Pehea e pāpaʻi ai i ke kaikamahine umauma ma ka home: nā lula, nā kikoʻī, nā hoʻomaʻamaʻa (kiʻi)

Contents

Pehea e pauma ai i ke kaikamahine umauma: he aha ka mea nui e ʻike
Nā hoʻolālā ma ka umauma no nā kaikamahine ma ka home
Nā hana no ka pahu ma ka home no nā kaikamahine

ʻO ka nīnau "Pehea e pump ai i ke kaikamahine umauma ma ka home" ʻo ia kekahi o nā mea i nīnau pinepine ʻia ma kā mākou pūnaewele. Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi pane kikoʻī i kēia nīnau, a me ke koho pono ʻana o nā hoʻoikaika kino ma ka home no nā mākala o ka umauma me kahi hoʻolālā hoʻoikaika mākaukau.

Pehea e pauma ai i ke kaikamahine umauma: he aha ka mea nui e ʻike

ʻO ka lawa ʻole o ke aʻo ʻana a i ʻole lawa ʻole ka ukana o ke kino o luna e alakaʻi i ka ʻoiaʻiʻo ua nalowale ka paʻa o ka umauma wahine i ka paʻa a me ka paʻa. I mea e pale ʻole ai i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana o ka poli hoʻoikaika kino i nā kaikamahine maʻamau e hana nei i nā hoʻoikaika ikaika. Pono pono e hana ʻaʻole wale ma nā mākala pectoral, akā e nānā pono hoʻi i nā mākala o ke kua a me nā mākala nui.

Pono e hoʻomālamalama i nā hoʻoikaika ikaika no ka umauma ʻaʻole e hoʻonui i nā nui o ka ʻaoʻao luna o ke kino a hōʻike ākea ka pahu. ʻO ke kumu o ka hoʻoikaika e hoʻihoʻi i ka lahilahi o nā olonā, a ʻo ka ʻoiaʻiʻo ʻaʻole i ʻike ʻia nā puʻuwai a lohi..

Nā peculiarities o ka umauma wahine

Aia kahi mea pilikino physiological koʻikoʻi i ka ʻoiaʻiʻo ua haku ʻia ka umauma wahine o nā momona a me nā momona momona. I nāʻiʻo ʻole o ka umauma, no laila "pump up" i nā umauma i kahi kaikamahine me ka hoʻoikaika kino hiki ʻole. Aia nā mākia umauma malalo o nā umauma - hoʻokaʻawale lākou iā lākou mai nā iwi ʻaoʻao. I kēia pili, pili ka nui o ka umauma i ka nui o nā momona a me nāʻiʻo o ka umauma, ʻaʻole mai kaʻiʻo muscle. ʻO ia ke kumu hiki ʻole iā ʻoe ke hoʻohana i nā hoʻoikaika kino e hoʻonui i ka nui o ka umauma a e hoʻololi i kona kinona. ʻAʻohe hopena o nā mākala o Pectoral a me nā kaikamahine i ke ʻano a me ka nui o nā umauma.

E like me kāu e ʻike ai i ke kiʻi, he momona ka nui o ka umauma. No laila, ʻo ke kiʻekiʻe o ka pākēneka o ka momona o ke kino, ʻo ka nui o kāu umauma. Ke hoʻomaka ʻoe e lilo i ka paona, hoʻoheheʻe ka momona i ke kino holoʻokoʻa (ʻaʻole hiki ke kaupaona kaona), no laila ʻaʻole ia ma nā wahi pilikia wale nō (ʻōpū, lima a me nā wāwae), akā ma ka wahi o ka umauma. No laila, ʻo nā hana hoʻoikaika i ka hoʻoliʻiliʻi kaumaha, e hoʻonui wale i ke kaʻina hana o ka hoʻēmi o ka umauma. ʻO ka algorithm kēia:

Inā ʻoe e hoʻonui i ka nui o ka momona o ke kino e ulu ana kou umauma.
Inā ʻoe e hōʻemi i ka nui o ka momona i ke kino e hoʻemi ʻia ka nui o kou umauma.

ʻAʻole hiki ke hoʻololi i kēia kaʻina hana! ʻAʻohe hoʻomaʻamaʻa, mea hamo, wahī, a me nā ʻano hana hoʻokalakupua ʻē aʻe ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika i ke kino e mālama i ka momona i ka umauma ke lilo ka kaumaha. ʻOiaʻiʻo, aia kekahi mau manawa ke hāʻawi ʻole ke kaumaha i ka ulu ʻana o ka umauma. A i ʻole Hope, lilo ke kaikamahine i kaupaona, akā mālama ʻia ka nui o ka umauma. Hoʻohuli ʻia ia e ka lakio o ka glandular a me ka momona i hilinaʻi ʻia i nā ʻano genetiki.

No ke aha ʻoe e pono ai i nā hoʻoikaika kino no ka umauma?

A laila no ke aha mākou e pono ai i nā hoʻoikaika kino no kāu mau kaikamahine umauma, nīnau ʻoe? ʻOiai ʻo ka hoʻoikaika ʻana i nā umauma e kōkua i nā wahine e hoʻonui i ka nui o ka umauma, pono mau lākou. ʻO ia nā mākū o ka umauma ke kuleana no ke kekelē o ka hāpai ʻana a hāpai i ka umauma. ʻO nā mākala pectoral hou aʻe i hoʻomohala ʻia hana i kahi kiʻi maikaʻie kōkua ia e hāpai i ka umauma, e hoʻomaikaʻi i ke ʻano o ka umauma, e hoʻolohi i ka loli ʻana o nā umauma a me ke ʻano o ke kau ʻana. No laila, hiki ke pauma i ka umauma ma ka home, inā ma kēia e manaʻo mākou i nā mākala o ka umauma, ʻaʻole maoli nā umauma wahine

I ka hopena, hoʻokūkū hou mākou i kēlā ʻaʻole hiki i ka hoʻomaʻamaʻa ke hoʻonui i ka nui a hoʻololi maoli i ke kinona o ka umauma wahine, akā hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i kona helehelena a pale aku i ke kau ʻana a me ke kau ʻana. No laila inā ʻoe e noʻonoʻo e pili ana i ka nani o kou umauma, a laila ʻo nā hoʻoikaika kino no ka pahu e maʻamau. Akā me ka nānā ʻole i ka palapala hoʻomaʻamaʻa a me ka nui me nā kaikamahine ʻokoʻa ʻokoʻa loa. He aha ia hilinaʻi?

He aha ka hopena i ka nui a me ke ʻano o kāu umauma?

ʻO ka pākēneka o ka momona i ke kino. ʻO ke kiʻekiʻe o ka pākēneka o ka momona i ke kino, ʻo ka nui o ka pahu. ʻOiaʻiʻo, aia kekahi mau hihia kūikawā, akā ʻo ka pinepine, ʻo ka nui o nā momona o ke kino i ka nui o ka umauma. No laila ke lilo ke kaupaona a ma laila e hōʻemi ana i ka pākēneka o ke kino momona umauma "lau".
Heredity a me nā hiʻohiʻona anatomic. ʻO kēia ka mea nui e hoʻopili i ka nui a me ke ʻano o ka umauma. Hoʻololi maoli i nā hoʻoikaika i hāʻawi ʻia iā mākou e ke kūlohelohe, aneane hiki ʻole.
hāpai keiki. Hoʻololi a Hormonal a hoʻomākaukau i ke kino no ka hopena lactation i ka hoʻonui ʻana i ka umauma a me ka nui o ka umauma. No laila, i ka wā hāpai a me ka hānai ʻana i ka umauma wahine he mea nani loa.
makahiki. Me ka makahiki, lilo ka ʻili i kona lahilahi, ʻo nā mea hoʻopili e kākoʻo i nā umauma, hoʻonele i kona ikaika. Hoʻopili kēia mau mea i ke ʻano o ka umauma, kona sagging. Hoʻomaka pinepine kēia hana ma hope o 40 mau makahiki.
ʻO ke kāʻeiʻoi lima. Hoʻololi ka implants implants i kāu umauma a kōkua i ke ʻano o ka umauma i makemake ʻia. Eia nō naʻe, ʻaʻole kūpono ke koho ʻoki no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka umauma no nā mea āpau.

Pehea e hoʻemi ai i ka pūhaka a hemo i nā ʻaoʻao

Nā ʻike nui

E nānā mākou i nā mea nui o ka pauma ʻana i ke kaikamahine umauma ma ka home:

ʻO ka umauma wahine ka momona o ka momona, no laila me ka pohō o ke kaupaona, kokoke ka emi mau.
Lilo ke kino i ke kaumaha ma ke ʻano he nui, ʻaʻole kūloko, no laila e lilo ai ke kaona ma kekahi mau wahi (ʻūhā, ʻōpū)me ka hoʻopili ʻole i ka umauma ʻaʻole hiki.
Hoʻoholo nui ʻia ke kinona a me ka nui o ka umauma e nā ʻiʻo genetical e hoʻopili maoli i kēlā me ka paʻakikī ʻole o ke kahakaha.
ʻAʻole kōkua nā hoʻoikaika ʻana no nā mākala pectoral iā ʻoe e hoʻonui i nā umauma a hoʻololi nui i kona kinona.
Akā nā hana no nā mākala pectoral e kōkua i ka hāpai i ka umauma, e hoʻolohi i ka loli o nā umauma a me ke ʻano o ke kau ʻana.
Pili ka paʻa o ka umauma i ka makahiki, ka paʻa a me ka paʻa o ka ʻili.
Hiki ke pauma i ka umauma ma ka home, inā ʻoe e manaʻo i nā mākala o ka umauma.

Nā hoʻolālā ma ka umauma no nā kaikamahine ma ka home

Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi koho o nā hana kūpono loa no ka umauma ma ka home. E hoʻāʻo e hana ʻole me ka mīkini, pono ke ʻano a me ke ʻano o kāu kaʻa. Mai wikiwiki, hāʻawi kēlā me kēia repetition i ka nui o ka ukana ma luna o kou mau mākala.

Inā makemake ʻoe e pauma i ka umauma ma ka home, pono mau ka pahuhopu i mea maikaʻi, ʻaʻole ka nui o nā hana hou. No ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā mākala o ka umauma pono ʻoe i dumbbells.

1. Nā Pushups

ʻO Push-UPS kekahi o nā hana kūpono loa no ka umauma, pono pono e hoʻopili ʻia i kāu hoʻolālā hoʻoikaika kino inā makemake ʻoe e pauma i ka umauma ma ka home. ʻAʻole koi kēia hoʻoikaika i nā pono kūikawā, ʻaʻohe kaupaona, maikaʻi ia no ka hoʻoikaika ʻana i nāʻiʻo o ka umauma, a me nā ʻāpana luna āpau i General.

Hōʻalo nā kaikamahine he nui i ka hoʻokuke ʻana iā UPS no ka mea paʻakikī lākou e hana me ka hoʻomaʻamaʻa ʻole. Inā ʻoe he mea hoʻomaka, hiki iā ʻoe ke hana i ka push-UPS mai nā kuli: ʻoi aku ka maʻalahi o ka hoʻouka ʻana i kēia mana. E hoʻomaka me nā hana hou he 4-5, e hoʻonui mālie nei i kā lākou helu:

ʻOiai mai nā kuli e hana i ka push-UPS ʻaʻole holo, a laila e hoʻāʻo e hana i ka push-UPS mai nā kuli, mai kaukaʻi ʻole a me ma ka pākaukau. Paipai mākou e heluhelu i ka ʻatikala e pili ana pehea e aʻo ai i ka hana push-UPS. Ma laila ʻoe e ʻike ai i nā ʻano ʻokoʻa o nā pushup, inā makemake ʻoe e hoʻopilikia i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka pauma ʻana i ka umauma ma ka home.

2. Kaomi kī Dumbbell mai ka umauma

Moe i ka pā, kahi anuu a papahele paha. E kiʻi i nā dumbbells, e hāpai i kou mau lima i mua ou i nānā ka mau lāʻau i ka ʻaoʻao. Kūlou i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe, poʻohiwi a me ka forearm pono e hana i kahi huina kūpono. A laila hanu i loko, hāpai i nā dumbbells i luna, hanu i lalo. E ʻoluʻolu e hāpai i nā kaupaona i nā manawa ʻelua ma mua o ka hāʻawi. Mai hana i nā neʻe koke, i mea e hōʻino ʻole ai i ka c rotator.

ʻO ka mana o ka pahu dumbbell kaomi mai ka pahu i ka papahele, inā ʻaʻohe ou kahua:

3. Hoʻomoʻa dumbbells no ka umauma

ʻO kēia kahi hana kī hou e kōkua iā ʻoe e pauma i ka umauma ma ka home. Ke noho nei ma ka pā, e hāpai i kou mau lima me nā dumbbells pololei i luna, nā alo i kū pono kekahi i kekahi. Ma ka inhale, hoʻokuʻu i nā lima ma o ka lima i lalo, e kīloi ana i ka umauma. E hāpai hou i kou mau lima i luna. Inā loaʻa iā ʻoe kahi pāʻani haʻuki home, hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻolālā ma o ka hoʻololi ʻana i ke kihi o ka piʻina. Hana mau ʻia nā dumbbells no ka pahu me nā dumbbells māmā ma mua o ka press dumbbell bench mai ka pahu (ka hana mua).

Ke koho o ka hānai ʻana i nā dumbbells no ka pahu ma ka papahele, inā ʻaʻohe ou kahua:

4. Ka lole lole

ʻAʻole e hana kēia hana no ka umauma e hana ma ka papahele, akā hiki iā ʻoe ke kākoʻo i ka hoʻohana ʻana i kahi moena a me nā mea lako ʻē aʻe. Lawe i nā lima ʻelua i kahi dumbbell a i ʻole kettlebell a kau ma luna o kou poʻo, e kūlou iki ana ma nā kuʻe lima. Ma ka inhale, e hoʻohaʻahaʻa i ka dumbbell i hope a ma hope o kou poʻo a hiki i kou ʻike ʻana i ke kau ʻana o nā mākala hope ākea. Ma ka hanu, hoʻihoʻi i nā lima me kahi dumbbell i ke kūlana hoʻomaka.

Mahalo no ke kahawai gifs youtube: ʻO Linda Wooldridge.

ʻO ke kumumanaʻo o nā hana ma ka umauma no nā kaikamahine

ʻO ka mea mua, e hoʻoholo i ka nui o nā māka e hana e kūkulu i ka pahu ma ka home:

8-12 reps, inā makemake ʻoe e hana i ka ulu ʻana o ka nui muscle
14-18 reps, inā makemake ʻoe e hana i ka puhi ʻana i ka momona a me ke kani iki o nāʻiʻo.

Hana i kēlā me kēia hoʻolālā i ke ʻano he 3-4 (ʻae ʻia ka push-UPS e hana i 1-2). Koho nā dumbbells kaumaha ma muli o kā lākou hiki ke kiʻi i ka hana hou i hana ʻia i ka ikaika nui. E hoʻonui iki i ka dumbbells kaumaha. I ka hihia o ka push-UPS - hoʻonui i ka helu o nā hana hou a me ka paʻakikī o nā hoʻololi.

Ka paona kaumaha o dumbbells no nā mea hoʻomaka:

Inā 8-12 repetitions, a laila ke kaupaona o nā dumbbells 3-5 kg.
Inā 14-18 repetitions, a laila ke kaupaona o dumbbells 2-3 kg.

Paipai ʻia nā dumbbells kaupaona no ka haumāna holomua.

Inā 8-12 repetitions, a laila ke kaupaona o nā dumbbells 7-10 kg.
Inā 14-18 repetitions, a laila ke kaupaona o nā dumbbells 5-8 lbs.

hoʻokō '	Nā dumbbells māmā	Nā dumbbells kaumaha
Nā Pushup	Nā mākaʻi 14-18 (1-3 set)	8-12 hana hou (3-4 hala)
Kaomi pahu Dumbbell mai ka umauma	Nā mākaʻi 14-18 (3-4 hala)	8-12 hana hou (3-4 hala)
Nā dumbbells hānau no ka umauma	Nā mākaʻi 14-18 (3-4 hala)	8-12 hana hou (3-4 hala)
Huki i luna	Nā mākaʻi 14-18 (3-4 hala)	8-12 hana hou (3-4 hala)

Hiki iā ʻoe ke koho i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa, ke kaukaʻi ʻia i ka loaʻa o ka waihona i kou home. Inā loaʻa iā ʻoe malamalama dumbbells, koho i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa me nā repetitions he nui. Inā loaʻa iā ʻoe kaumaha nā kaupaona a aia kahi hoʻolako no kā lākou hoʻonui, a laila koho i kahi hoʻomaʻamaʻa no 8-12 repetitions. No ka ulu ʻana o nā mākala i nā mākala o ka umauma e ʻoi aku ka maikaʻi o ka koho ʻelua.

He aha hou aʻe ka mea nui e ʻike?

1. Mai noʻonoʻo i nā kaikamahine me ka hoʻoikaika kino no ka Uwi ma ka home hiki ke hoʻoluliluli nui i kona mau mākala. ʻAneʻane hiki ʻole ia ma muli o ka nele o ka testosterone testosterone. Eia hou, inā ʻai ʻoe i ka deficit o nā calorie, ʻaʻole hiki i kekahi o nā ulu ke ulu aʻe. No laila, hiki iā ʻoe ke hoʻonui palekana i ke kaumaha o nā dumbbells, makaʻu ʻole e hoʻoluliluli i koʻu kino.

2. Inā ʻaʻohe ou pae a paepae wāwae paha, hiki iā ʻoe ke hana i nā kaomi dumbbell no ka pahu ma ka papahele. ma ke kinipōpō kinipōpō aiʻole, e laʻa, e hoʻohui pū i nā noho maha.

3. Ehia mau manawa e hana ai i nā hoʻoikaika kino no nā mākala pectoral ma ka home? I mea e hōʻuluʻulu ai i nā kaikamahine umauma ma ka home, e hāhai wale i nā hana i manaʻo ʻia 1 manawa i kēlā me kēia pule. Inā makemake ʻoe e hoʻoikaika i ka hopena, hiki iaʻu ke hoʻomaʻamaʻa i 2 mau manawa i ka pule, akā e hoʻomanaʻo he mea nui nō ke kaulike. ʻO ia, pono ʻoe e hana i ka ʻaoʻao luna āpau o ka holoʻokoʻa kua, lima, poʻohiwi, muscular corset.

Nā mākala nui: hoʻolālā + hoʻolālā

4. Inā i kekahi lā e hoʻomaʻamaʻa ʻoe i nā pūʻulu mākala he nui, hiki ke hoʻohui ʻia nā hana o ka umauma me ka hoʻoikaika kino kaʻa triceps. A e hoʻomaka maikaʻi me nā mākala o ka umauma. ʻO ke koho ʻelua, kahi e lawa pono e hoʻomaʻamaʻa i nā mākala o ka umauma me nā mākala hope (nā mākala-antagonists).

Nā hoʻoikaika kino no nā mākala hope no nā kaikamahine

5. E hoʻomanaʻo i ka hala ʻana o ka manawa, hoʻololi nā mākala i ka ukana, no laila pono ʻoe e hoʻonui mālie i nā hana dumbbells kaumaha no ka umauma. Makemake ʻia e loaʻa i mau pālua o nā dumbbells o nā kaupaona like ʻole. Hiki iā ʻoe ke kūʻai a dumbbell hiki ke hoʻolei maʻalahi ia mai ka manaʻo o ka hoʻoponopono hoʻoili.

6. He aha e hana ai inā ʻaʻohe ou dumbbells? Maikaʻi inā ʻaʻohe āu dumbbells e hana ai i nā hoʻoikaika kino home no ka pahu. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi ʻōmole paleki maʻamau i piha i ka wai a me ke one. A i ʻole nā kaupaona i kā lākou iho.

Nā hana no ka pahu ma ka home no nā kaikamahine

E ʻike pono i kā mākou koho ʻana o: Nā hana hoʻoikaika VIDEO 10 kiʻekiʻe no nā mākala o ka umauma