Contents
- ʻO kēia ka mea e hana inā ʻoe e hoʻohana i nā pēpē kūpale ke hana i nā squats
- Fitness
- Hiki ke hoʻohana ʻia nā paukū paʻa i nā ʻano ʻokoʻa a ʻokoʻa hoʻi ke kūʻē, ʻo ia hoʻi, i hoʻokahi mea kōkua he nui kāu mau koho e hana i nā ʻano hana like ʻole a hana i nā mākala ʻokoʻa.
- Pehea e hana ai i ka squat maikaʻi loa: ʻo kēia nā hewa pinepine pinepine
ʻO kēia ka mea e hana inā ʻoe e hoʻohana i nā pēpē kūpale ke hana i nā squats
Fitness
Hiki ke hoʻohana ʻia nā paukū paʻa i nā ʻano ʻokoʻa a ʻokoʻa hoʻi ke kūʻē, ʻo ia hoʻi, i hoʻokahi mea kōkua he nui kāu mau koho e hana i nā ʻano hana like ʻole a hana i nā mākala ʻokoʻa.
Pehea e hana ai i ka squat maikaʻi loa: ʻo kēia nā hewa pinepine pinepine
Inā loaʻa kahi ʻoluʻolu hoʻoikaika kino i kānalua ʻole ʻia ka ʻaʻa kūʻē. ʻAʻole wale ia e kaupaona, ʻaʻole ia e lawe i kahi āpau a ʻo ia ka mea kōkua kūpono e hoʻoikaika i kā mākou hana ma ke kau ʻana i nā kiʻekiʻe o nā wāwae.
A ʻoiai hiki iā lākou ke hoʻohana i nā ʻano hana like ʻole, e hoʻohana ana iā lākou i ka squat kekahi o nā koho maikaʻi loa. ʻO Sara Álvarez, ka mea hoʻokumu a me ka mea hana o ka hana Reto 48, wehewehe e hana i kahi squat maikaʻi loa me nā pā, ʻo ka mea mua loa, pono ʻoe e ʻike aia lākou nā kala ʻokoʻa e wehewehe i ka ikaika ke alo nei mākou, kahi mea e kākoʻo ana i ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ʻo Javier Panizo, ka mea e hōʻoiaʻiʻo ana i ke kala o ka ʻōpala a me kona mānoanoa e hōʻike ana i ke kiʻekiʻe o ke kūʻē a me ka paʻakikī o nā rubbers: "Pono ʻoe e hoʻomaka me ka māmā a hele. e hoʻonui ana i kona paʻakikī holomua i kou hoʻomaikaʻi ʻana i kāu ʻenehana a me ka ikaika i nā mākala ».
Ke koho ʻana iā ia, pono mākou e kau iā ia:
- Ma luna o nā kuli inā mākou e hoʻomaka. I kēia ala hiki iā ia ke kōkua iā mākou e hana i ke kūlana i kahi ala pololei a me ke kūpaʻa ʻoi aku.
- Ma lalo o nā kuli inā makemake mākou e hana hou i ka gluteus medius.
"Mai ke kūlana hoʻomaka, ke nānā pono i mua a me nā wāwae i ka laulā o ka poʻohiwi a me nā manamana wāwae i waho, hoʻonoho mākou i ke kāʻei ma luna a ma lalo o nā kuli, e pili ana i ka pahuhopu a me ka pae o ka hoʻoikaika kino," wahi a Sara Álvarez.
A laila e kulou ʻoe i kou mau kuli a hoʻomaka e iho i lalo me kou kua pololei, "me he mea lā e noho ana mākou i kahi noho noʻonoʻo." Huki mākou i ka glute i waho, hoʻololi i nā pūhaka a kau i nā ʻūhā ākea. Pono kou mau kuli i ka 90 kekona. "E kōkua ke kaula uila iā mākou e hōʻoia i ka neʻe ʻole o nā kuli i loko a no laila e ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻoikaika", wahi a Sara Álvarez.
Nā pōmaikaʻi keu
- Ma ka hoʻohana ʻana i nā kāʻei paʻa e hana mau mākou i ka ʻōpū a hoʻokūpaʻa i ke kumu, no laila hana ʻoe i ke kaulike i ka manawa like.
- Hiki ke hoʻohana ʻia nā pēlena uila i nā ʻano ʻokoʻa a ʻokoʻa hoʻi ke kūʻē, ʻo ia hoʻi, i hoʻokahi mea kōkua he nui kāu mau koho e hana i nā ʻano hana a me nā mākala.
- Me nā kāʻei elastis hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e hana i ka neʻe ʻana a laila hana i nā ʻāpana ʻokoʻa o ke kino, e like me ke kino o luna a me ke kino o lalo. Hiki iā mākou ke hoʻohana iā lākou e hana i ke kau ʻana.
- ʻAʻole like ia me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ke kaupaona, ʻoiai mau kēia, hoʻonui ka band i ke kūpaʻa i kou wā e hoʻolōʻihi ai.
Hiki iā mākou ke hana i nā kaʻaahi ʻelua (ma luna a ma lalo) kekahi mau hoʻoikaika kino:
No ke kino kiʻekiʻe: kaomi poʻohiwi, ka lālani, ka bicep, ka tricep, ka umauma a i ʻole ka pectoral press, kaomi aku me ke kūpaʻa…
No ke kino lalo: kī kikina, squat, deadlift, alahaka glute, squat holoholo, paikikala ...
Nā haʻuki pūʻali koa ʻē aʻe
Quadruped me ke kiʻekiʻena kiʻekiʻe. Ke hoʻomaka nei i kahi kūlana quadruped a me nā kāʻei ma lalo o kou mau wāwae, e hoʻihoʻi pololei i kou wāwae hema a ʻohi iā ia i kahi hoʻomaka. E hana ʻoe i kēia hoʻoikaika me nā wāwae ʻelua, e hoʻolaʻa ana i hoʻokahi minuke iā lākou pākahi. Ma hope o 30 kekona hoʻololi ʻo ia i nā wāwae.
Pānaʻi paʻa. E hoʻokau mākou iā mākou iho i ka papahele i lalo i kahi kūlana flexion a e hoʻokau mākou i ke kāʻei elima a i ʻole nā kaula kāpili ma ka forearm, i kahi kiʻekiʻe i kiʻekiʻe iki aʻe ma mua o nā pulima.