Heluhelu ana i nā calori: ma hea e hoʻomaka ai? ʻO ke alakaʻi ākea loa i ka helu ʻana i ka kalori.

ʻO kekahi o nā ala kūpono a palekana hoʻi e lilo ai ka kaupaona ka helu ʻana i nā calories. I kēia ʻatikala e pane mākou i nā nīnau aʻe. No ke aha e maikaʻi ai ka helu ʻana i nā calorie no ka pohō kaumaha? Pehea e hoʻomaulia ai i ka maʻamau o nā calorie o kēlā me kēia lā no ka pohō kaumaha? A e noʻonoʻo kikoʻī i ka nīnau pehea, i ka ʻoiaʻiʻo, ka ʻike calorie o ka papa kuhikuhi o kēlā me kēia lā.

ʻO ka helu ʻana o ka kalori no ka lilo o ke kaupaona

Hōʻole ka hapa nui i kēia ʻano hana no ka paʻakikī, akā ma muli o ka palena kūpono o ka calorie i kāu papaʻai, e kaulike ʻoe i ka mana a hoʻomaikaʻi i ke kiʻi. I ka 'oiaʻiʻo, inā aʻo kekahi e helu i nā calories a nānā i kāu papaʻai, ʻaʻole ʻoe e alakaʻi i kou kino i ke kinona, akā e hoʻololi mālie hoʻi i nā ʻano ʻai. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻaʻole i kau ka palena o nā calorie i nā mea kiko'ī, akā inā hoʻomakaʻoe e helu i nā calorie iʻaiʻia i ka meaʻai, a laila i kekahi lā eʻikeʻoe noʻoe iho heʻoi aku ka maikaʻi o kaʻaiʻana i kahi kīʻaha saladi me kaʻiʻo ma mua o kahi keke liʻiliʻi. ʻAe, ʻo ka calorie content, e like nō ia, akā ʻokoʻa loa ka waiwai o ka meaʻai o kēia mau kīʻaha.

He maʻalahi loa ke kumu o ka lilo ʻana o ka paona. pono ka poʻe e ʻai liʻiliʻi ma mua o ka manawa o ke kino e hana ai ua hoʻomaka ʻo ia e hoʻohana i nā mālama ikehu o ka momona. Me he mea lā ʻoi aku ka maʻalahi - hoʻokahi pule e noho ana ma ka papa ʻaina paʻa, e lilo ana ke kaupaona a laila e ʻae ʻoe iā ʻoe iho i ke kūʻokoʻa e pili ana i ka meaʻai. Eia naʻe, hāʻawi kēia kumumanaʻo i ka hopena o ka wā pōkole, hoʻi nā kaumaha a pau i hoʻi koke me ka wikiwiki. ʻO kahi ala ʻoi aku ka maikaʻi e lilo i ka kaupaona ka helu ʻana i nā calories. No ke aha mai?

1. ʻO ke helu ʻana i nā calori he ala kūpono ia i ke koʻikoʻi koʻikoʻi a me nā palena koʻikoʻi. ʻAʻole ʻoe e ʻeha i kou kino, ke pae iā ia i ka papaʻai koʻikoʻi.
2. Me ka helu ʻana i ka calorie e loaʻa iā ʻoe kahi papaʻai meaʻai piha, no laila, ʻaʻole kēia ʻano hana o ke kaupaona ʻana e hōʻeha i ke kino, ʻokoʻa ka mono-diet a me ka wī.
3. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke kāpae i ka papa kuhikuhi i kāu mau meaʻai punahele, ʻo ka mea nui ka noho ʻana i loko o ke ana o nā alaloa o nā alaloa. Eia kekahi, e helu i ka maikaʻi o ke olakino. Ma kekahi ʻaoʻao, e komo i loko o kahi helu o ka ʻike calorie i hāʻawi ʻia, e hoʻomaʻemaʻe ʻoe i kāu papaʻai mai nā meaʻai ʻole, ʻino a momona hoʻi (ʻo ia ka mea maikaʻi). Akā ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, loaʻa iā ʻoe ka manawa kūpono e ʻai ai i kāu mālama punahele, e nānā wale nei i ka papa kuhikuhi o kēlā me kēia lā.
4. ʻO ka helu ʻana i ka calorie ka hana mua i ka papaʻai pono, olakino, kaulike. E maʻa ʻoe i ka hahai ʻana i ka meaʻai a me ka noʻonoʻo ʻana i ke koho ʻana i nā huahana.
5. Me ka helu ʻana i nā calorie e hoʻopau ʻoe i ka nui o nā protein, nā momona a me nā kōpona, a ʻo ke ala olakino ke ola a me ke ala maikaʻi ʻole. No ke aha he mea nui? ʻO kahi laʻana, mai ka nele o nā momona hiki ke hana i nā pilikia me ka ʻōnaehana hormone, mai ka nele o nā carbs - ka nalowale o ka ikaika a me ka luhi. A ʻo ke koena o nā protein, i hāpai pinepine ʻia i nā papaʻai like ʻole, kumu pinepine ia i nā pilikia me ka gastrointestinal tract a me nā puʻupaʻa.
6. ʻO ka helu ʻana o ka Calorie wale nō ke koho o ka mana mākaukau, inā pāʻani ʻoe i nā haʻuki a makemake e mālama i kou puʻupuʻu puʻupuʻu, pale iā ia mai ka luku (Kākoʻo Muscle = Kino Kino kino). ʻO ka papaʻai calorie haʻahaʻa paʻakikī a me ka mono e paʻi mua i ka mākala a ʻaʻole momona i nā palena koʻikoʻi i ke kino e maʻalahi e ʻōlelo i nā mākala no ka mea e koi ana lākou i ka ikaika hou.
7. ʻO kēia kaʻina hana o ke kaupaona ʻana e like me ka helu ʻana o ka calorie iʻoi aku ka paʻa a paʻa, me ka ʻole o ka fluctuations a me ka manawa like ka hoʻihoʻi ʻana o nā paona i nalo.
8. Ma ke ʻano he kānāwai, ma hope o 2-3 mau mahina ma hope o ka helu ʻana o ka calorie maʻamau e hana ʻoe i kekahi o nā koho papa inoa a ʻike ʻoe e pili ana i ka mea a me ka nui āu e ʻai ai i ka lā e noho i kāu ala o nā calories. Inā ʻoe e manaʻo ʻo kou hoa ia no ke ola, ʻaʻole ia pēlā.
9. ʻO ka helu ʻana i nā kalori he loli loa a me ke ʻano hōʻoluʻolu o ka pohō kaumaha. Inā, ma hope o ka holo pono ʻole o ka papaʻai pono e haʻalele a hoʻomaka paha mai ka hoʻomaka ʻana, ʻo ka helu ʻana i nā calorie he snap ia e hoʻoponopono ai i nā “lā zagorye. Wale he wahi e hoʻēmi i ka koi o ka calorie i kēlā me kēia lā no nā lā 2-3 e hiki mai ana, a i ʻole lilo i ka hoʻoikaika i ka hana me ka ikaika.
10. Maʻalahi loa ka helu ʻana i nā kalori e hoʻololi i ka mālama ʻana i ke kaupaona ma hope o ka pohō kaumaha. Pono ʻoe e hoʻohui + 10-20% i kāu calorie o kēia manawa (e like me kāu deficit i koho ʻia).

Nānā kūpono: pehea e hoʻomaka ai i kēlā me kēia kau

I mea e hoʻomaka ai e kaohi i kāu papaʻai, pono ʻoe e hana i nā hana aʻe:

• E hoʻoholo i ka helu o ka ʻike calorie o kāu papaʻai i kēlā me kēia lā.
• E hoʻomaka i ka mālama ʻana i kahi moʻohelu o ka meaʻai i kēlā me kēia lā.
• E nānā i ke aniani hoʻomaikaʻi mau i kāu kiʻi.

ʻO ka algorithm o ka helu ʻana i nā calorie no ka pohō kaumaha

STEP 1: e helu i ka helu metabolic kumu

ʻO kēlā me kēia o mākou, ke kaukaʻi, ka hana a me ka makahiki e koi ai i kahi nui o nā meaʻai. E ʻike ai i ke kiʻi kikoʻī āu e pono ai e hoʻohana ke kumuhana Harris-Benedict:

• Nā wahine: BMR= 9.99 i * kaupaona (i kg) + 6,25 * ulu ana (i knm) - 4,92 * makahiki (makahiki) - 161
• Men: BMR = 9.99 i * kaupaona (i kg) + 6,25 * ulu ana (i knm) - 4,92 * makahiki (makahiki) + 5

kahi o BMR - kumu metabolic kumu (kumu metabolic basal)

STEP 2: e hoʻoholo i ka hana o kēlā me kēia lā

ʻO ka hopena hopena ka pae kumu o kahi metabolism (BMR) i hoʻonui ʻia e ka coefficient o ka hoʻoikaika kino:

• 1,2 - hana iki (ka nele o ka hoʻoikaika kino, ka hana sedentary, ka hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa)
• A 1.375 - hana māmā (ka hoʻoikaika kino a hele wāwae paha, nā hana liʻiliʻi o kēlā me kēia lā i ka lā)
• 1,46 - ka hana maʻamau (ka hoʻolālā 4-5 mau manawa i ka pule, kahi hana maikaʻi no ka lā)
• No 1.55 - ka hana ma luna o ka awelika (kahi hoʻoikaika ikaika 5-6 mau manawa i ka pule, kahi hana maikaʻi no ka lā)
• No 1.64 - hoʻonui i ka hana (nā hana i kēlā me kēia lā, hana i ke ao kiʻekiʻe)
• 1,72 - hana kiʻekiʻe (ka hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā a me kahi hana kiʻekiʻe i kēlā me kēia lā)
• I 1.9 - hana kiʻekiʻe loa (ʻo ka maʻamau ke kamaʻilio nei mākou e pili ana i ka poʻe haʻuki i ke kau o ka hoʻokūkū hana)

E ʻoluʻolu! Me kahi multiplier e nānā pono i ka hana holoʻokoʻa i ka lā. ʻO kahi laʻana, inā hoʻoikaika ʻoe i kēlā me kēia lā no 30-45 mau minuke, akā he ʻano noho kou, ʻaʻole pono ʻoe e lawe i kahi mea i ʻoi aku ma mua o 1,375. Hoʻokahi ka hana, ʻoiai ka mea ʻoi loa, ʻaʻole ia e uku no ka nele o ka hana i ka lā.

STEP 3: e helu i ka hopena

No laila, ma ka hoʻonui ʻana i ka helu o ka helu metabolic pae pae (BMR) e kahi kumu o ka hoʻoikaika kino, ua loaʻa iā mākou kāu ʻai calory. ʻO ka ʻai ʻana ma lalo o kēia lula, ʻaʻole ʻoe e lilo i ke kaupaona ʻaʻole hoʻi e hoʻonui i ka kaumaha. Kāhea ʻia kēia ʻo ka maʻamau o nā calorie e kākoʻo i ke kaupaona.

BMR * lakio hana kino = ka helu o nā calorie e kākoʻo i ke kaupaona.

Inā makemake ʻoe e lilo i ka paona, pono kekahi o nā hopena i hopena e unuhi 15-20% (ʻo kēia ka meaʻai me ka deficit calory). Inā ʻoe e hana nei i ka ulu ʻana o nā mākala, a laila pono ʻoe e hoʻohui i 15-20% (he meaʻai ia me ke koena o ka calorie). Inā ʻoe ma ke kahua o ka "mālama i ke kaupaona", waiho i ke kiʻi i loli ʻole.

Paipai ʻia me kahi kaupaona keu e helu i kahi deficit calory i kēlā me kēia lā o 15%. Inā makemake ʻoe e kāpae i> 10 kg paipai mākou e helu me ka hemahema o 20%. Ke kaumaha nui ʻoi aku ka nui, inā makemake ʻoe e hoʻopau iā> 40 kg hiki ke lawe i ka deficit o 25-30%.

EXAMPLE:

Wahine, 30 mau makahiki, ke kaupaona 65 kg, kiʻekiʻe 165 cm, hoʻoikaika kino 3 manawa i ka pule.

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Hoʻokomo i nā calorie e mālama i ke kaupaona = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
• ʻO ka deficit calory norm = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

Loaʻa ka huina i ka 1450-1550 calories i kēlā me kēia lā no ka pohō kaumaha. Ma kēia kiʻi, pono ʻoe e mālama i kahi helu calorie o kēlā me kēia papa o kāu papa kuhikuhi.

• No ke aha e hāʻule ʻole ai ma lalo o ke ala i hoʻokumu ʻia. maʻa ke kino i ka liʻiliʻi o ka meaʻai, e hoʻolohi i ka metabolism a ke hoʻomaka ʻoe e ʻai i kahi mea hou aʻe, e hoʻonui loa ʻoe i ka paona.
• No ke aha e hiki ʻole ai ke ʻoi aku ma mua o ke ala hele. ʻaʻole ʻoe e lilo i ka paona, no ka mea ʻaʻohe manawa o ke kino e hoʻolilo i ka ikehu i loaʻa.

CALORULA CALORIE ONLINE

12 mau ʻōlelo aʻoaʻo e pili ana i ka helu ʻana i nā calories

1. E mālama i kahi puke pai meaʻai, pono e hoʻopaʻa inoa i nā helu. Mai hilinaʻi i kou hoʻomanaʻo a mai helu ma kahi kuhi kolohe, i ʻole loaʻa ka makaʻu i ka ʻai nui ʻana, a i ʻole ʻoi aku ka maikaʻi, malnourished.
2. ʻO ka holomua ʻenehana i hana maʻalahi i kā mākou hana o ka hana ʻana i ka papaʻai. Hoʻoiho i kā mākou polokalamu kelepona no ka helu ʻana i ka papa calorie, hoʻomaikaʻi ʻoe i kou ola. Paipai mākou iā ʻoe e heluhelu: ʻO nā polokalamu ʻoi loa maikaʻi loa no ka helu ʻana i nā calories.
3. Mai hilinaʻi i nā ana o ke kaumaha o nā huahana "ma ka maka", e hōʻoia e kūʻai i kahi pākaukau kīhini. Me ka ʻole o nā unahi lumi kuke kāu helu ʻana o nā calorie i pololei ʻole, no laila e paʻakikī ka hopena i makemake ʻia. Ma ke ala, pinepine pinepine i nā papahana no ka helu ʻana i nā calories i helu mua ʻia i ka waiwai ikehu no kahi huahana, no ka laʻana, no hoʻokahi ʻalani. He aha ke kaumaha o kēia ʻalani kūlana, kahi i helu ai mākou i ka ʻike calorie ʻaʻole ʻike ʻia. ʻOi aku a emi mai paha kāu ʻalani. ʻOiaʻiʻo, he liʻiliʻi ka hewa, akā inā i ka lā nā huahana a pau e hana ai e pili ana i ka "maka", ʻaʻole e hana ke kiʻi pahuhopu. E nānā i kā mākou koho: 20 mau unahi kīhini uila kiʻekiʻe.
4. E kaupaona i nā huahana no nā mea i mākaukau ʻole! Inā poina iā ʻoe e hana i ke kaʻina kuke, a laila e nānā pono i ka ʻike calorie o nā meaʻai mākaukau. No ka laʻana, ʻaʻole like ka waiwai o ka ikehu o 100 g o ka laiki maka a me 100 g o ka laiki paila. ʻOi aku ka maikaʻi o ke kaupaona ʻana i nā huahana ma kahi maloʻo a maka paha, ʻaʻole i kuke ʻia. No laila e ʻoi aku ka pololei o ka ʻike.
5. Kaupaona i ka huahana i mākaukau no ka hoʻohana a i ʻole ka hoʻomākaukau ʻana: ka ʻiʻo me ka iwi ʻole, nā hua a me nā mea kanu me ka ʻili ʻole, kumu, ka waiū me ka ʻāpala ʻole, ka moa me ka ʻili ʻole, a pēlā aku.
6. Hoʻolālā mua i kāu papa koho no ka lā ʻapōpō. E hana i kahi papa inoa o nā kīʻaha e pale aku ai i ka pīhoihoi me ka nele o ia mau huahana a i ʻole nā ​​​​huahana ʻē aʻe.
7. Ke hoʻolālā nei i ka papa kuhikuhi no kēia a i ʻole ka lā aʻe. waiho mau i kahi ala liʻiliʻi (150-200 kcal) i loaʻa kahi manawa e hoʻokele ai. Hiki koke ʻoe i kahi meaʻai māmā ʻole a i ʻole hoʻoholo e hoʻololi i kahi huahana no kekahi.
8. Inā ʻoe e kuke ʻana i kahi kīʻaha paʻakikī me nā mea ʻē aʻe (sup, keke, casserole, pizza), ʻoi aku ka maikaʻi o ka loaʻa ʻole o kāna ʻike kalori ma ka pūnaewele. Ma mua o ka kuke ʻana, kaupaona i kēlā me kēia mea pono, helu i ko lākou waiwai ikehu a hōʻuluʻulu i nā helu i loaʻa. No laila, ʻoi aku ka pololei o ka hopena.
9. Hōʻalo i nā hale ʻaina a me nā mea lawelawe. I ka honua o kēia ao he paʻakikī loa ia, akā inā maʻa ʻoe i ka lawe ʻana i ka meaʻai me ʻoe e hana, hoʻopaʻa haʻawina ai hele wāwae paha, ʻo kā lākou mau pahuhopu i ka lilo ʻana o ke kaupaona e ʻoi aku ka wikiwiki. ʻOiai inā papa inoa kahi papa ʻaina i ka helu o nā calorie i loko o kahi pā, e hoʻomanaʻo e pili wale nō kēia mau helu.
10. Mai kālele nui i ka nui o nā calorie i hōʻike ʻia no nā loina ma nā pūnaewele like ʻole a i ʻole nā ​​hui e like me nā kuhikuhi ma nā pūnaewele kaiaulu. ʻO ka mea, ʻaʻole ʻike ʻia pehea e noʻonoʻo pono ai i nā ʻikepili āpau, nā mea kākau o nā meaʻai. ʻO ka lua, hiki iā ʻoe ke loli i ke kaupaona o kēlā me kēia mea hoʻohui e hoʻololi i ka waiwai caloric o nā pāʻina.
11. Inā hele ʻoe i kekahi lā ma mua o ka loaʻa ʻana o ka ikehu i hoʻokumu ʻia, ʻo ia ʻaʻole pono i kekahi hihia e hoʻonohonoho i kahi lā hoʻokē ʻai o ka wī. No laila e hoʻopilikia wale ʻoe i ka hana o ka metabolism. E hoʻomau i ka hāhai i ke ala hele o nā calories, a inā he naʻau hewa ʻole kou no nehinei "Sagar", ʻoi aku ka maikaʻi o ka uku ʻana i ka hoʻoikaika kino he 1 hola, hele wāwae a i ʻole kekahi ʻano hoʻoikaika kino. ʻOkoʻa, no kahi mau lā ʻelua e hōʻemi i ka papaʻai e 15-20% e uku no ka nui o ka meaʻai, a laila hoʻi i ka meaʻai mua.
12. E hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe iho e helu i nā calories, mua pono ʻoe i ka hoʻoponopono koʻikoʻi koʻikoʻi. Akā ma hope o ʻelua mau pule, e hoʻomaʻamaʻa ʻoe iā ʻoe iho ma mua o kēlā me kēia pāʻina e hana i nā meaʻai i kāu diary. Maʻamau lawa 2-3 mau mahina e hana i kahi papa kuhikuhi i kēlā me kēia lā a aʻo pehea e wehewehe ai i kāu meaʻai maʻamau me ka ʻole o nā helu helu.

Pehea e helu ai i nā huahana KBZHU

I mea e maopopo piha ai i ka pilikia o ka helu ʻana i nā kalori, pono ʻoe e hoʻomaopopo i ka helu ʻana i nā huahana KBZHU (Kalepona, nā polokina, nā momona a me nā kōpona) a ma hea e loaʻa ai ka ʻike a pau e pili ana i nā helu o kēia mau huahana. E noʻonoʻo kākou pehea e helu ai i nā calorie, protein, carbohydrates a me nā momona i nā meaʻai. E heluhelu hou e pili ana i ka nui o ka protein, carbohydrates a me nā momona no kēlā me kēia kanaka, heluhelu ma aneʻi: Pehea e helu ai i ka PFC (protein, fat, carbohydrates) a he aha kāna hana?

Ma hea e loaʻa ai ka calorie a me nā huahana PFC?

• ʻO nā ʻike a pau e pili ana i nā calorie, ka protein, nā kalapona a me nā momona e nānā i ka ʻeke i nā huahana. Aia ka ʻike pololei loa.
• Inā kūʻai ʻia ka huahana me ka ʻole o ke ʻūlū a i ʻole ke kikoʻī ʻana i ka ikehu ʻaʻole kuhikuhi ʻia, a laila e nānā i ka ʻike calorie o nā meaʻai i ka Pūnaewele. E hoʻokomo wale i kahi ʻenekini huli “Maiʻa KBZHU” a loaʻa nā ʻike pono āpau. He ʻōlelo aʻoaʻo e nānā i kekahi mau kumuwaiwai e hōʻoia i ka pololei o ka ʻike.
• Inā hoʻohana ʻoe i ka pūnaewele a i ʻole ka polokalamu kelepona no ka helu ʻana i nā calorie, maʻa mau lākou i kahi waihona mākaukau o nā huahana me ka ʻikepili KBZHU. No laila, ʻaʻole pono ka ʻimi ʻana i ka ʻike.
• Inā loaʻa iā ʻoe kahi kīʻaha paʻakikī me nā mea hana, a laila kaupaona i kēlā me kēia mea pono helu i ka KBZHU no kēlā me kēia mea hoʻohui i ka ʻokoʻa a hōʻuluʻulu i nā helu i loaʻa. E heluhelu hou aʻe e pili ana iā ia ma lalo.

Pehea e helu ai iā KBZHU: nā laʻana

E nānā i nā hiʻohiʻona kikoʻī e pili ana i ka helu ʻana i nā kalori, nā protein, nā momona a me nā waiʻā i loko o kēlā me kēia meaʻai a me nā meaʻai mākaukau.

1. Pākuʻi 5%. E nānā i ka ʻike calorie o ka huahana ma ka ʻōpala. Inā ʻaʻole i kuhikuhi ʻia, a laila e nānā ma ka Pūnaewele.

KBZHU curd 5% - 100 g:

• Kalepona: 121 kcal
• Paena: 17 g
• Nā momona: 5 g
• Nā Kāpelu: 1.8 g

a) no kahi laʻana, ua hoʻoholo ʻoe e ʻai i ka 80 g o ka tī tī. I mea e hoʻomaulia ai i ka KBZHU 80 g o ka tī liʻiliʻi, e hoʻonui wale i kēlā me kēia kiʻi me 0.8:

KBZHU curd 5% - 80 d:

• Kalepona: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Kumuʻiʻo: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Nā momona: 5 * 0,8 = 4 g
• Nā Kāpelu: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Inā hoʻoholo ʻoe e ʻai i ka 225 gram o ka tī liʻiliʻi, a laila e hoʻonui i kēlā me kēia kiʻi 2.25:

KBZHU curd 5% - 225 g:

• Kalepona: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Kumuʻiʻo: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Nā momona: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Nā Kāpelu: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

No laila, loaʻa iā mākou ka tīhi KBZHU kikoʻī, kaukaʻi ʻia i kona kaupaona.

2. ota. ʻO kēia ka ʻaina kakahiaka nui a ka poʻe e hoʻāʻo nei e hāhai i kahi papaʻai olakino. ʻO ka helu ʻana i nā calorie no ka oatmeal he maʻalahi hoʻi ia. Ma ka hoʻohālikelike me ka hoʻolālā i hoʻolālā ʻia ma lalo, ke manaʻo nei mākou iā KBZHU no nā cereala a me nā pasta āpau.

a) oatmeal Ua kaupaona ʻia (ua maloʻo, he mea nui kēia!). ʻO kahi laʻana, loaʻa iā ʻoe he 70 mauʻikepili KBZHU E nānā ma ka pūʻolo a i ʻole 100 g:

KBZHU oats - 100 g:

• Calories: 342 mau calories
• Paena: 12 g
• Nā momona: 6 g
• Nā Kāpelu: 60 g

ʻOiai ʻaʻole mākou e hoʻolālā e ʻai i ka 100 gram i helu ʻia no kēlā me kēia lawelawe he 70 gram, e hoʻonui ana i nā kiʻi āpau e 0.7:

Oatmeal KBZHU - 70 g:

• Kalepona: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Kumuʻiʻo: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Nā momona: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Nā Kāpika: 60 * 0,7 = 42 g

ʻO kēia ka KBZHU hope loa oatmeal 70 g: K-240, B-8,4; W He 4.2; I-42. Ehia mau wai āu i hoʻohui ai, pehea ʻoe e hoʻolapalapa ai, a no ka nui o ke kaupaona ʻana ma hope o ka kuke ʻana, hoʻokomo ʻoe i ka ʻikepili i kāu puke pai meaʻai. ma kahi kumu maloʻo. Pēlā nō, aia kekahi mau cereala, pasta, kaʻuala.

I loko o ka Pūnaewele hiki iā ʻoe ke ʻike i nā kālū no ka oatmeal i hoʻomoʻa ʻia. Akā ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohana ʻole ʻana i kēia mau kiʻi. Hoʻokomo ka Grits i ka wai a pehu, a ʻokoʻa paha kona kaumaha hope loa e like me ka nui o ka wai āu i hoʻohui ai a me ka manawa e hoʻolapalapa ai i ka porridge. No laila ke kaupaona mau i nā hua āpau wale nō i ka pepa maloʻo (mākaukau ʻole).

b) E hoʻomākaukau ʻoe i ka oatmeal me ka waiū e hoʻohui i ka bata, ka meli a me ka waiū. I kēia hihia, kaupaona mākou i kēlā me kēia mea hoʻohui ma mua o ka kuke ʻana (cereals, aila, meli, waiū), paulele iā KBZHU no kēlā me kēia mea hoʻohui, e hōʻuluʻulu a loaʻa i nā mākaukau mākaukau ʻo KBZHU. Hoʻomaulia ʻia kēia mau mea āpau ma mua o ka kuke ʻana! E heluhelu hou aʻe e pili ana i ka helu kikoʻī ʻana i nā meaʻai mākaukau ma lalo iki.

3. Umauma moa. ʻO kekahi huahana i makemake nui ʻia mai ka lilo ʻana o ka paona, no laila e nānā iā ia.

Kaupaona i ka umauma moa maka, ʻoi aku ka maikaʻi ma hope o kou defrosted a hoʻomaloʻo ʻana, no laila ʻaʻole i loaʻa ka nui i nā helu (ʻo ia, inā pili pololei ia a hiki i ka hopena). E hoʻomaulia i ka umauma moa KBZHU 120 g:

KBZHU umauma moa - 100 g:

• Kalepona: 113 kcal
• Paena: 24 g
• Nā momona: 2 g
• Nā Kāpelu: 0.4 g

KBZHU umauma moa - 120 g:

• Kalepona: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Kumuʻiʻo: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Nā momona: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Nā Kāpika: 0.4 g * o 1.2 = 0.48 g

Ma hope o ko mākou hoʻolapalapa ʻana i ka umauma moa, ʻaʻole kaupaona ia a helu ʻole ʻia nā calorie. E noʻonoʻo wale i ka ʻikepili ma kāna ʻano maka. ʻAʻole pili nā mea ʻala a me ka paʻakai i ka ʻike calorie, akā inā kuke ʻoe me ka aila, mai poina e hoʻohui.

Pehea e loaʻa ai nā hoʻomākaukau mākaukau

E like me kā mākou i ʻōlelo ai ma mua, ke kuke ʻana i nā meaʻai paʻakikī e helu ana i nā kalorio penei:

• Kaupaona i kēlā me kēia mea hana i kahi pulu / maloʻo
• E noʻonoʻo i kēlā me kēia mea hana KBZHU i ke kiʻikuhi i luna
• E hōʻuluʻulu i ka ʻikepili a loaʻa i kahi ʻai calorie nui.

Eia kahi laʻana me kahi kīʻaha paʻakikī i ʻōlelo ʻia ma luna: ka oatmeal me ka waiū, ka meli a me ka waiūpaka.

Nā Pono no ka Porridge:

• 130 g o ka oatmeal
• 50 ml waiū 3.2%
• 30 g meli
• 10 g pata

Manaʻo mākou ma ka hoʻohālikelike me nā hiʻohiʻona i luna, e hoʻonui nei i ka ʻikepili ma ke kaupaona o ka huahana. A laila hoʻohui i nā calorie, nā protein, nā kālika, a me nā momona.

E kiʻi iā KBZHU oatmeal: K-647,6; B-O 17.73; W-17,78; U-104,23.

ʻO kahi ala maʻalahi e hoʻomaulia i ka ʻai mākaukau ʻo KBZHU

Aia kekahi ala maʻalahi a maʻalahi hoʻi e hoʻomaulia i ka KBZHU mākaukau meaʻai. No kēia hoʻohana mākou i kahi pūnaewele Calorizator. E hele i ka ʻaoʻao Analyzer mau ʻaoʻao a komo i ka puka aniani hou i hoʻokaʻawale ʻia e nā comma a pau o kā mākou mea hoʻohui. 130 g oats, 50 ml waiū 3.2%, 30 g meli, 10 g pata:

Kaomi i ka loiloi, a ma kahi o ka helu ʻana i nā calori e loaʻa nā helu i pau:

E nānā i ka laina Nui a hoʻomākaukau e hoʻomākaukau i nā ipu calorie me nā mea hana he nui.

A ʻaʻole pono ʻoe e komo i ke kaupaona i nā gram, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā hōʻailona penei:

E like me kāu e ʻike ai, hiki iā ʻoe ke kope i kahi meaʻai a helu i ka KBZHU pēlā. Akā e akahele! No ka laʻana, ʻo 2 bulbs i ka hoʻomaopopo ʻana i nā ʻōkuhi analyser he 150 g, akā ʻo ka ʻoiaʻiʻo paha he 100 g a me 200 g, ma muli o ka nui kikoʻī o ka pā. E awelika ka waiwai o ia mau papahana. No laila, ʻoi aku ka maikaʻi o ke kaupaona ʻana a hoʻopaʻa ʻia i loko o nā huahana analyer ma grams, i ke kaupaona ʻana iā lākou.

Inā ʻoe e hoʻohana i nā polokalamu kelepona e helu i nā kalori, i kahi ala like, kaupaona maikaʻi, ʻaʻole hoʻohana i ka helu ʻana o "1 maiʻa" a i ʻole "1 onion" mai ka huahana kumu i hoʻopau ʻia.

Pehea ke kaupaona ʻana i ka meaʻai, inā ʻoe e kuke no kahi ʻohana?

Hoʻomākaukau pinepine mākou i nā kīʻaha kikoʻī ʻaʻole no lākou iho akā no ka ʻohana holoʻokoʻa. Pehea e helu ai i nā calorie, inā ʻoe e kaupaona i nā huahana āu e pono ai i ko lākou ʻano maka, a i ka wā e hoʻololi ai i nā huahana kaumaha? Aia kahi ala maʻalahi e hoʻoponopono ai i kēia pilikia.

1. Ua helu ʻia ʻo KBZHU ma ke kumu o nā papahana pena ʻia ma luna, ke kaupaona ʻana i nā mea hana i ka maloʻo a i ʻole ke ʻano maka ma mua o ka kuke ʻana. E lawe i kā mākou laʻana ka oatmeal me ka waiū, ka meli a me ka waiūpaka, a mākou i kūkākūkā ai ma luna. Loaʻa iā mākou ka nui o KBZHU: K-648; B-17,7; W-17,8; U-104.

2. Hoʻomoʻa i ka porridge, hoʻohui i nā mea āpau, kāwili. Kaupaona i ka pā. ʻO kahi laʻana, ua loaʻa iā mākou he 600 mau gram - ua mākaukau ka huina kaumaha o nā meaʻai.

3. Hoʻohui i ka porridge i kāna pā e kaupaona ʻia. ʻO kahi laʻana, ua huli kā mākou pūʻulu i 350 g.

4. 350 gram ka 58% o ka huina helu o ka cereal (350 mahele ʻia e 600 a loaʻa 58%).

5. Ua helu pono ʻia ʻo KBZHU i kāu ʻāpana ma ka hoʻonui ʻana i kēlā me kēia huahelu e 0.58:

• Kalepona: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Proteins: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Nā momona: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
• Nā Kāpika: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. Huina, ua helu mākou i hoʻokahi lawelawe o ka oatmeal: K-376; B-10,2; W Is 10.3; Ma-60,5.

Paipai mākou iā ʻoe e heluhelu ma kēia kumuhana i nā ʻatikala aʻe:

• Ka nele o ka calorie: kahi e hoʻomaka ai e lilo ka paona
• Pehea e hoʻomaulia ai i ka BDIM a he aha kāna hana?
• Kahi koho o nā polokalamu kelepona no ka helu ʻana i nā kalori
• ʻO nā mea āpau e pili ana i ka meaʻai kūpono a me kahi e hoʻomaka ai
• ʻO ka hoʻokē ʻai wāwahi: hōʻemi no ka poʻe palaualelo