Contents
- Nā hoʻoikaika kino no ka ʻūhā waho
- 1. Hoʻomaʻamaʻa no ka ʻūhā waho mai Blogilates (10 minuke)
- 2. Hoʻomaʻamaʻa no ka ʻūhā waho mai PsycheTruth (17 minuke)
- 3. Hoʻomaʻamaʻa no ka ʻūhā waho mai PsycheTruth (19 minuke)
- 4. Hoʻomaʻamaʻa no ka ʻūhā waho mai FitnessBlender (20 mau minuke)
- 5. Hoʻomaʻamaʻa no ka ʻūhā waho mai Anelia Skrypnyk (10 minuke)
- 6. Hoʻomaʻamaʻa no ka ʻūhā waho mai iā Linda Wooldridge (15-20 mau minuke)
- 7. Hoʻomaʻamaʻa no ka ʻūhā waho mai iā Linda Wooldridge (35 mau minuke)
- 8. Hoʻomaʻamaʻa no ka ʻūhā waho mai ke Love Sweat Fitness (5 mau minuke)
- 9. Hoʻomaʻamaʻa no ka ʻūhā waho mai Joanna Soh Official (10 min.)
- 10. Hoʻomaʻamaʻa no ka ʻūhā waho mai iā Evin Himmighoefer (13 mau minuke)
- 11. Hoʻomaʻamaʻa no ka ʻūhā waho mai Megan Mae Fit (7 mau minuke)
- ʻO ka hana no ka ʻūhā o waho a me loko
- 1. Ka hana no ka ʻūhā o waho a me loko mai FitnessBlender (38 mau minuke)
- 2. Ka hana no ka ʻūhā o waho a me loko mai Tone it Up (13 mau minuke)
- 3. ʻO ka hana no ka ʻūhā o waho a me loko mai ka SummerGirl Fitness (12 mau minuke)
- 4. Ka hana no ka ʻūhā o waho a me loko mai The Live Fit Girl (7 min.)
- 5. Ka hana no ka ʻūhā o waho a me loko mai MFit (18 mau minuke)
ʻO ka momona ma ka ʻūhā o waho a i ʻole nā "breech" i manaʻo ʻia ʻo ia kekahi o nā pilikia nui o nā kaikamahine e hana nei i ka lahilahi o kā lākou kiʻi. Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi koho o nā hoʻoikaika kūpono no ka ʻūhā o waho, kahi e hoʻomaikaʻi ai i ka wāwae a hoʻopaʻa i nā wahi pilikia.
Nā hiʻohiʻona o ka hoʻolālā no ka ʻūhā waho:
- E ʻoluʻolu ʻaʻole hiki i ka wahi ke lilo i ka kaumaha. Lilo ke kino i ke kaumaha ma nā wahi a mākou e hana nei i nā hana.
- ʻO ke kaʻina hana o ke kaupaona ʻana hiki ke hiki wale me ka hapa nui o ka hē, ʻo ia hoʻi ke hoʻopau mākou i ka meaʻai ma mua o ka lilo o ka lā.
- ʻO nā wahi pilikia e lilo kaupaona i ka hope. Kū pinepine nā kaikamahine i ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ke kino.
- Nā hoʻolālā i waho o ka'ūhā ʻāpana o ka hoʻoikaika i nā quadriceps a me nā mākala Sartorius, kōkua i ka hoʻopaʻa a hoʻomaikaʻi i ko lākou ʻano. Akā e hoʻopau loa i nā "pepeiao" ma nā pūhaka wale nō me kahi General hōʻemi o ka pākēneka o ke kino momona.
- Hiki i ka hoʻohaʻahaʻa ke hoʻohana ke hoʻohana i nā kaula hoʻoikaika kino a me nā kaupaona wāwae.
- Hoʻopau i kahi hoʻolālā 2-3 manawa i ka hebedoma no 15-30 mau minuke me ka hoʻohui i nā papahana ʻē aʻe i ke kino holoʻokoʻa.
- Hiki iā ʻoe ke hana i nā wikiō i manaʻo ʻia i ka pae 2-3 a i ʻole hoʻohui i kekahi hana ma waena.
- Mai nā lug ma nā pūhaka e maikaʻi ka hoʻolālā plyometric a me nā papahana ballet.
- Pono e ʻike i kā mākou koho o nā hoʻoikaika kino no ka'ūhā o waho a me nā wahi o ka haʻi: ʻO nā hoʻolālā 30 kiʻekiʻe no ka ʻūhā o loko + a me ka hoʻolālā haʻawina mākaukau.
Nā hoʻoikaika kino no ka ʻūhā waho
1. Hoʻomaʻamaʻa no ka ʻūhā waho mai Blogilates (10 minuke)
ʻO kekahi o nā wikiō i makemake nui ʻia no ka ʻūhā waho e hāʻawi iā coach Casey Ho ma kāna pūnaewele youtube Blogilates. Hoʻokumu ʻia kāna mau papa i nā hana mai Pilates no ka hoʻokumu ʻana o ke kino lahilahi. Ua hana ʻo Casey i kahi kau hoʻomaʻamaʻa he 10 mau minuke ma ka papahele me nā hoʻomaʻamaʻa mai nā breech i hana ʻia e moe ana ma kou ʻaoʻao.
2. Hoʻomaʻamaʻa no ka ʻūhā waho mai PsycheTruth (17 minuke)
Hoʻomaʻamaʻa pono loa no nā ʻūhā o waho e hāʻawi a me ke kahawai ʻo PsycheTruth. E waiho ana ka hapa mua o nā hoʻoikaika kino i ka papahele, ke kū nei kekahi hapalua. He kūpono no ka haumāna hoʻomaka a me ka haumāna ʻike.
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
3. Hoʻomaʻamaʻa no ka ʻūhā waho mai PsycheTruth (19 minuke)
ʻO ka hana ʻelua mai ke kahawai ʻo PsycheTruth youtube a i waho o ka ʻūhā e kū piha ana a hoʻokomo pū i ka hāpai o ka wāwae a me nā neʻe ʻana o ka pulsating e hoʻonui i ka hana i nā wāwae i nā wāwae. ʻAʻole pono ka papa inoa, akā inā ʻoe e kākoʻo i ke kaulike, hiki iā ʻoe ke noho i ka noho.
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
4. Hoʻomaʻamaʻa no ka ʻūhā waho mai FitnessBlender (20 mau minuke)
Inā makemake ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa hou a me ka laulā no nā haʻi brezona, a laila e hoʻāʻo i kēia haʻawina mai FitnessBlender. Hāʻawi ʻo Kelly i nā ʻāpana hoʻololi o ka cardio no ka puhi ʻana i ka momona a me nā hoʻolālā i ka papahele no nā wāwae a me ka hemo ʻana o nā "pepeiao" ma ka ʻaoʻao waho o ka ʻūhā.
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
5. Hoʻomaʻamaʻa no ka ʻūhā waho mai Anelia Skrypnyk (10 minuke)
ʻO nā hoʻoikaika maikaʻi loa no nā wāwae wīwī a me ke kino keleawe hāʻawi iā Anelia Skripnik. Loaʻa iā ia kahi papahana kikoʻī no ka waho o ka ʻūhā. Hana ʻia ke wikiō holoʻokoʻa ma ka papahele a pākuʻi ʻia i nā kī kī ʻokoʻa e hana ʻia e moe ana ma kou ʻaoʻao.
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
6. Hoʻomaʻamaʻa no ka ʻūhā waho mai iā Linda Wooldridge (15-20 mau minuke)
He hoʻomaʻamaʻa barnych haku ʻo Linda a me nā papahana e pili ana iā Pilates. Hāʻawi ia i mau wikiō no nā breech o ka ʻāina no 15-20 mau minuke. Holo lākou āpau ma ka moena a hoʻokomo i nā piʻi, huli a me ka wili o nā wāwae. Hiki iā ʻoe ke koho i kekahi o kēia mau papahana a i ʻole e koho i waena o lākou
E nānā i kekahi:
- https://www.youtube.com/watch?v=zw1h6ugQ7Rg
- https://www.youtube.com/watch?v=zvWZ7ogB1jw
7. Hoʻomaʻamaʻa no ka ʻūhā waho mai iā Linda Wooldridge (35 mau minuke)
Akā inā he pāʻina hoʻoikaika kino kāu, e hoʻāʻo ʻoe e hoʻāʻo i kēia hana no nā breech o ka ʻāpana a me nā wahi pilikia o ka wāwae. Hiki iā 'oe ke hoʻohana i ke kāʻei hoʻoikaika kino, a hiki iāʻoe ke nakinaki i kahi kāʻei elima lōʻihi i nā wāwae.
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
8. Hoʻomaʻamaʻa no ka ʻūhā waho mai ke Love Sweat Fitness (5 mau minuke)
Inā loaʻa iā ʻoe kahi manawa iki, hiki iā ʻoe ke nānā i kahi wikiō 5 mau minuke pōkole no nā breech o ka ʻāpana mai ke kahawai kaʻi aloha ʻo Love Sweat Fitness. ʻO nā hana kuʻuna no ka ʻūhā waho i ka papahele e kōkua iā ʻoe e hana ma kou mau wāwae lahilahi.
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
9. Hoʻomaʻamaʻa no ka ʻūhā waho mai Joanna Soh Official (10 min.)
Akā inā makemake ʻoe e hana ʻoi aku ka ikaika ma ka puhi ʻana i ka momona, e hoʻāʻo i ka hoʻoikaika kino cardio mai iā Joanna. Aia i loko o kāna papahana nā hoʻoikaika ikaika mai ka plyometric a me ka martial arts, mahalo iā ʻoe e hoʻopaʻa i nā mākala o ka ʻūhā waho. Hiki ke hana hou i ka hoʻoikaika i 2-3 mau laps, inā ʻaʻole lawa nā minuke 10.
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
10. Hoʻomaʻamaʻa no ka ʻūhā waho mai iā Evin Himmighoefer (13 mau minuke)
ʻO kēia kahi hana ʻē aʻe ma ka papahele e hoʻokūpaʻa ana ʻaʻole wale ma waho o ka ʻūhā, akā ʻo nā mākala hoʻi o ka puʻupuʻu. E hana ʻoe i nā hoʻoikaika kino ma ka ʻaoʻao papa, moe ʻaoʻao a ma nā hā.
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
11. Hoʻomaʻamaʻa no ka ʻūhā waho mai Megan Mae Fit (7 mau minuke)
ʻO kahi hoʻomaʻamaʻa pōkole, eia nō naʻe, hoʻopili pū i kekahi o nā hana pono, me ka lele i ka hoʻomaka o ke wikiō.
ʻO ka hana no ka ʻūhā o waho a me loko
Akā inā makemake ʻoe e hana like kūloko a me waho nā papa o ka luna, e hoʻolohe i nā koho aʻe o nā hana nui no nā wahi pilikia.
1. Ka hana no ka ʻūhā o waho a me loko mai FitnessBlender (38 mau minuke)
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kūpono no ke kino haʻahaʻa mai FitnessBlender, e kōkua iā ʻoe e hana pono i nā wāwae wīwī. Aia i loko o ka papahana nā hoʻoikaika kino maikaʻi loa no nā glutes, ka ʻūhā o waho a me loko, e paʻa ana a ma ka papahele. ʻAʻole pono ka waihona.
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
2. Ka hana no ka ʻūhā o waho a me loko mai Tone it Up (13 mau minuke)
Hoʻomaʻamaʻa ʻia mai Katrina mai Tone it Up me nā squats, nā lunges a me nā hāpai wāwae i hana ʻia a kū i ka papahele. ʻO kahi haʻawina pōkole akā maikaʻi ma loko a ma waho o ka ʻūhā. Pono ʻoe i kahi dumbbell.
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
3. ʻO ka hana no ka ʻūhā o waho a me loko mai ka SummerGirl Fitness (12 mau minuke)
I kēia papahana ke kali nei ʻoe i nā hana maʻamau no nā wahi pilikia ma nā wāwae i ka papahele.
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
4. Ka hana no ka ʻūhā o waho a me loko mai The Live Fit Girl (7 min.)
ʻO kekahi wikiō ʻē aʻe me kahi koho o nā hoʻoikaika kino no ka ʻūhā o loko a me waho.
E nānā i kēia wikiō ma YouTube
5. Ka hana no ka ʻūhā o waho a me loko mai MFit (18 mau minuke)
Akā ʻoi aku ka ʻokoʻa o kēia hoʻoikaika ʻana i kāna ʻike, akā no ka hoʻoikaika kino pono ʻoe i kahi kāʻei elastik a me kahi noho.
Me ka hoʻokō mau ʻana o nā papahana i hāpai ʻia e hiki ai iā ʻoe ke hana i kou wāwae wāwae lahilahi, toned, me ka ʻole o nā pepeiao a me ke kau ʻana. Hoʻohui i nā hana no ka ʻūhā waho me ka ʻai kūpono a e kūleʻa nō ʻoe.
E nānā i kekahi:
- ʻO nā hana 25 kiʻekiʻe loa no nā kīʻaha a me nā wāwae me ka ʻole o nā squats a me nā lele (palekana no nā kuli)
- ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika no nā wahine me nā dumbbells: kahi hoʻolālā kikoʻī + hoʻolālā
I ke kani a hoʻonui i nā mākala, nā wāwae a me nā puʻupuʻu