēlā nō.

I kēia hihia, pono ʻoe e noʻonoʻo hou i kā lākou ʻano holoʻokoʻa o ke aʻo ʻana: e nānā i nā hana mnogocwetnye maʻamau e hana me nā kaupaona manuahi, hoʻemi iki i ka manawa ma nā pono hana e hana ʻoluʻolu a maʻalahi hoʻi. Inā ʻoe e hana nei i ka nui o nā mākala, a laila ikaika a hoʻoikaika i ka hoʻoikaika kino. A laila ʻaʻole e hoʻomau ka holomua iā ia iho e kali. ʻOiaʻiʻo, e hoʻonui kēia i ka ʻehaʻeha o nā mākala. Akā hou, e hoʻokolokolo i nā hopena hopena hoʻomaʻamaʻa wale i ke alo a i ʻole ka loaʻa ʻole o ke kuni hiki ʻole.

Pehea e hoʻokaʻawale ai ma waena o ka lohi o ka ʻeha a me ka ʻeha?

No kahi mea ʻaleʻa ʻike e hoʻoholo i ka ʻokoʻa ma waena o kahi ʻoluʻolu post-workout pain i nā mākala a me ka ʻehaʻeha loa mai ka ʻeha ʻaʻole paʻakikī. ʻĀ, no ka poʻe i loaʻa ka ʻike i nā haʻuki ʻaʻole nui ka nui, kahi papa inoa o nā ʻokoʻa nui ma waena o kēia:

  1. No ka ikaika o ka ʻeha ʻole, ʻaneʻane ʻole e hiki ʻole ke hoʻoikaika i ka mākia i kau ʻia. ʻO ka "pana" ʻana a i ʻole ka ʻoki ʻana "ʻeha" i ka ami ʻeha a i ʻole ke tendon, ka mea e kaohi ana i ka neʻe ʻana, ʻaʻole ʻano maʻamau ka ʻehaʻeha ʻana o ka ʻeha.
  2. ʻO ka ʻokoʻa ma waena o ʻelua mau ʻeha a me nā wahi o ka localization: maopopo leʻa inā ʻike ʻia ka discomfort ma loko o ka ami, kahi e loaʻa ʻole ai kaʻiʻo o kaʻiʻo, a laila ʻo ia nō ka ʻeha. akā ʻeha ka "ʻoka" ʻeha i nā mākala o ka ʻehaʻeha o ka hoʻomaka ʻana o ka ʻeha, ʻaʻohe mea e hopohopo ai.
  3. Hiki i nā ʻāpana i hoʻopili ʻia ke pehu, i kekahi manawa lilo lākou i wela i ka pā ma mua o nā wahi e pili ana o ka ʻili, hoʻolohi ʻia ka ʻeha o ka mākala ke hiki ʻole kēia.

He aha ka mea e hana ʻole ai ke lohi i ka ʻeha o ka muscle?

Inā manaʻo ka mea haʻuki i ka ʻeha koʻikoʻi nui ma hope o ka hoʻoikaika kino, pono ʻo ia e hana i ʻekolu mau mea:

  1. E hoʻokomo i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika hou loa i ka ʻehaʻeha i hala ʻole. Mālamalama ma ka mea ʻē aʻe, hiki nō, e hōʻemi ia i ka ʻeha.
  2. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻouna i ke kino o nā lāʻau like ʻole: analgesic, anti-inflammatory etc. He lāʻau lapaʻau hōʻailona ia e hoʻihoʻi ana i ka mākala akā ʻaʻole e wikiwiki akā ʻo ka hopena o ka hopena o ka hoʻohana ʻōnaehana o nā lāʻau like ka wahi e hiki ai. I nā lāʻau lapaʻau like ke kumu kūʻai o ke kālā - ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻolilo kālā ʻana i ka meaʻai haʻuki maikaʻi.
  3. A ʻo ka mea nui ʻaʻole e haʻalele i nā haʻuki. ʻO ka hana nui i ka hale haʻuki, kahi e lanakila ai ka mea hoʻomaʻamaʻa i ka pilikia i ʻike ʻia i ka wā a ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana hiki ke hoʻohuli i kahi kanaka wīwī palupalu i ka ʻāpiki muscular, pēlā wale nō a me ka ʻole. Akā, ʻo ka ʻeha wale nō kahi hopena palekana.

E nānā i kekahi:

Waiho i ka Reply