Attacks: he aha kā lākou e hana ai a pehea e holo ai + 20 lunges (kiʻi)

ʻO ka lunge kahi hana maʻamau no nā mākala o nā wāwae a me nā puʻupuʻu, i hoʻohana ʻia i ka mana, aerobic a me ke aʻo waena. Lunges i manaʻo ʻia e like me kekahi o nā hana kūpono a maikaʻi hoʻi no ka pae ʻana i nā mākala gluteal.

Eia kekahi, he ʻano ʻokoʻa nā hoʻouka kaua (hoʻololi), no laila kēia hana he mahele maikaʻi loa ia o nā hoʻolālā. Ma kēia ʻatikala, e kūkākūkā mākou i nā ʻano āpau o ka hoʻouka kaua ʻana, a me ka hoʻololi ʻana i ka hoʻokō ʻana o nā hoʻouka a me ko lākou ʻano.

Attacks: ʻenehana a me ke poʻo kumu

Lunges - kekahi o nā hana paʻakikī loa mai kahi manaʻo loea, no laila, e hoʻokō i ka hopena o ka hoʻoikaika he mea nui e hoʻopaʻa i nā nuances āpau o ka ʻenehana. Hiki iā ʻoe ke hana i nā lunges me ka ʻole o nā pono, me nā dumbbells a i ʻole ka barbel, e hoʻonui mālie ana i ke kaumaha o nā kaupaona. No ka mea he nui nā hoʻololi o nā hoʻouka ʻana, a laila hiki iā ʻoe ke hana i kahi hoʻolālā holoʻokoʻa no nā wāwae a me nā puʻupuʻu, ʻo ia hoʻi kekahi o nā hoʻouka. Akā ma mua o ka hiki iā ʻoe ke hana i nā lunges me nā dumbbells a i ʻole ka barbel, e hana i ka hana i kēia hana me ka ʻole o nā kaupaona.

Hoʻopilikia nā hana ʻenehana:

  1. I loko o ka holo holoʻokoʻa, lunge, pono ʻoe e mālama i luna i kou kino o luna: kū pololei i hope, mālama ʻia nā poʻohiwi, hoʻopili ʻia ka ʻōpū, lalo nā poʻohiwi i lalo. Kuhikuhi ʻia ka maka i mua.
  2. E pelu ka wāwae o mua a me hope i mea e hana ai ka ʻūhā a me ka wāwae haʻahaʻa a ʻoki ʻākau. Pono ke kihi pololei ma waena o kou kino a me ka ʻūhā o ka wāwae mua.
  3. ʻO ka'ūhā o ka wāwae mua i ka lunge pono e kūlike i ka papahele, ʻaʻole hele ke kuli ma waho o ka manamana wāwae. ʻO ke kuli o ka wāwae hope he mau ʻīniha mai ka papahele akā ʻaʻole e hoʻopā iā ia.
  4. ʻO ka hele i mua me ka lunge e ākea a me ka amplitude. ʻO nā Lunges me kahi ʻikiʻiki e koi i nā quadriceps, nā lunges me kahi ʻanuʻu ākea ma ka puʻupuʻu.
  5. He mea nui e puʻunaue kaulike ma waena o ʻelua mau wāwae, e hāpai ana i kahi kaupaona ma ka wāwae mua. E mālama i ke kaulike, e hoʻohuli i ka manamana nui o ka wāwae i mua i loko. Ke hoʻi hou ʻoe i ke kūlana hoʻomaka, kaomi i nā kuʻekuʻe wāwae o ka papahele.
  6. I ka wā o ka hoʻouka kaua ʻana e hoʻokomo i ka hana i nā mākala gluteus Maximus a me ka hamstring. Pono lākou e pilipaʻa, pono ʻoe e hoʻolōʻihi i ka gluteus Maximus. E hana ai i kēia, hiki iā ʻoe ke pelu iki i ka ʻaoʻao i lalo.
  7. ʻOi aku ka maikaʻi e hana mua i nā lunges ma kekahi wāwae, a laila kekahi. Aia kekahi koho e koho ma waena o ka hoʻokō ʻana o nā hoʻouka, akā ʻoi aku ka paʻakikī o ka ʻenehana a hoʻoliʻiliʻi i ka ukana ma ka mākala gluteal.
  8. E kia mau i nā pae a pau o ka hoʻoikaika kino e mālama i ke kaulike a mai ʻeha.

ʻO ka hoʻoikaika lunge hiki iā ʻoe ke hana me dumbbells (nā lima me nā dumbbells i lalo i kou mau ʻaoʻao) a i ʻole ka ʻaukā (ke kau ma ka poʻohiwi ma hope o ke poʻo). Inā hana ʻoe i ka hoʻoikaika kino me ka ʻole o nā kaupaona, a laila kau i kou mau lima ma ke kāʻei a hoʻopaʻa iā lākou i mua ona no ke kaulike. Inā he squats kāu hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i nā lunges ma hope o lākou.

ʻO nā ʻano nui o ka hoʻouka ʻana

Hāʻawi mākou iā ʻoe i nā ʻano kumu o nā lunges i hiki iā ʻoe ke hoʻopili i kāu hana i ka hale hoʻoikaika kino a i ʻole ma ka home. Hōʻike nā kiʻi i ka hoʻokō ʻana o nā hoʻouka me ka ʻole o nā waihona, akā hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā dumbbells a i ʻole ka barbel.

Mahalo no ke kahawai gifs youtube ʻO ke kaikamahine fit pono.

1. ʻO ka lua lunge

ʻO ka lunge maʻamau kahi hana hoʻoikaika pono no ka hoʻomohala ʻana i nā mākala gluteal, ka quadriceps a me ka ʻūhā o loko. Pono ka poʻe hoʻomaka e hoʻolohe i ke ʻano o ka hoʻoikaika kino, no ka mea paʻakikī loa ia.

Pehea e hana ai:

Kū pololei me nā wāwae kaʻawale iki, i hiki ai i ka wāwae, kuli, ʻūhā, poʻohiwi i hana i kahi laina pololei. Ma ka inhale e neʻe i mua i mua a hoʻololi i kou kaumaha i kou wāwae mua. Hoʻokumu ka femur a me tibia o nā wāwae ʻelua i kahi kihi kūpono. Ma ka exhale, e hoʻokei i ka kuʻekuʻe mai ka papahele, me ka hoʻohana ʻana i nā mākala o ka ʻūhā a me ka hope o ka ʻūhā, hoʻi i kahi hoʻomaka.

2. Lunge i kahi

Hoʻohālikelike ʻia i nā lunges maʻamau, ʻo ka lunge i kahi e hoʻopili ai i nā quadriceps ma mua o nā glutes. He mea maikaʻi loa kēia hoʻouka hoʻololi no nā mea hoʻomaka, no ka mea ʻoihana kēia hana e hana ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka lunge maʻamau.

Pehea e hana ai:

E hana i kahi wāwae i mua, kū i nā wāwae mua e kū nei ma ka papahele, a hoʻi ka wāwae i nā manamana wāwae. Hoʻokaʻawale like ʻia ke kaupaona ma waena o nā wāwae ʻelua. Ma ka inhale e hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i ke kuli o ka wāwae hope i ka papahele i hana ai ka ʻūhā a me Shin o nā wāwae ʻelua i kahi kihi kū pololei. Paʻa no kekona kekona, a hoʻokuʻu i ka hoʻi i kahi hoʻomaka.

3. Lunge hoʻohuli

Hoʻohālikelike ʻia i nā lunges huli lunge e hāʻawi i ka hoʻohaʻahaʻa liʻiliʻi ma nā hono o ke kuli, no laila e paipai ʻia no ka poʻe makemake e hōʻemi i ke kanana ma kou mau kuli. Hāʻawi ka lunge huli i kahi ukana maikaʻi ma ka hope o ka ʻūhā.

Pehea e hana ai:

Kū pololei me nā wāwae kaʻawale iki, i hiki ai i ka wāwae, kuli, ʻūhā, poʻohiwi i hana i kahi laina pololei. Ma ka inhale e hoʻi i hope, hāʻule ke kaumaha nui i ka wāwae kākoʻo mua. Hoʻokumu ka femur a me tibia o nā wāwae ʻelua i kahi kihi kūpono. Ma ka hemo ʻana, hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

4. Lunge Bulgarian

ʻO kahi hiʻohiʻona o ka Bulgarian lunge ʻo ia i ka wā o kāna hoʻokō hoʻokō ʻana e puʻunaue ʻia ma waena o nā wāwae ʻelua, a aia nō i ka wāwae mua. No laila, hāʻawi ka Bulgarian lunge bonʻoi aku ka nui o ke koʻikoʻi ma nā ʻūhā o ka wāwae ma mua o ka lunge i kahi a i kahi lunge maʻamau. Eia hou, i ka manawa o ka Bulgarian lunge quadriceps e hana mau nei mai ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻoikaika ʻana a hiki i ka hopena, mai hoʻomaha. ʻO ka hohonu o ka hana ʻana i ka Bulgarian lunge, ʻo ka nui o ke kaupaona e loaʻa ai ka gluteus Maximus.

Pehea e hana ai:

E kau i ka wāwae o ka wāwae ma luna o kahi pae, ka noho a i ʻole ke anuu, a hoʻomaha i ka manamana wāwae o ka wāwae ma luna. Hāʻule ke kaumaha o ke kino i ka wāwae kākoʻo. Ma ka inhale e hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i ke kuli o ka wāwae hope i ka papahele i hana ai ka ʻūhā a me Shin o nā wāwae ʻelua i kahi kihi kū pololei. Inā pono e hoʻomaʻa i nā wāwae o mua i kahi pae, ma hope o kona kua a i mua. Paʻa no kekona kekona, a hoʻolele i ka hoʻi i kahi hoʻomaka.

5. Lunge diagonal

ʻO ka liona diagonal kahi hana kūpono loa ia no nā kaikamahine. Pili ia i nā glutes, a me nā ʻūhā o waho a me loko, a laila kōkua i ka hana ma nā wahi pilikia āpau.

Pehea e hana ai:

Mai kahi kū, kū i kou kaupaona i hoʻokahi wāwae a me ka lua o ka wāwae ma ka inhale e hoʻi i kahi hoʻi i ka diagonal. Hiki i ka manamana wāwae o ka wāwae mua ke hoʻohuli i waho, ʻo ka manamana wāwae a me ke kuli o ka wāwae hope e huli iki i loko. ʻAʻole hele ke kuli o ka wāwae i mua ma mua o ka manamananui, ʻo ka ʻūhā a me Shin o nā wāwae ʻelua ke hana i kahi kihi kūpono. I ka lalo o ka squat pono ʻoe e ʻike i kahi kīloi i nā io gluteal o ka wāwae kākoʻo. A laila kaomi i lalo i ka kuʻekuʻe a ma ka exhale, hoʻi i kahi hoʻomaka. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻoikaika me kēlā me kēia wāwae i kahi kaʻawale, a i ʻole kekahi wāwae mua, a laila kekahi.

E heluhelu hou aʻe e pili ana i SIDE LUNGE

Attacks: nā keu pono o ka holo a me nā hewa nui

He nui nā mea maikaʻi o ka hoʻoikaika lunge, no laila e hōʻoia e hoʻokomo iā ia i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa inā makemake ʻoe e hana ma nā mākala o nā wāwae a me nā puʻupuʻu. He hana maikaʻi loa ia no nā kaikamahine e makemake maʻa mau e hoʻomaʻamaʻa i ke kino haʻahaʻa.

Nā keu pono o ka hoʻouka kaua ʻana:

  1. Lunges - kahi hoʻoikaika maikaʻi loa no nā mākala gluteal a me nā quads.
  2. ʻO ka hoʻoikaika kino he physiological nō ia, no ka mea simulate ia i ka hele kaapuni.
  3. ʻAʻole like me nā squats, maikaʻi loa nā lunges no ka hoʻohālikelike ʻana i nā kaulike ʻole o nā mākala.
  4. Ma muli o nā hoʻouka kaua ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka nui o kou mākala, akā e hoʻolōʻihi a hoʻolōʻihi hoʻi i nā mākala, e hoʻomaloʻo ana i nā wāwae a me ke kani.
  5. ʻOi aku ka palekana o nā Lunges me nā dumbbells a i ʻole ka barbel i kou kua ma mua o nā squats.
  6. Nui nā mana o kēia hana, kaukaʻi ʻia i kāu mau pahuhopu a me kou hiki.
  7. Hiki iā ʻoe ke hana maʻalahi i kahi haʻuki lunge ma ka home me ka ʻole o nā lakohana.
  8. ʻAe ʻo Lunges iā ʻoe e hana i nā ʻūhā o loko, kahi mea nui ia no nā kaikamahine.

Nā Attacks: he aha e uku ai i ka nānā

E nānā pono i nā hewa nui i hana ʻia e ka mea hoʻomaʻamaʻa ke hana nei i nā lunges. I mea e hōʻalo ʻole ai i ka hana hou ʻana i kēia mau hewa, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i nā lunges i mua o ke aniani, ma ka liʻiliʻi ma ka mua, a e hāhai i ke ʻano kūpono.

Nā hewa nui ke hana nei i nā lunges:

  • Hele mai ka sock kuli i mua a i ka ʻaoʻao (Hāʻawi kēia i ke kaumaha traumatic i nā hono kuli).
  • Hele ka hihia i mua, kūlou i hope, poʻohiwi i kāna mau pepeiao (Lawe kēia i ka ukana mai nā mākala gluteal a hāʻawi i nā kānana kūpono ʻole ma ka iwi kuamoʻo).
  • ʻO Thigh lāua ʻo Shin o nā wāwae ʻelua i hana i kahi ʻanuʻu 90 kekelē (hoʻemi kēia i ka ukana ma nā mākala a hoʻonui i ka ukana ma nā kuli a me nā kuʻekuʻe wāwae.
  • Wāwae ākea (alakaʻi kēia i ka nalo o ke kūpaʻa a me ke kaulike i ka wā o ka lunge hoʻoikaika kino).

Hana kūpono ʻole o nā hoʻouka:

ʻO ka hoʻokō pololei ʻana o nā lunges:

He aha nā makaʻi o ka hoʻokō pono ʻole ʻana o nā hoʻouka:

  • ʻEha ma ka hui kuli
  • ʻEha ma ka kuʻekuʻe wāwae
  • Paʻi kua a me lalo
  • ʻO ka ukana kūpono ʻole ma nā mākala

Inā loaʻa iā ʻoe kahi pilikia hoʻomau me nā kuli, a laila ʻoi aku ka maikaʻi o ka lunge hoʻoikaika kino e hana ʻole. E nānā i kā mākou koho ʻana i nā haʻuki wāwae no ka ʻūlū hiki iā ʻoe ke hana ma ka papahele palekana no nā kuli.

Hana nā hoʻololi i nā hoʻouka

E like me kā mākou i ʻōlelo ai ma luna, kekahi o nā keu pono o ka hoʻoikaika kino, ʻo ka lunge kahi helu nui o nā hoʻololi e kōkua iā ʻoe e hoʻohui i kāu ʻano hana a pale i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka pilikia. Ma lalo iho nei kekahi mau hoʻolālā o ka hoʻoikaika kino me nā ʻano like ʻole o nā lunges.

Mahalo no nā kaha youtube gifs , The Live Fit Girl, ʻo Marina Aagaard, nā pōkole pōkole_ʻike.

1. Lunge ʻaoʻao

2. Nā lepa i ka pōʻai

3. Pulsing lunge ma 1-2-3

4. Lunge me ka hāpai i ke kuli

5. Lunge hoʻohuli me kahi hele i nā wāwae

6. Lunge hoʻohuli me ka hāpai i ke kuli

7. Hoʻouka + squat sumo

8. Lunge i mua a hoʻi

9. E hele wāwae lunges

10. Lunges i mua

11. Lunge me ka hoʻohuli

12. Lele ka lele ʻana me

13. Plyometric lunges

14. Plyometric lunges me kahi lele

Hiki iā ʻoe ke hana i nā ʻano loli āpau me nā kaupaona manuahi a i ʻole ʻano ʻano kūʻē ʻē aʻe:

15. Lunge i kahi me nā dumbbells

 

16. Lunge hoʻohuli me nā dumbbells

17. Lunge ʻaoʻao me nā dumbbells

18. Lunge hoʻohuli me ka barbel

19. ʻO ka lunge me ka kettlebell i mua

20. Lung lateral me nā kinipōpō lāʻau

21. ʻO ka lunge e ʻōwili nei me kahi gliding

22. Lunge me nā puka lou TRX

23. Lunge me sandaga

24. Lunge me ka anuu anuu

Eia kekahi mau koho o ka hoʻoikaika kino me nā pono hana hou aʻe. Inā loaʻa iā ʻoe nā dumbbells a i ʻole nā ​​pono ʻē aʻe, hiki iā ʻoe ke hoʻololi a maʻalahi i ka hoʻoikaika kino, ka lunge. E heluhelu hou aʻe e pili ana i nā pono hana hou aʻe no nā lunges a me nā hoʻolālā ʻē aʻe:

  • TRX: pono pono no ke kino holoʻokoʻa
  • ʻO ke kāʻei paʻa paʻa: ka mea makemake nui ʻia no nā wāwae
  • Kaona: nā hiʻohiʻona, ke kōkua mai nā papa, nā hoʻoikaika kino
  • ʻO ka gliding: he aha ia, he aha kāu e pono ai a hoʻoikaika kino
  • Hoʻomaʻamaʻa paepae i luna a pehea e koho ai
  • Sandbag: hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ma ka home

Hoʻolālā hoʻolālā hoʻolālā

Hāʻawi mākou iā ʻoe i nā koho hoʻomākaukau hoʻomākaukau hoʻomākaukau. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa me ke kaupaona o kona kino ponoʻī (me ka ʻole o nā lakohana) a i ʻole me nā kaupaona. ʻO ke kaupaona o nā dumbbells a i ʻole nā ​​barbel e koho ai ma muli o kāu hiki kino. Hiki i nā mea hoʻomaka ke hoʻohana i nā dumbbells 2-3 kg (kaikamahine), 5-7 kg (kāne). E hoʻonui mālie i ke kaumaha e like me ka hoʻomohala kino.

Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i nā pūʻulu hoʻoikaika kino a me nā helu o nā hoʻokokoke iā ʻoe iho. Ma hope aʻe o ka hoʻolālā e hōʻike i ka helu o nā hoʻonohonoho a me ka helu o nā hana hou (no ka laʻana, ʻo 3 × 10 ʻo ia ka 3 set o 10 repetitions ma kēlā me kēia wāwae). E hoʻomaha ma waena o nā set 30-60 kekona.

ʻO ka papahana aʻo me nā hoʻouka no nā mea hoʻomaka:

  • Lunge i kahi (3 × 10)
  • Lunge hoʻohuli me ka hāpai i ke kuli (3 × 10)
  • Lunge ʻaoʻao (2 × 15)
  • Lunge i mua a hoʻi (2 × 10)
  • Lunge diagonal (3 × 10)

Hoʻolālā ka papa haʻawina me nā lung no ke kaupaona:

  • Pulsing lunge ma 1-2-3 (3 × 12)
  • Hoʻouka + sumo squat (3 × 12)
  • Ka hoʻouka ʻana ma ka lele ʻana (3 × 10)
  • ʻO ka lunge me kahi wili (3 × 10)
  • Lunge diagonal (3 × 12)
  • Plyometric lunges / lele (3 × 10)

Hoʻolālā ka papa haʻawina me nā lung me ke kaupaona kaumaha no ka ulu ʻana o nā mākala.

  • Lunge kūlohelohe (3 × 10)
  • Lunge i kahi (3 × 10)
  • Lunge hoʻohuli (3 × 10)
  • Lunge Bulgarian (3 × 10)

Hoʻolālā ka papa aʻo me nā hoʻouka kaua no nā mākala gluteal:

  • Lunge kūlohelohe (3 × 15)
  • Lunge diagonal (3 × 12)
  • Lunge hoʻohuli (3 × 15)
  • Lunge Bulgarian (3 × 15)
  • E hele wāwae lunges (3 × 20)

ʻO ka hoʻolālā aʻo me nā lung no nā wāwae:

  • Lunge me ka hāpai i ke kuli (3 × 10)
  • Pulsing lunge ma 1-2-3 (3 × 10)
  • Lunge diagonal (3 × 12)
  • Lunges i kahi pōʻai (3 × 8)
  • Plyometric lunges / lele (3 × 10)
  • Lunge hoʻohuli me nā wāwae hoʻolei (3 × 10)

Nā wikiō kōkua i ka lune hoʻoikaika kino

Inā makemake ʻoe e ʻike i ka ʻike hou e pili ana i nā hoʻouka kaua, paipai mākou iā ʻoe e nānā i kēia wikiō pōkole e pili ana i ke ʻano kūpono o kēia hana.

1. Ke kiʻina hana o ka hoʻouka kuʻuna

Lunges - hoʻoikaika kino no ka puʻupuʻu

2. Lunges: pehea e hoʻohana ai i nā pā

3. Attacks: kūpono kūpono a me nā ʻano o nā lunges

4. ʻO Yaroslav Brin: nā hoʻouka a me nā ʻenehana o ka

E nānā i kekahi:

I ke kani a hoʻonui i nā mākala, nā wāwae a me nā puʻupuʻu

Waiho i ka Reply