Nā hoʻolālā 30 kiʻekiʻe e hoʻolōʻihi i kou mau wāwae: e hana i ke kū a me ka wahaheʻe

Hoʻonui ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau i ka hoʻohui ʻana, ka maʻalahi a kōkua i ka hōʻoluʻolu no ka mea hoʻomaha ia i nā mākala o ke kino holoʻokoʻa. ʻO nā mea āpau i ka hoʻoikaika kino a me nā haʻuki, he ʻōlelo aʻoaʻo e hana i ka hoʻolōʻihi ʻana ma hope kela a me keia ka hoʻomaʻamaʻa e hoʻonui i ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa. Hoʻoemi ka lōʻihi i ka makaʻu o ka ʻeha a hoʻomaha i ka ʻeha ma nā mākala.

Eia kekahi, ʻo nā hoʻoikaika maʻalahi no ka hoʻolōʻihi ʻana i nā wāwae he mea pono e hana i nā mea āpau i ka lā ma nā wāwae hōʻoluʻolu i ka luhi, hoʻohaʻahaʻa i nā mākala, hoʻonui i ka holo o ke koko, kahe ʻana o ka lymph a hoʻomaikaʻi i ke olakino holoʻokoʻa.

He aha ka mea nui e ʻike e pili ana i ka hoʻolōʻihi ʻana i kou mau wāwae?

1. E hoʻopau kēlā me kēia hoʻoikaika kino me ka hoʻolōʻihi. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻolōʻihi i ka hoʻomaka o ka hoʻolālā e hoʻomaha i nā mākala e pono e hana. Ke kau nei ka mālamalama no kekona kekona ma waena o ka ʻōlelo mana a i ʻole nā ​​hana cardio ma ke ʻano he mehana no nā mākia i hoʻopaʻa ʻia.
2. ʻO nā hoʻolālā e hoʻolōʻihi iā ʻoe pono e hana ma hope o ka hoʻolālā, inā ʻaʻole ʻoe i hoʻomaʻamaʻa i ka hale hoʻoikaika kino a i ka home. ʻO ka lawa o ka hoʻomehana cardio ʻelima mau minuke: lele, holo i kahi, nā plyometric squats, lunges a me nā neʻe ikaika e kōkua i ka hoʻomehana ʻana i nā mākala. E ʻoluʻolu e ʻike i kā mākou koho ʻana i nā hana hoʻomehana.
3. Pono e hāʻawi i kēlā me kēia hoʻoikaika kino no ke ʻō ʻana i nā wāwae ma ka liʻiliʻi 20-30 kekona. Hoʻopili i ka uaki, e noʻonoʻo ʻole e pili ana i ka manawa i ke kīnā ʻana. E hoʻomanaʻo: ʻo ka lōʻihi o ka hana ʻana o kaʻiʻo, ʻo ka wikiwiki ka hoʻololi ʻana, a ʻo ka maʻalahi ka hana i nā hana i ka wā e hiki mai ana.
4. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻolōʻihi inā ʻaʻole mahana nā mākala. ʻOi loa ka hōʻino e hoʻolōʻihi ma hope o ka ma waho i ke anuanu. I kēia hihia, aia kahi pilikia nui o ka hōʻeha.
5. I ka hoʻoikaika kino no ka hoʻolōʻihi ʻana ua lawa pono e hoʻolilo iā 10-20 mau minuke i ka lā. Ma hope o kahi hoʻolālā hoʻoikaika kino holoʻokoʻa e lilo i 10 mau minuke, a ma hope o ka hoʻomehana maʻalahi o 20 mau minuke.
6. Hiki ke ikaika a kūpaʻa hoʻi i ke kau ʻana. Ke hana ʻoe i ka hoʻoikaika, neʻe i ke mele me kekahi amplitude e hoʻolōʻihi i ka mākia i hoʻopaʻa ʻia. Kūpaʻa inā ʻoe e noho i ke kau no mau kekona a i ʻole mau minuke e hoʻoponopono ai i ka mākala ma kekahi kūlana.
7. ʻO ka hapa nui o nā hoʻoikaika kino no ka hoʻolōʻihi ʻana i nā wāwae i hiki ke hana ʻia ma ke ʻano kūpaʻa a me ka hōʻeuʻeu. Pono nā kūmole no ka hoʻonui loa ʻana o nā mākala, a me nā dinamika - no ka hana ʻana ma o nā hana paʻakikī, a laila pono e x statically.
8. ʻAʻole pono e ʻoi loa i ka hoʻolōʻihi ʻana i ka ʻūhā o hope a me loko i ʻole e ʻeha. E hoʻomaka me nā hana maʻalahi i ka loli ikaika, me ka hoʻonui iki ʻana o ka amplitude me kēlā me kēia haʻawina. Inā hoʻomaʻamaʻa mau ʻoe a ma loko o hoʻokahi mahina a ʻelua paha ʻoe e hoʻokō i nā hopena maikaʻi.
9. Nā hana maʻalahi no ka hoʻolōʻihi ʻana i kou mau wāwae hiki iā ʻoe ke hana i kēlā me kēia lā e like me ka hoʻomehana ʻana a me ka hoʻomaha ʻana i ka haunaele o nāʻiʻo. Inā hiki ʻole kēia, ua lawa ʻo 3-4 mau manawa i ka pule ma hope o ka hale hoʻoikaika kino a i ʻole ma ke ʻano he workout kū hoʻokahi.
10. Inā kāu pahuhopu e hana i nā ʻāpana, a laila e ʻike i kā mākou mākaukau i hōʻiliʻili ʻia o nā hana no ka longitudinal a transverse twine twine.

Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi koho o nā hoʻoikaika pono loa no ka ʻō ʻana o nā wāwae, hiki ke hana ʻia ma ka home a i ʻole ka hale hoʻoikaika kino. Māhele ʻia nā hana i nā hui ʻelua:

• Hoʻoikaika i ka hoʻolōʻihi no nā wāwae e kū ana
• Hoʻolahalaha nā wāwae no ka wāwae i ka papahele

ʻAʻole hiki ke hoʻolōʻihi kiʻekiʻe me ka ʻole o ka ʻike i nā ʻano o nā mākala a pono e huki iā lākou. ʻO nā mākala nui o nā wāwae: nā mākala gluteal nui, nā quadriceps (nā mākala quadriceps o nā ʻūhā), nā hamstrings (nā biceps o nā ʻūhā), nāʻiʻo keiki bipi. Ma ka ʻaoʻao i loko o nā ʻūhā he mau ʻelong elongated, kahi o nā mākala adductor lōʻihi i hoʻolōʻihi ʻia.

Nā hoʻoikaika kino no ke kīloi ʻana i nā wāwae i ke kū ʻana

Ma hope o kahi hoʻolālā i ka hale hoʻoikaika kino, ʻo ke koho maikaʻi loa ka hoʻomaʻamaʻa no ke kīloi ʻana i nā wāwae i ke kū ʻana. Ua kūpono kekahi o lākou e like me ka hoʻomaʻamaʻa māmā ma waena o nā hoʻoikaika kino, akā i kēia mea ʻaʻole pono e hoʻolōʻihi i kēlā me kēia kumu no ka manawa lōʻihi ʻaʻole e hoʻomaha i nāʻiʻo.

1. Lunge haʻahaʻa

ʻO kēlā kīnā: Quadriceps, biceps o nā ʻūhā.

Pehea e hana ai: E hoʻohaʻahaʻa i ke kuli o ka wāwae ʻākau ma ka papahele, e hoʻopololei ana i ka wāwae. Pono e pelu ka wāwae hema ma kahi ʻaoʻao ʻākau a kū i mua. E kau symmetrically i nā lima kaulike ma ka papahele a i ʻole ka uha o ka uha mua. E iho i lalo o ka pelvis, e kīloi ana i nā mākala o kēlā me kēia wāwae. E paʻa i ke kau no ka hapalua minute, a laila hoʻololi i ka wāwae. ʻO kēia kekahi o nā hana maikaʻi loa no ka hoʻolōʻihi ʻana i nā wāwae, hiki ke hana ʻia i nā ʻano like ʻole. Ma ka hoʻolālā holoʻokoʻa e huki i kāu pelvis i ka papahele, e kōkua kēia i ka hoʻonui ʻana i nā mākala ikaika o nā ʻūhā o kēlā me kēia wāwae.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: mai hoʻihoʻi i hope i ke kuli hope a mai kau haʻahaʻa i ka pelvis.

2. Lunge haʻahaʻa me ka paʻa o ke kuli

ʻO kēlā kīnā: ka Quadriceps.

Pehea e hana ai: Kū i hoʻokahi kuli, e waiho ana i ka wāwae hema i mua. Wāwae ʻākau i luna, hoʻopaʻa i kona kuʻekuʻe wāwae me ka lima ʻākau. E huki i ka wāwae ʻākau i nā ʻūlū, e hoʻāʻo e hoʻomau i ka Shin e hoʻopili i ka ʻūhā. Paʻa i ke kūlana no ka hapalua minuke a hoʻololi i ke kuhikuhi. I ka hoʻomaka o ka hoʻomaʻamaʻa, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke huki i ka tibia kokoke, akā me ka manawa e lanakila ʻoe i kēia pae kiʻekiʻe.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: mai huki i ka tibia kokoke i ka femur.

3. Ke kuhi i ka wāwae pololei me ka squat ma kekahi

ʻO kēlā kīnā: ʻŪhā Biceps.

Pehea e hana ai: Kū pololei a kau i kou wāwae hema i ke keʻehi i mua i ka kuʻekuʻe wāwae. Wāwae ʻākau i kulou iki ma ke kuli, hoʻokū paʻa ka wāwae ʻākau i ka papahele. E hāliu i mua, kokoke i nā Parallels ma waena o ke kino a me ka papahele. Hoʻolālā i ka hamstring o ka wāwae e waiho ana i mua. ʻO ka piʻo o ke kino, ʻoi aku ka hohola o ka hamstrings. Paʻa no kekona kekona a hoʻololi i ka ʻaoʻao. ʻOi aku ka maikaʻi o kēia hoʻoikaika maʻalahi no ka hoʻomālamalama ʻana ma waena o nā hoʻonohonoho ikaika a i ʻole ka hoʻoikaika cardio

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: mai hoʻoluli i ke kino i mua.

4. ʻO ke kuli i ka papahele

ʻO kēlā kīnā: ʻŪhā Biceps, kīʻaha.

Pehea e hana ai: Mai kū i ke kūlou i mua. Hoʻopā i nā lima i ka papahele me ka piʻo ʻole i kou kua a moe i kona ʻōpū ma nā ʻūhā. Hiki iā ʻoe ke hana i ke kūlou i mua me kahi amplitude liʻiliʻi, e kīloi ana i ka ʻaoʻao o hope o nā ʻūhā a me nā aniani. Paʻa no ka hapalua minuke.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: Inā ʻae ʻole ka maʻalahi e hiki i ka papahele, hiki iā ʻoe ke kau i kou mau lima ma kahi noho a i ʻole kahi ʻē aʻe.

5. ʻO ka pali i ka transverse prosphate e kū nei

ʻO kēlā kīnā: nā mea hoʻohui o nā ʻūhā, hē.

Pehea e hana ai: kū me kou mau wāwae i ka laulā e hiki ai mai kēlā me kēia i ke kūlana mua o ka māhele transverse. Kulou i mua a hiki i nā lima i lalo. Mai kūlou i kou kua, hoʻāʻo e kau i ka papahele o ka forearm. E paʻa i ke kuli no ka hapalua minuke. Hana i ka hoʻoikaika kino ma ka papahele paheʻe ʻole, a i ʻole aia ka makaʻu o ka ʻeha. Ke hilinaʻi nā manaʻo ʻoluʻolu ʻole i kona mau lima e puka i ke kiʻi.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kiʻi i kou mau lima i ka papahele, e kū pololei i nā lima, e hilinaʻi ma nā lima.

6. ʻO kaʻaoʻao waho o ka'ūhā i ka pali

ʻO kēlā koʻokoʻo paʻa: ʻO ka'ūhā waho.

Pehea e hana ai: ʻoiai e kū ana, nā wāwae keʻa, i mua o ka hema. E hana i kahi kino i kālia. Hiki ke mālama ʻia nā lima ma ka pūhaka a hāpai ʻia i luna, kahi e kōkua ai e hoʻonui iki i ka bevel. E noʻonoʻo e pili ana i ka hoʻonui ʻana i nā mākala o ka wāwae ʻākau. Abstain i ka pali i ka hapalua minute. Pono nā ʻōlapa loea i kēia hana no ka hoʻolōʻihi ʻana i nā hiʻupuʻu e kūlou hohonu, e ʻike pono i ka hopena.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: he hulina liʻiliʻi wale e ʻike i ke kiko o nā mākala.

Nā hana 20 kiʻekiʻe loa no ke kūlana

7. ʻO ka ʻaoʻao i waho o ka ʻūhā kokoke i ka paia

ʻO kēlā koʻokoʻo paʻa: ʻO ka'ūhā waho.

Pehea e hana ai: Kū i ka ʻaoʻao ʻākau i ka paia, e paʻa ana i kona lima ʻākau. E hoʻomaka i ka squat ma ka wāwae hema a me ka pololei e mālama pololei, i wehe ʻia i hala. ʻAʻole vegimite ka ʻōiwi, ma ka wahi haʻahaʻa e paʻa ai no kekona kekona. Huki hou i ka wāwae i ka hiki i ka ʻaoʻao a hiki i kou ʻike ʻana i kahi hollow e hohola ana i ka ʻūhā waho. No ka hoʻolōʻihi ʻana i ka ʻūhā i waho o ka ʻūhā he nui nā hana a me nā rula, akā pono ia e hoʻomaikaʻi i ke kahe o ke koko ma kēia wahi.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: e mālama i kou wāwae hope ma kahi lōʻihi i ka ʻaoʻao a squat hohonu.

8. Ke kīloi nei i nā wāwae i ke kū ʻana

ʻO kēlā kīnā: nāʻiʻo Bipi.

Pehea e hana ai: E kau i nā lima ʻelua ma ka paia, hoʻi i hope me ka wāwae hema. Kūlou iki ka ʻūhā ʻākau i ke kuli e like me ka lunge, pono ka hema. Mai kū i nā manamana wāwae, pahu i ka wāwae i ka papahele. He mea nui e lawe i ke kaumaha o ke kino i ka wāwae e hana ana. E paʻa i ke kau no 20 kekona, a laila hoʻololi i ka ʻaoʻao. Maʻalahi nō hoʻi e hoʻolōʻihi ke keiki bipi, inā ʻoe e huki i nā kākini iā ​​ia iho a e hoʻolōʻihi iā lākou i ka paia.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: hiki iā ʻoe ke haehae iki i ka kuʻekuʻe wāwae o ka wāwae hope mai ka papahele, akā e hoʻomau i ka ʻike i ka hohola ʻana o nā mākua bipi keiki.

9. Kūlou i ka noho ma ka hāpai ʻana i nā wāwae

ʻO kēlā kīnā: ʻŪhā Biceps.

Pehea e hana ai: Mai kahi kūlana kū i mua. Lean i mua e kū ana i ka noho, e hoʻāʻo nei ʻaʻole e poepoe i ke kua. Mai kūlou i nā wāwae i nā kuli, ua kuʻe ʻia nā kuʻekuʻe wāwae o nā wāwae ʻelua i ka papahele. ʻO ka haʻahaʻa o ka pali, ʻo ka nui o ka hohola ʻana o nā hamstrings. ʻO ka hapalua minute ma hope, e hoʻololi i ka wāwae. ʻO kēia kekahi o nā hana i koi ʻia no ka poʻe e hoʻolālā ana e noho ma nā ʻāpana.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: mai hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae i kahi kaʻawale loa, a pelu iki i kou mau kuli a nahae paha i ka kuʻekuʻe wāwae o ka wāwae hope mai ka papahele.

10. Ke ku nei quads

ʻO kēlā kīnā: ka Quadriceps.

Pehea e hana ai: Mai kahi kū e kūlou i ka wāwae hema ma ke kuli, e like me ke holo ʻana me Zahlest Shin. E huki i ka wāwae i nā puʻupuʻu me kou mau lima, e mālama ana i ke kaulike ma hoʻokahi wāwae. E paʻa i ke kau no ka hapalua minuke kekona a hoʻololi i nā wāwae. He hana maikaʻi loa no ka hoʻolōʻihi ʻana i kou mau wāwae hiki ke hana i nā ʻano like ʻole: ke kū ʻana, ka moe ʻana ma ke kua, ka ʻaoʻao a ʻo ka ʻōpū pū kekahi. Maʻalahi ka mana o nā hoʻoikaika i hana i ka moe ʻaoʻao. Hoʻoiho wale i ka kuʻekuʻe wāwae a me ka wāwae i ka ʻūpā, e hoʻomālamalama ana i nāʻiʻo.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: abstain lima ma luna o kahi noho a i ʻole ka paia inā paʻakikī e mālama i ke kaulike.

11. Māhele Vertical

ʻO kēlā kīnā: nā Quadriceps a me nā mākala adductor o nā ʻūhā.

Pehea e loaʻa ai: Mai ke kūlana mua e kau i kou mau lima a puni ka wāwae i ka kuʻekuʻe wāwae. Huki i ka wāwae i kahi kiʻekiʻe i hiki i ka twine kaulike, manaʻo i ke kī i nā wāwae. Pono e paʻa ka wāwae wāwae kākoʻo. E paʻa i ke kau, e hoʻāʻo nei e hāpai i ka wāwae i hiki ke kiʻekiʻe. He hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa kēia no ka hoʻolōʻihi ʻana i nā pūhaka e kani ai ke kino holoʻokoʻa.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: mai hāpai i ka wāwae i luna a paʻa i kahi kākoʻo e mālama i ke kaulike.

12. Pākuʻi hohonu

ʻO kēlā kīnā: nā mea hoʻohui o nā ʻūhā, hē.

Pehea e hana ai: e iho i lalo i kahi squat hohonu, nā lima i hoʻopili ʻia ma ka umauma. Kau kona mau kuʻekuʻe ma kona mau kuli, e hohola ana i kona mau wāwae i kahi kaʻawale. ʻAʻole kūlou ke kuamoʻo, huki ʻia ka mau papa i ka papahele. ʻIke i nā mea hoʻopili hohonu hohonu a me ka gluteal maʻalahi e hoʻolōʻihi. E paʻa i ke kau no ka hapalua minute.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: mai noho i loko o ka squat, e kīloi i kou mau lima no kēlā me kēia prop i mua.

13. Ke kīloi nei i ka sumo-squat

ʻO kēlā kīnā: nā mea hoʻohui o nā ʻūhā, hē.

Pehea e hana ai: ākea E hoʻonohonoho i nā wāwae, nā wāwae a me nā kuli i waho. Noho i lalo i kahi kūlana sumo squat hohonu, hoʻohaʻahaʻa i ke kino i nā wāwae, paʻa nā lima i ka wāwae o lalo a kānana i kou kua. E wehe i nā wāwae i ka laulā e hiki ai i ka lima, e hoʻohaʻahaʻa i nā pā i ka papa ma lalo. Manaʻo i ka haunaele i ka wahi o nā mea hoʻohui, a me nā pūka.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: mai noho i loko o ka squat a hili ʻole i ke kino i mua.

14. Lunge ʻaoʻao

ʻO kēlā kīnā: ʻO nā kīpiʻi o nā ʻūhā, nā mākala adductor o nā ʻūhā, nā mākala bipi.

Pehea e hana ai: Kū pololei me nā wāwae e hohola ākea. Ke hoʻololi nei i ke kaumaha o ke kino i ka ʻaoʻao ʻākau a ke nānā iki nei i hope, pelu i kou wāwae ʻākau ma ke kuli, waiho ka wāwae hema i pololei. ʻO ke kuli o ka wāwae ʻākau ʻaʻole hele mai i mua sock. E hoʻāʻo e hāʻule i kāu mau puʻupuʻu i kahi haʻahaʻa i hiki i ka papahele, hiki iā ʻoe ke hoʻolōʻihi i kou mau lima i ka papahele e mālama i ke kaulike.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: mai hana i ka hohonu hohonu, e mālama i kahi amplitude ʻoluʻolu.

ʻO nā mea āpau e pili ana i ka lunge ʻaoʻao

Nā hoʻolālā e hoʻolōʻihi i kou mau wāwae i ka papahele

Hōʻike ka hōʻiliʻili i nā hoʻomaʻamaʻa e hoʻolōʻihi i kou mau wāwae e kōkua ai e hemo i nā kiʻi muscular, ka hoʻoluhi, ke koʻikoʻi, ka hoʻomaikaʻi a me ke kaulike. Kūpono lākou no ka hoʻomaha ʻana ma ka home a i ʻole no kahi hoʻolālā kikoʻī piha. ʻO ka hapa nui o nā hana e kia ana i ka hohola ʻana i nā mea hoʻohui e kōkua iā ʻoe e aʻo i ka māhele transverse a me ka longitudinal.

1. ʻO ka nūnū

Ua kīloi: Pākuʻi, biceps a me nā pūhaka.

Pehea e hana ai: e iho i lalo i kahi lunge haʻahaʻa, e kau ana i ka wāwae ʻākau i mua. E kāomi i ka papa ʻūlū ʻākau e kuʻekuʻe wāwae e moe ana i ka papahele a me ka Shin kūlike i ka ʻūhā. Pono ka wāwae hema i pololei, hoʻomaha, wīwī ma ka instep o ka wāwae. No ka hopena nui aʻe, pelu i kou mau lima i nā forearms a hilinaʻi iā lākou. E paʻa i ke kau no ka hapalua minute a hana hou i ke kaʻina hana no ka ʻaoʻao ʻē aʻe. He loli paʻakikī kēia kūlana o yoga, no ka laʻana me ka hopu ʻana o ka tibiae o nā wāwae hope no ke kau loa ʻana o nā wāwae.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: mai huki iā ia iho mai ka wāwae o ka wāwae mua, mai kūpenu haʻahaʻa i ka pelvis i ka papahele.

2. ʻO ka nūnū me ka hopu ʻana iā Shin

ʻO kēlā kīnā: Quadriceps, biceps o nā ʻūhā.

Pehea e hana ai: ke kūlana o ka manu nūnū (ka hana ma mua) e huki i kou ʻākau Shin i ka ʻūhā. E hāpai i kou wāwae hema, e waiho ana i kona lima hema ma ka Shin a i ka wāwae paha. E huki i ka wāwae o ka wāwae hema ma kahi kokoke i ka pūhaka, e hohola ana i nā mākala. ʻO ka hapalua minute ma hope, e hoʻololi i ka wāwae.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: Hana i kēlā me kēia hoʻoikaika kino i kahi amplitude ʻoluʻolu, ʻaʻole e noho i lalo i ke ʻano nūnū a ʻaʻole paʻa i ka pahu pahu kiʻekiʻe loa.

3. Noho ʻia o ka manu nūnū

ʻO kēlā kīnā: nā mākala o ka pūhaka.

Pehea e hana ai: Noho ma ka papahele me nā lima i hoʻolōʻihi ʻia i nā wāwae pololei. Kulou kou wāwae hema ma ke kuli a huki iā Shin iā ʻoe iho i kahi kokoke loa. Mai poepoe i hope, hohola i nā mākala gluteal. E paʻa i ka hoʻoikaika kino no ka hapalua minute a hoʻololi i ka wāwae.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: mai hāpai i kahi pahu pahu kiʻekiʻe hiki iā ʻoe ke kau ma ka ʻūhā o ka wāwae e waiho ana ma ka papahele.

4. Ke kīloi nei i nā quadriceps ʻoiai e moe ana

ʻO kēlā kīnā: ka Quadriceps.

Pehea e hana ai: Moe i kou ʻōpū, kau i kou poʻo ma kou lima. Kulou kou wāwae hema ma ke kuli a lālau i ka Shin o kou lima hema. Huki i ka wāwae no lākou iho, me ka hāpai ʻole ʻana i kou uha i ka papahele a hoʻāʻo e hoʻopā i ka kuʻekuʻe i nā ʻūlū. E paʻa i ke kau no ka hapalua minuke, e hana hou no ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: E huki i ka wāwae i nā puʻupuʻu a hiki i ka ʻoluʻolu a me ka maʻalahi o ka quadriceps.

Pehea e koho ai i nā kāmaʻa holo no ke olakino

5. Ke kuli i ka wāwae e kū ana ma ke kuli

ʻO kēlā kīnā: ʻŪhā Biceps.

Pehea e hana ai: kukuli, huki i ka wāwae ʻākau i mua. Lean i ke kino holoʻokoʻa i ka wāwae ʻākau, e kīʻaha ana i ka ʻaoʻao hope o nā ʻūhā. Hiki iā ʻoe ke kau i kou mau lima i ka papahele a wahī iā ia a puni ko lākou wāwae, inā ʻoe e hoʻolōʻihi. Hiki i ka holomua ke hoʻohaʻahaʻa i nā kī i ka ʻūhā o ka wāwae hema. Hana i kēia hoʻolālā e hoʻolōʻihi i kou mau wāwae no ka hapalua minuke, e hoʻololi i nā ʻaoʻao. ʻO ke kuli i ka wāwae e kū ana ma ke kuli kekahi o nā ʻoihana maikaʻi loa no ka hoʻokaʻawale ʻana i ka lonikū.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: mai hoʻohaʻahaʻa i ke kino, e mālama pololei i kou kua.

6. Huli i nā wāwae pololei i ka wā e noho ana

ʻO kēlā kīnā: ʻŪhā Biceps.

Pehea e loaʻa ai: I kahi noho e hoʻopololei i kou mau wāwae. Kulou i nā kuli, e hoʻāʻo nei ʻaʻole e pelu i ka iwi kuamoʻo. Kauō i nā lima i nā wāwae, ʻaʻole puni i hope. E paʻa i ke kau no ka hapalua minute.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: Hiki iā ʻoe ke pelu iki i kou mau kuli, akā e ʻike i ke kīloi ʻana o nā biceps o nā ʻūhā.

7. Holo i ka wāwae o ka noho

ʻO kēlā kīnā: ʻŪhā Biceps.

Pehea e loaʻa ai: Mai kahi noho e hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻākau a pelu i ke kuli hema a kau i kāu Shin ma ka papahele. E neʻe iki ka wāwae ʻākau i ka ʻaoʻao, waiho ka hema i kona kūlana mua. E kīloi i ke kino holoʻokoʻa i ka ʻūhā kūpono i kūpono, e kīʻaha ana i ka hope o ka ʻūhā. E paʻa i ke kau no ka hapalua minuke a hana hou no ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: mai hoʻohaʻahaʻa i ke kino i ka wāwae.

8. ʻO ka pali i ka twine transverse e noho ana

ʻO kēlā kīnā: nā mea hoʻohui o nā ʻūhā, nā biceps a me nā hiʻupuʻu.

Pehea e loaʻa ai: Mai kahi noho e hohola i kou mau wāwae ma kahi kaʻawale. Lean i mua, ʻaʻole arching i ka iwi kuamoʻo. Hiki iā ʻoe ke hilinaʻi i nā forearms a i ʻole nā ​​lima a i ʻole moe moe i ka papahele ke kīloi. E paʻa i ke kau no ka hapalua minute. Hoʻololi nā hana i nā pali no kēlā me kēia wāwae i nā ʻāpana, hoʻohana pū lākou i ka ʻaoʻao hope o nā ʻūhā.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: mai kau nui i nā wāwae a ʻaʻole kūlou nui, i lalo ke kino e hoʻolōʻihi i ka ʻaoʻao i loko o ka wāwae i ka wāwae o kahi pākaukau a i ʻole kahi moe no kahi ʻoluʻolu hou aʻe.

9. Ke kū o ka butterfly

ʻO kēlā kīnā: mea hoʻopili o nā ʻūhā.

Pehea e hana ai: Noho i ka papahele, pelu kou mau kuli, wāwae i kekahi i kekahi. E'ōwili i ka wāwae a hoʻokū i nā lima ma nā kuli, e hoʻoikaika i ka hoʻolōʻihi. Mai ana i loko o ke kua, e nānā i mua. ʻAʻole pono ʻoe e kau i ke kaomi ma luna o nā kuli i mea e ʻike ʻole ai i ka hōʻoluʻolu a me ka ʻeha. E paʻa i ke kau no ka hapalua minute. Hiki ke hana ʻia ka pulelehua ma ka paia, i mea e maʻalahi ai ka mālama pono ʻana i kou kua.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: Inā ʻaʻole lawa ka lōʻihi, mai hoʻohaʻahaʻa i ke kuli i lalo loa i ka papahele, hiki iā ʻoe ke hoʻokuke i ka wāwae mai ka pelvis.

10. Ke kuʻi o ka pepe ma ke kua

ʻO kēlā kīnā: mea hoʻopili o nā ʻūhā.

Pehea e hana ai: Moe i kou kua, kulou a hohola i nā wāwae, alakaʻi i ka wāwae i loko. Pani i ka wāwae o nā wāwae ʻelua e hoʻokumu ana i kahi pose o ka butterfly ma ke kua. E hoʻāʻo e hoʻopā i nā ʻūhā a me nā kuli o ka papahele. Kōkua iā ʻoe iho me nā lima, akā ʻaʻole e hoʻokahuli i nā kuli, ʻaʻole e ʻeha. Hana i kēlā me kēia hoʻoikaika kino no ke kīloi ʻana i nā pūhaka i ka hapalua minute.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: mai hoʻohaʻahaʻa i kou mau kuli i lalo i ka papahele, hiki i ka wāwae ke pahu i waho o ke pelvis.

11. Kuhi ʻia ka rana

ʻO kēlā kīnā: nā mea hoʻohui o nā ʻūhā, nā quadriceps, ka mākala gluteal nui.

Pehea e loaʻa ai: Mai kahi kūlana maʻalahi i kāna ʻōpū, hohola i nā kuli kūlou. Kūlike ke kūlana i ka rana. E mālama i kou mau kuli i ke kūlana ma ke kihi kūpono. E hoʻāʻo i ka pelvis e hoʻopā i ka papahele. Abstain hoʻoikaika kino hapa minuke. ʻO kahi hoʻoikaika maikaʻi loa no ka hoʻolōʻihi ʻana i nā pūhaka o yoga e hoʻomaha ai i nā mākala pelvic, hoʻohemo i ka haunaele a me ke kau ʻana ma ka ʻaoʻao i lalo a me nā pūhaka.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: mai hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae i ka ʻaoʻao, kau i lalo o kou mau kuli i kahi kāwele a me ka moena palupalu.

12. Ke kīloi ʻana o nā pūhaka e noho ana ma nā kuʻekuʻe wāwae

ʻO kēlā kīnā: ka Quadriceps.

Pehea e hana ai: Mai kahi kū ma kona mau kuli e noho ma nā kuʻekuʻe wāwae a hilinaʻi i nā kuʻe lima. E noʻonoʻo e pili ana i ka hoʻolōʻihi ʻana i ka quads. ʻO kēia kahi o nā hana maikaʻi loa no ka hoʻolōʻihi ʻana i nā mākala quadriceps o nā ʻūhā. Eia nō naʻe, inā ʻoe e ʻike nei i ka hōʻoluʻolu ʻole i nā kuli a i ke kua paha i ka hana ʻana i kēia hoʻolālā e hoʻolōʻihi i kou mau wāwae, ʻoi aku ka maikaʻi e hoʻololi iā ia me kahi hana ʻē aʻe.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: mai iho i lalo haʻahaʻa, ʻaʻole hoʻokumu ʻia i ka forearm a ma ka hoʻi i waho o ka lima.

13. Māhele i ka wahaheʻe

ʻO kēlā kīnā: ʻŪhā Biceps.

Pehea e hana ai: Moe i kou kua a hāpai i kou wāwae hema hema i luna. E hopu i ka pahu pahu pahu me kou mau lima a huki i kou wāwae iā ʻoe iho. E mālama i kou wāwae ʻākau a hoʻihoʻi i hope mai ka papahele. E hoʻonui i nā mea hou, e lawe i kahi kāʻei elastik a i kahi kāwele a hoʻolei i ka wāwae e hoʻolōʻihi i ka wāwae me ka hoʻohana ʻole o kona mau lima. E paʻa i ke kūlana no ka hapalua minuke, a laila hoʻololi i ka wāwae.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: Kulou i kou moe ʻana ma ka papahele o ka wāwae ma ka kuli, mai hoʻokiʻekiʻe ʻole i ka wāwae.

14. Hoʻopiʻi i nā wāwae i ka ʻaoʻao

ʻO kēlā kīnā: mea hoʻohui, glute.

Pehea e hana ai: Moe i kou kua a lawe i ka wāwae hema hema i ka ʻaoʻao. E hopu i ka wāwae o lalo a i ʻole ka wāwae me kou mau lima a huki i kou wāwae a me ka ʻaoʻao. ʻIke i ka haunaele i nā mākala o nā wāwae. I kēia hoʻolālā e hoʻolōʻihi i kou mau wāwae hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi kāwele. E mālama i kou wāwae ʻākau a hoʻihoʻi i hope mai ka papahele. E paʻa i ke kūlana no ka hapalua minuke, a laila hoʻololi i ka wāwae. ʻO kēia a me ka hoʻoikaika mua i kūpono no ka hana o twine.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: Kulou i kou moe ʻana ma ka papahele o ka wāwae ma ka kuli, e waiho ka wāwae i kahi ʻaoʻao loa.

15. Māhele ka ʻaoʻao i ka wā e moe ana

ʻO kēlā kīnā: mea hoʻopili o nā ʻūhā.

Pehea e hana ai: Moe i kou kua a hāpai i nā wāwae ʻelua i luna. E hoʻomaka lohi me kou mau wāwae e like me ke keʻa o twine. Kōkua iā ʻoe iho me nā lima, akā ʻaʻole kaomi nui i kona mau wāwae i ʻole e huki i nā mākala. Aia kekahi hoʻololi o kēia hana no ka hoʻolōʻihi ʻana i nā pūhaka i ka paia. I kēia hihia pono ʻoe e hele kokoke i ka paia a hohola i kona mau wāwae i heʻe lākou ma luna o kona ʻili. I kēia hihia, e maʻalahi ka mālama ʻana i ke kaulike a me ka nānā ʻana i ka hoʻolōʻihi.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: Hana i kēlā me kēia hana i ka paia a mai hāpai nui i nā wāwae.

16. E kīloi ana i ka ʻūlū e moe ana i lalo

ʻO kēlā kaula: Muscle gluteal nui.

Pehea e loaʻa ai: E kulou i kou mau kuli mai ke kūlana kiʻekiʻe. E kau i ka Shin o ka wāwae hema ma ka'ūhā'ākau. E hopu i ka wāwae ʻākau me nā lima ʻelua a huki iā ʻoe iā ʻoe, i mea e hoʻolōʻihi ai i nā mākala gluteal. E paʻa i ka hoʻoikaika kino no ka hapalua minuke a hana hou no ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: Hiki iā ʻoe ke lawe iki i kou poʻo a hoʻi i luna mai ka papahele

17. Huki ke kuli i ka umauma

ʻO kēlā kīnā: Biceps, pūhaka, gluteal.

Pehea e loaʻa ai: Mai ke kūlana prone e hāpai i kou wāwae ʻūlou i kūlou a huki i ke kuli i ka umauma me nā lima ʻelua. E ʻike ʻoe i kahi kī iki i nā mākala gluteal a me nā biceps o nā ʻūhā. E paʻa i ke kau no ka hapalua minute, a laila hana hou no ka ʻaoʻao ʻē aʻe. He hana hoʻoikaika maikaʻi loa kēia no ka hohola ʻana i nā wāwae wale nō, akā no ka hoʻomaha hoʻi ma mua o ka hiamoe.

Hoʻololi no nā mea hoʻomaka: Kulou nā kuli, ka wāwae, e moe ana i ka papahele.

E nānā i kekahi:

• ʻO nā polokalamu Android ʻoi loa 20 no ka hoʻomaʻamaʻa ma ka home
• Nā hana yoga 30 kiʻekiʻe loa no ke olakino o ke kua
• Nā mākaʻikaʻi 20 kiʻekiʻe: nā hāmeʻa kiʻekiʻe mai 4,000 a i 20,000 rubles

Yoga a me ka hohola ʻana i nā ʻūhā a me nā ʻūhā