Contents
ʻO ka lunge ʻaoʻao kahi hana hoʻoikaika maikaʻi no nā wāwae a me nā puʻupuʻu, i hiki ke hoʻokō ʻia me nā dumbbells a i ʻole me ka lako ʻole. Hiki ke kapa ʻia ʻo ia kekahi o nā ʻano like ʻole o nā hoʻouka kahiko, akā me kekahi mau ʻano ʻano ʻē. Ma kēia ʻatikala e kamaʻilio mākou e pili ana i nā pono a me ka pono o nā ʻaoʻao lung, nā hiʻohiʻona o nā ʻenehana a me nā ʻano o nā ʻaoʻao lunges me nā lakohana like ʻole.
Lunge ʻaoʻao: ʻenehana a me nā kikoʻī o
He aha e hoʻopili ai i ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa, ka lunge ʻaoʻao, ke nui nā hoʻoikaika kino no nā wāwae a me nā puʻupuʻu? ʻElua mau kumu maikaʻi i loaʻa iā ia. ʻO ka mea mua, hoʻohana maikaʻi kēia hana i nā mākala adductor, a pēlā e kōkua ai i ka hana hou aʻe ma nā ʻūhā o loko (i ka hoʻohui i nā quadriceps a me nā puʻupuʻu).
ʻO ka lua, hāʻawi ka lunge ʻaoʻao i ka liʻiliʻi o ke koʻikoʻi ma nā hui kuli ke hoʻohālikelike ʻia me nā squats a me nā lunges maʻamau. Hāʻawi ʻia i ka hana pinepine ʻana i ke alo o ka pilikia o nā kuli, he hoʻopaʻapaʻa nui nō hoʻi ia e pili ana i ke komo ʻana o nā ʻaoʻao lunges i ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa.
ʻO ke kaʻina hana o nā lunges lateral
1. Ke kūlana hoʻomaka: kapuaʻi pū nā wāwae, pili nā poʻohiwi, kū pololei i hope, hoʻopili ʻia ka ʻōpū, ʻo ka ʻike i mua ona. E hoʻonohonoho i nā lima i kēia kūlana i mea e maʻalahi ai ka mālama ʻana i ke kaulike i ka wā o ka hoʻoikaika kino. Palupalu nā kuli, hoʻomaha.
2. Ma ka hanuʻana, e hana i kahi ākea ākea me kou wāwae'ākau i kaʻaoʻao. E kau i kou wāwae i ka papahele a neʻe i ke kaumaha o ke kino ma ka ʻaoʻao ʻākau (kākoʻo). ʻO kahi liʻiliʻi e ke kuhi ʻana i ke kino a hoʻoneʻe i ke pelvis i hope, e lawe i kahi squat hohonu i aneane like ka ʻūhā me ka papahele.
3. ʻO ka wāwae hema i kēia kiko kahi laina pololei pololei, ua paʻa ka kuli. E hana i kēia, ʻanuʻu i ka ʻaoʻao e ākea ai. ʻO ka lōʻihi o kou kuʻi ʻana i ka wāwae i ka hoʻouka kaua ʻana, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohana ʻia o nā glute a me nā mākala o ka ʻūhā o loko.
4. Ma ka exhale, e hoʻokuʻi ikaika me ka kuʻekuʻe mai ka papahele a hoʻi i kahi hoʻomaka. A laila hana hou i ka hoʻoikaika kino ma ka wāwae like 10-15 mau manawa.
No nā gif mahalo mahalo accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
Ma kēlā memo:
- ʻO ke kuli o ka wāwae kākoʻo (pili i ka ʻaoʻao) ʻaʻole hele i mua sock
- ʻO ka kuʻekuʻe wāwae o ka wāwae kākoʻo i ka manawa o ka hoʻouka kaua i kaomi i ka papahele
- E hoʻi i ka wā holoʻokoʻa o ka hoʻoikaika kino paʻa (ʻaʻole i ʻōlou)
- ʻO kahi ʻanuʻu i ka ʻaoʻao e ākea e like me ka hoʻonui i nā mākala
- Pono ka squat e hohonu hohonu e hoʻopili i nā mākala gluteal
ʻO ke kūlana o nā lima i ka lunge ʻaoʻao hiki i kēlā me kēia ukana ʻaʻole kokoke e hoʻopili ʻia. Koho i kahi kūlana ʻoluʻolu a ʻoluʻolu ʻoe e mālama i ke kaulike.
- lima ma nā ʻaoʻao
- kau ʻia nā lima i mua ona
- pelu ʻia nā lima i mua o ka pahu i ka hale kākela
- lima ma hope o ke poʻo
Ke haku ʻoe i ka lunge ʻaoʻao me ke kaupaona kaupaona (me ka papa inoa ʻole), hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e hoʻohana i nā kaupaona hou aku no ka hoʻonui ʻana i ka ukana:
Nā hewa nui ke hana nei i nā lung ākea:
- ʻO ke kuli o ka wāwae kākoʻo ke hele mai i mua sock
- Heel o ke kākoʻo wāwae mai ka papahele
- Hope lākou hilinaʻi i mua a hoʻolohi paha
- He deflection ikaika ka malo
- ʻO ke ala aamplitude e holo ana
- Hana ʻia ka squat pāpaʻu
Kahi kūpono ʻole o ke kino i ka lunge ʻaoʻao:
E like me kāu e ʻike ai, ke kiʻi ma ka piko o hope, e nānā i lalo, heʻe i ka papahele, hele ke kuli ma luna o ka laina o ka sock. ʻO ka hoʻokō ʻana o ia mau hoʻouka kaua weliweli no nā hono a me nā kuamoʻo neefektivno no ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala a me ka pohō kaumaha.
Kūpono i ke kūlana o ke kino i kahi lunge ʻaoʻao:
No ke aha e pono ai nā ʻaoʻao lunges?
ʻOkoʻa i nā lunges maʻamau i mua a i hope, lunges ʻaoʻao i ka hoʻohui i nā quadriceps pili pū i nā mākala o ka ʻūhā o loko (mea hoʻohui). ʻO ia ke kumu e waiwai nui ai kēia hoʻoikaika kino e hoʻokō i nā kaikamahine. Eia hou, ʻo ka lunge ʻaoʻao kahi hana hoʻoikaika maikaʻi no ka lahilahi o ka wāwae a me ka hemo ʻana o nā breech, no laila e hoʻokomo pono iā ia i kāu mau wāwae hoʻolālā hoʻolālā.
I ka hopena o ka hopena o ka hopena e pili ana i nā mākala aʻe:
- ʻO Quadriceps
- ʻO Maxuteus gluteus
- ʻO Gluteus Medius
- ʻO nāʻiʻo adductor (adductor)
- Bipi keiki Triceps
- Hamstring (kuhikuhi ʻole)
E nānā pū: hoʻouka: no ke aha mākou e pono ai + 20 lunges
10 mau pono o ka hana ʻana i nā lung lung
1. Kōkua ka lung lung i ka hoʻoikaika ka puʻupaʻa Maximus mākalaho'ākāka 'ia ke kinona o kā mākou mau puʻupuʻu a ʻami mākala Medius, ʻo ia ka mea e paʻa ai i nā mākala no ka hui pūhaka.
2. ʻO ka ʻae i kēia hana kōkua i ka hana ʻana i nā mākala adductor. Hoʻopau kēia i nā wahi pilikia o ka ʻūhā o loko.
3. ʻAe nā lung lung ʻaoʻao iā ʻoe e hana i nā quads mai kahi kihi ʻokoʻa, a no laila ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika o ka wāwae.
4. Hiki pū me nā lung āpau ke hana i ka hana like no nā mākala o ke kino o luna. E kōkua kēia iā ʻoe e kuni i nā mea ʻoi aku ka kalori a hoʻoikaika i ke kino (hōʻike ʻia nā hiʻohiʻona o ia ʻano hana ma lalo).
5. Hoʻomaikaʻi ka lung lung ʻaoʻao i ke kaulike, kūpaʻa a me ka hoʻohui e hiki mai ana i nā haʻuki a me ke ola o kēlā me kēia lā.
6. Hoʻoulu kēia hana i ka ikaika hana e like me ka nui o nā mākala o ke kino haʻahaʻa.
7. Hiki ke hoʻokō ʻia nā lepe me ka ʻole o nā pono hou aʻe a i ʻole me nā dumbbells, kahi barbel, nā paona a me nā pono kōkua ʻē aʻe.
8. Loaʻa nā lung lung ʻaoʻao i kahi emi ke kaumaha traumatic ma nā hui kuli hoʻohālikelike ʻia me nā squats kahiko a me nā lunges.
9. E kūpono kēia hana i nā haumāna hoʻomaka a holomua hoʻi. Hiki ke maʻalahi i ka ukana ma muli o ke kaupaona o nā kaupaona.
10. Eia hou, mai ke kuhi o nā pono lunges ʻaoʻao he hana maʻalahi maʻalahi ia. ʻOi loa inā hoʻohālikelike ʻoe iā lākou me nā squats a i ʻole nā lunges i mua a hoʻi, i nui nā nuances ʻenehana.
Nā wikiō me ʻekolu mau koho o ka ʻaoʻao hope no ka ʻokoʻa o ka hoʻomaʻamaʻa.
Nā lunges o ka ʻaoʻao: 10 mau hoʻololi like ʻole
ʻO nā lung lung ʻaoʻao i ka nānā mua ʻana he mea nui loa paha ia o ka hoʻoikaika kino, akā hiki mau ke hoʻololi a paʻakikī paha i nā mea me nā papa inoa hou aʻe. ʻO ka hapanui pinepine o nā lunges ʻaoʻao e hana ʻia me nā dumbbells, akā hiki iā ʻoe ke hoʻokūkū i kēia hana ma ka hoʻohana ʻana i ka raincock hoʻoikaika kino, ka heʻe ʻana, ka kettlebell, ka barbel
No nā gif mahalo mahalo accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuanniea me nā kahawai youtube: mfit, Live Fit Girl, nā pōkole pōkole_fitness.
1. Lunge ʻaoʻao me nā dumbbells
2. Lunge ʻaoʻao + hāpai i kou mau lima me nā dumbbells no nā mākala lima
3. Lunge ʻaoʻao me nā dumbbells ʻelua
4. Kaomi o ka lunge ʻaoʻao + dumbbell ma nā poʻohiwi
5. Lung lateral i kahi me kahi kaumaha a dumbbell paha
6. Lunge ʻaoʻao me ka kowali me ka kettlebell a i ʻole dumbbell
7. Sliding ʻaoʻao lunge
8. Lunge ʻaoʻao + kaomi kettlebell
9. Lunge plyometric lateral
10. ʻO ka lunge ʻaoʻao me ke kāʻei hoʻoikaika kino
Gum gum: ka papa helu waiwai pono loa o ka home
Lū ka ʻaoʻao hoʻolālā
No ka mea, beginners:
- ʻAʻohe pono o ka ʻaoʻao. 12 mau māka, 3 mau set ma kēlā me kēia wāwae
No ka poʻe makemake e hoʻoikaika i nā mākala wāwae:
- Nā lung āpau me nā dumbbells: 10-12 reps, 3 mau set ma kēlā me kēia wāwae
No ka poʻe makemake e hoʻoikaika i nā mākala o nā wāwae a me nā lima:
- Paʻa nā ʻaoʻao + bench bench ma nā poʻohiwi me nā dumbbells: 8-10 reps no 3 set i kēlā me kēia wāwae
No ka poʻe makemake e lilo i ka paona:
- ʻO ka lunge ʻaoʻao: 10 mau māka no 2 mau set i kēlā me kēia wāwae
- Plyometric lunge aoao: 10 mau māka no 2 mau set i kēlā me kēia wāwae
ʻO ka poʻe makemake e hoʻokaʻaʻike i kā lākou aʻo ʻana, hiki iā lākou ke hoʻohana i nā hoʻouka ʻaoʻao ʻokoʻa i ke kumu a me ka loaʻa o ka papa inoa. Akā hoʻomaka ka hoʻomaʻamaʻa ʻoi aku ka maikaʻi me ka mea maʻalahi me ka ʻole o nā kaupaona.
Nā hoʻolālā hoʻolālā kikoʻī no nā wāwae a me nā wahi pilikia ʻē aʻe:
- ʻO nā hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe 50 no nā puʻupuʻu ma ka home + kahi hoʻolālā
- ʻO nā hoʻolālā 50 kiʻekiʻe loa no nā wāwae ma ka home + kahi hoʻolālā
- Hoʻomaʻamaʻa kaapuni ma ka home no ka pohō kaumaha
I ke kani a hoʻonui i nā mākala, nā wāwae a me nā puʻupuʻu