Contents
Hoʻonui ka Cardio i ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, hoʻomaikaʻi i ke kahe o ke koko i nā mea momona a hāpai i ka puhi ʻana i ka momona, akā aia kahi hoʻopaʻapaʻa e pili ana i ka ʻoi aku ka maikaʻi o ka cardio - haʻahaʻa haʻahaʻa a kiʻekiʻe paha. ʻOiai ke kaulana nui o nā aerobics haʻahaʻa haʻahaʻa ma waena o ka poʻe loea a me nā amateurs, ua hōʻike ʻia nā noiʻi hou e kuni ana ka cardio interval high-intensity (HIIT) i nā calorie hou aku, akā ʻo nā mea mua ma mua.
Kaʻokoʻa ma waena o ka cardio ikaika a me ka haʻahaʻa
Hoʻomau ka aerobics haʻahaʻa haʻahaʻa, hana lōʻihi ma kahi o 50-65% ka nui o ka nui o ka nui o ka naʻau. I kēia hoʻolālā, hoʻohana ka kino i ka momona i kumu nui o ka ikehu. Eia nō naʻe, ʻo ka hoʻohaʻahaʻa i ka hoʻomaʻamaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa ke pau ia, hoʻopau pū ka hoʻowaiwai momona, ʻoiai ʻaʻole koi nā aerobics haʻahaʻa i ka ikehu e hoʻi hou.
ʻO ka cardio ikaika nui ka hana mau o ka manawa pōkole kahi e kū ai ka puʻuwai ma waena o 70-85% o ka nui o ka puʻuwai. I loko o ia ʻano hoʻoikaika kino, hoʻohana ka kino i ka ikehu mai nā mākala, akā puhi nā calories ma hope, e like me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.
He aha ka mea i ʻoi aku ka maikaʻi ma ka puhi ʻana i ka momona
No ka manawa mua, ua hoʻokolokolo ʻia ka maikaʻi o ka cardio kaha haʻahaʻa a kiʻekiʻe i ka makahiki 1994. Ua hoʻokaʻawale nā ʻepekema i nā kumuhana i ʻelua mau hui, a ma hope o 15 mau pule ua loiloi lākou i nā hopena. Ua hoʻololi ʻia ua puhi nā mea komo i ka hui HIIT ʻeiwa mau manawa ʻoi aku ka momona ma mua o ka poʻe komo i ka cardio kaha haʻahaʻa. Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi hou aʻe he ʻoi aku ka nui o nā lilo o nā mea hoʻomaʻamaʻa HIIT, ʻoiai inā ʻoi aku ka pōkole o ka lōʻihi o kā lākou hana.
Ua hoʻoholo nā ʻepekema ʻo ka cardio ikaika nui e hoʻomaikaʻi i ka metabolism a me ka momona momona. ʻO ka lilo o ka ikehu kiʻekiʻe ma kahi o ka hana HIIT pōkole e kōkua ai i ka mālama ʻana i nā calorie momona i ka wā hoʻomaha. ʻAʻole hiki kēia me ka hana ikaika haʻahaʻa.
Eia naʻe, ʻaʻole pili kēia i nā newbies. Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ACE hou loa, i kākoʻo ʻia e nā mea noiʻi ma ke Kulanui o Wisconsin, ua hana like nā ʻano hoʻomaʻamaʻa ʻelua i nā ala like no nā poʻe hoʻomaka. ʻO ka manaʻo o kēia i ka wanaʻao o kāu hoʻolālā, ʻoi aku ka maikaʻi o ka loaʻa ʻana o ka mea nui loa mai ka hoʻolālā aerobic kuʻuna, a ke hoʻonui ʻoe i ke olakino, hoʻonui i ka ikaika ma o nā manawa.
Pehea e hoʻomaʻamaʻa ai i ka ikaika nui
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe me ka hoʻohou waena ma waena o nā wā pōkole a me nā hana paʻakikī. Penei paha ke ʻano o ka haʻawina:
Hoʻomehana 5 mau minuke - 50% o ka max. Umi puʻuwai
3-5 mau manawa:
- 30 kekona - 70-85% o ka max. Umi helu puʻuwai
- 60 kekona - 45-65% o ka max. Umi helu puʻuwai
Hōʻoluʻolu nā minuke 5 - 50% o ka max. Umi helu puʻuwai
I kēia ʻano, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i nā pono cardio.
Inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe ma ka home me kou kaupaona ponoʻī, a laila no HIIT e hoʻohana i nā haʻina paʻakikī e like me nā burpees, lunges, push-ups, jumps, sprint, me nā mea māmā - e holo ana i kahi, e lūlū ana i nā lima a me nā wāwae. Hoʻohana ʻo Jillian Michaels i kēia kumumanaʻo i kāna hoʻomaʻamaʻa, ʻo ia ke kumu i makemake nui ʻia a maikaʻi ai kāna mau papa wikiō.
ʻO ka haʻahaʻa i HIIT ʻaʻole ia no nā mea āpau. Inā loaʻa iā ʻoe nā pilikia me ka puʻuwai a i ʻole nā kīʻaha koko, a laila ma mua o ka hoʻomaka ʻana o nā papa, e ʻike pono e kūkākūkā me kāu kauka.
ʻOiai ke kaulana nui o nā aerobics haʻahaʻa haʻahaʻa, ʻike ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ikaika kiʻekiʻe ma ke kuni ʻana i ka momona, akā kūpono kēia hana no ka poʻe hoʻomaʻamaʻa a olakino. E ʻohi nā mea hoʻomaka i nā pono like mai ka cardio kuʻuna. Pono ka poʻe me ka maʻi maʻi maʻi i ka hoʻonui i ka ahonui aerobic, hoʻomaikaʻi i ka hana o ka puʻuwai, a ke hele mālie nei i kahi papa hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa, kahi e ʻae ai i ka cardio haʻahaʻa haʻahaʻa.