Hoʻoikaika kino liʻiliʻi - hopena nui loa

ʻAʻole pono ʻoe e hele i ka hale hoʻoikaika kino i ka lā holoʻokoʻa e kūkulu i kēlā mākala. E hoʻāʻo i kēia 4 Day Split: ʻO kona ikaika nui e hoʻonui i kāu mau hopena i ka manawa ʻole.

Author: ʻO Janine Detz

ʻAʻole kikeke hou ke kauwela ma ka puka; Ua haehae ʻo ia i kēia puka i kona hinges a hele a kau i kahi lōʻihi chaise. Ma hope o nā hebedoma a me nā mahina o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou mau biceps, ka umauma, a me nā mākala bipi, ua hala ka hala no ka huki ʻana i nā pūʻulu lagging no ke kau kahakai. Ke hoʻomālamalama nei ka lā me ka ikaika a me ka nui paha, akā he aha kāu e haʻi aku ai i nā kāne i kū ʻole i ka papa kuhikuhi a makemake e pīpī i kā lākou biceps i ka manawa hoʻopaʻa?

ʻO kēia ka nīnau a mākou i nīnau ai iā Chris Smith, ka mea hōʻoia hōʻoia a me ka hoʻomohala hoʻomaʻamaʻa hana (CSCS). Hoʻonohonoho ʻia kāna papahana bulking no nā lā ʻehā a hoʻokumu ʻia i ka manaʻo o ka "hoʻomaʻamaʻa paʻa".

Kū hoʻokahi ka papahana i ka mea e koi iā ʻoe e hana i nā hana hou aʻe i kēlā me kēia manawa o ka manawa. A ʻo kahi hopena, hiki iā ʻoe ke hoʻokō i ka ulu ʻana o nā mākala me ka ʻole o ke kaʻina hana luhi o ʻeono mau hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia pule. A ma ke ala, inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe me ka noʻonoʻo, hiki iā ʻoe ke haʻalele i ka hale hoʻoikaika kino ma lalo o hoʻokahi hola.

E hoʻomaʻamaʻa ʻoe i kou kino o luna a me lalo i ʻelua manawa o ka pule e hoʻohana ana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika nui. No nā lā ʻekolu i koe, hiki iā ʻoe ke poina e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka palai ʻana i ka lā kauwela. Mai noʻonoʻo wale i ka hoʻomaʻamaʻa pono ʻoe e luhi, e hana hou nei i ka hana like. He pahuhopu ko kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa i kēia papahana a koʻikoʻi i nā ʻano ʻokoʻa.

Ma mua o ke luʻu ʻana i ka hana hoʻomaʻamaʻa, kahi ʻōlelo aʻoaʻo. E paʻakikī loa ka hoʻomaʻamaʻa ʻana. E haʻalulu kou mau wāwae, e wela kou mau lima lima, a ma ka laulā e puehu ʻoe e like me kahi kalaka. ʻO ke kuhi kahi papa hana nui e koi iā ʻoe e hana i ka palena, ʻoiai no kahi manawa pōkole. Akā he nūhou maikaʻi: hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i nā manawa he 4 wale nō i ka pule, no laila mai poina e pili ana i ka uku - he hopena pule loa me ka ʻole o ka minamina iki.

No laila, mākaukau paha ʻoe e kau i kahi nui koʻikoʻi i ka hoʻomau ʻana e ola i kahi ola hoʻokō? A laila e hele kāua.

Ke koho nei i kahi hoʻokaʻawale

No ka loaʻa ʻana o ka nuipaʻa, pono ʻoe e hoʻoikaika i ka hypertrophy musopa. ʻO kēlā me kēia mea e hāpai i nā kaupaona - kāu hoa hana a i ʻole kekahi āu e ʻike ai ma ka hale hoʻoikaika kino - he manaʻo ko lākou no ka hana maikaʻi loa. Mai hoʻopaʻapaʻa, he nui nā koho. ʻO kahi laʻana, kue i ka manaʻo nui, hiki i ka hoʻomaʻamaʻa kino holoʻokoʻa ke lilo i kumu hoʻolālā kūkulu muskona maikaʻi. Ma ke ala, hoʻohana pinepine ʻo Smith iā ia. Akā e hoʻonui i ka ikaika i ka manawa o ka papahana 4 mau lā, koho ʻo ia i ka hoʻokaʻawale.

Ma ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻāpana 1-2 o ke kino i kēlā me kēia kau, loaʻa iā ʻoe ka manawa kūpono e kia i nā pūʻulu pahuhopu a kia i ko lākou ulu ʻana.

"Hoʻohana wau i ka hoʻomaʻamaʻa wāwahi ma ke ʻāpana o kaʻu kaʻina hōʻiliʻili o ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa," i wehewehe ai ʻo Smith. - "ʻAe iā ʻoe e hoʻonui nui i ka nui o ka ukana ma kahi o kahi manawa." Ma ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻāpana 1-2 o ke kino i kēlā me kēia kau, loaʻa iā ʻoe ka manawa kūpono e nānā piha i nā pūʻulu pahuhopu a kia i ko lākou ulu. Ke hoʻopau nei ʻoe i ka hana i nā mea hou no kēlā me kēia hui muscle, e hoʻonui ʻoe i kou manawa ma lalo o ka ukana, kahi mea hoʻonāukiuki nui ia no ka ulu ʻana o nā mākala.

I loko o kēia papahana, ʻelua ou mau lā no kou kino haʻahaʻa, kūkulu ʻia hoʻokahi e pili ana i nā quads, a ʻo kekahi e kau ana i ka hamstrings. E hoʻolaʻa ʻia nā hana ʻelua i koe i ke kino kiʻekiʻe: ʻo ka mua i nā poʻohiwi a me nā mākala lima, ka lua i ka umauma a me ke kua. ʻO ka hoʻokaʻawale, ʻoiaʻiʻo, ʻaʻole hiki ke kapa ʻia he revolusioner, ua hoʻomaʻamaʻa mua ʻia ʻoe e like me kahi papahana like. ʻO ka ʻokoʻa ma waena o kēia papahana a me nā kuʻina hōʻuluʻulu nui ʻē aʻe i kā Smith hoʻokokoke ʻana i nā hoʻonohonoho a me nā reps ʻo ia ke kumu o ka papa hana paʻa e hoʻonui i ka nui o ka ukana.

Aia ka manawa ma luna o nā mea āpau

ʻO ke ala maʻalahi e hoʻohui i kāu ʻano hana - a me ka leo hoʻomaʻamaʻa - e hoʻololi i ka helu o nā set a me nā reps. Loaʻa i ka Smith Protocol kēia pahuhopu me kahi timer. "Pau ʻoe i nā superset i kāu pae rep target, akā ma ke ʻano he ʻāpana o kahi papa hana hoʻoikaika paʻa, hana ʻoe i nā hoʻonohonoho he nui i hiki i ka manawa superset," wahi a Smith.

"ʻO ka pahuhopu ka neʻe ʻana mai ka hoʻoikaika i ka hoʻoikaika kino i nā manawa liʻiliʻi a hoʻāʻo e hoʻohui i nā set a me nā reps i hiki," hoʻohui ʻo ia. Koi aku kēia iā ʻoe e hana i nā hana hou aʻe i kēlā me kēia anakahi o ka manawa. ʻO kēlā me kēia hoʻolālā ma kahi papa paʻa paʻa e lilo i mea paʻakikī, a ʻo ka nui o ka hana he mea hana maikaʻi loa no ka loiloi i kāu mau mea i loaʻa. Maʻalahi ka paʻakikī - e ikaika a hana i nā hana hou aʻe i kēlā me kēia anakahi o ka manawa.

ʻO Barbell Chest Squat

Hoʻomaka ʻoe i kēlā me kēia hana me kahi hoʻoikaika kino. Hana iā ia me ka ʻole o ka uaki, e like me ka hoʻolālā kuʻuna no ka hypertrophy: 4 set, 8-10 reps. Ke pau, e hoʻā i ka uaki ma kāu kelepona paʻa lima. I kēlā me kēia superset o nā hana ʻelua, e hana ʻoe i ka helu i makemake hou ʻia i nā hana i ka hana mua, a laila ka helu pahuhopu o nā mākaʻi i ka lua. Inā ʻoe e luhi, hopu i kou hanu a hana hou i ka superset. E hoʻomau e like me kēia no 8 a 10 mau minuke (kaukaʻi ʻia i ka superset).

Ke hopu nei ʻoe i kou hanu ma waena o nā hana superset, e hoʻomanaʻo ʻoe e hoʻāʻo nei ʻoe e kaomi i ka hana i hiki i ka manawa i hāʻawi ʻia. ʻO ka helu o nā hana hou i ka hoʻonohonoho i koho mua ʻia, akā iā ʻoe ka helu o nā hoʻonohonoho. ʻO ka lōʻihi o ke ʻōwili ʻana ma o ka leka uila a heluhelu paha i nā leka, ʻo ka hoʻokuʻi liʻiliʻi ʻia hiki iā ʻoe ke hoʻopau. "E hoʻāʻo e hoʻomau i ke kūkulu ʻana i kāu mau reps āpau ma luna o kāu hana hope loa," aʻoaʻo ʻo Smith. Hoʻomaha no 2 mau minuke ma hope o kāu hana ʻeleu ʻana no ka manawa āpau i hāʻawi ʻia no ka superset (8-10 minuke).

Nā Pāʻani Paona

E ʻike ʻoe i kēia lula ma ka puʻuwai, akā ʻaʻole ʻeha ke hana hou: koho i kahi kaumaha ma muli o ka pae i manaʻo ʻia o nā repetitions no hoʻokahi hoʻonohonoho. E hoʻohana i ka nui o ke kaupaona ma ka hope o kāu hoʻonohonoho ʻenehana kūpono. ʻAʻole helu ʻia nā mea hoʻopunipuni no ka mea ʻaʻole lākou i hoʻopili wale i nā mākala ʻē aʻe i ka hoʻohālikelike, akā hoʻonui pū lākou i ka pilikia o ka hōʻeha.

Inā he mau lālani kāu e hana ai a aneane hiki ʻole ke hoʻololi i kou kuʻe lima, pono ʻoe e hōʻemi i ka kaumaha. ʻOiai kūkulu ʻia ka ʻōnaehana i ka manawa kūpono, mai hana i kāu hoʻomaʻamaʻa i heihei: pono nō ʻoe e hoʻohana i ke kūpono kūpono e hoʻoulu ai i ka ulu ʻana o nā mākala. Ua hana ʻo Reps me ka wikiwiki, hapa a me ka hoʻopunipuni - ʻaʻohe o kēia mau helu.

Lūlū make Romanian

Ma muli o ka manawa o nā superset, e ulu ʻoe me ʻoe e hana nui ana i nā hana. Eia nō naʻe, pono ʻoe e hoʻonui i ke kaupaona i kēlā me kēia manawa i hiki iā ʻoe ke noho i loko o ka pae rep target.

Nā hoʻoluhi

Mākaukau paha ʻoe e hāpai i nā kaupaona? A laila hoʻokomo i kāu mau pepeiao pepeiao, kau i kahi papa inoa hoʻoliʻiliʻi, a hoʻomākaukau e hoʻokau i nā mea hoʻowalewale āpau. ʻAʻohe ou manawa e kamaʻilio pū ai me kāu mau hoa aloha a i kāu kumu kaʻa paha. ʻOiai hoʻomaʻamaʻa ʻoe no hoʻokahi hola a me kekahi mau manawa 4 i ka pule, pono ʻoe e kia i kāu hana a hoʻohana i kēlā me kēia kekona e loaʻa ai ka nui o nā mākala. E kōkua kēia protocol iā ʻoe e kūkulu i nā mākala i ka manawa ʻole, akā inā ʻoe e hoʻokikina iā ʻoe iho e hana i kāu mea maikaʻi loa

Ka palena papaha i nā lā ʻehā

ʻAʻole hoʻokomo ʻia nā hoʻonohonoho hoʻomehana. Mai kāomi i kāu hoʻonohonoho hoʻomehana i ka maikaʻi ʻole o ka mākala.

Lā 1: kino haʻahaʻa

Nā lā 2: ka umauma a me ke kua

Lā 3: kino haʻahaʻa

Nā lā 4: nā poʻohiwi a me nā lima

E heluhelu hou: