Contents
ʻO nā hana ʻo TABATA kekahi ala kūpono e lilo ai ka kaumaha, kāpae i ka momona momona a hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ke kino. ʻO Protocol Protocol TABATA kahi ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe, mahalo i hiki iā ʻoe ke puhi i nā calorie nui a hana i nā mākala āpau.
E heluhelu hou aʻe e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā TABATA
I ke kumu ʻo TABATA? ʻO ka TABATA Protocol kahi papa hana ʻehā mau minuke, kahi o 8 e hoʻokokoke i ka hoʻoikaika kino e like me ke kumumanaʻo o 20 kekona hana / 10 kekona hoʻomaha. Hiki i kēlā mau ʻehā ʻehā ke loaʻa i kēlā me kēia haʻawina. ʻO ka maʻa mau i kahi kau TABATA he ʻelua a ʻehā mau pōʻai no 4 mau minuke, akā hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ke kau hoʻomaʻamaʻa i ʻehiku a i ʻole ʻewalu pōʻaiapili, i kāna manaʻo ponoʻī.
Nā lula o ka hana
1. Hoʻomaka mau i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa TABATA, ma ka hopena o ke kau papa. ʻAʻole hiki ke hana i ka hana inā ʻo ka pōʻaiapuni ʻo TABATA kahi ʻāpana hoʻohui o kāu aʻo (ʻo kahi laʻana, hana ʻoe iā TABATA ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika).
2. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa aʻe e pili ana i kekahi o nā tabat. Hoʻokahi TABATA i 4 mau minuke, a ʻelua mau hana i hana hou ʻia i nā 8 set (20 kekona hana / 10 kekona hoʻomaha). Hoʻololi nā haʻuki i kekahi me kekahi e like me ke kumumanaʻo o AABVAAW. ʻO ia, no ka laʻana, i loko o TABATA me ka hoʻoikaika kino A a me ka hoʻoikaika kino B. A laila e hana ʻoe iā lākou i ke kaʻina aʻe:
- Hoʻomaʻamaʻa A: 20 kekona
- Hoʻomaha: 10 kekona
- Hoʻomaʻamaʻa A: 20 kekona
- Hoʻomaha: 10 kekona
- Hoʻomaʻamaʻa: 20 kekona
- Hoʻomaha: 10 kekona
- Hoʻomaʻamaʻa: 20 kekona
- Hoʻomaha: 10 kekona
- Hoʻomaʻamaʻa A: 20 kekona
- Hoʻomaha: 10 kekona
- Hoʻomaʻamaʻa A: 20 kekona
- Hoʻomaha: 10 kekona
- Hoʻomaʻamaʻa: 20 kekona
- Hoʻomaha: 10 kekona
- Hoʻomaʻamaʻa: 20 kekona
- Hoʻomaha: 10 kekona
He 4 mau minuke kēia kaʻina a ua kapa ʻia ʻo tabatas. Ma hope o hoʻokahi TABATA e hoʻomaha i 1-2 mau minuke a neʻe i kahi TABATA 4 mau minuke e hiki mai ana.
3. Mai pono e hāhai i ke kumumanaʻo i luna. Hiki iā ʻoe ke holo no ʻehā mau minuke hoʻokahi haʻuki (AAAAAAA), a i ʻole ke koho o ke koho ʻana i nā ʻano hana ʻelua (AAAABBBB a i ʻole ABABABAB), hoʻololi a ʻehā mau hana ma waena o lākou (AABBCCDD). Hiki iā ʻoe ke hoʻokau mau i kāu hoʻomaʻamaʻa e kūpono i kāu mau hiʻohiʻona.
4. Hāʻawi mākou i nā koho he nui no ka hoʻomaʻamaʻa TABATA: no ka poʻe hoʻomaka, no ka pae waena a me ka pae kiʻekiʻe. Eia nō naʻe, inā he mea hou loa ʻoe i ka lumi papa a i ʻole he kaumaha nui, a laila e aho e hoʻomaʻamaʻa ʻole i ka hoʻomaʻamaʻa no ka TABATA Protocol. I kēia hihia nānā i ka ʻatikala: kahi koho o nā hoʻoikaika kino no ka poʻe hoʻomaka i ka home no ka pohō kaumaha.
5. Ka lōʻihi o ka hana TABATA:
- Hoʻomaʻamaʻa no 10 mau minuke me 2 TABATA
- Hoʻomaʻamaʻa no 15 mau minuke me 3 TABATA
- ʻO ka hoʻomaʻamaʻa no 20 mau minuke me 4 TABATA
6. Kahi koʻikoʻi! I ka hoʻomaʻamaʻa TABATA pono ʻoe e hana i nā hoʻoikaika kino no ka wikiwiki, no laila pono ʻoe e hana i nā hana hou i 20 kekona. ʻO ke kumu o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kaha kiʻekiʻe e hāpai i ka helu o ka puʻuwai (helu naʻau), ka mea e kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka momona a hoʻonui i ka metabolism.
E heluhelu pū i ka ʻike āpau e pili ana i nā kūpeʻe lima hoʻoikaika kino
ʻO ka hana TABATA no ka poʻe hoʻomaka
Hoʻomaʻamaʻa TABATA no ka poʻe hoʻomaka i 10 mau minuke
ʻO ka TABATA mua (4 minuke)
1. Ke holo nei me Shin zahlest
2. Kāʻili Squat + wāwae i ka ʻaoʻao (no nā ala ʻelua i kēlā me kēia wāwae)
TABATA ʻelua (4 minuke)
1. ʻO Jogging papamoe ma luna o ka noho
2. 'Auʻau kai
Hoʻomaʻamaʻa TABATA no ka poʻe hoʻomaka i 15 mau minuke
ʻO ka TABATA mua (4 minuke)
1. Kaula lele
2. Lunge i kahi (ma o nā ala ʻelua i kēlā me kēia wāwae)
TABATA ʻelua (4 minuke)
1. Lele i ka hoʻoulu lima a me nā wāwae
2. Pākuʻi kūpaʻa ma nā lima
ʻO TABATAʻekolu (4 minuke)
1. Ke holo nei i kahi
2. Hele wāwae i ka pā
Hoʻomaʻamaʻa ʻo TABATA no ka poʻe hoʻomaka 20 mau minuke
ʻO ka TABATA mua (4 minuke)
1. ʻO nā jacks lele me kahi kuli hāpai
2. ʻO Squat me ka piʻi ʻana o nā kākini
TABATA ʻelua (4 minuke)
1. Ka piʻi a me ka iho ʻana o ka noho (no ʻelua hoʻokokoke ʻana i kēlā me kēia wāwae)
2. Pākuʻi i nā forearms
ʻO TABATAʻekolu (4 minuke)
1. Ka hopena haʻahaʻa o Burpee
2. ʻO nā kuli a hiki i ka umauma (no nā ala ʻelua i kēlā me kēia ʻaoʻao)
TABATA ʻEhā (4 minuke)
1. ʻO nā lung diagonal
2. ʻO nā kuli i luna i ka pā
Papa hana waena ʻo TABATA
Papa hana waena ʻo TABATA pae 10 minuke
ʻO ka TABATA mua (4 minuke)
1. Lele kuʻi
2. Hoʻopā i ka wāwae i ke kaula hope
TABATA ʻelua (4 minuke)
1. ʻO Jogging papamoe
2. Nā lepa i ka pōʻai (no ʻelua hoʻokokoke ʻana i kēlā me kēia wāwae)
Papa hana waena ʻo TABATA no 15 mau minuke
ʻO ka TABATA mua (4 minuke)
1. Skis
2. - Hoʻopili i nā kaula poʻohiwi
TABATA ʻelua (4 minuke)
1. Nā Skaters
2. ʻO ka lunge me kahi squat (no nā ala ʻelua i kēlā me kēia wāwae)
ʻO TABATAʻekolu (4 minuke)
1. Ke hāpai nei i nā wāwae me nā lima i luna
2. Papa ʻaoʻao (ma nā hoʻokokoke ʻelua ma kēlā me kēia ʻaoʻao)
Hoʻomaʻamaʻa TABATA-pae pae waena 20 mau minuke
ʻO ka TABATA mua (4 minuke)
1. Nā lima hānau i ka squat hapa
2. Push-UPS ma nā kuli
TABATA ʻelua (4 minuke)
1. Pākuʻi me ka lele
2. Paikikala
ʻO TABATAʻekolu (4 minuke)
1. Ke hāpai nei i nā wāwae i mua a i hope
2. Ke kuʻi ʻana o nā wāwae i ke kaula
TABATA ʻEhā (4 minuke)
1. Ke lele nei i ka ʻaoʻao
2.Superman
ʻO ka hana ʻo TABATA no ka mea holomua
Hoʻomaʻamaʻa ʻo TABATA no 10 mau minuke kiʻekiʻe
ʻO ka TABATA mua (4 minuke)
1. Burpees
2. E hele wāwae lunges
TABATA ʻelua (4 minuke)
1. Nā lima hānau a me nā wāwae me podrezkoj
2. ʻO Spankman Spankman
ʻO ka hana ʻo TABATA no 15 mau minuke kiʻekiʻe
ʻO ka TABATA mua (4 minuke)
1. ʻO ka hoʻoulu lima a me nā wāwae me ka squat
2. Hele wāwae i ke kaula (no nā ala ʻelua i kēlā me kēia wāwae)
TABATA ʻelua (4 minuke)
1. Ke lele nei 180 degere
2. Hoʻopiʻi hou i nā pahu i ka papahele me nā wāwae e kī ana
ʻO TABATAʻekolu (4 minuke)
1. ʻO Burpee me nā lima hānau a me nā wāwae
2. Ke kaʻapuni ʻana o ka lima i ke kaula
ʻO ka hana ʻo TABATA no ka mea kiʻekiʻe he 20 mau minuke
ʻO ka TABATA mua (4 minuke)
1. Plyometric lunges
2. Pushups + huki kukuli i kou umauma
TABATA ʻelua (4 minuke)
1. Ke lele nei me ka hāpai ʻana i nā wāwae i ke kaula
2. Holo mai kēlā ʻaoʻao a i kēia ʻaoʻao
ʻO TABATAʻekolu (4 minuke)
1. Ke holo nei me ka hāpai i ke kuli
2. Plyometric lunge lunge (no nā ala ʻelua i kēlā me kēia ʻaoʻao)
TABATA ʻEhā (4 minuke)
1. ʻO ka hoʻoulu lima a me nā wāwae heʻe hāiki
2. Wili i ke kaula ma nā kuʻekuʻe lima
TABATA-hoʻomaʻamaʻa no nā wahi pilikia
Hoʻomaʻamaʻa ʻo TABATA i 20 mau minuke no ka ʻōpū
ʻO ka TABATA mua (4 minuke)
1. ʻO ka hoʻoulu lima a me nā wāwae me ka hānai ʻana
2. Ke piʻi ʻana o nā lima i ke kaula
TABATA ʻelua (4 minuke)
1. ʻO Jogging papamoe
2. Hoʻopā i nā kuʻekuʻe wāwae
ʻO TABATAʻekolu (4 minuke)
1. Lele ʻaoʻao
2. E hāpai i kou pūhaka i ka papa ʻaoʻao (ma nā hoʻokokoke ʻelua ma kēlā me kēia wāwae)
TABATA ʻEhā (4 minuke)
1. Ka wili i ke kaula
2. Hoʻopā i ka kuʻe lima
ʻO TABATA-ʻoihana no 20 mau minuke i ka pūpū a me nā wāwae
ʻO ka TABATA mua (4 minuke)
1. Pākuʻi me ka lele
2. Pulsing lunge (no nā ala ʻelua i kēlā me kēia wāwae)
TABATA ʻelua (4 minuke)
1. Lele kuʻi
2. Lunge hoʻohuli me ka hāpai i ke kuli (no nā ala ʻelua i kēlā me kēia wāwae)
ʻO TABATAʻekolu (4 minuke)
1. Sumo squats me ka lele
2. Lunge ʻaoʻao (no nā ala ʻelua i kēlā me kēia wāwae)
TABATA ʻEhā (4 minuke)
1. Plyometric lunges me kahi lele
2. Nā Skaters
Mahalo no nā gif youtube kahawai: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Hoʻoholo hou i ka ikaika, ola kūpono kaikamahine, Luka Hocevar.
E nānā i kekahi:
- ʻO nā hoʻomaʻamaʻa 50 kiʻekiʻe loa no nā puʻupuʻu ma ka home + hoʻolālā hoʻolālā hoʻolālā
- Nā hana 50 kiʻekiʻe loa no nā mākala o ka ʻōpū + hoʻopau i ka hoʻolālā hoʻoikaika
- ʻO 50 mau hana pono loa no nā wāwae + i hoʻopau i ka hoʻolālā hoʻoikaika kino
No ka pohō kaumaha, No nā papa hana Interval kiʻekiʻe, ka hana a Cardio