ʻO ka ʻaoʻao no ka pūhaka a me ka ʻōpū: pehea e hana ai + 10 mods (kiʻi)

Papa ʻaoʻao (ʻAoʻao papa) he hana isometric kūpono no ka ʻōpū a me ka ʻōnaehana muscular, i hiki ke hoʻokomo ʻia i kekahi ʻano hoʻoikaika kino i nā wahine a me nā kāne. ʻO ka papa ʻaoʻao kekahi o nā ʻano ʻokoʻa o ka "plank" hoʻoikaika kino, hana wale ia ma ka ʻaoʻao. Ma kēia ʻatikala e kamaʻilio mākou e pili ana i nā pono a me ka hopena o ka ʻaoʻao pili, pehea e hana ai i kēia hoʻolālā a pehea e hoʻopili ai a maʻalahi ai i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Sidebar: ʻenehana a me nā hiʻohiʻona hoʻokō

ʻO ka papa ʻaoʻao kahi o nā hana maikaʻi loa e hoʻoikaika ai i ka corset muscle. No ke aha he mea nui e hoʻoikaika i nā mākala o ka corset? Pili kēia mau mākala i ke olakino o kāu ʻōnaehana musculoskeletal. Hoʻoikaika ka corset muscular ikaika i ka iwi kuamoʻo, kākoʻo i kou kua, hoʻomaikaʻi i ke kūlana a ʻo ka pale ʻana i ka ʻeha o lalo. Eia nō naʻe, kōkua ka papa ʻaoʻao i ka hoʻoikaika ʻana ʻaʻole wale nā ​​mākala o ka ʻōpū akā ʻo nā mākala hoʻi o ke kāʻei poʻohiwi, nā mākala o nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu. ʻO kēia hoʻoikaika isometric kahi hōʻailona maikaʻi loa o ka ikaika o nā mākau paʻa.

E nānā hoʻi: PLANK - kahi loiloi piha o ka hana

Ke ʻano hana o ka lateral

1. Moe i kou ʻaoʻao ʻākau. E kaomi i kou mau lima i ka papahele, pololei ka kuʻe lima ma lalo o ka hui o ka poʻohiwi. E hoʻopaʻa paʻa i kou ʻōpū a huki i kou kino. Ka lima manuahi e waiho ana ma kona ʻaoʻao, a kīnā ʻia i ke kino, a hāpai pololei ʻia i luna (koho i kahi kūlana hōʻoluʻolu e mālama i ke kaulike).

2. E hāpai i kou pūhaka i luna, e hilinaʻi ana i ka papahele me kou mau lima lima a me nā manamana wāwae. E hoʻomāhele i ke kaupaona o ke kino a laila hāʻule ka mea nui ma luna o ka ʻōnaehana muscular a ʻaʻole o ka forearm. Pololei a paʻa paha kou kino, huki ʻia ka ʻōpū.

3. Paʻa i ke kūlana 15-60 kekona a lalo i ka papahele. Hiki iā ʻoe ke hana hou i ka hoʻoikaika kino i kekahi mau ʻano, a i ʻole e hana i ka papa ʻaoʻao ma kekahi ʻaoʻao. E hoʻohana i kahi aniani e hōʻoia ai i ke ʻano kūpono o ka hoʻoikaika kino.

Ma kēlā memo:

  • Pololei loa ke kino a hana i kahi laina mai ke poʻo a ka manamana wāwae
  • ʻAʻole hāʻule ka hihia i mua a i hope paha
  • Nānā i mua, manuahi ka ʻāʻī, mai kī ʻole nā ​​poʻohiwi i nā pepeiao
  • Ma waena o ka forearm a me nā poʻohiwi e kākoʻo ana i nā lima i hana i kahi kihi kūpono
  • Huki ʻia nā kuli, kū pololei nā wāwae a kūpaʻa hoʻi
  • Kū pololei a hoʻi kī ʻole, me ka ʻole o ka pūhaka
  • Hoʻolahalaha ke pelvis i kahi kiʻekiʻe i hiki, ʻaʻole SAG ke kino
  • ʻO nā pale a me nā poʻohiwi i hoʻokahi laina

Ke hana nei i ka ʻaoʻao ʻaoʻao he mea nui loa e hoʻohele hou i ke kaumaha o ke kino i ʻole ka lima a me nā poʻohiwi ke kaumaha nui, a me ka corset muscular. He mea nui e mālama i ke kūlana o ke kino i loko o ka hoʻoikaika kino, kānana i kou ʻōpū a halihali i ke kaumaha ma luna o ke kino ma mua o nā wāwae a me nā lima. Hoʻoweliweli ʻia ka hana kūpono ʻole o ka papa ʻaoʻao e ke kū ʻana o ka ʻeha o ke kua a me ke kua i lalo a me nā kuʻekuʻe ma muli o ke kaomi nui iā lākou

Nā papa ʻaoʻao koho no nā mea hoʻomaka

ʻO ka plank ʻaoʻao - kahi hoʻoikaika paʻakikī loa, kahi e pono ai nā mākala ikaika i kou kino kiʻekiʻe. Inā paʻakikī paha ʻoe e hoʻokō i ka mana maʻamau o ka papa ʻaoʻao, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me kahi mana maʻalahi. I kēia hihia, pono ʻoe e hilinaʻi i ka papahele me nā wāwae a me nā kuli. Mālama ke kino i kahi laina pololei, aia nā kuʻekuʻe ma lalo pono o nā poʻohiwi, ʻaʻole hāʻule ke kino i mua a hoʻi i hope.

Ke hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i ka papa ʻaoʻao ma nā kuli ma waena o 45-60 kekona, hiki ke hoʻololi i ka mana maʻamau o ka papa ʻaoʻao. E hoʻomaka me 15 kekona a hoʻonui iki i ka manawa āu e hoʻoikaika ai i 60 kekona. Hiki iā ʻoe ke hana i ka hoʻoikaika kino i kekahi mau ʻano.

Pa ʻaina ʻaoʻao koho no ka holomua

Akā inā ʻoe he haumāna ʻike mua a laila hiki ke neʻe i nā mana holomua o ka papa ʻaoʻao. E hāpai i kou pūhaka i luna, paʻa no kekona kekona a haʻahaʻa haʻahaʻa i lalo, e mālama pono ʻaʻole e hoʻopā i ka papahele. Hana i ka 12 i ka 15 mau hana hou. Hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i ka dumbbell ma ka ʻaoʻao e hoʻokūkū i ka hoʻoikaika kino.

Nui nā mahalo i nā kiʻi youtube. PaleoHacks.

Ke ukali nei i ka ʻaukā ʻaoʻao?

Loaʻa i nā mākala ʻōpū kahi hanana paʻakikī. ʻO ka rectus abdominis, kahi o ʻeono mau cubes e pono ai e pelu i ke kuamoʻo i nā ʻaoʻao ʻokoʻa. Kāhea ʻia ia he kaomi mīkini kaomi. ʻO ka gastrinis transverse kahi mākala hohonu, kahi e hoʻokūpaʻa i kou kino i ka hoʻoikaika paʻa (e laʻa, i ka wā o ka hoʻokō ʻia o ke kaula like). Hana nā mākala oblique kūwahi a kūwaho hoʻi e hoʻohuli, kaʻapuni a hoʻokūpaʻa i ke kino.

ʻOiai hoʻohana ʻia nā kaula o ka ʻaoʻao i kēia mau ʻōpū o ka ʻōpū. E like me kāu e ʻike ai i kēia mau mākala e pili pili ʻole i ka hana o ka iwi kuamoʻo, ʻo ia ke kumu he mea nui ia e hana i nā ʻoki a me nā ʻaoʻao ʻaoʻao i kēlā me kēia manawa. ʻO ka corset muscular ikaika ka kī i kahi kua pololei a me kahi kuamoʻo olakino.

Eia nō naʻe, ke hana ʻoe i ka papa ʻaoʻao ʻaʻole pili wale i nā mākala o ka ʻōpū akā ʻo nā deltoids hoʻi (nā poʻohiwi poʻohiwi), kahi e manaʻo ai i kahi ʻāpana nui o ka ukana. ʻAʻohe hapa iki o kēia hana, e lawe ʻoe i nā mākala o nā wāwae, ʻo ia hoʻi nā mākala gluteal, nā mākala adductor o nā ʻūhā, nā quadriceps a me nā hamstrings. Hana ka papa ʻaoʻao iā ʻoe e hana i kou kino holoʻokoʻa mai ke poʻo a ka manamana wāwae.

7 mau pōmaikaʻi o ka hana ʻana i nā papa ʻaoʻao

  • He hana hoʻoikaika maikaʻi ka ʻaoʻao ʻaoʻao e hoʻoikaika ai i nā mākala o ka ʻōpū, nā lima, nā wāwae a me ka ʻūhā.
  • Kōkua kēia hana i ka hana i kahi o ka pūhaka a me nā ʻaoʻao.
  • Me kahi pā lāʻau hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika i nā mākala a me ka iwi kuamoʻo.
  • ʻO nā kaula o ka ʻaoʻao maʻamau e kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana.
  • Kōkua pū ia i ka hoʻomohala ʻana i ke kaulike ma muli o ka ukana o nā mākau paʻa.
  • He hana hoʻoikaika haʻahaʻa haʻahaʻa ia e palekana no nā hono.
  • Kūpono ka papa ʻaoʻao no nā mea hoʻomaka a holomua hoʻi ma muli o ka nui o nā hoʻololi like ʻole.

Video pehea e hana pono ai i ka papa ʻaoʻao:

Pehea e hana ai i kahi ʻaoʻao ʻaoʻao | Ab Hana

Papa ʻaoʻao: 10 mau hoʻololi like ʻole

I ka manawa āu i haku ai i ka mana maʻamau o ka papa ʻaoʻao, hiki iā ʻoe ke neʻe i nā mana holomua o kēia hana. Inā ua hoʻoholo ʻoe e hoʻopilikia i ka hoʻoikaika kino, e hana mua ma mua me ka pololei o kāu hana ʻana. Inā ʻole, ʻaʻole maikaʻi ka papa lāʻau ʻaoʻao akā hana hoʻoikaika kino hoʻi. Ma muli o ka ikaika o ka hopena o ka iwi kuamoʻo e hōʻeha paha i kou kua inā hana hewa ʻole.

Koho i nā hoʻololi 3-4 o nā hana mai lalo a hana e like me ka papahana aʻe: 30 kekona hoʻoikaika kino, 10 kekona hoʻomaha, hana hou i 2 mau manawa ma kēlā me kēia ʻaoʻao. Hiki ke hoʻoponopono kūʻokoʻa ka manawa a me ka helu o nā hoʻokokoke ʻana. Pēlā, e loaʻa iā ʻoe kahi hoʻonohonoho he 10 mau minuke nui loa no ka ʻōpū a me ke kino holoʻokoʻa.

No nā gif mahalo iā ʻoe i nā kahawai youtube: ʻO ka FitnessType a me PaleoHacks.

1. Pākuʻi ʻaoʻao kūpaʻa me ka wāwae i hāpai ʻia

2. Hāpai ka wāwae i ka papa ʻaoʻao

3. Wili i ka papa ʻaoʻao ma nā forearms

4. Paʻa ʻaoʻao ma ka lima

5. Ke wili nei i ka papa ʻaoʻao ma ka lima

6. Hoʻopā i ka kuʻe lima i ke kuli i ka papa ʻaoʻao

7. Huki i ke kuli i ka papa ʻaoʻao

8. ʻO ka papa ʻaoʻao ma nā kuʻekuʻe me ka pivot

9. Pākuʻi ʻaoʻao ma nā lima me ka huli

10. Paʻa ʻaoʻao me ka papa inoa hou

Me nā puka lou TRX:

Piʻipiʻi:

Pehea e hana ai i ka papa ʻaoʻao:

Pehea hou aʻe e hiki ai iā ʻoe ke hana i ka papa ʻaoʻao:

Hiki iā ʻoe ke hana i ka papa ʻaoʻao ma ke kumu o TABATA. He aha ka manaʻo? E hoʻomaka i kāu timer a hana i kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 20 kekona 8 e hoʻokokoke ana ma waena o nā kau hoʻomaha no 10 kekona. Huina, e loaʻa iā ʻoe ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe i hoʻonohonoho ʻia ma 4 mau minuke, 4 pōkole loa ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

ʻO nā mea āpau e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā TABATA: he aha ia + haʻina

E heluhelu pū i kā mākou ʻatikala ʻē aʻe:

ʻŌpū, Kua a me ka pūhaka

Waiho i ka Reply