ʻO nā hoʻomaʻamaʻa 30 kiʻekiʻe mai ka ʻeha hope o lalo: hoʻopololei a hoʻoikaika i nā ʻiʻo

Contents

ʻEha ʻeha o lalo: he aha ka hanana a he aha e hana ai?
- Nā lula o ka hana ʻana o nā hana no ka ʻaoʻao haʻahaʻa
Nā hana hoʻoikaika i ka ʻeha o lalo: ke kau
Nā hana hoʻoikaika i ka ʻeha o lalo: hoʻoikaika i nā mākala
7 wikiō mai kaʻeha hope ma Lūkini

ʻO kaʻeha hope loa kekahi o nā pilikia maʻamau e kū nei e like me ka helu helu i kēlā me kēia ʻekolu makua. Inā ʻaʻole e kamaʻilio ka manawa i ka ʻeha ma ke kua a me ka pūhaka, a laila hiki iā ʻoe ke loaʻa i kahi maʻi koʻikoʻi o ka iwi kuamoʻo.

Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi koho o nā hoʻoikaika pono mai ka ʻeha o lalo e hoʻomaha a hoʻoikaika i nā mākala, a hoʻonui i ka maʻalahi a me ka neʻe o ka iwi kuamoʻo.

Pehea e hoʻoneʻe ai i ka ʻaoʻao: 20 + 20 hoʻoikaika kino

ʻEha ʻeha o lalo: he aha ka hanana a he aha e hana ai?

ʻO ke kumu maʻamau o ka ʻehaʻeha o ke kua i lalo kahi nohona noho a me ka ulu maikaʻi ʻole ʻana o ka corset o nā mākala i hiki ʻole ke kākoʻo i ka iwi kuamoʻo. Hoʻohui ʻia i kēia paha ka hopena o nā pathology like ʻole, ka ukana nui a i ʻole ka neʻe ʻana o ka neʻe e hoʻonāukiuki i ka ʻeha. Hiki ke hoʻonā ʻia ka hapa nui o kēia mau pilikia me ka hoʻoikaika kino no ke kua.

He aha ka mea e ʻeha ai ka ʻaoʻao i lalo:

ka hoʻolimalima ʻana i nā wā lōʻihi i kahi kūlana;
nā mākala i nāwaliwali a me ka ʻili;
nā kaumaha nui a i ʻole hoʻokō ʻole i ka hana hoʻoikaika kino;
hypothermia;
ʻōwili o ke kuamoʻo;
osteochondrosis;
kaumaha nui loa;
ʻai kūpono ʻole a me ka lawa ʻole o ka wikamina.

ʻAʻole i lilo i ʻeha ke kumu o nā pilikia ʻōiwi koʻikoʻi. pono ʻoe e hana i nā hana kūikawā no ka pūhaka e kōkua ai e hemo i ka hoʻoluhi, hōʻemi i ka ʻeha a hoʻomaikaʻi i ke kino a lawelawe ma ke ʻano he pale maikaʻi. ʻAʻole no ke kumu ke kumu o ka hoʻoponopono hou ʻana ma hope o nā ʻeha o ke kua ka physiotherapy a me nā hoʻoikaika kino no ka iwi kuamoʻo.

No ke aha he mea maikaʻi e hana i nā hoʻoikaika kino no ka hope haʻahaʻa:

hoʻemi i ka ʻeha ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa ma muli o ke kau a me ka hoʻomaha ʻana o nā mākala
hoʻoikaika i ka iwi kuamoo a hoʻonui i kona maʻalahi
hoʻonui i ke kahe o ke koko, kahi e hānai ai i nā hono a me nā hua o ka vertebrae
hoʻoikaika i nā corset o nā mākala e kākoʻo i ka iwi kuamoo
hoʻomaikaʻi i ke kūlana
kōkua i ka hana o ka puʻuwai a me nā ake māmā
hana maʻamau i ka hormonal
hoʻemi i ka makaʻu o ka herniation, degenerative disc disease a me nā pathology ʻē aʻe
hoʻomaikaʻi i ka hana o nā lālā o ka pelvis liʻiliʻi a me ka lua o ka ʻōpū

ʻO kahi papa o nā hana mai ka ʻeha o ke kua i ka hoʻopili ʻana i nā hoʻoikaika i nā mākala e hoʻoikaika i nā mākala.Huʻi ka hoʻonui ʻana o ka haunaele i nā mākala, no laila pono lākou e hoʻomaha - hana ʻia kēia e ka ʻōpilikia paʻakikī (hoihoi) o nā mākala. No ka pale ʻana i ka ʻeha o lalo e pono ai hooikaika nā mākala. Hoʻoikaika ka hoʻoliʻiliʻi i nā mākala i ka ukana ma ka iwi kuamoʻo, no ka mea, hapa nui o ka ukana i ka corset muscular.

Nā lula o ka hana ʻana o nā hana no ka ʻaoʻao haʻahaʻa

Mai hoʻoikaika i ka ukana a hoʻokahuli i nā hana hoʻi i lalo e hiki koke ai i ka pahuhopu. E hoʻomaka me nā ukana liʻiliʻi, e hoʻonui iki ana i ka lōʻihi o ka hana.
ʻO nā hoʻoikaika kino no ke kua o lalo e pili ana i ke kaomi a me ka pae āu e ʻoluʻolu ai. Mai hana i nā jerks a me nā neʻe ʻana i ka wā e hana ana i nā hoʻoikaika kino no ka lumbar i ʻole e hoʻonui i ka pilikia.
ʻAʻole kōkua hoʻokahi a ʻelua paha i ka hoʻonā ʻana i ka pilikia, e hoʻāʻo e hana i kahi o nā hana no ka hoʻi ma lalo i kahi manawa mau. E lawa pono ia e hoʻomaʻamaʻa 3 mau manawa i ka hebedoma no 15-20 mau minuke.
Inā he papahele anuanu ʻoe a i ʻole ma waho o ka puka aniani, ke anuanu, e hoʻomehana i ka lole a moe i ka papahele moena a i ʻole ka huikina e hōʻoluʻolu ʻole ai ka pūhaka.
Hana i nā hoʻolālā ma kahi papa paʻa: ʻaʻole kūpono kahi moena a palu paha. I ka wā hoʻoikaika kino, pono e kaomi ʻia ke kua o lalo i ka papahele.
Mai poina e pili ana i ka hanu ʻana i ka manawa o ka papahana hoʻoikaika kino mai ka ʻaoʻao ʻaoʻao haʻahaʻa. Pono pū me ka hoʻomaʻamaʻa e ka hanu hohonu hohonu, Hoʻopiha kēlā me kēia hoʻolālā paʻa i 7 a 10 mau hanana hanu.
Inā i ka wā o ka hoʻokō ʻia ʻana o kekahi mau hana, ʻike ʻoe i ka ʻoluʻolu ʻole o ka ʻaoʻao i lalo a i ʻole ke kuamoʻo, pono e kāpae ʻia kēlā ʻano hana. Inā i ka wā o ka hoʻoikaika kino ʻike ʻoe i kahi ʻeha ʻoi loa, ma kēia mea ʻoi aku ka maikaʻi ʻaʻole e hooki i kāu hoʻolālā.
ʻAʻole pono ʻoe e hana i nā papa hana i hoʻohālikelike ʻia no ka kua i lalo i ka wā hāpai, ma hope o ka hōʻeha a i ʻole nā maʻi maʻi. I kēia hihia, ke nīnau pono o ke kauka.
E hoʻomanaʻo inā loaʻa iā ʻoe kekahi maʻi maʻi, pono e koho pākahi ʻia ka paʻakikī o nā hoʻoikaika kino no ka pūhaka. ʻO kahi laʻana, ke hōʻike ʻia nā hana scoliosis no ka hoʻoponopono ʻana i ka iwi kuamoo, a me ka osteochondrosis a me ka hernia - kona kīʻaha ʻana.
Inā hoʻomau ka hōʻoluʻolu ma ka lumbar no mau pule, e nīnau i ke kauka. Hiki i ka ʻehaʻeha haʻahaʻa ke hōʻailona o nā maʻi koʻikoʻi. Ke hoʻomaka koke ʻoe i ka mālama ʻana i ka maʻalahi e hōʻalo i nā hopena i hiki ʻole ke hoʻihoʻi ʻia.

NUTRITION PROPER: pehea e hoʻomaka ai i kēlā me kēia kau

Nā hana hoʻoikaika i ka ʻeha o lalo: ke kau

Hāʻawi mākou iā ʻoe i nā hoʻolālā hoʻolōʻihi o nā mākala o ka pūhaka, kahi kūpono e hoʻopau i ka ʻeha a me nā spasms i ka pale ʻana. Noho i kēlā me kēia kūlana 20-40 kekona, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka timer. Mai poina e hana i nā hoʻoikaika kino ma nā ʻaoʻao ʻaoʻao, ʻākau a me ka hema. Inā loaʻa iā ʻoe i kahi haʻuki a hōʻoluʻolu a i ʻole ʻeha, hoʻokū, ʻaʻole pono i ka hoʻoikaika kino ke lawe i nā ʻano ʻoluʻolu ʻole.

1. ʻīlio lalo

Mai kahi kūlana ma nā lima a me nā kuli e lawe i ka hope i hope a i luna, e kīkoʻo i kou mau lima, ka ʻāʻī a me ke kua i hoʻokahi laina. E noʻonoʻo e hana i kou kino i puʻu: e hoʻāʻo e hana i luna a kiʻekiʻe aʻe i nā pali. Hiki ke maʻalahi i ke kūlana me nā wāwae i kūlou i nā kuli a haehae i ka kuʻekuʻe mai ka papahele.

Ma aneʻi a hoʻohana i kahi kiʻi mai ke kahawai youtube: ʻO Allie Ke Huakaʻi Junkie

2. Lunge haʻahaʻa

Lawe i ke kūlana lunge, ke kuli o hoʻokahi wāwae i lalo i ka papahele a lawe e like me ma mua. ʻO ka wāwae ʻelua ke hana i kahi ʻaoʻao ʻākau ma waena o ka ʻūhā a me nā shins. Huki i kou mau lima i luna, ʻike i ka ʻoluʻolu e hohola ana i ka iwikuamoʻo. E paʻa i kēia kūlana a laila hele i loko o ka pigeon pose.

3. ʻO ka nūnū

Mai ke kūlana lunge e hoʻoiho i lalo i ka pigeon pose. Iwi ʻūhā ʻākau, uhi i ka kuʻekuʻe hema. Hiki ke hoʻolōʻihi i ke kūlana inā pahu ʻoe i ka wāwae hema hema i mua. Huki i kou pelvis i ka papahele. E kau i kou mau forearms ma ka papa honua a i ʻole hoʻohaʻahaʻa i ke kino ma ka papahele a i ʻole ka uluna e lawe i kahi kūlana ʻoluʻolu, e kia ana i kou loli.

Ma hope o nā poses o ka manu nūnū, hoʻi i ka lunge haʻahaʻa a hana hou i kēia mau hana 2 no ka wāwae ʻē aʻe. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā palaka a i ʻole nā puke yoga:

4. Hoʻohuli i ka hale

E hana i kēia hoʻoikaika maikaʻi loa no ka hoʻi i lalo i ke kūlana noho, hoʻolōʻihi ʻia nā wāwae i mua ona. Flip ka wāwae ma luna o ka uha a huli i ke kino i ka ʻaoʻao ʻē aʻe. ʻAʻole kēia hana e ʻae iā ʻoe e hoʻolōʻihi i nā mākala o ke kua a me ke kua i lalo akā ʻo nā mākala gluteal hoʻi.

5. Noho kūlou

Ke noho nei i ke kūlana like, e hoʻoliʻiliʻi mālie i nā wāwae. Mai hana i kahi lipolo piha, e hoʻopuni iki i ke kua no ka traction i ka iwi kuamoʻo. Makemake ʻia e hoʻohaʻahaʻa i ke poʻo i kekahi kākoʻo. Hiki iā ʻoe ke pelu iki i kou mau kuli a hoʻolōʻihi paha i kou mau wāwae i ke kuhikuhi - koho i kahi kūlana hōʻoluʻolu nou.

6. Nā pali i ke kūlana Lotus

ʻO kekahi hana pono loa mai ka ʻeha o lalo e piʻo ana i ke kūlana Lotus. E kau i kou mau wāwae i ka papahele a hilinaʻi mua i kekahi ʻaoʻao, hoʻomaha no 20-40 kekona, a laila ka ʻaoʻao ʻē aʻe. E hoʻāʻo e mālama i ke kino i maʻalahi, ʻaʻole e hele i mua nā poʻohiwi a me ka hihia.

7. Hāpai ka wāwae me ke kāʻei (kāwele)

I kēia manawa no kekahi mau hoʻoikaika kino no ka pūhaka i ke kūlana supine ma ka papahele. E hoʻohana i ke kaula, ka paʻa a kāwele paha a huki iā ʻoe iho i ka wāwae pololei. I loko o kēia hana hoʻoikaika ka kua i kaomi i ka papahele, ʻaʻole kūlou ke kua i lalo. Noho pololei ka wāwae ʻē aʻe a moe i ka papahele. Inā hiki ʻole iā ʻoe ke mālama i ka wāwae a hoʻolōʻihi ʻia i ka papahele, hiki iā ʻoe ke kūlou ma ke kuli. E paʻa i kēia kūlana no kekahi manawa a hele i kekahi wāwae.

8. Huki i ke kuli i ka ʻōpū

Ma ka hoʻohālikelike, hana i kahi hana hoʻoikaika ʻē aʻe no ke kua. Ke moe nei i kou kua, pelu i hoʻokahi wāwae a huki i kou kuli i kou umauma. Ke hana pono ʻoe i kēia hana maʻalahi e hoʻolōʻihi i nā mākala lumbar a hoʻoliʻiliʻi i nā spasms ʻeha.

9. E hāpai i nā wāwae i kūlou

Hoʻohana pinepine ʻia kēia hana hoʻoikaika kino no ke kau ʻana i nā mākala o ka ʻūhā, akā e hoʻolōʻihi i nā mākala lumbar ʻoi aku ka maikaʻi. E moe ana i kou kua i kou mau kuli a hāpai iā lākou i mea e hana ai ka ʻūhā a me ke kino i kahi ʻaoʻao kūpono. Hopu i nā lima ma ka ʻūhā o kekahi wāwae, a moe ka wāwae o ka wāwae ʻē aʻe i ka kuli. Paʻa i kēia kūlana. E hōʻoia i ka kaomi ʻana o ka ʻaoʻao i lalo i ka papahele.

10. Pose pēpē hauʻoli

ʻO kekahi haʻuki hoʻomaha hoʻomaha maikaʻi no ka kua i lalo - hauʻoli kēia pose pēpē hauʻoli. E hāpai i kou mau wāwae i luna, kūlou iā lākou ma nā kuli, a lālau i nā lima no waho o ka wāwae. Hoʻomaha a paʻa i kēia kūlana. Hiki iā ʻoe ke wiggle iki mai kēlā ʻaoʻao a i kēia ʻaoʻao.

11. Hoʻohuli arc

I kēia manawa no ka hoʻoikaika kino no ke kua i lalo, ʻo ia ka wili o ka iwi kuamoʻo. E moe ana ma kou kua, e hoʻohuli i kou mau lima a me nā wāwae i kēlā me kēia ala. Kino e like me arc. I kēia hoʻoikaika ʻana, ʻaʻole ia he mea nui i kahi amplitude nui, pono ʻoe e ʻike i kahi kī iki i ka iwi kuamoʻo. E paʻa i kēia kūlana no 30-60 kekona a huli i kahi ala ʻē aʻe.

12. Ke wili nei i ke kua i ka wā e moe ana

ʻO kekahi hana kūpono a koʻikoʻi hoʻi no ka kua i lalo, kahi e kōkua ai e hōʻoluʻolu i ka ʻeha o ka sacum. E moe mālie ana i kona kua i ka pelvis a neʻe i ka wāwae i ka ʻaoʻao, e hoʻolei iā ia ma ka ʻūhā o ka wāwae ʻē aʻe. E hoʻihoʻi i lalo i ka papahele, akā mau ka poʻohiwi i ka papahele.

13. Ke waiho nei ke kau ma kona ʻōpū me kona wāwae

ʻO kekahi hana hoʻoikaika maʻalahi mai ka ʻeha hope. Moe i kou ʻōpū a neʻe i ke ala o ka wāwae i lena. Hoʻonui ʻia ka wāwae ʻē aʻe, kaomi ʻia nā wāwae ʻelua i ka papahele.

14. Ke kūlana o ke keiki

E kuli i kou mau kuli a me kou mau wāwae i ka ʻaoʻao a i ʻole ka pili pū. Exhale, kūlou mālie i mua ma waena o kou mau ʻūhā a kau i kou poʻo i ka papahele. Ma o kēia hoʻolālā hoʻomaha no ka kua i lalo e ʻike ʻoe i ka māmā a puni ke kino, keu hoʻi i ka hope. He kūlana hoʻomaha kēia hiki iā ʻoe ke noho i loko o ia a no kekahi mau minuke.

Hiki iā ʻoe ke kaʻapuni mua i hoʻokahi, a laila ma kahi ʻaoʻao ʻē aʻe, e kōkua kēia i mea e hoʻonui pono ai i nā mākala lumbar.

15. Kū ka hele me ka uluna

E moe hou i kou kua a kau i kou pūhaka a me nā kuli i kahi uluna liʻiliʻi, kū ke pā i ka papahele. Hoʻomaha i kēia kūlana no kekahi mau minuke.

Nā hana hoʻoikaika i ka ʻeha o lalo: hoʻoikaika i nā mākala

Ma muli o nā hoʻolālā i hāpai ʻia, hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i ka neʻe o ka iwi kuamoʻo a me ka hoʻopau ʻana i ka hōʻoluʻolu ʻole i ka ʻāina lumbosacral. Eia hou, e hoʻoikaika ʻoe i nā mākala e hoʻohana ʻia no ka pale ʻana i ka ʻeha o ke kua a me ke kua. No laila inā pilikia pinepine ʻoe i ka ʻeha o ke kua, e nānā pono i kēia mau hoʻoikaika ʻana. E ʻoluʻolu ʻaʻole e koi ʻia e hana i nā hoʻoikaika kino e hoʻoikaika i nā mākala i ka manawa o ka exacerbations.

1. Popoki

ʻO ka pōpoki kekahi o nā hana pono loa no ka lumbar a me ka iwi i ka General. Ma ka exhale e hoʻopuni i ka hope, e hoʻokuʻi i nā pahi i kahi kiʻekiʻe i hiki a huki i kou umauma. Ma ka inhale i kahi piʻo maikaʻi i ka lumbar, e kuhikuhi ana i ke poʻo i ka tailbone, a wehe i ka pahu. Hana i nā hana hou he 15-20.

Ma aneʻi a hoʻohana i kahi kiʻi mai ke kahawai youtube: ʻO Allie Ke Huakaʻi Junkie

2. Huki ke kuli i ka umauma

Ke kū nei i nā hā ʻehā ma ka inhale, huki i ka wāwae i hope, hoʻoneʻe ʻia i waho, hoʻopaʻa i ka lae-i-kuli. E hoʻāʻo i ka wāwae mai hoʻopā i ka papahele. Hana i nā māka 10-15 ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

3. E hāpai i nā lima a me nā wāwae ma nā hā

Ke kū nei i kahi kūlana kū ma nā ʻehā āpau, e hopu i ka wāwae ʻaoʻao a kūlou i ka lumbar. Hoʻopili ʻia ka ʻōpū, paʻa nā mākala o ka ʻūhā a me nā wāwae, hoʻokuʻu ka ʻāʻī. Noho i kēia kūlana no 30 kekona, e paʻa ana i ke kaulike.

4. Ke piʻi ʻana o ka hihia

E iho i lalo i kou ʻōpū a lawe i kahi kūlana prone. Kulou kou kuʻekuʻe a hohola aku iā lākou ma kahi kaʻawale. E hāpai i ke kino, hāpai i kou umauma mai ka papahele. Kālele ʻana i ka hāpai ʻana i ke kino, noho paʻa ka ʻāʻī i ka ʻole. Paʻa i ke kūlana kiʻekiʻe no 5-10 kekona a hoʻi i kahi hoʻomaka. Hana i 10 mau hana hou.

5. Ke ala o ke kino me nā lima ma hope o ke poʻo

ʻO kahi hana like e hoʻoikaika ai i ka lumbar, akā i kēia ʻano, aia nā lima ma hope o ke poʻo, kahi e hoʻopilikia ai i ke kūlana. ʻO kēia mau hana ʻelua no ka pūhaka he hyperextension, akā me ka hoʻohana ʻole ʻia o nā lakohana hou aʻe. Hana pū i 10 mau hana hou.

6. 'Auʻau kai

Ke waiho nei i kahi kūlana maʻalahi i kāna ʻōpū, e hāpai aʻe i nā lima kūʻē a me nā wāwae i luna. ʻO ka neʻe ʻana o nā lima a me nā wāwae e pono e synimous maximally. Noho i ke kūlana no kekona kekona, e hoʻāʻo e hoʻokō pono i ka hoʻoikaika kino. ʻAʻole kūpono i ka wili ʻana o ka mīkini i kona mau lima a me kona mau wāwae. E hana hou i ka hoʻoikaika kino ma kēlā me kēia ʻaoʻao 10 mau manawa.

Superman no nā mākala o ke kua a me ka pūhaka

7. Waapa

E hoʻihoʻi i kou mau lima a hoʻohui iā lākou i ka hale kākela. I ka manawa like e haehae i nā poʻohiwi o ka papahele, ka umauma, nā kukuna a me nā kuli, e hana ana i ke kino lōʻihi o ka moku. ʻAʻole maʻalahi ka hoʻoikaika kino, no laila e hoʻāʻo mua e mālama i ke kūlana ma kahi o 10-15 kekona. Hiki ke hana i kekahi mau hoʻokokoke ʻana.

8. ʻO ke kua wili

I ke kūlana e moe ana i kāna ʻōpū, huki i nā lima i hope a paʻa i nā lima no nā wāwae. ʻO nā ʻūhā, ʻōpū, ka umauma a me ka lae ma ka papahele. E huki i nā poʻohiwi mai kou mau pepeiao, mai kānana i ka ʻāʻī. E paʻa i kēia kūlana no 20 kekona.

Hiki iā ia ke hana i kahi mana o kēia hoʻolālā, ka lumbar ʻaoʻao ʻaoʻao:

9. Kulou kūlou

I ke kūlana kūpono e hāpai i ka wāwae a hāpai i nā kuli mai ka papahele. E lālau i ka kuʻekuʻe lima lima like ma waho. Hoʻopili ka maximum i kona pūhaka a me kona umauma mai ka papahele, ke kaumaha o ke kino ma ka ʻōpū. E noʻonoʻo i nā wāwae a me ke kino ke kino o ke kakaka, a me nā lima - ke kakaka paʻa. He paʻakikī kēia hana no ka hoʻoikaika ʻana i ka hope i lalo, no laila hiki ke hoʻonui iki i kona amplitude, a me ka manawa holo (hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me 10 kekona).

10. Sphinx

Mai ka moe ʻana i kou ʻōpū, e hāpai i ke kino e kau ana ma ka forearm a kūlou i ka pūhaka a me ka iwi kuamoʻo. Huki i ka ʻāʻī, i nā poʻohiwi o lalo, hoʻomaha i kou ʻāʻī a ʻimi i kahi luna. Paʻa i ke kūlana no 20-30 kekona. Kōkua pū ʻo Sphinx pose i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana.

Inā ʻoluʻolu ʻole ʻoe e hana i kēia hoʻolālā a hopohopo paha e pili ana i ka ʻeha, hiki iā ʻoe ke hana i kahi uluna ʻē aʻe:

11. Kobra

Mai ka moe ʻana i kou ʻōpū, hāpai i ke kino, hoʻomaha i kona mau lima a kūlou ma ka pūhaka a me ka iwi kuamoʻo. E kau pololei i kou mau lima, huki i ka ʻāʻī, e kuhikuhi ana i luna i luna. Paʻa iā Cobra no 20-30 kekona. Hiki iā ʻoe ke hoʻonohonoho ākea i nā lima, no laila e maʻalahi ka mālama ʻana i ke kūlana. Inā hōʻoluʻolu ʻoe a ʻeha hoʻi, mai hana i kēia hoʻoikaika kino.

12. Ke alahaka

Lawe i ke kūlana supine, kūlou nā wāwae i nā kuli. E hāpai i ka pelvis i luna, ke kanana nei i kona ʻōpū a me kāna kīkala. Paʻa i ke kūlana kiʻekiʻe no 5-10 kekona a hoʻi i kahi hoʻomaka. ʻAʻole pono kēia hoʻoikaika ʻana no ka lumbar wale nō akā no ka hoʻoikaika ʻana i ka puʻupuʻu a me ka kaomi. E hana hou i ke alahaka i nā manawa he 15-20.

13. Ke kūlana o ka pākaukau

ʻO ke kau o ka papaʻaina kekahi hana hoʻoikaika pono no ka hope. E lawe i ke kūlana o ka pākaukau a paʻa i kēia kūlana no 20-30 kekona, e hana hou i ke ʻano he 2. E ʻoluʻolu e lilo nā pūhaka, ʻōpū, nā poʻohiwi, ke poʻo i hoʻokahi laina. ʻO nā kukuna a me nā lima e pili pono ana i ke kino. Hōʻike pū kēia hana i nā hono poʻohiwi.

14. kaula

ʻO kahi hoʻoikaika hoʻoikaika nui no nā mākala ka plank. E kū i kahi kūkaʻi iā UPS, pono ke kino e hana i hoʻokahi laina pololei. Hoʻokomo pololei ʻia nā lima ma lalo o nā poʻohiwi, ʻōpū a me nā puʻupuʻu paʻa. E paʻa i kēia kūlana no 20-30 kekona. Hiki iā ʻoe ke hana hou i ka hoʻoikaika kino i 2-3 set.

Kaula: pehea e hana ai + 45 mau ʻano

15. Pākuʻi ma nā kuʻe lima

Mai ke kūlana plank, e lawe i ka "pae lalo" - me ke kākoʻo o ka forearm. Mālama ke kino i kahi laina pololei, hāpai i nā ʻūpā i luna, kū pololei ke kua i ka ʻole o nā piko a me nā hemahema. E paʻa i kēia kūlana no 20-30 kekona. Hiki iā ʻoe ke hana hou i ka hoʻoikaika kino i 2-3 set. Ma hope o ka hana ʻana i nā papa e iho i lalo i ka pā o ke keiki a hoʻomaha no 1-2 mau minuke.

No ke kiʻi mahalo hou youtube-kanal ʻO Allie Ke Huakaʻi Junkie.

7 wikiō mai kaʻeha hope ma Lūkini

Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi wikiō koho no ka hoʻi ma ka ʻōlelo Lūkia, ka mea e kōkua iā ʻoe e hemo i ka ʻehaʻeha o ka ʻaoʻao i lalo i ka home e hoʻoikaika i nā mākala o hope, e hoʻi hou i ka neʻe o ka iwi kuamoʻo. Kū ka hoʻomaʻamaʻa mai 7 a 40 mau minuke, no laila hiki i kēlā me kēia ke koho i kahi wikiō kūpono mai ka ʻehaʻeha o ka ʻaoʻao haʻahaʻa.

Nā TOP VIDEO 14 mai ka ʻeha hope