Contents
ʻeke one (ʻEke ʻeke one) He mea haʻuki kaulana i ka ikaika a me ka hoʻomaʻamaʻa hana. He ʻeke me nā lima he nui a puni ka ʻāpana. Hoʻolako ʻia me nā ʻeke hoʻopiha. Hoʻopili ʻia ka ʻeke one mai kahi lole paʻa loa me nā laka like ikaika a hilinaʻi - zippers a me Velcro ikaika.
ʻO kahi hiʻohiʻona o ka Sandbag ka pilikia ma muli o ka hoʻololi ʻana i ke kikowaena o ka umekaumaha me kēlā me kēia neʻe. Ma muli o kēia hiʻohiʻona, i ka wā e hana ai i ka hoʻomaʻamaʻa, hoʻonui ka ukana ma nā ʻiʻo. Pono ke kino e hopu a paʻa i ke kūlana ʻoluʻolu loa. ʻO ka hopena, piʻi ka hoʻomanawanui o ke kino, hoʻomaka nā ʻiʻo e hiamoe i ka wā hoʻomaʻamaʻa me ka barbell a me nā kettlebells e hana.
Ma muli o kona maʻalahi a me kāna hana, ʻo ka hana me ka Sandbag i ka hapa nui o nā hoʻomaʻamaʻa e kuhikuhi mau ʻia i nā pūʻulu ʻiʻo.
Nui nā koho hoʻoikaika kino. Aia ma lalo iho nā mea wale nō, ʻo ka hoʻokō ʻana he maʻamau a maʻalahi wale nō me ka hoʻohana ʻana i ka Sandbag.
Hoʻomaʻamaʻa ʻeke Sand
1. Ale.
Hoʻohana ka hoʻoikaika kino i nā ʻiʻo o ke kumu, nā lima, ke kua, nā wāwae.
E kū pololei, e hui pū i kou mau poʻohiwi, a e hoʻopaʻa i kou ʻōpū. Kaʻawale nā wāwae poʻohiwi. E paʻa i ka ʻeke one ma nā lima pololei. E hoʻomaka mālie e hoʻohaʻahaʻa i ke kino i ka huki ʻana i kou wāwae i hope. Pono ke poʻo, ke kua, ke pelvis, a me ka wāwae i ka laina pololei. Laka ma keia kulana.
I kēia manawa e kulou i kou mau kuʻekuʻe, e huki i ka ʻeke Sand i kou umauma, e hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima. E hana hou i 3-5 mau manawa. E ala i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou i ka hana ma kekahi wāwae.
2. Kaomi.
Hoʻoikaika ka hoʻoikaika kino i ke aʻo ʻana i ka paʻi ma ka mālama ʻana i ke kaumaha ma nā wāwae.
Lawe i kahi kūlana wahaheʻe. Paʻa ka malo i ka papahele. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae i ka papahele a kukuli i kou mau kuli ma ke kihi 90 degere. E kau i ka ʻeke Sand ma kou ʻāʻī a wili.
3. Lunges me ka hoololi kino.
Hoʻokomo ka hoʻomaʻamaʻa i nā ʻiʻo gluteal, quads a me nā hamstrings, ke kumu, nā poʻohiwi, a me nā lima.
E kū pololei, e hui pū i kou mau poʻohiwi, a e hoʻopaʻa i kou ʻōpū. Kaʻawale nā wāwae poʻohiwi. E paʻa i ka ʻeke one ma nā lima hoʻomaha. E hoʻokuʻu i kou wāwae ʻākau i mua. E hoʻohuli i ka hale i ka ʻākau i ka manawa like. E paʻa i ka ʻeke Sand ma kou mau lima, e hoʻomāmā i kona manawa. E lawe i ke kūlana hoʻomaka, e hana hou i ka hana ma ka wāwae hema.
4. Hoʻopaʻa kuʻekuʻe ka bear.
Hoʻohana ka hoʻoikaika kino i nā ʻiʻo o ke kumu, nā wāwae, ke kua.
E lawe i kahi kūlana kuʻekuʻe hohonu, e ʻōwili i kou mau lima i ka ʻeke Sand. Kū ma nā wāwae pololei. E like me ka squat maʻamau, e nānā i kou mau kuli a me ke kua.
6. Lunges ma ka ʻaoʻao me ka ʻeke Sand ma ka poʻohiwi.
Hoʻohana ka hoʻoikaika kino i nā ʻiʻo o nā wāwae, ke kumu, nā poʻohiwi, nā deltoids, trapezium.
E kū i kahi kūlana, e kau i ka ʻeke Sand ma kou poʻohiwi ʻākau. E hoʻokuʻu i ka ʻākau, e mālama i ke kaulike me ka ʻōhola ʻana o ka lima hema. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, e hana like 10-12 mau manawa. E kau i ka ʻeke Sand ma kou poʻohiwi hema. E hana like ma ka wāwae hema.
7. Holo i mua me ka ʻeke Sand ma nā poʻohiwi.
Hoʻohana ka hoʻoikaika kino i nā ʻiʻo o nā wāwae, ke kumu, nā poʻohiwi, nā deltoids, trapezium.
E komo i kahi kūlana kū. E kau i ka ʻeke Sand ma kou poʻohiwi ʻākau a lele i mua. E hoʻi i kahi hoʻomaka. E hāpai i ka ʻeke Sand ma luna o kou poʻo a kau ma kou poʻohiwi hema. E lele i mua ma kou wāwae hema.
8. Papa me ka ʻeke Sand.
Hoʻoulu ka hoʻoikaika kino i nā ʻiʻo o ke kumu, nā wāwae, nā poʻohiwi.
E kau i ka papa. E kau i kou mau wāwae i ʻoi aku ka laulā ma mua o kou mau poʻohiwi, aia ka ʻeke Sand ma lalo o ka umauma. Kū i ka papa me nā lima kīkoʻo. E kauo i ka ʻeke Sand mai kēlā ʻaoʻao a i kēia ʻaoʻao me kēlā me kēia lima.
ʻO ka Sandbag kekahi o nā lako haʻuki maʻalahi no ka hoʻohana ʻana i ka home a me ka hale haʻuki:
- Lawe i kahi wahi liʻiliʻi
- Hoʻololi i ka pā, pancakes, paona.
- Hāʻawi iā ʻoe e hoʻoponopono maʻalahi i ke kaumaha ma ka hōʻemi ʻana a i ʻole ka hoʻonui ʻana i nā ʻeke piha.
- Ma keʻano o ka hoʻopihapiha, hoʻohana pinepineʻia ke one a iʻole ke alakaʻi.
Mahalo i kēia mau hiʻohiʻona, hiki ke hoʻololi ʻia nā hoʻomaʻamaʻa maʻamau ma lalo o ka Sandbag a hui pū me nā mea hou aʻe.
E ho'āʻo, e nānā i kāu mau hoʻololi. E hoʻomohala, e hoʻomanawanui. A ʻaʻole e lilo nā ʻeke kūʻai i mea hoʻāʻo iā ʻoe.