Mīkini paʻi

ʻAʻole maʻalahi e hoʻololi i kahi tummy puʻu me nā pahu i makemake ʻia. Nui nā ʻano like ʻole o ka pauma abs, mai ka hoʻomaʻamaʻa hanu ʻana i ka hana a hiki i nā hana hoʻopunipuni ākea hiki ʻole. A ʻo kekahi o nā ʻano paʻakikī o ka hoʻoikaika kino ʻana ka pauma ʻana i ka mīkini paʻi ma ka wili.

ʻO ka wili kaomi ka huila me nā paʻa. ʻAʻole hiki ke maʻalahi, akā e ʻoi aku ka hopena ma mua o nā mea i manaʻo ʻia. ʻO nā hoʻoikaika ma luna ona e ʻae iā ʻoe e hoʻohana i nā mākala ʻōpū hohonu loa. A inā ʻona ʻoe i kahi ʻōpū i hoʻolālā ʻia, e hāʻawi ka wikiō iā ʻoe i kahi manaʻo kupaianaha i ka lā aʻe ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa.

Nā mea nui e ʻike ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka wili

Ma mua o kou hoʻomaka ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ma ka wili, he mea nui ia e ʻike:

1. Hoʻomākaukau. ʻO kēia papa helu mea no ka mea hoʻomākaukau. Inā hiki iā ʻoe ke hana i 30 crunches i 3 set, kū no 1 mau minuke i ka plank ka roller nou.
2. Nā pilikia i ka iwi kuamoo. Inā loaʻa iā ʻoe nā hernia intervertebral a i ʻole inā ʻike ʻoe i ka makaʻu ʻole ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa ke hana i nā hoʻomaʻamaʻa, e kīloi maikaʻi i kou kua. A hoʻomanaʻo: hiki i ka wili ʻana o nā wili ke weliweli.

Mīkini hoʻoikaika kino

1. Hoʻolahalaha mai ke kūlana kuli

ʻO kēia ka pae mua - no ka poʻe hoʻomaka.

• E kukuli i kou mau kuli me kou manamana wāwae ma ka papahele. ʻO ka mamao ma waena o nā manamana wāwae a ma waena o nā kuli ma ka pae pae. ʻAʻole hāʻule nā ​​kuʻekuʻe i loko, nānā pololei lākou i luna.
• Lawe i ka wili i kou mau lima, kau i ka papahele ma lalo o kou umauma.
• Hoʻopili i kou kua, hoʻopaʻa i kou abs, kaomi i loko o kou ʻōpū.
• E kau i kou mau lima ma ka wili a hoʻomaka me ka lohi e lawe i kou mau lima i mua. Holo nā lima i kahi wili, hoʻomaha mau ka soka i ka papahele, kau ʻia ka hope lalo, kaomi kaomi i ka hope.
• I ka hōʻea ʻana i kāu kihi hoʻolōʻihi palena nui, hoʻi i ka wahi hoʻomaka e like me ka mālie a me ka lohi.

ʻO kāu hana e hoʻokō i ka hoʻonui ʻana o nā lima, ke kau nei ma luna o ka papahele me ka ʻōpū.

2. Hoʻolahalaha mai kahi kūlana kū me ka hoʻololi i nā kuli

ʻAʻole hoʻohana nā mea pāʻani āpau i kēia pae. Pono ia no ka hoʻomehana a me ka hoʻomākaukau psychological no ka pae paʻakikī o ka hoʻolōʻihi ʻia mai nā wāwae i hoʻoponopono ʻia.

• Kū i kou mau wāwae me ka hakahaka ma waena o kou mau wāwae ma ka pae pae. I nā lima o kahi wili.
• Kulou a hoʻomaha i ka wili i ka papahele. E hoʻopaʻa i kou abs, kaomi i loko o kou ʻōpū.
• Hoʻomaka e hoʻopololei. Pololei nā wāwae.
• Ke hōʻea ʻoe i kāu kihi kiʻekiʻe, pelu mālie i kou mau wāwae a kukuli mālie i lalo. E hoʻomau i ka hoʻolōʻihi.

ʻO kāu hana e hoʻokō i ka hoʻonui ʻana o nā lima, ke kau nei ma luna o ka papahele me ka ʻōpū.

3. Hoʻolahalaha mai kahi kū

ʻO ka pae paʻakikī loa.

• Kū i kou mau wāwae me ka hakahaka ma waena o kou mau wāwae ma ka pae pae. I nā lima o kahi wili.
• Kulou a hoʻomaha i ka wili i ka papahele. E hoʻopaʻa i kou abs, kaomi i loko o kou ʻōpū.
• Hoʻomaka e hoʻopololei. Pololei nā wāwae.
• I ka hōʻea ʻana i kāu palena papaha nui, hoʻi i ka wahi hoʻomaka e like me ka mālie a me ka lohi.

ʻO kāu hana ma nā wāwae pololei pololei e hoʻokō i ka pololei o kou mau lima, ke kau nei ma luna o ka papahele me kou ʻōpū.

Lawe ʻia ka hoʻololi mai kēlā me kēia pae i kekahi ma hope o ka hoʻokō kūpono o ka hoʻoikaika he 10-15 mau manawa ma 3 set.

Nā mea nui i ka hana ʻana me kahi wikiō

E noʻonoʻo i nā manaʻo nui aʻe:

1. ʻAʻole ʻoi aku ka maikaʻi o ka nui

ʻO ka mea nui e pili ana i ka hoʻoikaika kino e nānā i kou kua a noʻonoʻo i kou abs. ʻOiai kahi kihi hoʻonui liʻiliʻi e pōmaikaʻi a hoʻomau i ka hana o kāu abs. E ʻike ʻoe ke hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka huina.

2. Hoʻomehana

Hoʻomehana mau me kahi pae pōkole o ka neʻe ma kēlā me kēia pae mākau. A hoʻonui mālie ia.

3. Ka helu o nā hana hou a me nā hoʻokokoke ʻana

Pono ʻoe e hoʻomaka me kahi helu liʻiliʻi o nā hana hou, mai 3-5 mau manawa. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻāʻo nui, a i ʻole i ka lā aʻe e paʻakikī loa ke ola.

4. He aha e hoʻoikaika ai

I nā pae mua, he hopena maikaʻi he 10-12 manawa 3 e hoʻokokoke i kāna kihi kiʻekiʻe. Ma hope o kēlā, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ke kaʻina o ka neʻe. ʻO ka hopena o ka haku ʻana i kēlā me kēia anuu ke hoʻopololei kino holoʻokoʻa.

5. Ke koʻikoʻi o ke kaʻi

Ma ke ʻano he kūʻokoʻa, hilahila, a hilahila paha e like me ʻoe, e hoʻoikaika i ka ʻimi a kōkua i kāu kōkua mai kāu kaʻi hana. Aia i loko o kēlā me kēia hale hoʻoikaika kino. Noi e hāhai i ka hoʻokō pololei o ka hana o ka hoʻoikaika kino. E waiwai nui nā ʻōlelo aʻoaʻo a me nā tweaks ʻoihana.

6. Nā hana home

Inā ʻoe e hoʻopaʻa i ka home ma kāu iho - kī i kahi wikiō a nānā i kāu pono mai ka ʻaoʻao. Hoʻohālikelike me nā wikiō aʻo a hoʻoponopono i nā hewa.

A ʻo ka mea nui loa:

E hoʻolohe i kou kino! Kekahi hōʻoluʻolu ʻole ma ke kua, nā poʻohiwi, nā lima, nā kuli a me ka ʻōpū e hōʻike i ka hana kūpono ʻole a i ʻole nā ​​mea kūpono ʻole i loko o ke kino ponoʻī. A i kēia hihia, pono e hana pū me ka mea hoʻomaʻamaʻa a me ke kauka.

ʻO ka wili no ka mīkini kaomi kahi mea hana āpau. He inconspicuous ia, akā hāʻawi i ka hopena pumping hopena, he māmā, lawe i kahi liʻiliʻi. ʻAʻole ia e ʻeha ma ka home a hiki ke lawe ʻia me ʻoe i kahi huakaʻi ʻoihana a i ʻole i ka wā hoʻomaha. ʻO ka wili, i hui pū ʻia me nā hana hou aku no ka paʻi a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā hana hanu, e ʻae iā ʻoe e hoʻokō i kahi hopena kiʻekiʻe ma kahi manawa pōkole. He mea nui nō hoʻi e hoʻomanaʻo e pili ana i ka papaʻai a me ka lawe ʻana i ka wai.

A ʻo ka mea nui, ʻo ke kūlike o ke aʻo e hoʻohuli i kāu mau moemoeā i mea maoli a hoʻokō i kāu mau pahuhopu.