ʻO Jerk Spring: me 5 mau kenimika i ka nui o nā lima

Hoʻohui i 5cm i kou mau lima me ʻehā mau ikaika biceps a me nā hana triceps i hoʻokahi pule.

Author: ʻO Bill Geiger

Lana ka makaukau e huki i kou mau lima i luna iki no ka mea ʻoi aku ka paʻakikī a me ka maikaʻi o kēia polokalamu ʻoihana biceps a me triceps ʻoi loa āu i hoʻāʻo ai. ʻEhā āu - a ʻaʻole ia he typo! - nā hana lima i loko o hoʻokahi pule, a e hoʻohana ʻoe i nā ʻenehana e like me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kahe o ke kahe, nā ʻāpana hapa kaumaha a me nā hoʻonohonoho pūʻulu ma luna o lākou.

ʻAʻole paha e lilo i mea lapuwale i ka hoʻomaʻamaʻa lima i overkill? ʻAʻole. ʻOiai e hoʻonui ka nui o nā kau hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia pule, e emi nui ana ka nui o ka ukana ma kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa. Ua hoʻololi ʻia ma kahi o ʻelua mau hana o ʻehā mau hoʻoikaika, ʻehā āu o ʻelua mau hana.

Me ka mea paha ʻaʻole e loli ka huina mai ka permutation o nā huaʻōlelo, akā ʻaʻole pēlā. ʻOi aku ka ikaika o mākou i ka hana mua no ka pūʻulu mākia i hoʻopaʻa ʻia. Me ke ala aʻu i ʻōlelo ai, e hana ʻoe i ka haʻuki mua (no nā biceps a me nā triceps) ʻehā mau manawa i ka pule ma kahi o ʻelua. A ʻo kahi hopena, loaʻa ʻelua mau manawa iā ʻoe i nā manawa kūpono e lawe ai i ke kaona hana i ʻoi loa a kiola i ka wahie i ka umu ulu mākala. Eia hou, ʻo ka hoʻonui ʻana i ke alapine o ka hana ʻana e alakaʻi i ka hoʻoulu pinepine ʻana o nā mīkini synthes protein muscle.

Eia kahi laʻana o ka hoʻokaʻawale maʻalahi e hoʻopili ana i nā hana lima ʻehā a me 4 mau lā hoʻomaha i kēlā me kēia pule. E like me kāu e ʻike ai, hoʻolaʻa piha ʻia nā lā ʻelua i ka hoʻomaʻamaʻa lima.

• Nā lā 1: Biceps a me nā kaʻa huila.
  
  
• Nā lā 2: Nā wāwae a me abs.
  
  
• Nā lā 3: ʻO nā pahu umauma, nā ʻaoʻao mua a me waena, nā tricep a me nā biceps.
  
  
• Nā lā 4: Lealea
  
  
• Nā lā 5: Triceps, biceps, abs.
  
  
• Nā lā 6: Hope, hoʻi hope, biceps, triceps.
  
  
• Nā lā 7: Lealea

Nā wiki 1-4: ke koʻikoʻi i ka pae eccentric (maikaʻi ʻole) a me nā ʻāpana hapa kaumaha

No nā pule ʻehā mua, ma ka hoʻolālā lima hoʻokahi, e nānā ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa kino a maikaʻi ʻole paha, a ʻo ka lua i nā ʻāpana hapa kaumaha.

Nā Neina

ʻO ka maʻamau, nānā ka poʻe haʻuki i ka pae maikaʻi (concentric) o ka hoʻoikaika kino, kahi e hana ai ka hana no ka ʻaelike ʻana i ka mākia pahuhopu ʻoiai e hāpai ana i ka ukana. I ke aʻo maikaʻi ʻole (eccentric), nānā mākou i ka hoʻolōʻihi ʻana i nā mākala i ka wā e lilo ai ke kaupaona.

Ua hōʻike ʻia nā hoʻokolohua i ka wā o ka hana eccentric, hiki i nā mākala ke hoʻoulu i ka 20-60 pakeneka i ʻoi aku ka ikaika ma mua o ka contraction maikaʻi. I kēia mau hana, e hoʻonui ka nui o kāu lilo ikehu, no ka mea, e hoʻonui ana ʻoe i ka manawa e hoʻohaʻahaʻa i ka papahana: 4-5 kekona ma kahi o 1-2 maʻamau. Hoʻoulu ka hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻole i ka loaʻa ʻana o ka mākala ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa concentric, ma ka hapa nui ma muli o ka piʻi nui ʻana o ka synthes synthes a me ka hoʻonui ʻana o ka pane anabolic, a ma muli o ka hoʻonui ʻia o nā kaha ikaika.

Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe o ka kālā e hoʻonui ʻia ka hōʻino ʻana i nā olonā o ka muscle a me ka ʻeha ma hope, akā hala koke kēia. E hana maikaʻi ʻoe i nā wā pōkole me kahi wā hoʻomaha nui ma waena o lākou e hōʻalo ai i ka luhi o ka ʻōnaehana ʻōnaehana, ʻaʻole e hoʻopili i nā mākala a hoʻemi i ka makaʻu o ka ʻeha ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.

I kēia hoʻolālā, hana wale ʻoe i nā mea maikaʻi ʻole ma ka set hope loa o kēlā me kēia biceps a me nā hoʻoikaika triceps.

ʻO kahi laʻana, hoʻopau pinepine ʻoe i kahi pūʻulu me ka hōʻino ʻole o ka mākala i ka pae maikaʻi o ka set hope loa o kahi kaomi triceps paʻa paʻa. I loko o kēia hoʻolālā, e hoʻomaka kaomi kāu pakanā i ka pahu o ka barbel ma hope o kou kī ʻana i kou mau lima.

Me kou mau lima kīnā piha, hoʻomaka ʻoe e "hana i nā mea maikaʻi ʻole," e hoʻolōʻihi ana i ka manawa hoʻihoʻi o ka pā i lalo a piha i ʻelima kekona. I kēia aʻa, e hana i nā hana hou he 3-4, a hiki i ka manawa ke koe ʻole ka ikaika e waiho mālie a ma lalo o ka kaohi e hoʻohaʻahaʻa i ka papahana. Inā ʻaʻohe hoa, koho i nā haʻina e hiki ke hana ʻia me ka lima hoʻokahi, a hoʻohana i ka lima ʻē aʻe i mea e hoʻihoʻi ai i ka papahana i ka piko o luna.

Nā ʻāpana hapa kaumaha

ʻIke mākou āpau i kahi makapō - kēlā ʻāpana o ke kaʻina o ka neʻe a kahi nāwaliwali ʻoe e pili ana i nā biomekanika. Kōkua nā ʻāpana hapa nui iā ʻoe e kāpae i kēia kiko i hiki ai iā ʻoe ke hāpai i nā mea hou aʻe a ulu wikiwiki. Hoʻohana maikaʻi ʻia ke kiʻina hana i kahi pahu uila. E hana i nā ʻāpana reps ma ka pā kaomi, kau i nā kaula palekana 7-10 knm ma lalo o ka pā me kou mau lima i hoʻolōʻihi ʻia. ʻOiai ʻaʻole ʻoe e hele i ke kikowaena make a hana i ka ʻāpana o ke ʻano o ka neʻe ma kahi e ikaika ai ʻoe, hiki iā ʻoe ke kau i nā pancake hou aʻe ma ka pā ma mua o ka maʻamau. E hoʻāʻo i kahi kaupaona no ʻeono mau māka i ka amplitude piha.

Ma hope o 3 hoʻokokoke ʻana, hoʻohaʻahaʻa i nā lele lele i kahi kūlana a hana i 3 mau hoʻokokoke hou aku; pono e hoʻoliʻiliʻi iki ke kaupaona hana. A laila neʻe i nā lele i lalo i kahi kū hou a hana i 3 kokoke loa.

Nā wiki 5-8: Nānā i ka hoʻomaʻamaʻa kapu kahe ʻana o ke kahe a me nā hoʻonohonoho pūʻulu

Kūkulu ka papa ʻelua o ka papahana ma ka papa kuhikuhi like o ʻehā mau hana lima i kēlā me kēia pule, akā me ka hoʻohui ʻia o ʻelua mau hana hoʻomaʻamaʻa ikaika kiʻekiʻe hou.

Hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kahe o ke kahe (CFC)

ʻO TOC, a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kahe o ke koko, kahi ʻenehana hoʻomaʻamaʻa hou e pale ai i ke kahe o ke koko ma o nā aʻa, akā ʻaʻole pili i ke kahe o ke koko. Ke kahe mau nei ke koko i nā ʻiʻo i hoʻopaʻa ʻia, akā ʻaʻole hiki ke hele hou i waho o lākou. ʻO ka hopena, hoʻonui ka pae ʻiʻo o nā huahana metabolic e like me ka lactic acid a me nā ion hydrogen, e hoʻoulu ai i ka synthesis protein a hāpai i ka hypertrophy.

ʻO CURRENT, i kapa ʻia i kekahi manawa, hana ʻoi aku ka maikaʻi ma ka hana lima a me ka wāwae, e hana ana i kahi koho kūpono no ka poʻe e ʻimi ana e hoʻohui 5 kenimika i kā lākou biceps.

No ka hoʻohana pono ʻana iā TOC, kauō i ka mākia i pili a kokoke i ka ami poʻohiwi (ma ka piko o nā biceps a i ʻole nā ​​triceps) i hiki ke hoʻohana ʻia i nā kaula elastic maʻamau. ʻO ke kēkelē o ka paʻa o ka wahī mai 7 a 10. Inā ʻike ʻoe i ka helu a i ʻole ke kani ʻana, e hoʻokuʻu i ke kaula a hiki i ka nalowale ʻana o kēia mau manaʻo.

ʻOi aku ka maikaʻi o kēia hana ke hoʻohui ʻia me nā kaupaona māmā. Hana me kahi kaupaona e ʻae ai i nā reps 20-30 i ka set mua, a laila e hana hou i 2 mau set o 15 reps i kēlā me kēia. Hoʻomaha ʻaʻole ma mua o 30 kekona ma waena o nā pūʻulu e hoʻomau i ka pīpī ʻana i ke koko i loko o kou mau mākala, e hoʻonui ana i kāu pumping a hoʻonui i ka lactic acid build-up.

Nā pūʻulu puʻupuʻu

No nā makahiki he nui, ua hoʻohana kūleʻa nā powerlifters kaulana a me nā ʻelele o nā haʻuki ikaika i kēia ʻano, a he hybrid o nā ʻenehana a.

I nā hoʻonohonoho pūʻulu, wāwahi ʻia ke ala i mau ʻāpana. ʻO kahi laʻana, ma kahi o ka hoʻonohonoho maʻamau o 12 reps i ka lālani, hana ʻoe i kahi set 4 + 4 + 4 reps me kahi hoʻomaha pōkole loa ma waena. Ke hana nei i ka nui o nā mākala, e hoʻāʻo e hoʻomaha ma mua o 15 kekona. Ma ka hoʻomaha pinepine ʻana ma mua o ka hoʻokokoke loa ʻana, hiki iā ʻoe ke hāpai i ka nui o ke kaupaona, loaʻa nā stimulus anabolic hou a hoʻonui i ka ulu ʻana o nā mākala.

Hoʻokumu ʻia nā puʻupuʻu a mākou e hoʻohana ai i kēia hoʻolālā i kahi papahana i hoʻolālā ʻia e Josh Bryant, PhD, Hoʻopaʻa ʻIa ʻIke Kūpono a me ʻAno Hoʻokele, Personal Trainer me ka ʻike nui. Kāhea ʻo Bryant iā lākou i nā pūʻulu puʻupuʻu hypertrophy (GOKS).

E hoʻomaka i kāu GOX me kahi hana hana i hiki iā ʻoe ke hāpai i nā manawa he 8-10. Hana i 4 reps, hoʻomaha i 15 kekona, a hana i 4 hou reps. E hoʻomau i kēia kaʻina no 5 mau minuke. Ke hiki ʻole iā ʻoe ke hana hou i nā hana hou he 4, e hele i 3. Ke hiki ʻole iā ʻoe ke hāpai i ka papahana 3 manawa, e hoʻonui i ka wā hoʻomaha i 20 kekona. A ke kōkua ʻole ia, hoʻopau i ka hoʻonohonoho pūʻulu. Ma ka lima ʻē aʻe, inā ma hope o 5 mau minuke kou ikaika, e hoʻomau me ka hoʻonohonoho a hana i nā loiloi i hiki iā ʻoe.

Hoʻokomo ʻia kā mākou Arm Cluster Sets i ʻelua mau hoʻoikaika kino no nā biceps a me nā triceps. Hoʻomaka lākou me ka hoʻonui iki ʻana o ke kaupaona a me nā mea liʻiliʻi.

He aha kāu e pono ai no ka hoʻomaʻamaʻa?

• He hoa ʻike i hiki ke hoʻoikaika
  
  
• Pahu mana
  
  
• Paʻa Hoʻomaʻamaʻa Kāpena Elastic
  
  
• ʻO kahi diary hoʻolālā e hoʻopaʻa i kou holomua, e kia ana i nā pūʻulu, nā paona, a me nā reps no kēlā me kēia hana
  
  
• ʻO kahi hoʻolālā ʻai kūpono no ka bulking

ʻAʻole hoʻokomo ʻia nā hoʻonohonoho hoʻomehana i ka papahana hoʻomaʻamaʻa i hāpai ʻia; Hana i ka hapa nui o lākou e like me kāu e ʻike ai, akā ʻaʻole e hoʻokau i kou hoʻomehana ʻana i ka holo pono ʻole. No nā hoʻonohonoho hana, koho i kahi kaupaona e ʻae iā ʻoe e hoʻokō i ka hōʻino ʻana o nā mākala me ka helu i manaʻo ʻia o nā hana hou.

Ma muli o ka hoʻokaʻawale ʻana o kēia hoʻokaʻawale i nā mea ulu ulu no nā mea lima, pono paha e hōʻemi i ka nui o ka ukana aʻo no nā pūʻulu puʻupuʻu ʻē aʻe, no nā wāwae, hoʻi, ka umauma a me nā poʻohiwi, no ka manawa pōkole.

ʻElua o nā hana lima ʻehā i kēlā me kēia pule e hoʻohana i nā ʻenehana hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe e hoʻokau i nā mākala i ka hoʻāʻo. ʻO nā mea i koe ʻelua, e hoʻomālamalama i hoʻokahi, a ma ka mea hope loa, e hoʻohana i ke kaʻina maʻamau o nā hoʻonohonoho a me nā hoʻoikaika kino.

Hana lima: Spring Snatch 5cm

1-4 pule

I loko o nā pule ʻehā mua o kou hoʻokaʻawale hou ʻana, hoʻomaʻamaʻa ʻoe i kou mau lima i 4 manawa i ka pule, akā e hoʻēmi i kāu ukana hoʻomaʻamaʻa.

Pōʻakahi (nā maikaʻi ʻole)

Pōʻakolu (ma hope o ka umauma a me ka hana delt)

Pōʻalima (luna ʻāpana kaumaha)

Poaono (ma hope o ka hoʻihoʻi ʻana a me ka hoʻoneʻe hoʻomaʻamaʻa)

5-8 pule

I ka mahele ʻelua, hoʻohui ʻoe i ʻelua mau hana hoʻomaʻamaʻa ikaika hou i kāu hana lima.

Poakahi (CURRENT)

Pōʻakolu (ma hope o ka umauma a me ka hana delt)

Pōʻalima (hoʻonohonoho pūʻulu)

aʻo

E heluhelu hou: