- Pūʻulu mākala: kua lalo
- Nā mākala hou aʻe: Abductor, Hips, Quads, Abs, Glutes
- ʻAno o ka hoʻoikaika kino: kikoo
- Lako Hana: ʻAʻohe
- Papa o ka paʻakikī: waena
Hoʻolahalaha me kahi lunge a me ka hoʻohuli - nā hana ʻenehana:
- E hele pololei. Wawae ka poohiwi wawae. ʻO kēia kou kūlana mua.
- E hāhai i ka hoʻouka i hope, e hoʻi i hope i ka wāwae me ka wāwae, e kulou i ke kuli o ka lua o ka wāwae. Ma hope o ka hoʻopau ʻana i ka lua, hoʻohuli i kou kino i luna i ka wāwae i mua.
- Ma hope o kahi hoʻomaha pōkole, hoʻi i kahi hoʻomaka a hana hou i ke kiko, e hoʻouka i ka hope ʻē aʻe a huli i ka ʻaoʻao ʻē aʻe.
hoʻolōʻihi i nā hoʻoikaika kino no ka hoʻohaʻahaʻa hope
- Pūʻulu mākala: kua lalo
- Nā mākala hou aʻe: Abductor, Hips, Quads, Abs, Glutes
- ʻAno o ka hoʻoikaika kino: kikoo
- Lako Hana: ʻAʻohe
- Papa o ka paʻakikī: waena