Contents
I mea e lilo ai ka paona, hoʻoikaika i nā mākala a hemo i ka momona momona ʻaʻole pono e kipa pinepine i ka hale hoʻoikaika kino. E kiʻi i kou kino i ke ʻano kūpono a me ka home. Hāʻawi i ka hoʻolālā home no nā kaikamahine me ka hoʻolālā o nā hoʻolālā a me nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hoʻomaʻamaʻa no ka pohō kaumaha.
A inā ʻoe e noʻonoʻo pono i kahi hoʻomaʻamaʻa i kahi kau inoa i kahi hui hoʻoikaika kino a i ʻole nā lako pipiʻi, ʻaʻole pēlā. E hoʻomaʻamaʻa pono i kou kino ma ka home me nā lako liʻiliʻi.
Ka home hoʻomaʻamaʻa no nā kaikamahine: nā hiʻohiʻona
ʻO ka hoʻolālā hoʻoikaika kino no nā wahine i hāʻawi ʻia ma lalo ke koho kūpono loa no ka poʻe e makemake e hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ma ka home. Eia nō naʻe, ʻaʻole maikaʻi kēia mau hoʻoikaika ʻana no ka poʻe wale e makemake e lilo i ka paona, akā i ka poʻe makemake wale e pili i kahi nohona olakino. Nui nā haʻawina e pili ana i nā pono o ka hoʻoikaika mau: pili kēia i ka hoʻomaikaʻi ʻana o ka ʻōnaehana cardiovascular a hoʻemi i ka makaʻu o nā hanana kaumaha, a me ka pale ʻana i nā maʻi e like me ka maʻi kō, ka maʻi ʻaʻai a me ka hahau.
ʻOiai inā ua ukana ʻoe i ka hana a me nā mea ʻohana, 30 mau minuke no ke olakino i nā manawa he nui i ka pule hiki mau. ʻOi aku inā hoʻonohonoho ʻoe i kahi hoʻolālā maikaʻi ma ka home. Inā ʻoe i manaʻo he hoʻomaʻamaʻa iki ka home hoʻomaʻamaʻa ʻana no nā kaikamahine, e hoʻāʻo i kā mākou papa hoʻolālā hoʻoikaika kino no ka pohō kaumaha a me nā mākala kani o ke kino holoʻokoʻa a loaʻa ke kino a lahilahi.
No ke aha ʻoe e nānā pono ai i ka hoʻoikaika kino home? He aha nā mea maikaʻi a me nā maikaʻi ʻole o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka home no nā kaikamahine i ka hoʻohālikelike ʻana me ke kipa ʻana i ka hui hoʻoikaika kino?
Nā maikaʻi o ke aʻo ʻana ma ka home:
- Mālama ʻoe i ka manawa ma ke ala o ka hale haʻuki.
- ʻAʻole pono e hoʻoponopono i ka manawa o ka lāʻau hoʻoikaika kino.
- Mālama ʻoe i ke kālā ma ke kūʻai ʻana i kahi kau inoa.
- I mea e ʻoluʻolu ai i kahi psychologically, ʻaʻohe mea e nānā ana iā ʻoe a ʻaʻole ia e hōʻehaʻeha.
- ʻAʻole pono ʻoe e kūʻai i nā lole hoʻoikaika kino kūikawā, hiki iā ʻoe ke hana ma ka lole pālule home a me nā pālule liʻiliʻi.
- No nā makuahine ʻōpio i ka hoʻomaʻamaʻa haʻalele makuahine ma ka home ʻo ia wale nō ke ala i waho, inā ʻaʻole me ka mea e haʻalele i ke keiki.
- Hana ka laulā o nā papahana wikiō i hoʻopau ʻia a me nā hana maʻamau i ka hoʻomaʻamaʻa home no nā kaikamahine ʻokoʻa a maikaʻi.
- E loaʻa iā ʻoe ma ka lima kahi ʻauʻau ʻoluʻolu a ʻauʻau paha me nā mea pono āpau.
- Hiki iā ʻoe ke hana i ke kakahiaka ma mua o ka hana a i ʻole ke ahiahi ma hope o ka hana.
Con o ka hoʻomaʻamaʻa ma ka home:
- ʻAʻohe kumu aʻo e hāʻawi i ke ʻenehana kūpono o nā hoʻoikaika kino.
- Ma ka home aia nā ʻano pono like ʻole a pono e kūʻai i nā pono hou aʻe.
- Pono ʻoe e noʻonoʻo a hana i kahi hoʻonohonoho o nā hana a nānā i kahi papahana kūpono.
- No ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka home, pono i nā kaikamahine e hoʻoikaika ikaika i ka hoʻomaʻamaʻa, ʻaʻole e loaʻa i kekahi ʻaoʻao ʻo “podpisyvat”.
- Ma ka home he nui nā mea hoʻoluhi hiki ke hoʻopio i kahi hoʻolālā: home, ʻohana, koi i ka nānā, ka makemake e hoʻomaha a heʻe nalu paha i ka Pūnaewele, etc.
Eia nō naʻe, ʻoi aku ka maʻalahi a me ka hōʻoluʻolu o nā hana home ma mua o ka papa inoa liʻiliʻi o nā cons. ʻO nā mea āu e pono ai no ka hoʻomaʻamaʻa ma ka home he wahi liʻiliʻi o ka hakahaka i loko o ke keʻena, e hoʻokaʻawale ai i nā minuke 30-60 no kahi papa haʻawina o nā hoʻoikaika kino a hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.
Nā pono hana no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka home
No ka pohō kaumaha a me ke kani o ke kino hiki iā ʻoe ke hana ma ka home me ka ʻole o nā pono hou aʻe. Hāʻawi ka hoʻohaʻahaʻa hoʻoikaika kino iā ʻoe i kahi hoʻoikaika maikaʻi a kōkua i ka hana ʻana i nā mākala a me ka wikiwiki i ke kaʻina hana o ka hoʻēmi kino. Eia nō naʻe, no ka be pili ana iHoʻomaʻamaʻa loli ʻana o Lisa, makemake ʻia e loaʻa nā dumbbells ma ka liʻiliʻi: pono loa ia i ka hoʻokō ʻana i nā hoʻoikaika ikaika. Ma waho aʻe o nā dumbbells, pono paha ʻoe i kahi noho, kahi moe a moena paha o kahi moe no kahi hoʻoikaika kino, kahi e pono ai ke kākoʻo.
Inā loaʻa iā ʻoe kekahi pono hou aʻe ma ka home a i loaʻa iā ʻoe ka manawa kūpono e kūʻai ai, a laila e kōkua kēia iā ʻoe e hoʻololi i nā hana a hoʻonui i ka maikaʻi o ke aʻo ʻana. Eia naʻe, ʻO ka dumbbell ka lakohana pono nui, e lawa pono no ka hoʻolālā kino holoʻokoʻa ma ka home no nā kaikamahine. Makemake ʻia hoʻi e loaʻa kahi kapeta a moena paha ma ka papahele inā he papa paʻakikī a anuanu paha kāu.
He aha nā papa helu kūʻai hiki ke kūʻai ʻia:
- Kaupaona: ka papa kuhikuhi waiwai, me ka uku ʻole ʻia, ʻaʻohe hoʻomaʻamaʻa ikaika home.
- ʻO ka pākeke kāpili hoʻoikaika kino: nā pono hana i makemake nui ʻia i nā manawa hou, kūpono no nā ʻūhā a me nā kī.
- Moena: pono pono e pono no ka mea, ʻaneʻane pau nā hoʻomaʻamaʻa ma ka home.
- Fitball: he kinipōpō pōʻai no nā hana ʻōpū a me ka hoʻomohala ʻana i nā mākala paʻa o ka ʻōpū.
- Tubular expander: kūpono no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā lima, nā poʻohiwi a me ke kua.
- ʻO ka leki uila: pono loa no ka hoʻoikaika i ka ikaika a me ka hohola.
- Lole lomilomi no ka hoʻōla i ka mākala ma hope o ka hoʻoikaika ikaika a me ka lomilona ponoʻī.
- TRX: hoʻomaʻamaʻa hana ma ka home.
Inā loaʻa iā ʻoe kahi ellipsoid, kahi treadmill a mea hoʻokele kaʻa paha, hiki iā lākou ke hoʻohana pono loa no nā hana cardio. Akā inā ʻaʻole pono ʻoe e kūʻai i nā pono hoʻoikaika kino ʻaʻole pono. Hiki iā Cardio ke hana me ka ʻole o nā pono hou aʻe, me ke kaupaona o kona kino ponoʻī.
TOP 30 hoʻoikaika kino cardio maikaʻi loa no nā pae āpau
No laila, no ka hoʻomaʻamaʻa cardio a me ka hoʻomaʻamaʻa hana e kani i ke kino hiki iā ʻoe ke hana me ka ʻole o nā lakohana, me ke kaumaha o kona kino ponoʻī. No ka hoʻomaʻamaʻa ikaika e pono ʻoe i nā dumbbells mai 1 kg a i 10 kg ma muli o kou hiki a me nā pahuhopu.
Inā ʻoe e hoʻolālā e hoʻomaʻamaʻa ma ka home, ʻoi aku ka maikaʻi o ke kūʻai ʻana i nā dumbbells hiki ke hū ʻia:
ʻO ka hoʻolālā home no nā kaikamahine: rula
1. Pono e hoʻomaka i nā hoʻolālā me ka hoʻomehana (7-10 mau minuke) a hoʻopau me ke kau ʻana (5-7 mau minuke). He rula kauoha kēia e hoʻomanaʻo mau ai ʻoe. E nānā i kā mākou hana hoʻomehana a me ke kau ʻana:
- Hoʻomehana ma mua o ka hoʻoikaika kino: hoʻolālā + hoʻolālā
- Hoʻolahalaha ma hope o kahi hoʻolālā: hoʻoikaika + hoʻolālā
2. Mai hoʻoikaika i ka ʻōpū piha. E hoʻomaka ka hoʻomaʻamaʻa ma waena o 1-2 mau hola ma hope o ka ʻai hope loa.
3. No nā hola 1.5-2 ma mua o ka hoʻolālā, hiki iā ʻoe ke uku i kahi pāʻina piha. Inā hiki ʻole kēia, a laila e hana i kahi meaʻai māmā ʻohe kōpaka 45-60 mau minuke ma mua o ka haʻawina. 30 mau minuke ma hope o ka hoʻolālā e ʻoi aku ka maikaʻi e ʻai i ka hapa liʻiliʻi o ka protein + carbohydrate (no ka laʻana, 100 g o ka cottage cheese + Apple a i ʻole 1 scoop whey protein me ka waiū). Akā hōʻemi i ka mea nui, ʻaʻole i ka mea āu e ʻai ai ma mua a ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a pehea ʻoe e ʻai ai a puni ka lā.
4. I ka nalo ʻana o ke kaupaona 80% o ka kūleʻa e kaukaʻi ʻia. Inā ʻoe e ʻai i nā mea ʻoi aku ka nui ma mua o ka hiki i kou kino ke hoʻolilo, ʻoiai ʻo ka hoʻoikaika i kēlā me kēia lā ʻaʻole ia e alakaʻi iā ʻoe i ka pahuhopu. No ka poʻe hoʻomaka, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e ʻai i ka meaʻai olakino a i ʻole hoʻomaka i ka helu ʻana i nā calorie.
Nānā kūpono: pehea e hoʻomaka ai i kēlā me kēia kau
5. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i ke kakahiaka ma kahi ʻōpū nele. ʻAʻole pili ka papa i ke kaʻina hana o ka nalo ʻana o ke kaupaona, no laila koho i nā hola o ke kakahiaka, inā ʻoluʻolu ʻoe e hana ma hope o kou ala ʻana. Hiki ke lawe ʻia i ka ʻaina kakahiaka ma 30 mau minuke ma hope o ka papa, ʻoi aku ka protein + carbs.
6. Mai poina e inu wai. Inu i ke kīʻaha wai 20-30 mau minuke ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a hoʻokahi a ʻelua mau aniani o ka wai ma hope o kāu hoʻolālā. I ka wā o ka papa, inu i kēlā me kēia 10 mau minuke, e lawe ana i kekahi mau SIPS.
7. E hoʻomaʻamaʻa pono i nā sneakers, mai hōʻeha i nā hono o nā wāwae. E komo pū i kahi lei haʻuki e mālama i ka umauma a me nā lole ʻoluʻolu i hana ʻia i nā lole kūlohelohe, ka mea e ʻole kaohi i ka neʻe. Inā hana ʻoe i yoga, Pilates a hana paha i nā haʻalulu hoʻomaha ma ka papahele, a laila ʻaʻole pono nā kāmaʻa.
ʻO nā kāmaʻa holo wahine he 20 kiʻekiʻe no ke olakino
8. ʻAʻole pono e hoʻonui ʻia me ka hoʻomaʻamaʻa, lawa ka manawa mua e hana i 3 mau manawa i ka pule no 30 mau minuke. Hiki iā ʻoe ke hoʻonui mālie i ka lōʻihi a me ke alapine o nā kau: 4-5 mau manawa i ka hebedoma no 45 mau minuke, inā makemake ʻoe e hoʻonui i nā hopena.
9. Paipai mākou iā ʻoe e hoʻohana i kahi tracker hoʻoikaika kino e nānā i ka helu o ka puʻuwai, e mālama i ka zona kaumaha-lilo a me ka helu ʻana i nā calorie i puhi ʻia i ka wā hoʻoikaika kino.
10. Inā makemake ʻoe e lilo i ka kaupaona a puhi i ka momona, ʻoiai e hoʻomaʻamaʻa ikaika, e hoʻohana i nā dumbbells māmā māmā no 1-3 kg. Inā makemake ʻoe e lawe i nā mākala a hoʻoikaika iā lākou, e hoʻohana i nā dumbbells he 4-7 kg no ke kino kiʻekiʻe a he 5-10 kg no ke kino haʻahaʻa.
11. Mai poina e pili ana i ka hanu ʻana i ka wā hoʻoikaika kino ma ka home. E hoʻoikaika i ka hanu hohonu ma o ka ihu, e hoʻomaha ai ka hanu i kou waha. ʻAʻole hiki ke hoʻopaʻa i kou hanu ke hana i nā hoʻoikaika kino.
12. No ke komo ʻana i nā papahana i makemake ʻia e pono ma ka liʻiliʻi he 1.5-2 mau mahina ke hoʻonui nei i ka lōʻihi o ka hoʻoikaika kino a me ka hoʻonui ʻana i ke kaupaona o nā dumbbells. A laila hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka papahana, hoʻopilikia i kahi hoʻomaʻamaʻa a hoʻonui ʻana paha i ka kaumaha.
13. Inā makemake ʻoe e lilo i ka wikiwiki me ka wikiwiki, e hoʻāʻo e hoʻonui i ka hoʻoikaika kino i ka lā: ka hele wāwae a i ʻole nā hana waho.
14. Ma hope o kou hoʻokō ʻana i ka hopena i makemake ʻia, pono ʻoe e hoʻomau i kahi olakino maʻamau inā makemake ʻoe e mālama pono.
15. Inā loaʻa iā ʻoe nā pilikia i hope, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hōʻemi ʻana i nā hana kino i hana ʻia ma ke kua, a hoʻololi iā lākou me nā papa a me nā ʻano o hyperextensive:
Hoʻomaʻamaʻa home no nā kaikamahine: hoʻolālā hoʻolālā
Hāʻawi mākou iā ʻoe 4 pūʻulu mākaukau i hoʻomākaukau ʻiae kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona a i ʻole lawe i nā mākala i ke kani e pili ana i kāu mau pahuhopu.
- ʻO ka hoʻolālā home no ka pohō kaumaha no ka poʻe hoʻomaka a me ka poʻe me ka nui o ka kaupaona
- ʻO ka hoʻolālā home no ka pohō kaumaha a me ka momona momona
- ʻO ka hoʻolālā home no ka leo muscle a hoʻemi i ka momona o ke kino
- ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ma ka home e hoʻoikaika i nā mākala a hoʻonohonoho i ka nui o nā mākala.
Hāʻawi kēlā me kēia ʻano i kahi hoʻolālā o ka hoʻoikaika kino no ke kino holoʻokoʻa no 3 mau lā. Hiki iā ʻoe ke hana i nā manawa he 3 i hoʻokahi pule a ʻoi aku paha, e hoʻololi like i nā hoʻoikaika 3.
ʻO ka hana ma ka home no ka poʻe hoʻomaka
Inā ʻoe e ʻimi nei i kahi hoʻolālā home no nā kaikamahine e hoʻomaka nei i ka hoʻoikaika kino a i ʻole he kaumaha nui, hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi papahana hoʻoikaika maʻalahi no nā mea hoʻomaka. Loaʻa iā ia ka cardio hopena haʻahaʻa a me ka hoʻoikaika ikaika me ka ʻole o nā lakohana. Hoʻomaʻamaʻa i 3 mau manawa i ka hebedoma no 20-30 mau minuke no 1-2 mau mahina a neʻe i kahi papahana ʻoi aku ka paʻakikī a hoʻomāhuahua iki i ka hoʻoikaika kino i nā hoʻoikaika ikaika loa.
Hoʻomākaukau hoʻomākaukau no nā mea hoʻomaka: hoʻolālā + hoʻolālā
No ka hoʻomaʻamaʻa hoʻohana mākou i ke kaapuni: hana ʻia kēlā me kēia haʻuki no 30 kekona + 30 kekona e hoʻomaha a laila neʻe i ka hana aʻe. Ma hope o ka pau ʻana o ka pōʻai e kū mākou no 2 mau minuke a hoʻomaka hou i ka pōʻai mai ka hana mua. E hana hou i ka hana i 3 mau puni (no ka poʻe hoʻomaka, hiki iā ʻoe ke hana i nā pōʻai he 1-2, e nānā i kou olakino). Inā hana ʻia ka hoʻoikaika kino ma nā ʻaoʻao ʻelua, a laila hana i 30 kekona, ma ka ʻaoʻao mua a laila 30 kekona ma kekahi. E lawe ʻoe i kēlā me kēia ʻūhā ma kahi o 7-8 mau minuke.
Day 1
1. Ka mokomoko
2. Hāpai wāwae (ma nā ʻaoʻao ʻelua)
3. kaula kū paʻa (hiki iā ʻoe ke kukuli)
4. Nā Skaters
5. Hāpai ka wāwae i ke alahaka
6. Hoʻopā i nā kuʻekuʻe wāwae
Day 2
1. E hāpai i nā kuli i ka umauma
2. Peʻa-kuʻe
3. "ʻīlio hahai holoholona"
4. Nā lima hāpai a me nā wāwae
5. Ke lawe nei i ka ʻaoʻao ʻaoʻao moe (ma nā ʻaoʻao ʻelua)
6. Paikikala
Day 3
1. hāpai hāpai wāwae
2. Ke kuʻi ʻana o nā wāwae i ka paʻa kūʻe
3. Lunge lateral (ma nā ʻaoʻao ʻelua)
4. ʻO ka hele wāwae ʻana me nā lima hānau a me Zahlest Shin
5. E hāpai i ka wāwae ʻaoʻao ma nā hā (ma nā ʻaoʻao ʻelua)
6. Wili Lūkini
ʻO ka hoʻolālā home no ka pohō kaumaha a me ka momona momona
Inā ʻoe e ʻimi nei i kahi hoʻolālā home no nā kaikamahine e makemake e lilo i ka paona a loaʻa i kahi liʻiliʻi o ka ʻike kino liʻiliʻi, hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi paʻakikī o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka momona e pili ana i ka cardio a me nā hoʻoikaika kino i nā mākala leo. I kēia ʻano, nā hana home ʻaʻole pono ʻoe i nā lakohana hou aʻe.
No nā papa e hoʻohana hou i ke kaapuni: Hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 40 kekona + 20 kekona e hoʻomaha a laila neʻe i ka hana aʻe. Ma hope o ka pau ʻana o ka pōʻai e kū mākou no 1-2 mau minuke a hoʻomaka hou i ka pōʻai me ka hana mua. E hana hou i ka hana 3-4 puni (makemake ʻoe e hoʻomaka e hana i nā pōʻai he 1-2, e nānā i kou olakino). Inā hana ʻia ka hoʻoikaika kino ma nā ʻaoʻao ʻelua, holo mua i kekahi ala a laila kahi ʻē aʻe. E lawe ʻo kēlā me kēia ʻūhā iā ʻoe i 8 mau minuke.
Day 1
1. Ke holo nei me ka hāpai i ke kuli kiʻekiʻe
2. Ke hele wāwae i mua
3. Ke piʻi ʻana o nā lima i ke kaula
4. Skis
5. Hāpai ka wāwae i ka ʻaoʻao (ma nā ʻaoʻao ʻelua)
6. Wili i ka papa ʻaoʻao (ma nā ʻaoʻao ʻelua)
Day 2
1. Lele i ka hoʻoulu lima a me nā wāwae
2. Lunge Bulgarian (ma nā ʻaoʻao ʻelua)
3.Superman
4. ʻO Jogging papamoe
5. Max wāwae (ma nā ʻaoʻao ʻelua)
6. Wili i ke kaula
Day 3
1. Lele ʻaoʻao
2. Ke ala aʻe nei mai kahi noho me ka wāwae i hāpai ʻia (ma nā ʻaoʻao ʻelua)
3. 'Auʻau kai
4. Ke lele nei i ke kaula i ka hāpai ʻana i nā wāwae
5. E hāpai i nā wāwae i luna (ma nā ʻaoʻao ʻelua)
6. - Hoʻopili i nā kaula poʻohiwi
ʻO ka hoʻolālā home no ka leo muscle a hoʻemi i ka momona o ke kino
Inā ʻoe e ʻimi nei i kahi hoʻolālā home no nā kaikamahine i kaumaha ʻole, akā makemake wau e lawe i ke kino i ke kani, hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi o nā hoʻoikaika e hoʻoikaika i nā mākala a hoʻemi i ka momona. ʻAʻole like me ke kiʻikuhi i hala, aia i loko o ka pōʻai hoʻokahi wale nō ka hoʻoikaika kino cardio, nā hana ʻē aʻe e kuhikuhi i nā mākala kani a hoʻopau i nā wahi pilikia. Pono ʻoe i 2-5 kg dumbbells
Hoʻomaʻamaʻa like me Robin puni: Hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 40 kekona + 20 kekona e hoʻomaha a laila neʻe i ka hana aʻe. Ma hope o ka pau ʻana o ka pōʻai e kū mākou no 1-2 mau minuke a hoʻomaka hou i ka pōʻai me ka hana mua. E hana hou i ka hana 3-4 puni (makemake ʻoe e hoʻomaka e hana i nā pōʻai he 1-2, e nānā i kou olakino). Inā hana ʻia ka hoʻoikaika kino ma nā ʻaoʻao ʻelua, holo mua i kekahi ala a laila kahi ʻē aʻe. E lawe ʻoe i kēlā me kēia ʻūhā ma kahi o 7-8 mau minuke.
Day 1
1. Sumo squat me kahi dumbbell
2. Huki i nā dumbbells i ka pā
3. Pākuʻi me ka lele
4. Nā Pushups (ma nā kuli)
E heluhelu hou: Pehea e aʻo ai e hana i ka push-UPS?
5. Nā lepa i loko o ka pōʻai (ma nā ʻaoʻao ʻelua)
6. Wili pālua
Day 2
1. Lunge ma kahi (ma nā ʻaoʻao ʻelua)
2. Nā lima hānau me nā dumbbells i ka pali
3. Burpees
4. Pākuʻi me nā kākini piʻi
5. ʻO Spankman Spankman
6. Wili i kekahi ʻaoʻao (ma nā ʻaoʻao ʻelua)
Day 3
1. Diagonal lunges (me nā dumbbells)
2. ʻaoʻao papa (ma nā ʻaoʻao ʻelua)
3. Lele i loko o kahi squat ākea
4. Lunge lateral (ma nā ʻaoʻao ʻelua)
5. Hoʻopiʻi kūʻē
6. ʻisspala
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ma ka home e hoʻoikaika i nā mākala a hoʻomohala i ka ikaika
Inā makemake ʻoe e hoʻoikaika i nā mākala, hoʻomohala i ka ikaika a hoʻomaikaʻi i ke ʻano o ke kino, hāʻawi iā ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika no nā kaikamahine ma ka home. Aia ka papahana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika me nā dumbbells. Hana i nā hoʻoikaika kino helu kikoʻī o nā hoʻonohonoho a me nā ʻāpana (e laʻa, 4 × 10-12 no 4 set o 10-12 reps). Ma waena o nā seti hoʻomaha he 30-60 kekona ma waena o nā hoʻomaha hoʻomaha 2-3 mau minuke.
Hoʻomaʻamaʻa mākaukau mākaukau: hoʻolālā + hoʻolālā
Inā makemake ʻoe e hana pono ma luna o nā mākala, ʻo ke kaupaona o nā dumbbells pono ʻoe e lawe i kēia i ka hana hou loa i ka hoʻokokoke ʻana i hoʻokō ʻia ma ke koʻikoʻi nui (mai 5 kg a ʻoi) Inā he mau dumbbells māmā wale kou, a laila hana i bonʻoi aku ka nui o nā hana hou (e like me, 15-20 mau hana hou), akā i kēia hihia, ʻaʻole ka hoʻomaʻamaʻa ka mana a me ka gyrosigma.
No nā hoʻolālā ʻokoʻa e pono ai i nā dumbbells kaumaha like ʻole. No ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā pūʻulu puʻupuʻu liʻiliʻi (nā lima, nā poʻohiwi, ka umauma) pono ka liʻiliʻi o nā dumbbells kaumaha. No ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā pūʻulu mākala nui (kua, nā wāwae) pono e lawe i ke kaupaona. Kākoʻo pono ka ulu ʻana o nā mākala i ka nui o ke kaupaona a me ke koena o ka calorie. Akā e hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ke kino a me kahi kiʻekiʻe e lawa ai nā dumbbells 10 kg a me ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau.
Day 1
1. Nā Pushups (mai nā kuli): 3 × 10-12
2. Pākuʻi me nā dumbbells: 4 × 10-12
3. Kaomi kī Dumbbell no ka pahu: 3 × 12-15
4. Nā māmā i mua: 4 × 8-10 (kēlā me kēia wāwae)
5. Kaomi Bench no triceps: 3 × 12-15
6. Nā wāwae hoʻopā: 4 × 15-20
Day 2
1. Hoʻokomo nā dumbbells i ka pali no ka hope: 5 × 10-12
2. Nā lā make: 4 × 10-12
3. ʻO ka hāpai ʻana i nā lima ma nā biceps: 3 × 12-15
4. ʻaoʻao lunge: 4 × 8-10 (kēlā me kēia wāwae)
5. Kaomi kī Dumbbell no nā poʻohiwi: 3 × 12-15
6. Hoʻokiʻekiʻe ka wāwae: 4 × 15-20
Day 3
1. Hoʻopiʻi kūwaho: 3 × 10-12
2. Sumo squat me ka dumbbell: 4 × 10-12
3. Back lunges: 4 × 8-10 (kēlā me kēia wāwae)
4. Ke hāpai nei i nā dumbbells i nā poʻohiwi umauma: 3 × 12-15
5. Nā lima hānau me nā dumbbells ʻoiai e moe ana no ka pahu: 3 × 12-15
6. Ke hele nei i ka pā: 2 × 10-15 (kēlā me kēia ʻaoʻao)
no ka mea, GIF mahaloʻia kanal youtube: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nutrishmovelove, Live Fit Girl, ʻo Jessica Valant Pilates, ʻo Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Inā makemake ʻoe e hana i nā hana wikiō i hoʻopau ʻia a hana i kahi hoʻolālā hoʻoikaika kino, a laila e nānā i:
- Nā kumu aʻo 50 kiʻekiʻe ma YouTube: kahi koho o nā ʻoi loa
Inā makemake ʻoe e hoʻohui i kēia hoʻolālā me nā hoʻoikaika ʻē aʻe, ʻike ʻoe:
- Nā hana hoʻoikaika kiʻekiʻe he 50 no ka ʻōpū palahalaha
- ʻO nā hana kiʻekiʻe he 50 no nā wāwae wīwī
- ʻO nā hoʻomaʻamaʻa 50 kiʻekiʻe loa no nā puʻupuʻu toned
- Nā hana hoʻoikaika kiʻekiʻe he 20 no nā lima lahilahi
Manaʻo ka nui o nā wahine he makehewa ka hoʻomaʻamaʻa home ʻana no nā kaikamahine ma ka lilo ʻana o ka paona a me ka hemo ʻana o ka nui o ke kaupaona. Eia nō naʻe, inā mākaukau e kūkulu i kahi ʻoihana, hoʻomaʻamaʻa pinepine a mai hāʻawi ʻole iā ʻoe iho i nā haʻihaʻi, hiki iā ʻoe ke kiʻi koke i kahi ʻano maikaʻi ma ka home.
No nā mea hoʻomaka, hoʻomake