Plank no ka pohō kaumaha no nā poʻe hoʻomaka

ʻO nā haneli marathon, nā mob flash a puni ko mākou ʻāina, nā luʻi me ka huaʻōlelo "hoʻololi iā ʻoe iho i hoʻokahi mahina": a ua hoʻoponopono ka pā i kēia mau mea a pau! ʻO kahi hoʻomaʻamaʻa kaulana loa no nā makahiki he nui i waena o nā yogis a me ka poʻe e alakaʻi i ke ola olakino. Hoʻokipa ia i nā poʻe hoʻomaka me kona ʻano maʻalahi: ʻōlelo lākou, he super asana no ka palaualelo a paʻa loa! Ua kū wau i loko o ia no ʻelua a ʻekolu mau minuke i ka lā - a he aha ka hopena a lākou e wehewehe ai: e pau nā paona hou, e ʻike ʻia ke kino. ʻOiaʻiʻo, ua ʻōlelo ʻia ka pā no ka hoʻemi kaumaha a hoʻoikaika i ke kino holoʻokoʻa. Akā ʻaʻole maopopo nā mea a pau i kēia asana! No ka hoʻokō ʻana i ka hopena, he mea nui ia e hoʻokō iā PERFECTLY! A he mamao kēia mai ka maʻalahi. Eia kekahi, pono ʻoe e ʻike e pili ana i nā contraindications āpau, e pili ana i ka ikaika o kona hopena, no ka mea, he posture static kēia, ʻaʻole kūpono ia no kēlā me kēia.

I ka yoga, ʻike ʻia ka papahele ʻo Chaturanga Dandasana. Mai Sanskrit, unuhi ʻia ʻo "danda" ma ke ʻano he koʻokoʻo, he log, "chatur" ʻehā, "anga" nā lālā a i ʻole kākoʻo. Inā hoʻohui ʻoe i nā huaʻōlelo a pau, ʻike maoli ʻia: kahi pose ma nā kākoʻo ʻehā. A aia. Ma lalo nei e haʻi aku mākou iā ʻoe i ka kikoʻī pehea e hana ai i ka plank no ka poʻe hoʻomaka i mea e lilo ai ke kaumaha. I kēia manawa, e nānā kākou i kona mau waiwai maikaʻi.

Nā Pōmaikaʻi Papahana

ʻO ke kumu, ʻo ka poʻe makemake maoli e lilo i ke kaumaha e hele mai i ka pā. ʻOiaʻiʻo, ua lohe ʻoe e pili ana i ke kanaka nāna i hoʻonohonoho i kahi mob flash ma ko mākou ʻāina. ʻO Evgeny Senkov kona inoa, a kāhea ʻo ia e hana i ka pā no nā mea āpau a me nā wahi āpau. ʻO ia iho ka mea paʻa moʻolelo ma ko mākou ʻāina no kēia asana: kū ʻo ia i loko o ia no 1 hola 45 kekona! A ua hele au i ka hoʻoikaika kino i ʻelua mau makahiki i hala aku nei no ka nui o ke kaumaha a me ka pehu o ka ʻōpū. 'Ōleloʻo ia,'ōlelo lākou, ua loheʻo ia i kahi no ka hoʻohaʻahaʻa wikiwikiʻana, ponoʻoe e kū i ka pā no 4 mau minuke i ka lā. ʻO "wale" kahi huaʻōlelo ikaika. Ua ʻae ʻo Eugene no ka manawa mua ʻaʻole hiki iā ia ke kū i kekahi mau kekona. Akā he pahuhopu ko ke kanaka, a ua hoʻokō ʻo ia. I kēia manawa ke hoʻoikaika nei ʻo ia i ka pā i ka lehulehu.

He aha nā waiwai pono ʻē aʻe, ma waho aʻe o ka lilo ʻana o ke kaumaha, loaʻa iā asana? Manaʻo ʻia inā hoʻomaka ke kanaka e hoʻokō i ka pā i kēlā me kēia lā, ʻehiku mau loli ʻoluʻolu hou e kali iā ia:

1. Hoʻoikaika ka hoʻoikaika kino i ke kūlana o nā ʻiʻo o ke kua, ke kua lalo, ka ʻāʻī a me nā poʻohiwi. He pale maikaʻi kēia no ka ʻeha kua a me ka ʻāʻī.
2. Hoʻoikaika a kani i nā ʻōpū o ka ʻōpū.
3. Hoʻoikaika i nā ʻiʻo o ka ʻōpū. Hoʻopau ka plank i nā calorie ʻoi aʻe ma mua o nā hana ab maʻamau. Hoʻi kēia i ka nīnau o ke kaumaha.
4. Hoʻoikaika i nā lima a me nā wāwae.
5. Hoʻoikaika a kani i nā ala o luna a me lalo.
6. Wehe i ke kūlou, nani ke kūlana.
7. Hoʻomaikaʻi i ke kūlana psychological. Ma ʻaneʻi au makemake e noho i nā kikoʻī hou aku.

Inā manaʻo ʻoe i ka lethargic, lethargic, luhi, a ʻike paha ʻoe ua kaumaha ʻoe, e hoʻomaka e hana i ka papa. ʻOiaʻiʻo, ma nā ʻōlelo i luna nei he paʻakikī loa ka hoʻomaka ʻana e hana i nā hana maʻamau, ʻaʻole like me ka pā. Akā inā ʻaʻole ʻoe e hōʻiliʻili i kou ikaika i kēia manawa, inā ʻaʻole ʻoe i ʻike ʻo ka mea maikaʻi loa āu e hana ai no ʻoe iho, ʻo ia ka hoʻomaka ʻana e neʻe a neʻe i ke ala kūpono, hiki iā ʻoe ke hoʻokele iā ʻoe iho i nā mokuʻāina ʻoi aku ka koʻikoʻi. No laila, ma o ka lanakila ʻana, no 30 kekona, akā i kēlā me kēia lā, a e ʻike ʻoe e ʻoi aku ka maikaʻi. A ma hope o kēia hoʻomaʻamaʻa, e ukali ʻia nā kōkua ʻē aʻe. E hoʻomanaʻo, ma lalo o ka pōhaku hoʻopunipuni a kahe ʻole ka wai.

A he hopena maikaʻi ka asana i ke kino o nā keiki! Hiki iā ʻoe ke hoʻokomo pono i kāu mau keiki i nā papa. E heluhelu wale ma lalo e pili ana i nā contraindications.

Poino Papa

Contraindicated ka hoʻoikaika kino i nā hihia penei:

• hoʻonui i nā maʻi maʻi;
• no nā pilikia me nā maka, ʻoi aku ka nui ma hope o ka ʻoki ʻana i ka maka;
• me ka carpal tunnel syndrome;
• hapai.

Pehea e hana ai i ka plank no ka poho kaumaha

NĀHUI! Hāʻawi ʻia ka wehewehe ʻana o ka hoʻoikaika kino no ke kanaka olakino. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaka ʻana i kahi haʻawina me kahi kumu aʻoaʻo nāna e kōkua iā ʻoe e aʻo i ka hana pololei a palekana o ka pose. Inā ʻoe e hana iā ʻoe iho, e nānā pono i kā mākou aʻo wikiō! ʻO ka hana hewa hiki ke lilo i mea waiwai ʻole a pōʻino i ke kino.

ʻenehana hoʻokō ʻanuʻu

'anuʻu 1

E moe i lalo i ka moena. Kūlou mākou i ko mākou mau lima ma kahi kihi o 90 degere. A ala aʻe mākou, e nānā ana i nā lima lima a me nā kihi o nā manamana wāwae. He poʻohiwi ka laula o nā lima, aia kou mau wāwae ma ka laina hoʻokahi, ua hoʻolōʻihi ʻia ke kino holoʻokoʻa mai nā kuʻekuʻe wāwae a i luna o ke poʻo.

NĀHUI! Pono ʻoe i kahi laina pololei. He mea nui loa. Kōkua nā ʻāʻī paʻa i ka mālama ʻana. A inā ʻoe e kuhikuhi i ka iwi huelo "ma lalo ou", a laila e laina pololei ke kua lalo.

'anuʻu 2

Hoʻomaha mākou ma ka papahele me nā kumu o nā poho lima. Ke nānā nei nā manamana lima i mua: ua like nā waena, ua palahalaha ke koena. Huki ʻia nā kuʻekuʻe wāwae.

Hoʻohuli mākou i nā hui kuʻekuʻe i mua, kaomi i nā kuʻekuʻe i ke kino a hoʻohaʻahaʻa iho i lalo. No laila, aia ko mākou kino ma nā wahi kuhikuhi ʻehā e like me ka papahele.

E nānā kākou i ke kūlana:

• ua like ke kua, aole piko a poepoe;
• pelvis like me ka papahele;
• ʻeha nā ʻiʻo o ka ʻōpū;
• aia nā kuʻekuʻe lima a me nā lima lima ma lalo o nā hui poʻohiwi;
• wili ʻia ka coccyx i lalo;
• Pono nā wāwae e pololei a paʻa;
• nā poʻohiwi mai nā pepeiao;
• Aia ka nana i lalo, ʻaʻole mākou e hoʻokiʻekiʻe i ko mākou poʻo, ua hoʻonui ʻia ka lei i mua.

'anuʻu 3

E paʻa i kēia kūlana me ka hanu ʻana no ka lōʻihi e hiki ai. I ka wā lōʻihi, hoʻonui mākou i ka lōʻihi o ka asana.

NĀHUI! E hoomanao i ekolu NOT ma ka papa:

1. we NOT hāpai i ka ʻāʻī
2. NOT ka hāʻule ʻana o ke kua lalo
3. и NOT e hoʻohaʻahaʻa i ka umauma ma lalo o ka pae o nā kuʻekuʻe.

Pehea e hōʻoia ai e loaʻa iā ʻoe kahi papa

ʻAʻole lawa ka manaʻo hoʻokahi. Plank i mua o ke aniani a i ʻole e hoʻopaʻa iā ʻoe iho ma ke wikiō. Inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe i ka hale haʻuki, e noi i ke kumu aʻo e hahai pehea ʻoe e hana ai i kēia asana.

ka manawa o waena o ka hoʻomaka a i ka wā pau

E hoʻomaka mai 20 kekona. E lawa kēia no ka lā mua a me ka lua. I nā lā ʻekolu a me ʻehā, e hoʻonui i kāu manawa papa ma kahi 10 kekona. A laila. E kākau i kahi hoʻolālā no ka mahina holoʻokoʻa a hiki i ka hopena, hiki iā ʻoe ke noho ma Chaturanga no 2-3 mau minuke, a i ʻole 5 mau minuke!

No ka hoʻoikaika ʻana iā ʻoe, eia kahi laʻana. Heluhelu koʻu hoa yogi i kekahi o nā kikokikona kapu ma ka pā: a he 20 mau minuke kēia. ʻIke ʻia i kēlā me kēia lā kū ʻo ia i ka pā no 20 mau minuke. Anu? ʻOiaʻiʻo, ʻoluʻolu. Akā ʻaʻole kēia ala no ka poʻe āpau, ʻoiai inā ʻoe e hoʻomaka ana i ka yoga. ʻO kaʻu hopena: ʻelua mau minuke i ka papa. Hele i kēlā manawa. A e ʻike mua ʻoe i ka hopena! A laila e nānā i kou mau manaʻo, aia ka ikaika a me ka makemake, e hoʻonui i kou noho ʻana i ka asana. A i ʻole e hoʻomau i ka ʻuhane like, akā ʻaʻole pono kēia he papa wale nō, akā he paʻakikī yoga, e komo pū me Chaturanga.

IMPORTANT! E nānā i kou hanu. Mai hana i kēia hoʻoikaika kino ma ka paʻa! E ho'āʻo e hanu mālie a kaulike.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka poʻe hoʻomaka: pehea e hoʻomāmā ai i ka papa

ʻO ka mea i hoʻāʻo e ʻike: i ka wā mua, ʻaʻole hiki ke hoʻokō ʻia ka papa! ʻAʻohe ikaika. Haʻalulu ke kino holoʻokoʻa. Eia ka manawa ʻaʻole e haʻalele, akā e aʻo iā ʻoe iho e lanakila, e hana i ka nui o ka mea hiki.

Akā inā manaʻo ʻoe ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kū i kahi papa no 20 kekona, aia nā ala e maʻalahi ai ka hana. No laila he aha kāu e paipai ai no nā poʻe hoʻomaka?

• e hoʻoikaika i nā kuli, akā i ka manawa like e mālama pono i ka lama e like me ka hiki,
• e hoʻoikaika i nā kuʻekuʻe lima ma ka papahele me ka laula o ka poʻohiwi, a ua pelu ʻia nā lima i lima. Akā e hoʻomanaʻo: ma kēia kūlana, pono e hohola ʻia ke kino holoʻokoʻa i hoʻokahi laina pololei mai nā kuʻekuʻe wāwae a i ka lei o ke poʻo.

E ho'āʻo i kēia mau koho. Akā, e neʻe i ka mana maʻamau o ka pā.

Pehea e hohonu ai

I ka wā lōʻihi, e ikaika ana kou kino a hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka hopena o ka papa. Pehea e hana ai? Nui nā ala.

1. Me ke kōkua o ka hanu ʻana. Hiki iā ʻoe ke hoʻolōʻihi, e hoʻolohi e like me ka hiki.
2. Ma ka lilo o ka manawa holo: hoʻonui a hoʻonui.
3. E nānā i kou mau lima ʻaʻole me kou mau lima, akā me kou mau lima.
4. E nānā i ka lima hoʻokahi. E kau i ka lua ma kou ʻūhā.

Hiki iā ʻoe ke hoʻolālā i kēlā me kēia lā?

ʻOiaʻiʻo hiki iā ʻoe. Pono pono! I ka yoga, he mea nui ka hoʻopaʻi ʻana a me ka hahai ʻana i kāna mau kuleana. Ua hoʻoholo mākou e mālama iā mākou iho: no ko mākou kino a me ko mākou kūlana manaʻo, no laila e mālama i kāu ʻōlelo hoʻohiki iā ʻoe iho. Hiki iā ʻoe ke loaʻa ka manawa, ʻoiai i ka papa hana ʻoi loa. ʻElua mau minuke ma ka moena - a he kūlana ʻokoʻa loa. Ma waho aʻe o ka manaʻo leʻaleʻa i ke kino ma hope o ka hoʻoikaika kino, aia nō hoʻi ka mahalo iā ʻoe iho: ua hana wau, hiki iaʻu! Ua lanakila au i koʻu luhi, palaualelo… Ma Kundalini yoga, no ka laʻana, hāʻawi ʻia nā hoʻonohonoho hoʻomaʻamaʻa pono e hana ʻia no 40 mau lā. Ua hala kekahi, hoʻomaka e helu mai ka hoʻomaka. ʻO kēia ke ʻano o ka hoʻomohala ʻana i ke aʻo ʻana, ka hoʻomanawanui a me ka maʻamau! ʻO ka maʻamau o ke aloha iā ʻoe iho a mālama iā ʻoe iho ma o nā hoʻomaʻamaʻa yoga.