Contents
Burpee (kekahi mau burpee) - he hana plyometric kēia, kahi o ka lele ʻana, nā papa a me ka push-UPS. Hoʻokomo kēia hana hoʻoikaika maikaʻi loa i nā mākala āpau i kou kino e ʻohi koke i nā zona helu o ka puʻuwai momona momona a ʻae iā ʻoe e puhi i nā calorie he nui i kahi manawa pōkole.
Ua hoʻokumu ʻia ka burpee hoʻoikaika kino (a i ʻole kapa ʻia kekahi mau burpees) i ka makahiki 1939 e ke kauka ʻAmelika o nā ʻepekema physiological. , Alii H. Burpee ma ke ʻano he ala wikiwiki a hilinaʻi hoʻi i ka lawe ʻana i nā hoʻokolohua hoʻoikaika kino. Akā ʻo ka kaulana kūikawā i loaʻa i kēia hana ma hope o ka hana ʻana o crossfit workout burpee kahi mea nui o ka haʻawina. I kēia manawa ua hoʻohana ākea ʻia ka burpee ʻaʻole wale i ka crossfit, akā i ke kau waena, ka hana a me ka hoʻomaʻamaʻa puʻuwai.
Heluhelu pū kekahi e pili ana i nā hana ʻē aʻe:
- Lele i nā lima hānau a me nā wāwae (Jumping Jack)
- Squat me vprygivanie (lele lele)
- Piʻi piʻi
ʻO ka ʻike laulā e pili ana i ka burpee
Inā ʻaʻole ʻoe kamaʻāina i kahi hana burpee, e hoʻomanaʻo kākou ʻo ia ia. I ka ʻoiaʻiʻo, hoʻokomo kēia hana i nā mea he 3: plank, pushup, a lele. Hoʻomaka ʻoe me kahi kūlana o kahi squat hohonu, neʻe i kahi plank, hana i kahi push-up, hoʻi i loko o kahi squat hohonu a hoʻokō i ka lele ʻana i luna. Hana ʻia ka hana no kekahi mau repetitions me ka kū ʻole. No ka maopopo e hāʻawi aku mākou iā ʻoe i ka burpee i ka mana hoʻohoihoi:
ʻO Burpee kahi ʻano hana kū hoʻokahi - ʻae ia iā ʻoe e hoʻohana i nā pūʻulu puʻupuʻu nui āpau me ka maikaʻi. I nā ʻano ʻāpana o ka hoʻokō ʻana o ka hana i hoʻokomo ʻia nā mākala o nā poʻohiwi, triceps, umauma, AB, kua, ʻūhā, hamstrings, quadriceps. Eia hou, ma muli o ka lele ʻana o ka ukana a me ka neʻe ʻana o ke kino mai ka mokulele ākea i ka pākū e hoʻāla wikiwiki ʻoe i ka puʻuwai o ka puʻuwai a no laila e puhi aku i nā calorie hou aku.
Pono ka hana burpee i kahi pae nui o ka hoʻomanawanui a me ka ikaika, no laila he hōʻailona o ke hoʻoikaika kino i pili. No ka hapanui o ka burpee ka hana aloha cardio aloha ʻole a paʻakikī hoʻi. Eia nō naʻe, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻalahi mau i ka hoʻopiha ʻana i kahi burpee, me ka waiho ʻole i ka push-UPS a i ʻole ke lele ʻana i waho o ke kaʻina.
Pehea e hana ai i kahi burpee?
1. Kū pololei me nā wāwae poʻohiwi ākea. Kulou i kou mau kuli a lawe i kahi squat hohonu, hilinaʻi i kona mau lima i ka papahele.
2. Lele ʻoe i hope a lawe i kahi papa. Pono ke kino e mālama i kahi laina pololei, nā pūhaka a me ke kua i lalo ʻaʻole e kūlou i lalo i ka papahele. Aia nā lima i lalo pono o nā hono poʻohiwi
3. Kulou i kou kuʻe lima a hoʻopā i ka papahele o ka umauma ʻoiai kou kino e waiho ana i kahi laina pololei. Hiki iā ʻoe ke hana i kahi ʻano ʻē o ka burpee me ka push-UPS maʻamau i ka papahele me ka hoʻopā ʻole ʻana i ka puka.
4. E hoʻi i ke kūlana plank, e mālama ana i kahi laina kino pololei.
5. E lele i mua, e huki i ke kuli i nā wāwae. Kūlike nā ʻūlū i ka papahele, mai hāpai i nā papa i luna.
6. lele lele i waho, hāpai i kona mau lima a me ke kino i luna. E ʻoluʻolu, hoʻi pololei i hope, kuhikuhi pono ʻia ka maka i mua, hana ke kino a me nā wāwae i kahi laina pololei. ʻAʻole hoʻihoʻi ʻia ke kaumaha o ke kino i hope, hana maʻalahi ʻia ka neʻe ʻana a wikiwiki hoʻi.
7. A laila pae a hoʻi i loko o kahi squat hohonu, a laila ka pā, a me ka push-UPS, e hoʻāʻo nei e hoʻokō i kahi burpee i kahi wikiwiki mau.
E nānā! ʻAʻole pāpā i ka hoʻi a ʻaʻole horbites i ka wā o ka make ʻana o kahi burpee. Pono ke kino e hana i kahi laina pololei me ka ʻole o nā piʻo a me nā ʻaoʻao. E hāhai ʻoe i ke ʻano o ka hoʻoikaika kino, a mālama i ka wikiwiki.
10 mau kumu e hana ai i ka burpee (kekahi mau burpees)
- ʻO Burpee kekahi o nā mea nui loa hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino cardio, e kōkua iā ʻoe e hoʻāla koke i ka pulse a puhi i nā calories. ʻAe, poistenie ia i ka hoʻoikaika kino kūpono no ka hoʻēmi kino!
- E hoʻopili kēia hana i nā nui o nā mākala o nā ʻaoʻao luna a me lalo o ke kino. E hana ʻoe i nā mākala ma nā lima, nā poʻohiwi, ka umauma, AB, kua, nā wāwae a me nā puʻupuʻu - ʻo ka hana i loko o ke kino holoʻokoʻa.
- Mālama ka burpee maʻamau i ka ʻōnaehana cardiovascular, hoʻomohala ka ʻōnaehana hanu a hoʻonui i kou ikaika.
- No kēia hoʻolālā, ʻaʻole ʻoe e pono i nā lakohana hou aʻe, ia piha piha ka paona.
- Hiki iā ʻoe ke hana ma ka home, i ka hale hoʻoikaika kino, ma ke alanui, ma ke kahua pāʻani - ma nā wahi āpau.
- Nui nā loli o ka hoʻoikaika kino: mai nā koho haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa i ka super-complex. Hiki iā ʻoe ke koho i ke koho e kūpono iā ʻoe.
- Hoʻokumu ʻo Burpee i ka ikaika pahū o nā mākala, kōkua iā ʻoe e hoʻomaikaʻi i kou wikiwiki a me kou ahonui.
- Kūpono ʻo Burpee a me ka poʻe hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika: kōkua kēia hana e hōʻalo i ka stagnation i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a hoʻonui i ka ulu ʻana o nā mākala.
- He hana maikaʻi loa kēia no ka hoʻomohala ʻana i ke kaulike a me ka hoʻohui ʻana.
- Hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono lima i ka ukana i kēia hana. Makemake e nānā i ka haʻahaʻa o ke kino? E hoʻohuli i nā lele ʻelua i kēlā me kēia hōʻike. Makemake i ke kino kiʻekiʻe? Hoʻohui i kahi push-UPS. Pono mākou e hana ma o ka mīkini paʻi? Huki i nā kuli i ka umauma i ke kūlana plank. ʻO Burpee kahi hana maʻalahi hiki ke maʻalahi ʻia no kā lākou kumu kikoʻī.
Nā Contraindications e hana i kahi burpee:
- Nā pilikia me nā hono
- Maʻi maʻi puʻuwai
- ʻO kahi kaumaha nui (> 30% ma luna o ka maʻamau)
- ʻO nā kuʻuna maʻamau
- Ka hāpai keiki a me ka wā hānau (2-3 mahina)
Inā loaʻa iā ʻoe kekahi contraindications i ka hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke koho i ka hopena haʻahaʻa o ka variant e hana i kahi burpee, e kūkā ʻia ma lalo. E hoʻomanaʻo i ka lilo ʻana o ke kaupaona a loaʻa ke kinona hiki ke ʻole ka hoʻoikaika kino. ʻAe, me ka hana haʻahaʻa hopena haʻahaʻa e loaʻa ai kahi hopena e ʻoi aku paha ka lōʻihi o ka manawa, akā ʻaʻole kūpono ka makaʻu.
Burpees no nā mea hoʻomaka
E aʻo pehea e hana ai i ka burpee hoʻoikaika kino hiki loa kēlā me kēia! Hāʻawi mākou iā ʻoe i kēlā me kēia ʻanuʻu, e haku ʻoe i ka burpee a ʻo ka mea hoʻomaka loa. Hoʻomaopopo hou mākou, ʻaʻole pono e kiʻi i ka mana mua loa o ka hoʻoikaika kino. Hiki iā ʻoe ke noho ma ke koho ʻoluʻolu loa iā ʻoe, e hoʻonui wale nei i ka helu o nā hana hou.
Papa 1: hopena haʻahaʻa o ka burpee me kahi noho
Ke hilinaʻi nei i kona mau lima ma ka noho, kahi ʻanuʻu wikiwiki me ka lele ʻole, e lawe i ke kūlana plank. A laila e neʻe i mua a lawe i kahi kū i luna. E hoʻomau i ka pae paʻakikī hou aʻe ke hiki iā ʻoe ke hana i 13-15 reps i kēia koho burpee i ka lālani. E ʻoluʻolu, ʻo ke kiʻekiʻe o ka noho, ʻo ka maʻalahi ka hana i nā haʻuki. Ma kahi o kahi noho hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi anuu, sofa, pākaukau moe.
Papa 2: hopena haʻahaʻa o burpee ma ka papahele
ʻO ke kumu like o ka hoʻokō ʻana e like me ka pae mua, akā ua kau i ka papahele. Ke hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻolālā 2 set of 15 reps, e hele i kahi pae o ka paʻakikī e hiki mai ana. Inā he pilikia kou me nā kuli, noho i kēia burpee hoʻololi.
Papa 3: ʻO Burpee me ka ʻole o ka push-UPS a lele i waho
ʻO kahi burpee maʻamau, akā me ka ʻole o nā pushups a lele i waho. Hoʻohana pinepine ʻia i ka hoʻomaʻamaʻa maʻi puʻuwai ma ke ʻano he māmā o ka hoʻoikaika kino. Hemolele no ka poʻe i ʻike liʻiliʻi i nā papa a i kēia manawa ka hoʻomalu ʻana i ka burpee wale nō. Inā hiki iā ʻoe ke hana me ka wiwo ʻole i 2 set o 15 repetitions o kēia koho koho, neʻe i ka lele ʻana.
Papa 4: Burpee me ka ʻole o ka push-UPS
Inā ʻaʻole ʻoe i aʻo i ke kuʻi mai ka papahele, hiki iā ʻoe ke lele i ke kaʻina o ka push-UPS i kēia hana. Hiki iā ʻoe ke hana i nā pushup mai nā kuli, akā e hōʻeha kēia i ka ikaika o ka hoʻoikaika kino, ʻoi aku ka maikaʻi e aʻo pehea e hana ai i ka push-UPS mai ka papahele. E heluhelu hou aʻe e pili ana i kēia ma ka ʻatikala: ʻO nā mea āpau e pili ana i ka push-UPS: pōmaikaʻi, ʻino, nā hiʻohiʻona, nā hiʻohiʻona i nā kiʻi.
Papa 5: ʻO ka mana maʻamau o ka burpee me ka pahu paʻi
A ʻo ka pae pae ʻelima o ka burpee kūpina me ka paomi.
Hoʻopili pū kekahi me kahi hoʻololi hou o ka run-burpee - me ka pā o ka umauma a me nā wāwae o ka papahele. Hoʻohana pinepine ʻia kēia koho i ka crossfit. I nā papa hoʻomaʻamaʻa hui HIIT a hoʻohana ʻia i loko o ka home koho pinepine ʻia me kahi push-up.
Holo ʻia ka hoʻolālā burpee
ʻO ka lauwili kaulana loa o ka papahana no ka hoʻomohala ʻana i ka hoʻomanawanui a me nā mākau o ka hana ʻana i ka burpee e hoʻonui nei i ka helu o nā hana hou. E hoʻomaka me 10 mau burpees i kēlā me kēia lā a hoʻonui iki i kā lākou helu. E hoʻonoho iā ʻoe iho i ka pahuhopu hope loa (ʻo kahi laʻana, 50 repetitions i ka lālani) a hele i kēia kiʻi. Hāʻawi mākou iā ʻoe i kēia burpee hoʻolālā mākaukau i ka lā 31 me ka piʻi iki o ka helu o nā hana hou.
Inā manaʻo ʻoe iā ʻoe iho he holomua, a mākaukau e kiʻi i 100 reps i hoʻokahi mahina, aia kēia koho:
Koho ke kinona o ka burpee ma muli o kā lākou pae o ka mākaukau. Ma waho o ka hoʻonui ʻana i ka helu o nā hana hou e hoʻonui i ka pae paʻakikī. ʻO kahi laʻana, i ka pule mua e hana ʻoe i kahi burpee me ka lele ʻole i waho; i ka pule ʻelua - me nā lele i waho, akā me ka ʻole o ka push-UPS; ke kolu o ka hebedoma - me ka push-UPS, a pēlā aku.
Pehea e hoʻonui ai i ka helu o nā repetitions o kahi burpee? No ka hiki iā ʻoe ke ʻike i ka holomua i ka hoʻokō ʻana o ka hana burpee, a laila e hoʻomaʻamaʻa i nā hana aʻe: Pākuʻi i nā lima a me nā forearms, push-UPS, lele-UPS e lele ana me ke kuli lele i ka pahu i ka pā. Paipai pū e hana i nā hana plyometric no ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika pahū o nā mākala.
Kaula: pehea e hana ai + 45 mau ʻano
20 burpee i nā kiʻi
Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi koho ʻokoʻa o: 20 burpee embodiment i nā kiʻi kiʻi. E kōkua nā ʻano hou aʻe o ka burpee iā ʻoe e hoʻololi i kāu hana.
Burpee no ka pae waena o ka hoʻomākaukau
1. ʻO Burpee me ka pā poʻohiwi
2. Burpee me ka lima hoʻopā i kona mau kuli
3. ʻO ka yoga Burpee-style
4. Piʻi piʻi mauna Burpee-mauna
5. Kekahi poʻe burpees 180 kekelē
6. Hōʻalo ʻo Burpee i nā wāwae i hope
7. Burpee me ke keʻehi i ka ʻaoʻao
8. Burpee-Spiderman
9. Burpee me nā dumbbells huki
10. Burpee me nā dumbbells huki i ka pā
Burpee no ka pae kiʻekiʻe
1. Ke ʻōwili nei ʻo Burpee
2. Burpee me ka lele i ka hōkū
3. Burpee me ka lele
4. Burpee me ka lele i ka ʻaoʻao
5. ʻO Burpee me ka hānau ʻana o nā wāwae i ke kaula
6. Burpee ma ka wāwae hoʻokahi
7. Burpee me ka lele lele i luna i ke kaula
8. Burpee me ka lele ʻana ma luna o kahi anuu
9. Burpee me ka hāpai ʻana i nā wāwae me ka ʻanuʻu
10. ʻO Burpees me nā lunges
Mahalo no nā kaha youtube gifs: Kevin Saum, andreanne hoʻoikaika kino, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, pōkole pōkole me Marsha, hoʻololi burpee, Coretraining CZ, Hōʻike Hōʻike Hotel.
Hoʻomaʻamaʻa kaapuni me nā mana like ʻole o ka burpee
No ka poʻe hoʻomaka, paipai mākou e hoʻāʻo i ka papahana me ka hoʻonui iki ʻana o ka paʻakikī a me ka helu o nā hana hou i kēlā me kēia lā e like me ka ʻōlelo ma luna. Akā no ka mea e pili ana i ka holomua, hāʻawi mākou i nā koho he nui no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me nā burpees. Hiki iā ʻoe ke hana hou i nā laps i hiki iā ʻoe.
No ka pae waena
Hana i kēlā me kēia hoʻolālā 8-10 manawa a laila 30 kekona e haki. E hana hou i ka hoʻoikaika i nā laps i hiki iā ʻoe. Ma waena o nā pōʻai e hoʻomaha ai no 2 mau minuke.
Kō koho 1
- ʻO Burpee-Spiderman
- ʻO Burpee + ʻīlio ke alo i luna
- Burpee kūlohelohe me ka lele ʻole
- Pā ʻo Burpee me ka lima i kona mau kuli
- ʻO Burpee me nā dumbbells huki
Kō koho 2
- Piʻi piʻi mauna Burpee
- ʻO Burpee me ka pā poʻohiwi
- Burpee me ke keʻehi i ka ʻaoʻao
- ʻO Burpee me nā dumbbells huki i ka pā
- E hoʻohuli ʻo Burpee i nā wāwae i hope
Pae kiʻekiʻe
Hana i kēlā me kēia hoʻoikaika kino he 10-12 mau manawa, a laila hemo kekona 30 kekona. E hana hou i ka hoʻoikaika i nā laps i hiki iā ʻoe. Ma waena o nā pōʻai e hoʻomaha ai no 2 mau minuke.
Kō koho 1
- ʻO Burpee ma hoʻokahi wāwae
- ʻO Burpee me nā dumbbells huki i ka pā
- Burpee maʻamau me ka ʻole o ka pushup
- ʻO Burpee me ka hānau ʻana o nā wāwae i ke kaula
- Burpee me ka lele hoku
Kō koho 2
- ʻO Burpees me nā lunges
- Ke ʻōwili nei ʻo Burpee
- ʻO Burpee me ka pā poʻohiwi
- Burpee me ka lele hoku
- Burpee me ka lele lele ʻana
Nā hōʻike e pili ana i ka hana burpee mai kā mākou mea kau inoa
- Alina: "No ka manawa mua i kū i ka hoʻoikaika kino cardp group burpee. Ke hoʻomaka nei wau e hana i ka hoʻoikaika kino, a no ka manawa mua, ʻoiaʻiʻo, hana wale ʻia he 3 a 4 mau hana hou. A hana malū ʻia kekahi kaikamahine aʻe no 10-15 a hiki i ka push-UPS! Hoʻomaʻamaʻa me he hoʻokolohua litmus i ka hui - e ʻike koke i ka mea e hana nei i kahi manawa lōʻihi i hala iho nei :) Ma hope o ʻekolu mau mahina o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iaʻu ʻaʻole makaʻu ka burpee i ka hana ma mua o 15 mau reps ʻoiaʻiʻo he nui ka hoʻomaikaʻi ʻana iā UPS. ua lawa kā lākou hohonu) ”.
- Mary: "Kekahi mau burpees - kaʻu haʻuki punahele. Mai ʻike i ka makaʻu. Naʻu kekahi hana hoʻoikaika paʻakikī loa. ʻO kahi laʻana, nā lunges me nā lele - ʻo ia, ʻAe, paʻakikī (a ʻoi aku ka maikaʻi o ke ala traumatic ma mua o kekahi mau burpees). Eia nō naʻe, kekahi mau burpees, hana mau wau i kahi loli me ka push-UPS maʻamau, ʻaʻole wau i ʻoluʻolu e pā i ka papahele. ʻOiai kekahi o nā kaʻa e hana ia me ka paʻi o ka moekolohe. ʻAʻole maopopo iaʻu inā ʻoi aku ka maikaʻi.
- Alexander: "Hele au i ke kapa komo, hoʻokomo pinepine nā kaʻi i kahi burpee i kahi hoʻolālā. I ka mua he hana hoʻoikaika paʻakikī ia, akā e hele a maʻa mau. ʻO ka maʻamau i nā ʻano hana e like me ka crossfit a i ʻole ʻo HIIT ka mea e lanakila pinepine ai, akā ke ʻike ʻoe i ka holomua - he mea pīhoihoi ʻole wale ia. ”
- Olga: ʻO ka manawa mua wau i ʻike ai i kekahi mau burpees i kekahi o nā hana home. Auē, ʻānō maopopo iaʻu aia kekahi mana mālamalama (me ka lele ʻole i waho), a ʻo ka mua o ka pule e hana a hiki i kēlā wahi. I kēia manawa, ʻoiaʻiʻo, aia kekahi mau burpees ma nā wahi āpau, kamaʻāina lākou a ʻaʻole paʻakikī e hana. Akā ʻaʻole au makemake hou iā lākou, a ke ʻōlelo nā kaʻa aʻo “a i kēia manawa kekahi mau burpees”, ʻaʻole hiki iaʻu ke kāohi i ka loko o ka “I”.
- Julia: "Hana pinepine ka burpee ma ke kapa komo. ʻAʻole maopopo iaʻu pehea e kāhea pololei ʻia ai kēia hana a manaʻo ʻia ia he formidable. ʻO ka hoʻoikaika maikaʻi, hana maoli i ke kino holoʻokoʻa a hoʻonui ʻia ka pae o ka sweating me ka nui. Ua ʻeha mua wau i ka pulima, me ka hoʻohana ʻole ʻia, akā ua hala ".
Hoʻomākaukau hoʻomaʻamaʻa wikiō me burpee
Inā ʻaʻole ʻoe makemake e hoʻopili iā ʻoe iho, hāʻawi mākou iā ʻoe i nā hoʻolālā wikiō i hoʻomākaukau ʻia, i hoʻokumu ʻia ma ka burpee. He wikiō maikaʻi kēia no ka hoʻomohala ʻana i kou ahonui a me kou ikaika, e lilo ana ke kaupaona a me ke ʻano o ke kino puʻupuʻu
Nā kumu aʻo TOP 50 ma YouTube: kā mākou koho
1. ʻO 10 mau minuke hana kino ma Lūkini
2. Hoʻohui Fitness: 10 Mins. 100 Hōʻailona Burpees
3. ʻO Christine Salus: 20 Min. HIIT Burpee Madness
4. Ke Kumu Kino: 20 Min. ʻO Burpee Challenge (20 mau Burpee ʻokoʻa)
ʻO Burpee (kekahi mau burpees) kahi hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa no ka pohō kaumaha a me ke ʻano o ke kino. Inā ʻoe e hana nei i ka hoʻomaʻamaʻa cardio, a laila e hoʻomaopopo pono e hoʻokomo i loko o kāu mau haʻawina aʻo haʻawina. I ka manawa mua, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i nā reps he nui, akā me ka hoʻonui ʻana o ka hoʻomanawanui a me ka ikaika e hoʻomaikaʻi ʻoe i kāu hana i kēlā me kēia lā.
NUTRITION PROPER: pehea e hoʻomaka ai i kēlā me kēia kau