Contents
He hana nui ʻo Superman e hoʻoikaika i nā mākala i hope a hoʻohaʻahaʻa i ke kua a hana i ka abs a me nā pūku, pololei ke kūlana. Maikaʻi loa kēia hoʻoikaika kino ʻana no ke kiʻi lohi a me kahi kuamoʻo olakino. Ma kēia ʻatikala e kamaʻilio mākou e pili ana i ka hoʻohana ʻana o "Superman", nā hiʻohiʻona a me ke ʻano pololei, a me ke ʻano o Superman.
Superman: ʻenehana a me nā hiʻohiʻona hoʻokō
Inā makemake ʻoe e hoʻoikaika i nā mākala hope me ka palekana a me ka maikaʻi, e hoʻokomo i kāu hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa iā Superman. He hana maʻalahi akā maikaʻi loa ia e kōkua i ka hana ʻana i nā mākala e hoʻomaikaʻi i ke kinona, hoʻoikaika i ka hope lalo a hemo i ka slouch i ka hope. ʻO ka hapa nui o nā hoʻomaʻamaʻa no ka hope i hiki ke lilo i traumatic-nui loa, no ka make ʻana i nā hemahema ma ke ʻano hiki ke hōʻeha i kou kua. ʻAʻole wale ʻo Superman e hōʻeha i kou olakino, akā e kōkua pū ia e hoʻolōʻihi i ka iwi kuamoʻo, hoʻomaikaʻi i ke kūlana a hoʻoikaika i nā mākala i hope i ka pale ʻana i ka ʻeha o lalo.
Hana ka ʻenehana iā Superman:
1. Moe me kou ʻōpū ma ka papahele, alo i lalo, piʻi iki ke poʻo. E hoʻolōʻihi i nā lima i mua, nā alo i ka papahele, e hoʻāʻo e hoʻolōʻihi i ke kino holoʻokoʻa. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.
2. Ma ka hanu ʻana, hāpai i nā lima, ka umauma a me nā wāwae mai ka papahele a hoʻokiʻi mālie iā lākou i kahi kiʻekiʻe i hiki. Pono ke kino e kūlou i kahi kua liʻiliʻi, paʻa paʻa ke kino āpau. E hoʻāʻo e hāpai i nā lima a me nā wāwae i ke kiʻekiʻe e hiki ai i kēia hoʻololi e hana i nā mākala a me nā puʻupuʻu. Mai hoʻolei i ka ʻāʻī i hope, he hoʻomau ia o ke kua. E paʻa i kēia kūlana no 4-5 kekona.
3. Ma ka inhale lohi i lalo i ka papahele e hoʻomaka ai ke kūlana a hoʻomaha iki. Hana i nā hana hou he 10-15 i ke ala 3-4.
Pehea e hana ai iā Superman:
E like me kāu e ʻike ai, like ke kūlana hopena me Superman e lele ana, no laila ka inoa o kēia ʻano hana hoʻohaʻahaʻa hoʻi a haʻahaʻa hoʻi. Hoʻohui ʻia, ma muli o ke kūpaʻa mau o nā wāwae he ukana maikaʻi ia ma nā mākala gluteal a me nā hamstrings. E lilo ʻo Superman i ʻano hoʻoikaika kino no nā mākala āpau o ka ʻaoʻao hope o ke kino. Eia kekahi ʻo Superman kahi hoʻolālā hoʻomākaukau no ka hoʻokō ʻana o ka make make - ʻo kekahi o nā hana pono loa no ka hope a me ka puʻupuʻu, akā pono i nā mākala i hoʻomaʻamaʻa ʻia e hōʻalo i ka ʻeha.
E nānā hoʻi: Pehea e hoʻoponopono ai i ka POSTURE
ʻO ka hana o nā mākala i ka wā o Superman
ʻO ke kumu o ka hoʻomaʻamaʻa ʻo Superman kahi aʻo o ke kua a hoʻoikaika i ka iwi kuamoʻo, akā hoʻohui ʻia i loko o ka lumi papa i loko o ka hana o nā mākala o ka puʻupuʻu, ke kua o ka ʻūhā a me nā ʻāpana poʻohiwi.
No laila, ke hana nei ʻo Superman i kēia mau mākala:
- nā extensors o ka iwi kuamoʻo
- ʻo ka gluteus Maximus
- nā ʻūlū
- nā mea hoʻoikaika i nā mākala
- ka puʻupuʻu deltoid
ʻAʻole pono e hana i ka hoʻoikaika kino i ka wā o ka ʻehaʻeha hope a i ʻole ʻeha mau. Eia kekahi, ʻaʻole pono ʻoe e hana iā Superman i ka wā hāpai.
Superman no nā mea hoʻomaka
Hoʻomaʻamaʻa iā Superman, ʻoiai he maʻalahi ia i ka nānā mua ʻana, akā ʻaʻole naʻe nā mea āpau, ʻoiai ʻo ka hana ʻana me ka hala ʻole e hiki ke kūpale iā ia. I mea e hoʻopau ai i ka Superman pono i kahi muscular a me nā mākala ikaika o ka ʻaoʻao i lalo. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hāpai iā Superman me ka amplitude piha a me ka helu nui o nā hana hou ʻana, a laila ʻaʻole ʻoe e hopohopo. He mana maʻalahi kēia hana, kahi e hoʻomākaukau ai i kou mau mākala e "piha" iā Superman.
Pehea e hana ai iā Superman no ka poʻe hoʻomaka? Moe i kou alo ʻōpū lalo, poʻo i ka papahele. E hoʻolōʻihi i nā lima i mua. E hāpai i kou lima ʻākau a me ka wāwae hema i ke kiʻekiʻena e hiki ai, e paʻa no 4-5 kekona a laila e hoʻoliʻiliʻi mālie iā lākou i ka papahele. A laila e hāpai i kou lima hema a me kou wāwae ʻākau i ke kiʻekiʻe i hiki, e paʻa no 4-5 kekona a laila e hoʻoliʻiliʻi mālie iā lākou i ka papahele. E hana hou i 15 mau repetitions i kēlā me kēia ʻaoʻao, alternating ma waena o lākou. Hana i nā seti 3.
Superman: 10 mau hoʻololi like ʻole
ʻO kekahi o nā mea maikaʻi o Superman ka nui o nā ʻano o ka hoʻokō ʻana. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻalahi a paʻakikī paha i kēia hoʻoikaika ma muli o kāu pae hoʻoikaika kino.
1. ʻO Superman me nā lima hemo
He mea maikaʻi loa kēia ʻano ʻē aʻe o ka hana Superman no ke kū ʻana a me ka hemo ʻana i ka kūlou ʻana.
2. Ua hoʻomaʻalahi ʻo Superman
Inā loaʻa iā ʻoe kahi pilikia e holo iā Superman me nā lima kīkoʻo i waho, hiki iā ʻoe ke hoʻolōʻihi iā lākou ma ke kino. Ma kēia kūlana e maʻalahi ka haehae ʻana i ke kino mai ka papahele.
3. Superman me ka wili
Na kēia hoʻoikaika ʻana e kōkua iā ʻoe e hana pono i ka ʻōpū o ka ʻōpū.
4. ʻO Superman me ka dumbbell
No ka mea e pili ana i ka holomua, hiki iā ʻoe ke hana i ka Superman me ke kaupaona keu, i ke ʻano, no ka laʻana, ka dumbbell ma hope o kou ʻāʻī. No nā mea hoʻomaka, hiki iā ʻoe ke lawe i kahi kaupaona o 1-2 kg. hiki iā ʻoe ke hana pū me ka Superman me nā kaupaona no nā wāwae, i kēia hihia, e hoʻopili ʻia ka mea ʻoi loa i ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ke kino.
5. Superman me kahi pae
Inā loaʻa iā ʻoe kahi pā, kahi noho ʻoluʻolu a i ʻole ka noho, hiki iā ʻoe ke hana i kēia ʻano o Superman. No ke kūpaʻa e kau i kou mau wāwae ma ka paia.
6. Superman me ke kinipōpō hīnaʻi
Inā loaʻa iā ʻoe kahi fitball, maikaʻi a kūpono hoʻi ia e hana i nā hoʻoikaika kino no ka hope ma luna.
7. ʻO Superman me ka expander umauma
ʻO Expander kekahi o nā hana pono loa no kou kua. Hiki iā ʻoe ke hana i kahi hoʻolālā Superman me ia.
8. ʻO Superman me kahi hui hoʻoikaika kino no ka puʻu
Akā inā ʻo kāu pahuhopu ka hana ʻana i nā mākala o ka ʻūhā a me ka hamstring, a laila hiki iā ʻoe ke kūʻai i kahi pāʻina hoʻoikaika kino. ʻO kēia nā meahana pono loa no nā mākala o ke kino haʻahaʻa.
9. Superman me ke apo
Kūpono a kūpono hoʻi e hana i kahi Superman me nā lakohana kūikawā no ka Pilates hoʻoikaika kino. E hoʻomaha wale i kona mau lima a hāpai i kou umauma mai ka papahele.
10. ʻīlio hahai holoholona
Hiki ke hoʻokō ʻia kēia hana i ka poʻe i paʻakikī e hana i ka hoʻoikaika Superman a me kāna mau hoʻololi ʻana ma muli o nā pilikia me ka malo. Mālama pū kekahi ia i ka hoʻoikaika ʻana i ka corset muscle e hoʻomaikaʻi ai i ke kūlana a hoʻopaʻa i ka ʻōpū.
No nā gif mahalo nui i nā kahawai youtube , Ke kaikamahine kūpono kūpono a me ke ʻano Fitness.
Ma hope o ka hana ʻana i kahi Superman hiki ke hoʻomaha i nā mākala o hope mai ka "pōpoki" hoʻoikaika kino, aia i loko o ka pā a me ka hoʻopaʻa ʻana o ke kua. E hana hou i kēia hana i nā manawa he 10-15 ma hope o ka holo ʻana o Superman.
ʻO nā keu pono o ka holo ʻana iā Superman
- ʻO ka hoʻoikaika maikaʻi e hoʻoikaika i nā mākala o ke kua a me ka pūhaka
- Hoʻoikaika i nā mākala a me nā olonā o ke kua i lalo
- Hoʻoikaika palekana me ka hoʻoweliweli ʻeha haʻahaʻa
- Kūpono hoʻi no nā mea hoʻomaka
- Kōkua e hoʻoponopono i ke kūlana a kāpae i ka slouching
- Hoʻonui i ka iwi kuala a he pale maikaʻi loa i ka ʻehaʻeha a me ke kua i lalo
- Kōkua e hoʻoikaika i nā mākala o ka ʻōpū a hoʻopaʻa i ka tummy
- No ka holo ʻana ʻaʻole ʻoe e pono i nā lakohana hou aʻe
- Kēia hana, he nui nā hoʻololi ʻana, no laila hiki iā ʻoe ke hoʻololi a paʻakikī paha
Heluhelu pū kekahi e pili ana i nā hana kūpono e hoʻomaikaʻi ai i ka maikaʻi o ke kino.
- ʻO ka ʻaoʻao no ka pūhaka a me ka ʻōpū: pehea e hana ai
- Hoʻoikaika i ka Climber i ka hoʻoikaika pono loa no ka ʻōpū palahalaha
- Nā hoʻouka: no ke aha mākou e pono ai i kahi + 20 lunges
ʻŌpū, Kua a me ka pūhaka