Contents
ʻO kaʻu moeʻuhane ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hohola a me nā mahae no kahi manawa pōkole? I kēia hihia hiki i kāu mea kōkua pono ʻole ke lilo i simulator no ka hoʻolōʻihi ʻana i nā ʻāpana. He mea pono haʻuki kēia he pono no ka hoʻolōʻihi ʻana i ka hana maikaʻi, ʻeha ʻole a ʻoluʻolu hoʻi. E waiho wale i ka wāwae wāwae i kahi kūlana ʻoluʻolu a noho ma hope o ka hoʻokaʻawale i ka nānā ʻana i ke kīwī a i ʻole ka hana ʻana ma ka pona.
He mea nui e hoʻomaopopo ia hoʻomaʻemaʻe ka hoʻomaʻamaʻa ma ka simulator ma muli o ka ʻoiaʻiʻo aia ʻoe i kahi noho hoʻomaha. He pōmaikaʻi nui kēia o ka hoʻokaʻawale hoʻomaʻamaʻa i ka simulator, no ka mea, ʻike maopopo ʻia ka hoʻomaha ʻana ke kī o ke kūleʻa a me ka hoʻolōʻihi maikaʻi.
Ke kūpikipiki a paʻakikī ʻoe, kolohe loa nā mākala a me nā ligament. ʻOluʻolu a maʻalahi hoʻi ka mīkini me nā mea hoʻopaʻa no nā wāwae e hoʻomaha ʻoe, a no laila e ʻoi aku ka wikiwiki o ka holomua.
ʻO kahi simulator no ke kau ʻana i ka twine ma: ʻIke ākea
ʻO ka mea hoʻomaʻamaʻa no ke kīloi ʻana i nā ʻāpana kahi ʻano e kū ana i kahi noho i kahi noho a me nā mea paheʻe, i kau ʻia i nā wāwae. ʻO ke kumu hana maʻamau o ka simulator ka mea aʻe: hoʻonohonoho ʻoe i ka ʻaoʻao i makemake ʻia ma waena o ka wāwae a laka iā ia. No laila ʻaʻohe neʻe o ka wāwae, a eia ke ʻano o ka hoʻololi ʻana o kou mau mākala i ke kūlana hou a kikoo ʻia.
Ke manaʻo nei ʻoe ua haku ʻia ka pae o kēia manawa, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ke kihi ma waena o nā wāwae. Hoʻoponopono i ke kūlana hou a kali no ka hoʻoponopono ʻana i ka hopena, ke mākaukau kou mau mākala no ka hoʻonui hou ʻana. Ma kēlā me kēia ʻāpana e noho ʻoe i ka ʻāpana ʻāpana.
E hele mai kēia i ka mea haʻuki lima maʻalahi no ke kau ʻana no nā ʻāpana:
- nā mea e pili ana i ka hulahula ʻana a i ʻole nā gymnastics
- ka poʻe i komo i ka hakakā hoʻokahi a me ka martial arts
- nā mea e hoʻomaʻamaʻa iā yoga (asana e pono ai kahi kiko maikaʻi)
- no ka poʻe makemake e hana i nā ʻāpana no ʻoe iho a i ʻole e hōʻike i ko lākou kikoo
- no ka poʻe makemake e hana i ko lākou mau wāwae i ka nani a me ke kani
- nā mea e alakaʻi i kahi nohona hana a me nā haʻuki.
- a me nā keiki e hele i ka ʻāpana haʻuki
He aha ka hoʻohana pololei ʻana o ka twine? Lawe ka ʻāpana i ka ʻoʻoleʻa o nā hono, hoʻomaikaʻi i ka ʻōnaehana urinary a hoʻomaikaʻi i ka holo. Eia hou, ʻoiai ke kau nei i ke aho, hoʻolōʻihi ʻoe i nā mākala a hoʻomaikaʻi i ke ʻano o ka wāwae.
A inā maʻalahi ka hoʻokaʻawale e kiʻi a me ka ʻole o ka mea hoʻomaʻamaʻa no ke kaupaona o kona kino ponoʻī. a laila hiki ke hoʻololi i ka mea hoʻomaʻamaʻa twine. ʻO ka lōʻihi o ka ʻāpana no ka ʻāpana ʻāpana e ʻoi aku ka nui o ka manawa ma mua o ka hohola ʻana no ka māhele. Ua hoʻomaopopo kekahi e pili ana ua loaʻa ka hoʻokaʻawale i mua ma hope o 1-2 mau mahina o ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau, a keʻa wale ma hope o 8-12 mau mahina.
Pākuʻi o ka twine:
- ʻO Simulator twine mau wāwae ʻoluʻolu a hoʻopaʻa ʻia i kahi kūlana kūpono a kūlohelohe hoʻi.
- Mahalo i ka wāwae wāwae hoʻoneʻe hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa maʻalahi i ka huina kiʻekiʻe ma waena o nā wāwae.
- Hiki i ka hoʻoponopono kūpono ke hoʻohana i nā mākala i ka ukana a kīnā me ka ʻole o ka ʻeha.
- ʻO kahi simulator no ke kau ʻana i ka twine no ka maʻalahi maʻalahi wale, me ke kōkua ʻole o kahi hoa.
- Maikaʻi nā haʻawina ma ka simulator no ka hoʻolōʻihi ʻana e hui me ke kīwī, heluhelu puke, heʻe nalu pūnaewele.
- Me ka hoʻokaʻawale ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, maʻalahi a kaulike hoʻi ka ukana, kahi e hoʻēmi ai i ka makaʻu o nā ʻeha a me nā sprains.
- ʻO ke kumu nui o ka simulator he lohi. ʻO ke kūlana paʻa => nā mākala a me nā ligament i hoʻohana ʻia => hoʻonui i nā kekelē i ke kūlana ma waena o nā wāwae => ke kūlana paʻa => nā mākala a me nā ligament i hoʻohana ʻia i .. .. a pēlā i kēlā me kēia ʻanuʻu i kahi hoʻokaʻawale piha.
- ʻO nā hoʻoikaika mau no ke kau ʻana i nā ʻāpana e kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala, e hoʻolōʻihi a nani hoʻi nā wāwae.
- Ma kekahi mau mīkini aia ka pālākiō holomua pololei, i kōkua e nānā i ka hopena.
- E lilo ka mahele hoʻomaʻamaʻa i mea pono no ka hoʻoponopono ʻana i ka piʻo o ka tibia.
Nā mea maikaʻi ʻole o ka simulator no ke kīloi ʻana:
- Hoʻomaka ke kumukūʻai o ka maikaʻi o ka simulator mai 6000 rubles, kaukaʻi ʻia i ke kkohu.
- Pono ʻoe i kahi kaʻawale i loko o ke keʻena e hoʻokipa i ka simulator.
- ʻAʻole ke kumu o ka simulator no ka twine ʻaʻole pono ʻoe e hana. ʻO nā papa i ke kau ʻana he mea maʻamau.
- ʻO Simulator no ka hohola ʻana ʻaʻole e hoʻomaʻamaʻa i nā ʻāpana, transverse wale nō.
E pili ana i ka paio hope, pono e hoʻomaopopo i ka hoʻomaʻamaʻa kea e hoʻomaikaʻi i ka hoʻokaʻawale ʻana o nā mākala a me nā ligament o nā wāwae, no laila i ka wā e hiki mai ana e hiki ai iā ʻoe ke noho i lalo a mahele. ʻIke nō, ʻoi aku ka lōʻihi o ka mahele o ka ʻaoʻao ma mua o ka lonikū, no laila e hoʻonui ka mea hoʻomaʻamaʻa i kou holomua ma nā ʻāpana ʻelua.
Pehea ka wikiwiki e hiki ai iā ʻoe ke hana i nā ʻāpana me ka mea hoʻomaʻamaʻa no ke kau ʻana?
ʻO ka mea hoʻomaʻamaʻa no ke kau ʻana i nā ʻāpana e hoʻonui nui i kāu mau manawa o ka hoʻokaʻawale i ka wā pōkole, akā ʻaʻole ia e hiki mai. He hana kāu i kēlā me kēia lā, e hāʻawi ana i ka hoʻomaʻamaʻa ma ka liʻiliʻi he 60 mau minuke, a ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o 90-120 mau minuke inā makemake ʻoe e hoʻokō i nā hopena wikiwiki (ʻoi aku i ʻelua mau hola ʻaʻole pono ʻoe e hana, i hana ʻole ai i nā mākala a me nā liga). Hoʻokahi manawa i ka pule e hoʻonohonoho i kahi lā hoʻomaha mai ka hoʻolōʻihi ʻana i hiki i ke kino ke hoʻōla mai ke kaumaha.
Inā he mea hoʻomaʻamaʻa ʻoe no twine, ʻaʻole ia he manaʻo e hiki iā ʻoe ke hana i nā ʻāpana i hoʻokahi mahina. Akā e hoʻolalelale kēia mea hoʻomaʻamaʻa i ke kaʻina o ke kau ʻana o nā mākala, a hiki iā ʻoe ke hoʻokō me ka wikiwiki. Eia hou, no ke kīloi ʻana i nā ʻāpana ʻaoʻao he mea makemake ia e loaʻa kahi hoa e kōkua i ka hoʻonui ʻana i nā mākala, akā inā loaʻa iā ʻoe ka simulator hiki iā ʻoe ke hana i nā ʻāpana i ko lākou home ponoʻī.
He aha ka mea e hoʻoholo ai i ka wikiwiki o ka hoʻokaʻawale ʻana:
- makahiki (keiki a ʻōpio paha e hana maʻalahi i nā ʻāpana)
- ka pae o ke kikoo (ʻoiai ʻoe e maʻalahi a kikoo i kēia manawa)
- mai nā genetics (he ʻokoʻa ke koʻikoʻi o nā ligament a me nā io).
- mai ka papa mau o nā papa (ʻo kaʻoi aku ka paʻakikī o kāu hana, ʻo ka wikiwiki ʻoe e hoʻokō i nā hopena)
- mai ka pololei o nā papa a me ka hiki ke hoʻomaha i nā poses o twine (pili i nā kumu o ka gradualism, ka maʻamau a me ka maʻamau)
A ma ka hopena hope loa o ka mea hoʻomaʻamaʻa kahi hopena pololei. ʻO ka hoʻomaha ʻana o ka mākala a me ka holomua lohi kahi mea hoʻoholo i ka loaʻa o ka simulator no ka twine. Inā e kamaʻilio e pili ana i nā huaʻōlelo paʻa, inā haku ʻia ka transverse hohola piha i nā mālamina no 1-2 mau mahina, me ka awelika no 5 mau mahina, me kahi kīnā maikaʻi ʻole, pono ʻoe i hoʻokahi makahiki a ʻoi paha.
ʻAʻole pono ka holomua i ke kau ʻana. Hana ia i ka mua ʻaʻole ʻike ʻia ka holomua, akā e hele mālie i ka neʻe o nā hono a me ka paʻa o nā mākala a ʻoi aku ka wikiwiki. I kekahi manawa Hope versa - holomua maikaʻi i ka mahina mua o ke kau ʻana, a laila kahi stagnation lōʻihi. I kekahi o kēia mau kūlana, hoʻokahi wale nō ka ʻAha Kūkā: e hoʻomau i ka hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia lā a manaʻoʻiʻo i ka hopena. ʻAʻole pono e koi a hoʻoikaika i ka ligament, e hana i ka wikiwiki maʻamau a hoʻolohe i kou kino.
Pehea e hana ai i ke kau ʻana i nā ʻāpana ma ka simulator
Inā makemake ʻoe e hoʻohana pono i ka mīkini no ke kīloi ʻana i nā ʻāpana, a laila ʻo kāu hoʻomaʻamaʻa e komo i nā pae he nui:
- Hoʻomaʻamaʻa e hoʻomehana ai ma mua o ka hoʻolōʻihi ʻana (hoʻomehana): NUMNUMX-15 mau minuke
- ʻO kahi hoʻolālā hoʻomākaukau no ka hohola ʻana: NUMNUMX-15 mau minuke
- Māhele ka hoʻomaʻamaʻa ma ka simulator: NUMNUMX-30 mau minuke
Ma mua o kou hoʻomaka ʻana e hana i ka hoʻolōʻihi ʻana e hana i nā mokuna, e maʻa pono e mahana. ʻAʻole pono e hana i nā hoʻolālā kau no nā mākala anu! ʻO ka mea mua, kūpono ʻole ia mai ke kuhi o ka loaʻa ʻana o ka hopena, no ka mea, hoʻomehana i nā mākala a me nā liga e hoʻonui i nā manawa i ʻoi aku ka maikaʻi. ʻO ka lua, ʻo ke kīloi ʻana me ka ʻole o ka hoʻomehana ʻana hiki ke alakaʻi i kahi ʻeha koʻikoʻi. Inā hōʻino ʻoe i kahi ligament a huki paha i kahi mākala, a laila ke kīloi nei i nā ʻāpana, hiki iā ʻoe ke hoʻopoina ma ka liʻiliʻi no kekahi mau pule. Alakaʻi ʻole kēia i ka hoʻi ʻana i mua i nā hopena.
E kōkua pū ka hana hoʻomākaukau i kāu liga a me nā mākala e hoʻomākaukau ai no ka hoʻolōʻihi ʻana i nā ʻāpana. He mea maikaʻi loa kēia no nā hui pūhaka, nāwaliwali loa. No ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoili hoʻoili ʻaʻole mea nui e like me ka hoʻomaʻamaʻa, akā inā makemake ʻoe e hana i nā hoʻokaʻawale i hoʻokahi mahina, a laila ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana maʻamau.
I. Nā hana hoʻoikaika kino no ka hoʻomehana ʻana ma mua o ka hoʻolōʻihi ʻana e māhele
Hāʻawi mākou iā ʻoe i nā hoʻomaʻamaʻa 7 i hiki iā ʻoe ke hana ma ke ʻano he mehana ma mua o ka hoʻolōʻihi ʻana i ka twine ma ka simulator. Hana i kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 1 mau minuke. Ma hope o ka hana ʻana i ʻelima mau hoʻolālā e hoʻomaha no 1 mau minuke a hana hou i nā hana āpau. ʻO ka lōʻihi o ka hoʻoikaika ʻana he 15 mau minuke i kēlā me kēia 7 mau minuke i kēlā me kēia puni, hoʻomaha iki i hoʻokahi minuke ma waena o nā pōʻai.
1. Ke hele wāwae i ka honua
2. Kaula lele
3. Ke hele wāwae me nā wāwae kēpau
4. Lele i ka hoʻoulu lima a me nā wāwae
5. ʻO nā jacks lele me kahi kuli hāpai
6. hāpai hāpai wāwae
7. Ke holo nei i kahi
II. ʻO kahi hoʻolālā hoʻomākaukau no ka hohola ʻana i nā ʻāpana
Ma mua o kou hoʻomaka ʻana i ke kau ʻana ua makemake nui ʻia e hana i nā hana kēpau e kōkua iā ʻoe e hana pono i ka treadmill no twine. E paʻa i kēlā me kēia kūlana no 1-2 mau minuke, me ka poina ʻole i ka pono e hana hou i ka hoʻoikaika kino ma ka ʻaoʻao ʻākau a hema. Hiki ke hana hou i loko o 2 mau laps.
1. Lunge i kahi
2. Lunge ʻaoʻao
3. Ka Lūʻoʻo
4. Lei
5. Palaka
III. Ke kīloi nei i nā ʻāpana ma ka simulator
Ma hope o nā hoʻomehana pumehana a alakaʻi i hiki iā ʻoe ke neʻe i ka hoʻomaʻamaʻa simulator no twine. Hoʻokaʻawale nā wāwae i nā ʻaoʻao me kahi leve kūikawā (nā simulator maikaʻi no twine loaʻa mau lākou) a hoʻopaʻa iā ʻoe i ka huina ma waena o kou mau wāwae. Pono ʻoe e ʻoluʻolu iki akā ʻaʻole ʻeha. Hiki ke huki iki i ka hamstring, maikaʻi kēlā, akā ʻaʻole pono ia e hōʻoluʻolu ikaika. ʻOi aku ka maikaʻi e hōʻemi i ke kihi ma waena o nā wāwae a kali a hiki i ka wā e maʻa ai nā mākala a me nā ligament i ka ukana. ʻAʻole i loko o ka ʻeha.
ʻO ka manawa mua, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka mīkini no ka hoʻokaʻawale ʻana i hoʻokahi manawa i ka lā, ma hope o 2-3 mau pule e hoʻonui i ke alapine o nā kau i ʻelua mau manawa i ka lā. Manaʻo ʻia ʻoi aku ka maikaʻi o ke kau ʻana o ke kakahiaka mai ka ʻoi o ke kino. I kekahi ʻaoʻao, ʻoi aku ka ʻoluʻolu a maʻalahi hoʻi ke kau ʻana i ke ahiahi. Inā loaʻa iā ʻoe ka manawa kūpono a makemake ʻoe i ka holomua wikiwiki, hiki ke hana i ke kakahiaka a me ke ahiahi (me kahi hoʻomehana e pono ai ʻoe e hana mau!).
ʻO ka hiki ke hoʻohana o ka simulator no ka twine i ka ʻoiaʻiʻo hiki iā ʻoe ke hoʻoliʻiliʻi e nā mea ʻē aʻe i ka wā o ke kiko. Inā no ka hoʻomaʻamaʻa pilikino pono ʻoe i ka nānā mau a me ka ikaika, a laila hiki iā ʻoe ke noho ma aneʻi a hele e pili ana i kā lākou ʻoihana, e hana like ana ma luna o ka twine. ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole hiki iā mākou ke ʻōlelo he hana ka simulator i nā mea āpau nāu, akā he mea kōkua a kōkua kōkua maikaʻi loa ia.
Hoʻomaʻamaʻa no ka hohola ʻana i nā ʻāpana: pehea e koho ai
Inā ua hoʻoholo ʻoe e kūʻai i kahi simulator no ka hoʻolōʻihi ʻana i nā ʻāpana, a laila e hele mai i kēia me nā kuleana āpau. ʻO ka ʻoiaʻiʻo i ka wā o ka hoʻolōʻihi ʻana i nā ʻāpana e hoʻohana ʻia nā nāwaliwali loa a me nā ʻāʻī e hōʻino maʻalahi ʻia e kahi neʻe ʻole. ʻO kahi laʻana, ka ligament inguinal, nā hamstrings, nā pūhaka a me nā mea hoʻohui. ʻO kēlā me kēia, ʻo nā hōʻino iki e hōʻoki loa i kāu hana i ka manawa pau ʻole. No laila kāu pahuhopu e hana i nā ʻāpana no hoʻokahi mahina a i kahi wā pōkole ʻē aʻe, ʻaʻole hiki ke hoʻokō ʻia. Eia hou, hiki i nā liga poino ke hoʻomanaʻo iaʻu iho i kahi ukana liʻiliʻi loa ma hope o ka hoʻōla piha ʻana.
No laila, he simulator no ka hohola ʻana i nā ʻāpana kūlana kiʻekiʻe, ʻoluʻolu, hoʻoneʻe a paʻa. Inā kūpono ka mea hoʻomaʻamaʻa, maʻalahi ka hoʻomaha ʻana ma luna ona, no ka mea, kīloi aku ka wikiwiki o nā mākala hoʻomaha a ʻoi aku ka pōʻino. Makemake pū ʻia ka loaʻa o ka holomua o ke kula, mahalo i ke ana a ka mea hoʻomaʻamaʻa i ke kihi ma waena o kou mau wāwae. E kōkua kēia i ka nānā ʻana i kāu mau hopena a ʻike i ke kahua āu i kēia manawa.
ʻO kahi simulator no ke kau ʻana i ka twine ma M-Flex
ʻO kahi simulator no ke kau ʻana i ka twine ma M-Flex kekahi o nā hiʻohiʻona kaulana loa i ka mākeke o nā lako haʻuki me ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe a me ke kumu kūʻai maikaʻi loa. Kūpono ʻo Simulator M-Flex i nā koi āpau no ka maʻalahi a me ka hana ʻana, no laila ke ʻoluʻolu i ka wāwahi me ia. Lawa e kau i nā wāwae ma nā wahi palupalu, hoʻomaʻa i ko lākou lōʻihi a me ke kihi backrest e like me kou ʻoluʻolu a hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa.
Hoʻomaopopo ka mea hoʻomaʻamaʻa no twine M-Flex i kahi mokuʻāina hoʻomaha, no laila ke ʻoluʻolu a me ka ʻoluʻolu.
He aha ka mea maikaʻi o nā simulate M-Flex:
- Hāʻawi ka wili wāwae i ka paʻa paʻa pono a maʻalahi hoʻi, i kōkua e mālama i ke kū pololei a pale i ka hōʻeha.
- Hoʻololi ka lōʻihi o ka pahu a me ka ʻaoʻao o ka ʻaoʻao o ka hope i hiki ai iā ʻoe ke lawe i kahi kūlana ʻoluʻolu a paʻa hoʻi no ka poʻe ulu ʻokoʻa.
- Ma muli o ka ukana hiki ke hoʻololi ʻia e hāʻawi i ka hoʻolōʻihi a me ka ʻeha ʻole.
- Hāʻawi ka ʻoluʻolu ʻoluʻolu i kahi noho pale palupalu a kū: hana ʻia ia i ka ʻili faux maikaʻi a me nā mea kūikawā, ke hoʻoliʻiliʻi i ka ukana ke kau nei i nā ʻāpana.
- ʻO ka mīkini o ka simulator he palena maikaʻi o ka palekana, a ua hana ʻia ke kiʻi i ke kila kila kiʻekiʻe. E lawelawe ka simulator iā ʻoe no kahi manawa lōʻihi loa! Hiki iā ʻoe ke hana i nā ʻāpana, akā mālama pū kekahi i kahi lōʻihi i nā makahiki he nui.
- ʻO ka pālākiō holomua kūpono no ka huli ʻana i nā hopena mai 0 a 10 (0 a 200 degree) e kōkua iā ʻoe e kāohi pono i ka hopena a e mālama i kāu holomua.
E kūʻai paha wau i kahi simulator no ka hoʻolōʻihi ʻana i kāu ʻāpana?
Inā makemake ʻoe e hana i nā mokuna, a ʻaʻole ia ka manawa makemake, a me kāu pahuhopu maopopo, ʻo ʻoe pono e kūʻai i kahi simulator no ka hohola ʻana i nā ʻāpana no nā kumu ʻekolu. ʻO ka mea mua, e hoʻolōʻihi a lohi ʻoe, kahi e hoʻēmi ai i ka makaʻu o ka haehae ʻana i nā olonā nāʻiʻo. E palekana a palekana ʻole kāu hana, ʻaʻole like me ka simulator lumi papa, kahi e loaʻa ai kahi pōpilikia nui, nā neʻe ʻole a i ʻole nā lako kūpono ʻole.
ʻO ka lua, kikoo ma luna o ka mea hoʻomaʻamaʻa maikaʻi a ʻoluʻolu hoʻi, no laila e hoʻomaha ʻia kou mau mākala, a ʻoi aku ka maʻalahi no ke kau ʻana. I ka hoʻohālikelike ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka ʻole o ka simulator no ka twine, kahi e ʻoluʻolu ʻole loa ai no ka manawa lōʻihi i kahi kūlana lōʻihi. ʻO ke kolu, hiki iā ʻoe ke hoʻolōʻihi iā ʻoe iho e nānā ana i nā kiʻi ʻoniʻoni punahele. ʻAʻole pono ʻoe i ka kaomi kūwaho a me ka mālama ʻana i nā rula - e hoʻomaʻamaʻa ka mea hoʻomaʻamaʻa no nā māhoe i nā mea āpau nāu.
ʻO ke kīloi kahi ʻano hoʻoikaika e pono ai ke akahele a me ke ana ʻana. Ma aneʻi hiki ʻole ke koi aku i ka ukana a hoʻāʻo e hoʻolōʻihi i ka ikaika a me ka ʻoi aku ka maʻalahi e ʻeha a no ka manawa lōʻihi e poina e pili ana i ka māhoe. Me ke kūʻai ʻana i kahi simulator no twine, hiki iā ʻoe ke hana wikiwiki i nā hoʻokaʻawale me ka ʻole o ka ʻeha a me ka ʻeha.
E nānā i kekahi:
- Hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe 50 no nā puʻupuʻu ma ka home
- ʻO nā hana 50 kiʻekiʻe loa no nā mākala ʻōpū ma ka home