Hoʻomaʻamaʻa no nā mea hoʻomaka ma ka home no ka pohō kaumaha: kahi koho o nā hoʻolālā + hoʻolālā

Makemake e lilo i kaupaona a noʻonoʻo hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ma ka home? A i ʻole makemake e hoʻomaikaʻi i ko lākou hoʻoikaika kino a loaʻa i kahi kino haʻuki a me ke kino nui hou?

Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi hoʻolālā hoʻoikaika mākaukau ma ka home no nā mea hoʻomaka me nā kiʻi kiʻi o nā hana a me ka papa hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa e kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona a hoʻopau i nā wahi pilikia.

Ka hana ma ka home no ka poʻe hoʻomaka: nā lula laulā

Pono ka hoʻoikaika mau, ʻoiai inā ʻaʻohe ou kaupaona nui. ʻO ka mea mua, ke hoʻoikaika nei i nā mākala a me ka hoʻomohala ʻana i ka hoʻomanawanui ʻana i nā mākala, ka mea e kōkua iā ʻoe e kūpaʻa maʻalahi i nā hana kino i ke ola o kēlā me kēia lā. ʻO ka lua, ʻo ia ka hoʻomohala ʻana i ka ʻōnaehana cardiovascular a hoʻoikaika i ka puʻuwai puʻuwai e hōʻemi ai i ka makaʻu o nā maʻi he nui, e like me ka hōʻeha puʻuwai a me nā hahau.

ʻO ke kolu, ke kōkua hoʻomaʻamaʻa i ka hana ʻana i nā homoniola o ka hauʻoli (endorphins), kahi e hoʻēmi ai i ka makaʻu o ka hoʻomohala kaumaha ʻana a me ke kūlana kaumaha. ʻO ka hā, ʻo ka hoʻoikaika kino maʻamau ka mea e hoʻoulu ai i ke kanaka e alakaʻi i kahi nohona olakino me ka ʻole o nā ʻano maikaʻi ʻole.

Ma ka home hiki iā ʻoe ke hoʻonohonoho i kahi hoʻomaʻamaʻa kūpono no ka pohō kaumaha, a no kēia mea ʻaʻole ʻoe e pono i nā lakohana kūikawā a me kekahi ʻike i ke olakino. Inā koho ʻoe i ka papahana hoʻoikaika kino kūpono a hoʻoikaika mau, hiki iā ʻoe ke hoʻokō i nā hopena, ʻoiai inā ʻaʻole ʻoe i hoʻomaʻamaʻa ma mua. Hāʻawi mākou iā ʻoe kahi hoʻolālā o kahi hoʻolālā home āpau no nā mea hoʻomaka, me ia e hoʻopau ai ʻoe i ka nui o ke kaupaona a hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ke kino.

ʻO nā mea maikaʻi o kēia hoʻolālā home no nā mea hoʻomaka:

  • e kōkua ka hoʻoikaika ʻana iā ʻoe e lilo kaupaona a paʻa i ke kino
  • haʻawina kūpono no nā poʻe hoʻomaka a me ka poʻe i hoʻomaʻamaʻa lōʻihi
  • me kēia papahana, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e hoʻomaʻamaʻa ma ka home
  • hoʻokomo ka papahana i nā hoʻoikaika kino no nā pūʻulu puʻupuʻu nui a pau
  • e kōkua lākou iā ʻoe e hoʻoikaika i nā mākala a hemo i nā wahi pilikia
  • ka hapa nui o ka haʻuki i ka hopena haʻahaʻa
  • pono ʻoe i nā lako hana liʻiliʻi.

Ma mua o ka hoʻomau ʻana i ka papa inoa o nā hana, e ʻike pono i ka heluhelu ʻana i nā alakaʻi a me nā lula e hiki ai iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa a maikaʻi.

Kuhi i ka hoʻolālā home no nā mea hoʻomaka:

1. Hoʻomaka i kēia hana home no ka poʻe hoʻomaka me ka hoʻomehana ʻana i ka mehana a hoʻopau i ke kau ʻana i ke kino holoʻokoʻa. Paipai mākou iā ʻoe e nānā:

  • Hoʻomehana ma mua o ka hoʻoikaika kino: ka hoʻolālā hoʻolālā
  • Hoʻolahalaha ma hope o kahi hoʻolālā: kahi hoʻolālā hoʻoikaika

2. mau hana i nā kāmaʻa holo; ʻaʻole hiki ke hoʻomaʻamaʻa i ka home me ka wāwae wāwae, inā ʻaʻole ʻoe e makemake e loaʻa nā pilikia me nā hono.

  • ʻO nā sneakers kāne 20 kiʻekiʻe loa no ke olakino
  • ʻO nā kāmaʻa wahine wahine maikaʻi loa 20 no ke olakino

3. E hoʻāʻo e ʻai ʻole ma ka liʻiliʻi i hoʻokahi hola ma mua o kāu hoʻomaʻamaʻa, inā ʻaʻole pilikia paha ʻoe i ka digestion. ʻO ka hapalua hola ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa e ʻai i ka protein + carbs (ʻo kahi laʻana, 150 g o ka tī wai + hua).

4. 20 mau minuke ma mua o ka hoʻoikaika kino inu i kahi kīʻaha wai a inu wai i nā SIPS liʻiliʻi i kēlā me kēia 10 mau minuke i ka papa. Ma hope o kahi hoʻolālā e inu i kahi aniani o ka wai.

5. Hoʻonohonoho aʻoaʻo no nā mea hoʻomaka he ʻelua mau puni, 6 haʻina i kēlā me kēia puni. Hoʻomaʻa hou ʻia kēlā me kēia puni i 2 mau laps. Inā he mea paʻakikī ʻoe e hoʻomanawanui i kahi hana mai ka hoʻomaka a kahi hopena, hiki iā ʻoe ke hoʻomaha i kahi mau minuke 5 ma waena o nā pōʻai a i ʻole e hoʻopōkole i ka lōʻihi o ka papahana.

6. ʻO kēia hana no ka poʻe hoʻomaka e pili ana i ka hoʻohana ʻana i ka timer (hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 30 kekona). Akā inā ʻaʻole ʻoluʻolu ʻoe i kēia ʻano, hiki iā ʻoe ke hana i nā hoʻoikaika kino e pili ana i nā hana hou he 15-20 no kēlā me kēia hana.

7. I kēia papahana aia nā hoʻoikaika kino, e koi ana i nā ʻaoʻao ʻokoʻa: ka mua ma ka ʻākau, a laila ma ka hema (e laʻa me nā lunges, hāpai ka wāwae, lawe mai i ka ʻūhā ma ka ʻaoʻao). Paipai ʻia e hoʻokaʻawale i ka hoʻokō i 2 mau pōʻai, ʻo ia hoʻi i ka puni mua e hana ʻoe i nā hoʻoikaika kino ma kekahi ʻaoʻao, i ka lua o ka puni - ma kēlā ʻaoʻao. Akā inā makemake ʻoe e hoʻokūkū i ka hoʻoikaika kino a hoʻonui i kona lōʻihi, hiki iā ʻoe ke hana i nā hoʻoikaika kino ma nā ʻaoʻao ʻelua i kēlā me kēia puni.

  • Kaula: pehea e hana ai i + nā koho
  • Lunges: pehea e hana ai i + nā koho
  • Squats: pehea e holo ai + nā koho

8. Ka lōʻihi o kēia hoʻolālā ma ka home no ka poʻe hoʻomaka - 20-25 mau minuke (me ka hoʻokaʻawale ʻana i ka hoʻomehana a me ke anuanu). Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa mau i ka manawa o nā kau ma kāna manaʻo wale nō, ma ka hoʻohui ʻana a hōʻemi ʻana paha i ka helu o nā puni. Kū a kū i ka hoʻoikaika kino inā ʻike ʻoe i ka lōlō, nāwaliwali, a i ʻole ʻeha ma ka puʻuwai.

9. ʻO kekahi mau hoʻomaʻamaʻa no nā mea hoʻomaka e pono ʻoe i kahi dumbbell. Inā ʻaʻole ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi ʻōmole wai palolo (1-1,5 liters) a i ʻole e hoʻopau i nā hoʻoikaika me ka ʻole o ke kaupaona. Inā i kekahi mau hoʻoikaika kino, ʻo ʻoe, ma ka ʻaoʻao ʻē, ʻaʻole lawa ka ukana, hiki ke hoʻohana i ke kāʻei hoʻoikaika kino, nā kuʻekuʻe wāwae a i ʻole expander.

  • Pehea e koho ai i nā dumbbells: ʻōlelo aʻoaʻo, ʻōlelo aʻoaʻo, nā kumukūʻai

10. Hoʻomohele ʻia kēia papa hana no ka poʻe hoʻomaka i 3 mau lā. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa 3-5 mau manawa i kēlā me kēia pule e pili ana i kāu mau pahuhopu a me kou mau hiki - hoʻopau wale i 3 hoʻolālā ʻokoʻa i waena o lākou iho Ma hope o 3-4 mau pule o ka hoʻokō ʻana, makemake ʻia e hoʻonui i ka manawa o ka hoʻoikaika kino (kālele ana i kou hiki).

Pono e ʻike:

  • Polokalamu mākaukau 5 mau lā no ka poʻe hoʻomaka ma ka home
  • ʻO ka hana no ka pohō kaumaha ma ka home me ka ʻole o ka lele ʻana no nā kaikamahine: hoʻolālā no 3 mau lā
  • ʻO ka papahana mana no nā kāne me nā dumbbells no 3 mau lā

Ka hana no nā mea hoʻomaka ma ka home: hoʻolālā hoʻolālā

No laila, hāʻawi mākou iā ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ma ka home no nā mea hoʻomaka, i hana ʻia ma ke kumu pōʻai. E hāhai mau i nā hana i hāpai ʻia i loko o ka manawa i kuhikuhi ʻia, hana ʻia nā hana i kahi ala hoʻokahi me ka hoʻomaha iki ma waena o nā set. Ma ka hoʻololi ʻana i ka cardio a me ka hoʻoikaika ʻana i ka ikaika e hoʻonui ʻoe i ka helu o ka puʻuwai a puhi i nā calorie a me nā mākala kani. Inā makemake ʻoe e kaohi i ka helu o ka puʻuwai a me nā calorie i kuni ʻia no ka hoʻoikaika kino, a laila hiki iā ʻoe ke kūʻai i kahi fitbit a i ʻole ka puʻuwai puʻuwai puʻuwai.

Pehea e hoʻomaʻamaʻa ai:

  • Hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika ʻana no 30 kekona
  • Haki ma hope o kēlā me kēia hoʻoikaika kino, 15 kekona (hiki ke hoʻonui ʻia i 30 kekona inā he puʻuwai nāwaliwali kou a i ʻole ahonui haʻahaʻa)
  • Hoʻomaʻa hou ʻia kēlā me kēia puni i 2 mau laps
  • Ma waena o nā pōʻai e hoʻomaha ai 1 mau minuke ma waena o nā pōʻai - 2 mau minuke
  • Inā hōʻoluʻolu ʻole ʻoe e hana i kahi hoʻoikaika kino, a laila hoʻololi iā ia, a lele iā ia.

Wahi 30 kekona hana / 15 kekona hoʻomaha:

Wā wā waena - 30 kekēʻai puni / 15 kekona e hoʻomaha (me nā loulou i nā hana hoʻoikaika kino 3)

Ka hana no nā mea hoʻomaka: lā 1

ʻO ka puni mua:

1. Ka mokomoko (cardio, ʻōpū a me nā lima)

2. Pākuʻi me nā kākini piʻi (no ka wāwae, ʻūpā a me nā lima)

3. Kaomi kaomi ʻo Dumbbell (ka lima a me ka poʻohiwi)

4. Nā lima hāpai a me nā wāwae (no ka cardio a me ke kani i ke kino holoʻokoʻa)

5. alahaka (no ka ʻūhā a me ka ʻōpū)

6. Ke paikikala (no ka ʻōpū a me nā wāwae)

Ā puni:

1. Nā Skaters (no ka cardio a me ke kani i ke kino holoʻokoʻa)

2. Tilts i ke kūlana o ka squat (no ka pūhaka a me nā wāwae)

3. Nā lima hānau me nā dumbbells e moe pālahalaha ana (no ka pahu a me nā lima)

4. Lunge i kahi (ka wāwae a me ka ʻūhā)

5. E hāpai i nā kuli i ka umauma (no ka cardio a me ka ʻōpū)

6. kaula kūpaʻa (no nā lima, poʻohiwi, ʻōpū a me hope)

Ka hana no nā mea hoʻomaka: lā 2

ʻO ka puni mua:

1. Kiki ʻaoʻao me ka hoʻopā o ka papahele (no ka cardio a me nā wāwae)

2. Paomi Bench no triceps (lima)

3. Ka hopena haʻahaʻa o Burpee (no ka cardio a me ke kani i ke kino holoʻokoʻa)

4. Hoʻopā i nā kuʻekuʻe wāwae (no ka ʻōpū a me ke kua)

5. ʻisspala (no ka ʻōpū a me nā wāwae)

6. Pākuʻi ma nā kuʻekuʻe kūpaʻa (no nā lima, poʻohiwi, ʻōpū a me hope)

Ā puni:

1. Ke holo nei i kahi (cardio a me nā wāwae)

2. ʻO ka hāpai lima ʻana ma nā biceps (lima)

3. Pākuʻi i nā squats (nā wāwae a me nā ʻūhā)

4. Hele wāwae i ka pā (no ka cardio a me ke kani i ke kino holoʻokoʻa)

5. E hāpai i ka wāwae i mua (ka wāwae a me ka ʻūhā)

6. Kāwili (ʻōpū a hoʻi)

Ka hana no nā mea hoʻomaka: lā 3

ʻO ka puni mua:

1. Ke hele wāwae zahlest-bipi (no ka cardio a me ke kani i ke kino holoʻokoʻa)

2. ʻO ka splaying o ka wāwae i ke kaula hope (no nā lima, ʻōpū a me nā wāwae)

3. Kāʻili Squat + wāwae i ka ʻaoʻao (ka wāwae a me ka ʻūhā)

4. ʻO nā kuli a hiki i ka umauma (no ka cardio, ʻōpū a me nā puʻupuʻu)

5. Pushups ma nā kuli (i kou umauma a me kou mau lima)

6. Wili i kekahi ʻaoʻao (no ka ʻōpū a me ka pūhaka)

Ā puni:

1. Ka lele ʻana me ka hānau ʻana o nā lima a me nā wāwae (no ka cardio a me ke kani i ke kino holoʻokoʻa)

2. ʻO nā lima hānau i ke kuli (kua a me ka umauma)

3. Pākuʻi i mua a hoʻi i hope (no ka cardio a me nā wāwae)

4. Wili Lūkini (no ka ʻōpū)

5. Ke lawe nei i ka uha e moe ana ma kona ʻaoʻao (ka wāwae a me ka ʻūhā)

6. E hāpai i ka wāwae pololei i hope (ka wāwae a me ka ʻūhā)

no ka mea, GIF mahaloʻia kanal youtube: mfit, Linda Wooldridge, Kaikamahine Live Fit, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Ka hana no nā mea hoʻomaka: nā wikiō 7 maikaʻi loa

Inā ʻoe e hoʻolālā e hana ma nā papahana i hoʻopau ʻia, hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi koho o nā wikiō maikaʻi loa no ka poʻe hoʻomaka i hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e hana ma ka home.

Nā kumu aʻo TOP 50 ma YouTube: kā mākou koho

1. ka hana cardio hopena haʻahaʻa me ka lele ʻole no 25 mau minuke

2. Hoʻomaʻamaʻa ikaika no nā mea hoʻomaka no 30 mau minuke

3. ʻO ka home hopena haʻahaʻa o ka hele wāwae i 45 mau minuke

4. Hoʻomaʻamaʻa ikaika no nā mea hoʻomaka i 30 mau minuke

5. Hoʻomaʻamaʻa kau no nā mea hoʻomaka (20 minuke)

Paipai mākou iā ʻoe e nānā i:

No nā mea hoʻomaka, hoʻomake

Waiho i ka Reply