Contents
Makemake e lilo i kaupaona a noʻonoʻo hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ma ka home? A i ʻole makemake e hoʻomaikaʻi i ko lākou hoʻoikaika kino a loaʻa i kahi kino haʻuki a me ke kino nui hou?
Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi hoʻolālā hoʻoikaika mākaukau ma ka home no nā mea hoʻomaka me nā kiʻi kiʻi o nā hana a me ka papa hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa e kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona a hoʻopau i nā wahi pilikia.
Ka hana ma ka home no ka poʻe hoʻomaka: nā lula laulā
Pono ka hoʻoikaika mau, ʻoiai inā ʻaʻohe ou kaupaona nui. ʻO ka mea mua, ke hoʻoikaika nei i nā mākala a me ka hoʻomohala ʻana i ka hoʻomanawanui ʻana i nā mākala, ka mea e kōkua iā ʻoe e kūpaʻa maʻalahi i nā hana kino i ke ola o kēlā me kēia lā. ʻO ka lua, ʻo ia ka hoʻomohala ʻana i ka ʻōnaehana cardiovascular a hoʻoikaika i ka puʻuwai puʻuwai e hōʻemi ai i ka makaʻu o nā maʻi he nui, e like me ka hōʻeha puʻuwai a me nā hahau.
ʻO ke kolu, ke kōkua hoʻomaʻamaʻa i ka hana ʻana i nā homoniola o ka hauʻoli (endorphins), kahi e hoʻēmi ai i ka makaʻu o ka hoʻomohala kaumaha ʻana a me ke kūlana kaumaha. ʻO ka hā, ʻo ka hoʻoikaika kino maʻamau ka mea e hoʻoulu ai i ke kanaka e alakaʻi i kahi nohona olakino me ka ʻole o nā ʻano maikaʻi ʻole.
Ma ka home hiki iā ʻoe ke hoʻonohonoho i kahi hoʻomaʻamaʻa kūpono no ka pohō kaumaha, a no kēia mea ʻaʻole ʻoe e pono i nā lakohana kūikawā a me kekahi ʻike i ke olakino. Inā koho ʻoe i ka papahana hoʻoikaika kino kūpono a hoʻoikaika mau, hiki iā ʻoe ke hoʻokō i nā hopena, ʻoiai inā ʻaʻole ʻoe i hoʻomaʻamaʻa ma mua. Hāʻawi mākou iā ʻoe kahi hoʻolālā o kahi hoʻolālā home āpau no nā mea hoʻomaka, me ia e hoʻopau ai ʻoe i ka nui o ke kaupaona a hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ke kino.
ʻO nā mea maikaʻi o kēia hoʻolālā home no nā mea hoʻomaka:
- e kōkua ka hoʻoikaika ʻana iā ʻoe e lilo kaupaona a paʻa i ke kino
- haʻawina kūpono no nā poʻe hoʻomaka a me ka poʻe i hoʻomaʻamaʻa lōʻihi
- me kēia papahana, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e hoʻomaʻamaʻa ma ka home
- hoʻokomo ka papahana i nā hoʻoikaika kino no nā pūʻulu puʻupuʻu nui a pau
- e kōkua lākou iā ʻoe e hoʻoikaika i nā mākala a hemo i nā wahi pilikia
- ka hapa nui o ka haʻuki i ka hopena haʻahaʻa
- pono ʻoe i nā lako hana liʻiliʻi.
Ma mua o ka hoʻomau ʻana i ka papa inoa o nā hana, e ʻike pono i ka heluhelu ʻana i nā alakaʻi a me nā lula e hiki ai iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa a maikaʻi.
Kuhi i ka hoʻolālā home no nā mea hoʻomaka:
1. Hoʻomaka i kēia hana home no ka poʻe hoʻomaka me ka hoʻomehana ʻana i ka mehana a hoʻopau i ke kau ʻana i ke kino holoʻokoʻa. Paipai mākou iā ʻoe e nānā:
- Hoʻomehana ma mua o ka hoʻoikaika kino: ka hoʻolālā hoʻolālā
- Hoʻolahalaha ma hope o kahi hoʻolālā: kahi hoʻolālā hoʻoikaika
2. mau hana i nā kāmaʻa holo; ʻaʻole hiki ke hoʻomaʻamaʻa i ka home me ka wāwae wāwae, inā ʻaʻole ʻoe e makemake e loaʻa nā pilikia me nā hono.
- ʻO nā sneakers kāne 20 kiʻekiʻe loa no ke olakino
- ʻO nā kāmaʻa wahine wahine maikaʻi loa 20 no ke olakino
3. E hoʻāʻo e ʻai ʻole ma ka liʻiliʻi i hoʻokahi hola ma mua o kāu hoʻomaʻamaʻa, inā ʻaʻole pilikia paha ʻoe i ka digestion. ʻO ka hapalua hola ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa e ʻai i ka protein + carbs (ʻo kahi laʻana, 150 g o ka tī wai + hua).
4. 20 mau minuke ma mua o ka hoʻoikaika kino inu i kahi kīʻaha wai a inu wai i nā SIPS liʻiliʻi i kēlā me kēia 10 mau minuke i ka papa. Ma hope o kahi hoʻolālā e inu i kahi aniani o ka wai.
5. Hoʻonohonoho aʻoaʻo no nā mea hoʻomaka he ʻelua mau puni, 6 haʻina i kēlā me kēia puni. Hoʻomaʻa hou ʻia kēlā me kēia puni i 2 mau laps. Inā he mea paʻakikī ʻoe e hoʻomanawanui i kahi hana mai ka hoʻomaka a kahi hopena, hiki iā ʻoe ke hoʻomaha i kahi mau minuke 5 ma waena o nā pōʻai a i ʻole e hoʻopōkole i ka lōʻihi o ka papahana.
6. ʻO kēia hana no ka poʻe hoʻomaka e pili ana i ka hoʻohana ʻana i ka timer (hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 30 kekona). Akā inā ʻaʻole ʻoluʻolu ʻoe i kēia ʻano, hiki iā ʻoe ke hana i nā hoʻoikaika kino e pili ana i nā hana hou he 15-20 no kēlā me kēia hana.
7. I kēia papahana aia nā hoʻoikaika kino, e koi ana i nā ʻaoʻao ʻokoʻa: ka mua ma ka ʻākau, a laila ma ka hema (e laʻa me nā lunges, hāpai ka wāwae, lawe mai i ka ʻūhā ma ka ʻaoʻao). Paipai ʻia e hoʻokaʻawale i ka hoʻokō i 2 mau pōʻai, ʻo ia hoʻi i ka puni mua e hana ʻoe i nā hoʻoikaika kino ma kekahi ʻaoʻao, i ka lua o ka puni - ma kēlā ʻaoʻao. Akā inā makemake ʻoe e hoʻokūkū i ka hoʻoikaika kino a hoʻonui i kona lōʻihi, hiki iā ʻoe ke hana i nā hoʻoikaika kino ma nā ʻaoʻao ʻelua i kēlā me kēia puni.
- Kaula: pehea e hana ai i + nā koho
- Lunges: pehea e hana ai i + nā koho
- Squats: pehea e holo ai + nā koho
8. Ka lōʻihi o kēia hoʻolālā ma ka home no ka poʻe hoʻomaka - 20-25 mau minuke (me ka hoʻokaʻawale ʻana i ka hoʻomehana a me ke anuanu). Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa mau i ka manawa o nā kau ma kāna manaʻo wale nō, ma ka hoʻohui ʻana a hōʻemi ʻana paha i ka helu o nā puni. Kū a kū i ka hoʻoikaika kino inā ʻike ʻoe i ka lōlō, nāwaliwali, a i ʻole ʻeha ma ka puʻuwai.
9. ʻO kekahi mau hoʻomaʻamaʻa no nā mea hoʻomaka e pono ʻoe i kahi dumbbell. Inā ʻaʻole ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi ʻōmole wai palolo (1-1,5 liters) a i ʻole e hoʻopau i nā hoʻoikaika me ka ʻole o ke kaupaona. Inā i kekahi mau hoʻoikaika kino, ʻo ʻoe, ma ka ʻaoʻao ʻē, ʻaʻole lawa ka ukana, hiki ke hoʻohana i ke kāʻei hoʻoikaika kino, nā kuʻekuʻe wāwae a i ʻole expander.
- Pehea e koho ai i nā dumbbells: ʻōlelo aʻoaʻo, ʻōlelo aʻoaʻo, nā kumukūʻai
10. Hoʻomohele ʻia kēia papa hana no ka poʻe hoʻomaka i 3 mau lā. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa 3-5 mau manawa i kēlā me kēia pule e pili ana i kāu mau pahuhopu a me kou mau hiki - hoʻopau wale i 3 hoʻolālā ʻokoʻa i waena o lākou iho Ma hope o 3-4 mau pule o ka hoʻokō ʻana, makemake ʻia e hoʻonui i ka manawa o ka hoʻoikaika kino (kālele ana i kou hiki).
Pono e ʻike:
- Polokalamu mākaukau 5 mau lā no ka poʻe hoʻomaka ma ka home
- ʻO ka hana no ka pohō kaumaha ma ka home me ka ʻole o ka lele ʻana no nā kaikamahine: hoʻolālā no 3 mau lā
- ʻO ka papahana mana no nā kāne me nā dumbbells no 3 mau lā
Ka hana no nā mea hoʻomaka ma ka home: hoʻolālā hoʻolālā
No laila, hāʻawi mākou iā ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ma ka home no nā mea hoʻomaka, i hana ʻia ma ke kumu pōʻai. E hāhai mau i nā hana i hāpai ʻia i loko o ka manawa i kuhikuhi ʻia, hana ʻia nā hana i kahi ala hoʻokahi me ka hoʻomaha iki ma waena o nā set. Ma ka hoʻololi ʻana i ka cardio a me ka hoʻoikaika ʻana i ka ikaika e hoʻonui ʻoe i ka helu o ka puʻuwai a puhi i nā calorie a me nā mākala kani. Inā makemake ʻoe e kaohi i ka helu o ka puʻuwai a me nā calorie i kuni ʻia no ka hoʻoikaika kino, a laila hiki iā ʻoe ke kūʻai i kahi fitbit a i ʻole ka puʻuwai puʻuwai puʻuwai.
Pehea e hoʻomaʻamaʻa ai:
- Hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika ʻana no 30 kekona
- Haki ma hope o kēlā me kēia hoʻoikaika kino, 15 kekona (hiki ke hoʻonui ʻia i 30 kekona inā he puʻuwai nāwaliwali kou a i ʻole ahonui haʻahaʻa)
- Hoʻomaʻa hou ʻia kēlā me kēia puni i 2 mau laps
- Ma waena o nā pōʻai e hoʻomaha ai 1 mau minuke ma waena o nā pōʻai - 2 mau minuke
- Inā hōʻoluʻolu ʻole ʻoe e hana i kahi hoʻoikaika kino, a laila hoʻololi iā ia, a lele iā ia.
Wahi 30 kekona hana / 15 kekona hoʻomaha:
Ka hana no nā mea hoʻomaka: lā 1
ʻO ka puni mua:
1. Ka mokomoko (cardio, ʻōpū a me nā lima)
2. Pākuʻi me nā kākini piʻi (no ka wāwae, ʻūpā a me nā lima)
3. Kaomi kaomi ʻo Dumbbell (ka lima a me ka poʻohiwi)
4. Nā lima hāpai a me nā wāwae (no ka cardio a me ke kani i ke kino holoʻokoʻa)
5. alahaka (no ka ʻūhā a me ka ʻōpū)
6. Ke paikikala (no ka ʻōpū a me nā wāwae)
Ā puni:
1. Nā Skaters (no ka cardio a me ke kani i ke kino holoʻokoʻa)
2. Tilts i ke kūlana o ka squat (no ka pūhaka a me nā wāwae)
3. Nā lima hānau me nā dumbbells e moe pālahalaha ana (no ka pahu a me nā lima)
4. Lunge i kahi (ka wāwae a me ka ʻūhā)
5. E hāpai i nā kuli i ka umauma (no ka cardio a me ka ʻōpū)
6. kaula kūpaʻa (no nā lima, poʻohiwi, ʻōpū a me hope)
Ka hana no nā mea hoʻomaka: lā 2
ʻO ka puni mua:
1. Kiki ʻaoʻao me ka hoʻopā o ka papahele (no ka cardio a me nā wāwae)
2. Paomi Bench no triceps (lima)
3. Ka hopena haʻahaʻa o Burpee (no ka cardio a me ke kani i ke kino holoʻokoʻa)
4. Hoʻopā i nā kuʻekuʻe wāwae (no ka ʻōpū a me ke kua)
5. ʻisspala (no ka ʻōpū a me nā wāwae)
6. Pākuʻi ma nā kuʻekuʻe kūpaʻa (no nā lima, poʻohiwi, ʻōpū a me hope)
Ā puni:
1. Ke holo nei i kahi (cardio a me nā wāwae)
2. ʻO ka hāpai lima ʻana ma nā biceps (lima)
3. Pākuʻi i nā squats (nā wāwae a me nā ʻūhā)
4. Hele wāwae i ka pā (no ka cardio a me ke kani i ke kino holoʻokoʻa)
5. E hāpai i ka wāwae i mua (ka wāwae a me ka ʻūhā)
6. Kāwili (ʻōpū a hoʻi)
Ka hana no nā mea hoʻomaka: lā 3
ʻO ka puni mua:
1. Ke hele wāwae zahlest-bipi (no ka cardio a me ke kani i ke kino holoʻokoʻa)
2. ʻO ka splaying o ka wāwae i ke kaula hope (no nā lima, ʻōpū a me nā wāwae)
3. Kāʻili Squat + wāwae i ka ʻaoʻao (ka wāwae a me ka ʻūhā)
4. ʻO nā kuli a hiki i ka umauma (no ka cardio, ʻōpū a me nā puʻupuʻu)
5. Pushups ma nā kuli (i kou umauma a me kou mau lima)
6. Wili i kekahi ʻaoʻao (no ka ʻōpū a me ka pūhaka)
Ā puni:
1. Ka lele ʻana me ka hānau ʻana o nā lima a me nā wāwae (no ka cardio a me ke kani i ke kino holoʻokoʻa)
2. ʻO nā lima hānau i ke kuli (kua a me ka umauma)
3. Pākuʻi i mua a hoʻi i hope (no ka cardio a me nā wāwae)
4. Wili Lūkini (no ka ʻōpū)
5. Ke lawe nei i ka uha e moe ana ma kona ʻaoʻao (ka wāwae a me ka ʻūhā)
6. E hāpai i ka wāwae pololei i hope (ka wāwae a me ka ʻūhā)
no ka mea, GIF mahaloʻia kanal youtube: mfit, Linda Wooldridge, Kaikamahine Live Fit, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Ka hana no nā mea hoʻomaka: nā wikiō 7 maikaʻi loa
Inā ʻoe e hoʻolālā e hana ma nā papahana i hoʻopau ʻia, hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi koho o nā wikiō maikaʻi loa no ka poʻe hoʻomaka i hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e hana ma ka home.
Nā kumu aʻo TOP 50 ma YouTube: kā mākou koho
1. ka hana cardio hopena haʻahaʻa me ka lele ʻole no 25 mau minuke
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
2. Hoʻomaʻamaʻa ikaika no nā mea hoʻomaka no 30 mau minuke
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
3. ʻO ka home hopena haʻahaʻa o ka hele wāwae i 45 mau minuke
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
4. Hoʻomaʻamaʻa ikaika no nā mea hoʻomaka i 30 mau minuke
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
5. Hoʻomaʻamaʻa kau no nā mea hoʻomaka (20 minuke)
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
Paipai mākou iā ʻoe e nānā i:
- ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika no nā wahine me nā dumbbells: hoʻolālā + hoʻolālā
- ʻO nā hoʻolālā kiʻekiʻe he 50 no ka papa ma ka home + hoʻolālā hoʻolālā
- ʻO nā hoʻoikaika wāwae wāwae kiʻekiʻe he 25 me ka ʻole o nā squats, lunges a me nā lele
- ʻO ka hoʻomaʻamaʻa wikiō 10 kiʻekiʻe loa ma ke kumu o ka hele wāwae no nā mea hoʻomaka
No nā mea hoʻomaka, hoʻomake