ʻo ka hāpai ʻana i nā dumbbells ma kahi noho pālahalaha i ka "hāmare"

Ke hāpai nei i nā dumbbells ma kahi pae pā pono e paʻa ai ka "hāmare" ke ʻano o ka hoʻoikaika.

1. Noho ma ka pā. I kēlā me kēia lima e lālau i kahi dumbbell me ka paʻa paʻa. Nā lima i lalo, kuʻekuʻe kaomi i ke kino. ʻO kēia kou wahi mua.
   
2. Ma ka hanu, e hāhai i ke pelu ʻana o nā lima ma nā biceps. ʻ Tiplelo Aʻo: ʻo kahi ʻāpana o kou lima mai kou kuʻe lima a hiki i ka poʻohiwi e kū mau. Pākuʻi lima hana wale nō. Pono e hele i ka neʻe a hiki i ka hōʻemi piha ʻana o nā biceps a hiki i ka manawa o nā dumbbells ma ka pae o ka poʻohiwi. Hoʻomaha no kahi manawa, ke kānana nei i nā mākala.
   
3. Ma ka inhale e hoʻoliʻiliʻi mālie i nā dumbbells hoʻi i kahi hoʻomaka.