OP-21 - Polokalamu ulu ulu ikaika
Pahuhopu nui: ka loaʻa ʻana o ka nuʻu mākala
ʻAno: hoʻokaʻawale
Pae hoʻomākaukau: waena, kiʻekiʻe
Ka helu o nā hana i kēlā me kēia pule: 4
Pono pono: barbel, dumbbells, lako pono hoʻoikaika kino
Pū'ulu: kane a me na wahine
Author: ʻO Eric Brown
Hoʻokumu ʻia ka ʻōnaehana hoʻomaʻamaʻa OP-21 ma ke kumu hoʻomaha hoʻomaha. E kōkua ka papahana iā ʻoe e kūkulu i nā mākala a hoʻomaikaʻi i kou kino. ʻO ke kumu o ka hoʻokaʻawale ʻana i ka lā 4 i luna a i lalo ka hana maʻamau.
Hoʻomaka i ka OP-21
Hoʻomaka mākou i ka hoʻomaʻamaʻa no ka mea makemake mākou e hoʻololi i ko mākou kino no ka maikaʻi. I ka wanaʻao o koʻu makemake no ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa, ua hoʻonoho wau iaʻu iho i ka pahuhopu o ke nānā ʻana e like me kahi superhero. Ma hope, i ka wā i hoʻomaka ai wau e hana i ka hoʻokūkū, hoʻomaka wau e nānā nui i nā hōʻailona ikaika a me nā hopena haʻuki. Eia nō naʻe, he mau pahuhopu nani ia i noho a hoʻomau i ka mea makemake nui ʻia no ka hapa nui o ka poʻe.
Hoʻonohonoho ʻia nā papahana hoʻoikaika kino he nui i ka hoʻokō ʻana i hoʻokahi o nā pahuhopu ʻekolu i helu ʻia ma luna. ʻO kahi laʻana, hoʻokumu nui ka papahana maikaʻi a Jim Wendler ma 5/3/1 i ka hoʻoikaika ʻana i ka ikaika. ʻO ka papahana make ʻole "8 × 8" na Vince Gironde ke nānā nui nei i ka hopena hopena.
Hiki ke hoʻoponopono ʻia nā papahana e hoʻokō i nā pahuhopu like ʻole, akā kuhi ʻia kēlā me kēia papahana i ka hoʻoponopono ʻana i kahi pilikia kikoʻī. ʻOiaʻiʻo, e hoʻohana ana i ka "5/3/1", ʻaʻole ʻoe e hoʻokō i ka hoʻonui ʻana i nā hōʻailona ikaika, akā hāʻawi ʻo 8 × 8 iā ʻoe i nā mea ʻoi aku ma mua o ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu kiʻi. Akā he aha inā aia kahi papahana hoʻokahi-nui-āpau e hoʻonui i ka ikaika a me ka hana haʻuki ʻoiai e hoʻokō ana i nā pahuhopu maikaʻi?
I kēia lā makemake wau e hōʻike iā ʻoe i kaʻu ʻano hoʻomaʻamaʻa OP-21, i hoʻokumu ʻia ma ka underrated a hoʻohana iki ʻia. Hoʻohui kēia paʻakikī i ka hoʻomohala ʻana o ka ikaika, hana pāʻani a me ke kino. ʻO ka mea maikaʻi, ʻoi aku ka maʻalahi o ka haku ma mua o ka komo ʻana i kāu leka uila.
He aha ke kumu hoʻomaha hoʻomaha?
Hoʻokumu ʻia ʻo OP-21 ma ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa hoʻomaha hoʻomaha. Hoʻomaha hoʻomaha iki kahi hana o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika kiʻekiʻe me kahi nui o ka ukana, ʻike ʻia mai ka wā kahiko. ʻAʻole ia he mea hūnā e haʻalele ka hapa nui o nā poʻe i kā lākou mau pahuhopu hoʻomaʻamaʻa i wae ʻia. ʻIke pinepine mākou i ka poʻe e makemake e hoʻokō i nā hopena kiʻekiʻe loa ma nā ʻano āpau o ke aʻo ʻana i ka manawa like. Hoʻowalewale ka manaʻo, akā, eia naʻe, hewa nui ia.
ʻAʻole hiki iā ʻoe ke alualu i nā hares āpau i ka manawa like. Makemake wau e wehewehe i kēia kiko ma mua o ko mākou neʻe ʻana. ʻOiai inā kikoʻī kāu pahuhopu (ikaika, hana haʻuki, a pēlā aku), ʻaʻole hiki i kahi papahana ke hoʻohui i nā nuances a pau o ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa.
Inā wau e hoʻomaʻamaʻa i kahi powerlifter pono, ʻaʻole wau e hoʻohana i ka OP-21 ma ke ʻano he papa hana aʻo nui noʻu i ka makahiki holoʻokoʻa. Loaʻa iā ia nā pahuhopu ʻē aʻe. Pono ʻo ia e hāpai i ke kaupaona hou me nā wā hoʻomaha hoʻomaha lōʻihi, ʻaʻole ia i kūlike me nā kumu nui o OP-21. E hoʻomanaʻo, he papahana ākea kēia, ʻaʻole kahi kikoʻī. E ikaika ana ʻoe, akā ʻo ka kūkulu ʻana i ka ikaika ʻaʻole kāu mea nui kiʻekiʻe. Eia kahi hoʻolālā no ke kūkulu hou ʻana i ke kino holoʻokoʻa.
Ke hoʻomaʻamaʻa no ka ikaika, hana haʻuki, a me ka nui o ka momona, pono ʻoe i kahi regimen overload holomua. Me ka ʻaʻa ʻole ʻana iā ʻoe iho (nā kaupaona kaumaha, nā reps, nā hoʻomaha pōkole, a me nā mea ʻē aʻe) i loko o ka hale hoʻoikaika kino, hoʻonele ʻoe i ka manawa Pono nā mākala i nā pilikia hou e ulu.
Kaomi ʻo Bench 3 × 10 i kēlā me kēia pule me 90 kg - no ka poʻe palaualelo kēia. A hiki iā ʻoe ke ʻoi aku. He aha inā inā he ala e hāpai ai i ke kaumaha haʻahaʻa i nā kaupaona kaumaha (70-85% o ka nui) ʻoiai e hana ana i nā hoʻonohonoho hou aʻe i ka manawa liʻiliʻi.
ʻO kahi laʻana, hoʻokau ʻoe i 150 × 5 no 4 set me 3 mau minuke i hoʻomaha i waena o nā puni. ʻO kēia he 12 mau minuke hoʻomaha hoʻomaha, e ʻōlelo, 30 kekona no kēlā me kēia set. Ma ka laulā, pono ʻoe ma kahi o 14-17 mau minuke e hoʻopau ai i kēia pūʻulu o 20 reps. He aha inā ʻoe i hana 160 × 3 i nā set 7, e hoʻomaha ana i hoʻokahi minuke ma waena o nā pōʻai? Lawe kēia i nā minuke 7 a ʻoi paha ma kahi o 15-20 kekona ma kēlā me kēia kau. Huina 9-11 mau minuke no kahi set of 21 reps me nā kaupaona kaumaha.
ʻO ka ʻenehana hoʻomaha hoʻomaha e ʻae iā ʻoe e hoʻohana i ke kaupaona hou aʻe ma o ka haki ʻana i ka ukana i nā ʻāpana liʻiliʻi i mea e hoʻonui ai i ka leo o ka hoʻomaʻamaʻa i ka manawa liʻiliʻi. Manaʻo ʻoe e pane ʻokoʻa ka ʻūhā o ka wāwae i kēlā ukana? Hiki iā ʻoe ke hoʻomohala i ka hui tonnage maikaʻi me kahi helu repetition hoʻonui ʻia?
E like me kaʻu i ʻōlelo ai ma mua, ʻaʻole hou ka manaʻo o ka hoʻomaha hoʻomaha. Inā mākou e hoʻi i nā 50 o ke kenekulia i hala, e ʻike mākou i ka hoʻohana ʻia ʻana o kēia hana e nā gurus kaʻao, ʻo kahi laʻana, ʻo Vince Gironde. ʻO kāna polokalamu 8 × 8 kaulana. Ma hope o ka nānā ʻana iā 8 × 8 ma lalo o kahi microscope, e ʻike ʻoe ʻo kēia ka hoʻomaha hoʻomaha like. Hoʻokomo ʻia ka papahana me 8 set of 8 reps me nā koena pōkole loa (15-30 kekona) ma waena o nā set.
ʻIke nō, me kahi wā hoʻomaha hoʻomaha pōkole, ʻaʻole hiki i ka ukana ke pāpā loa, inā ʻaʻole ʻoe e loaʻa kahi manawa e hoʻopau ai i ka hoʻoikaika kino. He mea maikaʻi loa ka 8 × 8 protocol a Vince Gironde no ka hana hoʻoikaika kino maʻamau. ʻAʻole ia i hoʻolālā ʻia e hoʻonui i ka hana ikaika. E hāʻawi ʻo OP-21 iā ʻoe i kahi hui kū hoʻokahi no ka hoʻomohala ikaika a me ka hoʻomaʻamaʻa hana.
ʻAe, hoʻowalewale paha, akā he aha ia ʻo OP-21?
ʻO ka pahuhopu o OP-21 ka hoʻomohala i nā hōʻailona ikaika, hoʻonui i nā hopena a hoʻonui i ka nui o nā mākala lean. Ma ka maʻalahi, e lilo ʻoe i mea ʻoi aku ka ikaika, ʻoi aku ka haʻuki, a me ka wiwo ʻole. Hoʻokumu ʻia ka protocol OP-21 ma luna o 7 mau ʻano e hoʻohana ana i ka loina hoʻomaha hoʻomaha. I kēlā me kēia hoʻonohonoho, hana ʻoe i 3 reps me ke kaupaona o 70-85% o kāu i kā mākou kiʻekiʻe. ʻO ke kiko nui e hoʻomaha wale ʻoe no hoʻokahi minuke ma waena o nā set. ʻO kahi laʻana, 130kg kāu 70R Squat Max. Ke hoʻohana nei iā 90% o ka nui, kū ʻoe ma 3kg a hoʻohana i kēlā kaupaona no kēlā me kēia kau o 21 reps a hiki i kou 70. Paipai wau e hoʻomaka i ka hapa haʻahaʻa, ʻo XNUMX%. ʻAʻole ʻoe makemake e ʻike iā ʻoe iho i kahi kūlana kahi HIKI iā ʻoe ke holomua i kēlā me kēia pule.
I nā ala mua, ʻaʻole paha koʻikoʻi ke kaumaha iā ʻoe. Ke holomua nei ʻoe, e hoʻonui ana kāu kaumaha hana a hoʻomaka ʻoe e manaʻo e like me ka wā pōkole o kou wā hoʻomaha. Ke hoʻohiki nei au, e paʻi koke ʻoe i ka paia o ka ʻeha a me ke kānalua. E hopu aku ka OP-21 iā ʻoe, e like me ka pale paʻa paʻa o ka quarterback ʻike ʻole.
Hiki ke hoʻololi i nā loli i ka hoʻohālikelike hoʻomaʻamaʻa. Ma ka hoʻopokole ʻana i nā wā hoʻomaha, hoʻonui ʻoe i ka ikaika o kāu hoʻolālā, akā e kaupalena kēia i ka hana hana hiki iā ʻoe ke hoʻohana. Hana i ka papahana e like me ka manaʻo e loaʻa ka hapa nui o ia mea. E hoʻomaha iki ma ka liʻiliʻi i hoʻokahi minuke e mālama i kāu kaumaha hana i kiʻekiʻe. E manaʻoʻiʻo iaʻu, ʻo kēia ka hoʻoholo kūpono!
I ka pule mua, paipai wau i ka hoʻohana ʻana i 70% o kāu maximum e maʻa i ka papahana. E aʻoaʻo wau e hoʻonui ana i ka ukana e 2,5-5kg i ka squat a i ʻole deadlift i kēlā me kēia pule, a 2,5kg i ka pā kaomi, overhead press, a huki paha i luna. E hoʻonui mālie i ka ukana, no ka mea ʻaʻole kā mākou pahuhopu e pā i ka paia a hiki i ka palena. Akā ʻaʻole pono e hana hou i nā hana hou he 21 i kahi holoholo leʻaleʻa i ka pāka.
ʻO ka RRP-21 Approach ke ala nui loa i kou lā, no laila e hoʻopili iā ia. Ke hele a paʻakikī ka papahana, e hoʻomaka ka kānalua i kou hoʻokokoke ʻana i ka 21. I kekahi manawa ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kiʻi i ka 21st rep. Inā hāʻawi ʻoe a hana i 15 reps o nā squats, e hoʻāʻo e hoʻomaikaʻi i kāu hana i kēia pule aʻe. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kiʻi i 21 reps me kahi kaupaona kikoʻī ma luna o nā hoʻolālā 3, e hoʻololi i kēia neʻe me kahi mea ʻē aʻe e pili ana i ka pūʻulu muscle target like.
Kūkulu ʻia kēia protocol a puni nā neʻe o nā hui nui i hiki ai iā ʻoe ke holomua. ʻO nā hana pono ʻole e like me ka hoʻolōʻihi ʻia ʻana o ka triceps, ʻo nā squats ma ka wāwae hoʻokahi a i ʻole ka jogging ʻaʻole i hoʻokomo ʻia i ka papahana.
Alapine (frequency) hoʻomaʻamaʻa
I ka paʻi mua o OP-21, aia ʻelua mau koho no ke alapine aʻo pinepine. Maikaʻi nā mea ʻelua i kā lāua ala ponoʻī, akā ma muli o ka hopena o ka hoʻomohala ʻana i ka evolution evolution, ua hoʻopau wau me ka hoʻokaʻawale ʻana he 4 lā. Hoʻolaʻa ʻia nā lā ʻelua i ke kino haʻahaʻa, ʻo ka mea i koe ʻelua a i luna. Hana ʻia nā neʻe ʻana e like me ka hoʻolālā OP-21. 7 set o 3 reps me 21 mau minuke hoʻomaha. No OP-XNUMX, paipai wau i kēia i ke koho hoʻoikaika kino:
- ʻO Barbell Shoulder Squats, Nā Squats Ma mua a i ʻole. ʻO ka mea nui, me ka nānā ʻole i ka koho hoʻoikaika kino, squat hohonu lawa. Hāʻawi ka hapalua squats i ka hapalua o nā hopena.
- Kuʻuna, a i ʻole
- ʻO Bench Press, Bench me ka Incline Positive a me Negative, a i ʻole Close Grip Press |
- ʻO ka paʻi kaomi luna, e noho ana a i ʻole kaomi paomi
- Nā koho huki
- Pahu aku i nā kī
I ka hala ʻana o ka manawa, inā ʻaʻole koke, e ʻike ʻoe i ka pono e hoʻohana i kahi kāʻei kaupaona no ka huki ʻana a me nā hoʻouka. Ke hoʻohana nei i nā neʻe kūpono e hoʻokau iā ʻoe ma ke ala o ke kūleʻa ....
Nā neʻe kōkua
Ma waho aʻe o nā hana maʻamau, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā mea kōkua. Hoʻololi iki nā neʻe ʻana i nā hoʻonohonoho hoʻomaha hoʻomaha me ka hoʻohana ʻana i 6 set o 5 reps me 30 sekona e hoʻomaha ai ma waena o nā set. ʻO kēia mau pūʻulu 6 × 5 he crematoria ʻiʻo maoli no ka hana ʻia ʻana me ke kaupaona hana maʻamau ke kaumaha loa ma hope o kekahi mau pōkole pōkole.
ʻOi aku ka paʻakikī o nā seti 6 × 5 ma mua o nā seti 7 × 3. Akā kōkua kēia mau ala i ka hoʻomohala ʻana i ka hoʻoikaika ʻana i ka hana. Pono e hoʻomaka i nā neʻe hou me kahi kaona hana haʻahaʻa ma mua o nā seti 7 × 3. 50-55% o ka nui he kūlana hoʻomaka maikaʻi.
polokalamu
Hana e like me ka hoʻolālā 2 lā hoʻomaʻamaʻa / lā hoʻomaha / 2 lā o ka hana / 2 mau lā hoʻomaha. He laʻana kēia o kahi papahana hoʻoikaika kino e kūkulu i kahi kino maikaʻi loa. ʻO ka maikaʻi o OP-21 loaʻa iā ʻoe ke kūʻokoʻa o ke koho hoʻoikaika kino. E like me kaʻu i ʻōlelo ai ma mua, he mea maikaʻi ke ʻano o ka squat, deadlift, a me ka press press. A me ka hopohopo no kahi e hoʻohui ai i nā keʻa a i ʻole nā wili i ka mīkini kahi hoʻolālā maikaʻi ʻole no ka poʻe e ʻimi nei i ka kūleʻa.
Aia kekahi manawa kūikawā no kēia - hana loea i ke kula kiʻekiʻe. ʻO nā hana e pono ai ʻoe e hana no ka mahele o ka liona o kāu mau hopena, a me nā neʻe ʻana e nānā maikaʻi i nā makasina ʻaʻole e kōkua nui iā ʻoe. Kūleʻa i nā neʻe maʻamau e hana i kahi kino kaulike kaulike. Hana i nā hana like no 3 mau pule, a laila hoʻomaka wale e noʻonoʻo e pili ana i ka hoʻololi iki ʻana i kāu koho neʻe ʻana.
Lā 1: kino haʻahaʻa
Nā lā 2: ke kino kiʻekiʻe
Lā 3: kino haʻahaʻa
Nā lā 4: ke kino kiʻekiʻe
Maʻalahi loa ia. ʻAʻohe gimmicks a i ʻole nā hoʻolālā sophisticated. Haʻalele ʻo OP-21 iā ʻoe me kahi lumi e hoʻokele ai ke koho ʻana i nā hoʻoikaika kino. Hiki ke pani i kēlā me kēia hana i ʻōlelo ʻia aʻe nei me kahi neʻe maʻamau e hāʻawi i ka pūʻulu i kau ʻia i kahi ukana hiki ke ʻike ʻia. E like me kaʻu i ʻōlelo ai, pili i kekahi mea paʻakikī no 3 mau pule a laila hoʻololi liʻiliʻi wale nō.
No ka mea he polokalamu hoʻomaʻamaʻa ikaika nui ʻo OP-21, ke hoʻololi nei iā ia i kēlā me kēia ʻekolu pule me kahi hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe (Gironde 8 × 8, a me nā mea ʻē aʻe) kahi manaʻo nui. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hana ma ke kiʻekiʻe a me ke kaumaha kaumaha i kēlā me kēia pule. E ku kēia i kou mau ami e like me ka hoʻokele waiwai i hana ʻia ma 2008.
Hoʻouka
Pono ka hoʻoiho ʻana i kahi hoʻokokoke pololei loa. Ua hoʻokolohua ponoʻī wau me nā ʻano o nā unloading scheme. ʻO koʻu kūpono maikaʻi loa me 3 mau pule ikaika a me ka hebedoma 1 hebedoma. Ke piʻi nei kaʻu hoʻomaʻamaʻa ʻana, no laila ʻo ke kolu o ka hebedoma he kī hōʻino ma mua o ka hoʻoiho ʻana. Hāʻawi kēia ala iaʻu i ka manawa hou e lawa ai.
Eia nō naʻe, hiki iā ʻoe ke "hoʻomaha" ke manaʻo ʻoe he pono ke kino iā ia. No ka hoʻoiho ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi kaomi wawae i kēlā me kēia pule / deadlift / bench press me 2-3 mau hana i kēlā me kēia lā e hōʻemi i ka nui o ka leo. E hana pololei nā set 3 o 6-8 reps i ka hana.
ai
Ua uku ka hapanui o ka poʻe i ka meaʻai ma mua o ko lākou kūlana Facebook. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, pono wale ka meaʻai i kāu mau pono. No ka poʻe hoʻomaka, pono ʻoe e kiʻi i nā macronutrients e like me ka makemake o kāu pahuhopu. Ma ke ʻano he kūlana, pono ʻoe i 2-3 mau gram no 1 kg o ke kaumaha o ke kino, a ʻo ka nui o nā momona e pili ana i kāu mau hoʻolālā. ʻO kahi laʻana, no ka loaʻa ʻana o ka nui a hoʻomohala i ka ikaika me OP-21, pono ʻoe e hoʻāla i kāu huina nui o ka calorie a hoʻonui i kāu ʻai carbohydrate.
Makemake ʻoe e kāpae i kāu mau hale kūʻai adipose? E ʻokiʻoki i kāu loaʻa o ka calorie a ʻokiʻoki i nā huaʻā. Inā pili nui ʻoe i nā huehue, a laila e mālama mua ʻia ko lākou nui i ka papaʻai. Inā makemake ʻoe e holomua me ka loaʻa ʻole o ka momona, pono ʻoe e hōʻemi i kāu lawe ʻana i ka momona i nā lā momona kiʻekiʻe a hoʻonui i kāu lawe momona i nā lā low-carb. ʻO ka maʻamau, ʻo ka hui pū ʻana o kahi kiʻekiʻe o ka momona a me nā waiʻopa e alakaʻi i ka momona i ka manawa like
Kaiopa
Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ka cardio i hoʻokahi a i ʻole ʻelua hana inā kūpono ia i kāu pahuhopu o kēia manawa. He mea maʻalahi nā koho, akā maikaʻi ʻole. Hiki iā ʻoe ke koho e lele i 1-2 i kahi mamao o 5-10 mau mika. A i ʻole hiki iā ʻoe ke hana i kahi papa o nā hoʻoikaika kino. Koho i nā mea āu e makemake ai, e nānā wale i ka pōkole a me ka maikaʻi o kēia mau kau. E waiho i nā kau treadmill 30 mau hola i nā clowns mai ka ʻāpana "cardio".
Panina
Hoʻonohonoho nā hiʻohiʻona hoʻomaʻamaʻa i nā lula o ka pāʻani a hoʻolālā i kāu hoʻomaʻamaʻa. ʻAe lākou iā ʻoe e hoʻokō i nā pahu hopu hou a kuleana nui iā ʻoe no ka hopena. Inā hōʻalo ʻoe i nā hana a hana paha ma ka hapalua ikaika, ʻaʻole ʻoe e ʻike i ka holomua me kekahi polokalamu. E hana ikaika, mai hui pū me ka poʻe i hele i ka hale hoʻoikaika kino i kēlā me kēia manawa. E hana i ka OP-21 mahele o kāu papahana hoʻomaʻamaʻa makahiki a hiki i kahi kiʻekiʻe i ka hana haʻuki a me ka ikaika.