TABATA-hoʻolālā: 10 mau hana i hoʻomākaukau ʻia no ka pohō kaumaha

ʻO nā hana ʻo TABATA kekahi ala kūpono e lilo ai ka kaumaha, kāpae i ka momona momona a hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ke kino. ʻO Protocol Protocol TABATA kahi ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe, mahalo i hiki iā ʻoe ke puhi i nā calorie nui a hana i nā mākala āpau.

E heluhelu hou aʻe e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā TABATA

I ke kumu ʻo TABATA? ʻO ka TABATA Protocol kahi papa hana ʻehā mau minuke, kahi o 8 e hoʻokokoke i ka hoʻoikaika kino e like me ke kumumanaʻo o 20 kekona hana / 10 kekona hoʻomaha. Hiki i kēlā mau ʻehā ʻehā ke loaʻa i kēlā me kēia haʻawina. ʻO ka maʻa mau i kahi kau TABATA he ʻelua a ʻehā mau pōʻai no 4 mau minuke, akā hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ke kau hoʻomaʻamaʻa i ʻehiku a i ʻole ʻewalu pōʻaiapili, i kāna manaʻo ponoʻī.

Nā lula o ka hana

1. Hoʻomaka mau i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa TABATA, ma ka hopena o ke kau papa. ʻAʻole hiki ke hana i ka hana inā ʻo ka pōʻaiapuni ʻo TABATA kahi ʻāpana hoʻohui o kāu aʻo (ʻo kahi laʻana, hana ʻoe iā TABATA ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika).

2. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa aʻe e pili ana i kekahi o nā tabat. Hoʻokahi TABATA i 4 mau minuke, a ʻelua mau hana i hana hou ʻia i nā 8 set (20 kekona hana / 10 kekona hoʻomaha). Hoʻololi nā haʻuki i kekahi me kekahi e like me ke kumumanaʻo o AABVAAW. ʻO ia, no ka laʻana, i loko o TABATA me ka hoʻoikaika kino A a me ka hoʻoikaika kino B. A laila e hana ʻoe iā lākou i ke kaʻina aʻe:

  • Hoʻomaʻamaʻa A: 20 kekona
  • Hoʻomaha: 10 kekona
  • Hoʻomaʻamaʻa A: 20 kekona
  • Hoʻomaha: 10 kekona
  • Hoʻomaʻamaʻa: 20 kekona
  • Hoʻomaha: 10 kekona
  • Hoʻomaʻamaʻa: 20 kekona
  • Hoʻomaha: 10 kekona
  • Hoʻomaʻamaʻa A: 20 kekona
  • Hoʻomaha: 10 kekona
  • Hoʻomaʻamaʻa A: 20 kekona
  • Hoʻomaha: 10 kekona
  • Hoʻomaʻamaʻa: 20 kekona
  • Hoʻomaha: 10 kekona
  • Hoʻomaʻamaʻa: 20 kekona
  • Hoʻomaha: 10 kekona

He 4 mau minuke kēia kaʻina a ua kapa ʻia ʻo tabatas. Ma hope o hoʻokahi TABATA e hoʻomaha i 1-2 mau minuke a neʻe i kahi TABATA 4 mau minuke e hiki mai ana.

3. Mai pono e hāhai i ke kumumanaʻo i luna. Hiki iā ʻoe ke holo no ʻehā mau minuke hoʻokahi haʻuki (AAAAAAA), a i ʻole ke koho o ke koho ʻana i nā ʻano hana ʻelua (AAAABBBB a i ʻole ABABABAB), hoʻololi a ʻehā mau hana ma waena o lākou (AABBCCDD). Hiki iā ʻoe ke hoʻokau mau i kāu hoʻomaʻamaʻa e kūpono i kāu mau hiʻohiʻona.

4. Hāʻawi mākou i nā koho he nui no ka hoʻomaʻamaʻa TABATA: no ka poʻe hoʻomaka, no ka pae waena a me ka pae kiʻekiʻe. Eia nō naʻe, inā he mea hou loa ʻoe i ka lumi papa a i ʻole he kaumaha nui, a laila e aho e hoʻomaʻamaʻa ʻole i ka hoʻomaʻamaʻa no ka TABATA Protocol. I kēia hihia nānā i ka ʻatikala: kahi koho o nā hoʻoikaika kino no ka poʻe hoʻomaka i ka home no ka pohō kaumaha.

5. Ka lōʻihi o ka hana TABATA:

  • Hoʻomaʻamaʻa no 10 mau minuke me 2 TABATA
  • Hoʻomaʻamaʻa no 15 mau minuke me 3 TABATA
  • ʻO ka hoʻomaʻamaʻa no 20 mau minuke me 4 TABATA

6. Kahi koʻikoʻi! I ka hoʻomaʻamaʻa TABATA pono ʻoe e hana i nā hoʻoikaika kino no ka wikiwiki, no laila pono ʻoe e hana i nā hana hou i 20 kekona. ʻO ke kumu o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kaha kiʻekiʻe e hāpai i ka helu o ka puʻuwai (helu naʻau), ka mea e kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka momona a hoʻonui i ka metabolism.

E heluhelu pū i ka ʻike āpau e pili ana i nā kūpeʻe lima hoʻoikaika kino

ʻO ka hana TABATA no ka poʻe hoʻomaka

Hoʻomaʻamaʻa TABATA no ka poʻe hoʻomaka i 10 mau minuke

ʻO ka TABATA mua (4 minuke)

1. Ke holo nei me Shin zahlest

2. Kāʻili Squat + wāwae i ka ʻaoʻao (no nā ala ʻelua i kēlā me kēia wāwae)

TABATA ʻelua (4 minuke)

1. ʻO Jogging papamoe ma luna o ka noho

2. 'Auʻau kai

Hoʻomaʻamaʻa TABATA no ka poʻe hoʻomaka i 15 mau minuke

ʻO ka TABATA mua (4 minuke)

1. Kaula lele

2. Lunge i kahi (ma o nā ala ʻelua i kēlā me kēia wāwae)

TABATA ʻelua (4 minuke)

1. Lele i ka hoʻoulu lima a me nā wāwae

2. Pākuʻi kūpaʻa ma nā lima

ʻO TABATAʻekolu (4 minuke)

1. Ke holo nei i kahi

2. Hele wāwae i ka pā

Hoʻomaʻamaʻa ʻo TABATA no ka poʻe hoʻomaka 20 mau minuke

ʻO ka TABATA mua (4 minuke)

1. ʻO nā jacks lele me kahi kuli hāpai

2. ʻO Squat me ka piʻi ʻana o nā kākini

TABATA ʻelua (4 minuke)

1. Ka piʻi a me ka iho ʻana o ka noho (no ʻelua hoʻokokoke ʻana i kēlā me kēia wāwae)

2. Pākuʻi i nā forearms

ʻO TABATAʻekolu (4 minuke)

1. Ka hopena haʻahaʻa o Burpee

2. ʻO nā kuli a hiki i ka umauma (no nā ala ʻelua i kēlā me kēia ʻaoʻao)

TABATA ʻEhā (4 minuke)

1. ʻO nā lung diagonal

2. ʻO nā kuli i luna i ka pā

Papa hana waena ʻo TABATA

Papa hana waena ʻo TABATA pae 10 minuke

ʻO ka TABATA mua (4 minuke)

1. Lele kuʻi

2. Hoʻopā i ka wāwae i ke kaula hope

TABATA ʻelua (4 minuke)

1. ʻO Jogging papamoe

2. Nā lepa i ka pōʻai (no ʻelua hoʻokokoke ʻana i kēlā me kēia wāwae)

Papa hana waena ʻo TABATA no 15 mau minuke

ʻO ka TABATA mua (4 minuke)

1. Skis

2. - Hoʻopili i nā kaula poʻohiwi

TABATA ʻelua (4 minuke)

1. Nā Skaters

2. ʻO ka lunge me kahi squat (no nā ala ʻelua i kēlā me kēia wāwae)

ʻO TABATAʻekolu (4 minuke)

1. Ke hāpai nei i nā wāwae me nā lima i luna

 

2. Papa ʻaoʻao (ma nā hoʻokokoke ʻelua ma kēlā me kēia ʻaoʻao)

Hoʻomaʻamaʻa TABATA-pae pae waena 20 mau minuke

ʻO ka TABATA mua (4 minuke)

1. Nā lima hānau i ka squat hapa

2. Push-UPS ma nā kuli

TABATA ʻelua (4 minuke)

1. Pākuʻi me ka lele

 

2. Paikikala

ʻO TABATAʻekolu (4 minuke)

1. Ke hāpai nei i nā wāwae i mua a i hope

2. Ke kuʻi ʻana o nā wāwae i ke kaula

TABATA ʻEhā (4 minuke)

1. Ke lele nei i ka ʻaoʻao

2.Superman

ʻO ka hana ʻo TABATA no ka mea holomua

Hoʻomaʻamaʻa ʻo TABATA no 10 mau minuke kiʻekiʻe

ʻO ka TABATA mua (4 minuke)

1. Burpees

2. E hele wāwae lunges

TABATA ʻelua (4 minuke)

1. Nā lima hānau a me nā wāwae me podrezkoj

2. ʻO Spankman Spankman

ʻO ka hana ʻo TABATA no 15 mau minuke kiʻekiʻe

ʻO ka TABATA mua (4 minuke)

1. ʻO ka hoʻoulu lima a me nā wāwae me ka squat

2. Hele wāwae i ke kaula (no nā ala ʻelua i kēlā me kēia wāwae)

TABATA ʻelua (4 minuke)

1. Ke lele nei 180 degere

2. Hoʻopiʻi hou i nā pahu i ka papahele me nā wāwae e kī ana

ʻO TABATAʻekolu (4 minuke)

1. ʻO Burpee me nā lima hānau a me nā wāwae

2. Ke kaʻapuni ʻana o ka lima i ke kaula

ʻO ka hana ʻo TABATA no ka mea kiʻekiʻe he 20 mau minuke

ʻO ka TABATA mua (4 minuke)

1. Plyometric lunges

2. Pushups + huki kukuli i kou umauma

TABATA ʻelua (4 minuke)

1. Ke lele nei me ka hāpai ʻana i nā wāwae i ke kaula

2. Holo mai kēlā ʻaoʻao a i kēia ʻaoʻao

ʻO TABATAʻekolu (4 minuke)

1. Ke holo nei me ka hāpai i ke kuli

2. Plyometric lunge lunge (no nā ala ʻelua i kēlā me kēia ʻaoʻao)

TABATA ʻEhā (4 minuke)

1. ʻO ka hoʻoulu lima a me nā wāwae heʻe hāiki

2. Wili i ke kaula ma nā kuʻekuʻe lima

TABATA-hoʻomaʻamaʻa no nā wahi pilikia

Hoʻomaʻamaʻa ʻo TABATA i 20 mau minuke no ka ʻōpū

ʻO ka TABATA mua (4 minuke)

1. ʻO ka hoʻoulu lima a me nā wāwae me ka hānai ʻana

2. Ke piʻi ʻana o nā lima i ke kaula

 

TABATA ʻelua (4 minuke)

1. ʻO Jogging papamoe

2. Hoʻopā i nā kuʻekuʻe wāwae

ʻO TABATAʻekolu (4 minuke)

1. Lele ʻaoʻao

2. E hāpai i kou pūhaka i ka papa ʻaoʻao (ma nā hoʻokokoke ʻelua ma kēlā me kēia wāwae)

TABATA ʻEhā (4 minuke)

1. Ka wili i ke kaula

2. Hoʻopā i ka kuʻe lima

ʻO TABATA-ʻoihana no 20 mau minuke i ka pūpū a me nā wāwae

ʻO ka TABATA mua (4 minuke)

1. Pākuʻi me ka lele

2. Pulsing lunge (no nā ala ʻelua i kēlā me kēia wāwae)

TABATA ʻelua (4 minuke)

1. Lele kuʻi

2. Lunge hoʻohuli me ka hāpai i ke kuli (no nā ala ʻelua i kēlā me kēia wāwae)

ʻO TABATAʻekolu (4 minuke)

1. Sumo squats me ka lele

2. Lunge ʻaoʻao (no nā ala ʻelua i kēlā me kēia wāwae)

TABATA ʻEhā (4 minuke)

1. Plyometric lunges me kahi lele

2. Nā Skaters

Mahalo no nā gif youtube kahawai: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Hoʻoholo hou i ka ikaika, ola kūpono kaikamahine, Luka Hocevar.

E nānā i kekahi:

  • ʻO nā hoʻomaʻamaʻa 50 kiʻekiʻe loa no nā puʻupuʻu ma ka home + hoʻolālā hoʻolālā hoʻolālā
  • Nā hana 50 kiʻekiʻe loa no nā mākala o ka ʻōpū + hoʻopau i ka hoʻolālā hoʻoikaika
  • ʻO 50 mau hana pono loa no nā wāwae + i hoʻopau i ka hoʻolālā hoʻoikaika kino

No ka pohō kaumaha, No nā papa hana Interval kiʻekiʻe, ka hana a Cardio

Waiho i ka Reply