Contents
Hoʻomanaʻo ka poʻe a pau e hele i ka hale haʻuki i kā lākou hoʻomaʻamaʻa mua - he nui nā simulators ʻike ʻole ʻia, ʻaʻole ʻoe i ʻike pehea e hoʻokokoke ai, a no laila ka liʻiliʻi o ka ʻike e pili ana i nā hoʻomaʻamaʻa. No ka paleʻana i ke kaumaha o ka kipa mua a maʻa koke i ka hao, ponoʻoe e hoʻomākaukau. Inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa me kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino, a laila ʻaʻole pono ka hoʻomākaukau ʻana, a inā hoʻoholo ʻoe e hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe iho, a laila pono ʻoe i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa hoʻomaka, e hoʻololi ʻia e noʻonoʻo i kāu mau ʻano a me nā contraindications.
Nā kumu nui o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaka
ʻO ka hapa nui o nā hoʻomaʻamaʻa i ka papahana o ka mea hoʻomaka e pono ma nā simulator, ʻaʻole nā dumbbells a i ʻole ka barbel. ʻO ke ala hele o ka neʻe ʻana i ka hapanui o nā simulator i manaʻo ʻia nāu, a lilo ia i koho kūpono na lākou no ka poʻe i aʻo ʻole i ka neʻe pololei a ʻike ʻole i ka hana o nā mākala i ka hoʻoikaika kino
Hoʻokahi a ʻelua paha mau hana i ka papahana e hiki ke hana ʻia me kou kaumaha o kou kino ponoʻī a me nā dumbbells. ʻO ka pinepine, squats, push-ups, press ua hana ʻia me ke kaumaha o ko lākou kino ponoʻī, a me nā dumbbells hana lākou i nā poʻohiwi (calorizer). Pono nā mea hoʻomaka e hana i nā mākala o ke kino holoʻokoʻa me kēlā me kēia hana i mea e hoʻohui ai i ka mākaukau o ka hana ʻana i nā hana loea.
ʻO ke ola lawelawe o ka papahana mua he 4-8 mau pule. Ua lawa kēia manawa e hoʻomaikaʻi ai i kāu hana kino, mākaukau i ke ʻano o ka neʻe ʻana a hoʻomākaukau no nā hoʻoikaika paʻakikī.
Pehea e koho ai i nā hoʻoikaika kino no ka hoʻomaʻamaʻa
70% o kāu hoʻoikaika i loko o ka hoʻoikaika kino. Ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka papahana, pono ʻoe e hoʻoponopono iā ia nāu. E hoʻomaka me ka hana ʻana i nā pūʻulu mākala nui i loko o ke kino o lalo, e hana mālie ana i nā mākala o ke kāʻei poʻohiwi.
Nā ʻūhā a me ka ʻūhā
E hoʻomaʻamaʻa i nā mākala o nā ʻūhā a me nā ʻūhā, kūpono kēia mau mea: kahi pae no ka kaomi wāwae, nā mea hoʻomaʻamaʻa no ka hoʻolōʻihi / flexion o nā wāwae, kahi crossover a me nā mīkini no ka lawe / hoʻonui ʻana i nā wāwae.
ʻO ka kaomi wāwae kahi hana maʻamau e hoʻouka i ka nui o nā mākala o ka ʻūhā. No ka poʻe hoʻomaka, ʻo ka kaomi ka wāwae ka mea i koho ʻia i ka barbell squat. ʻO Biomechanically, ʻoi aku ka weliweli o nā kaomi wāwae no nā hono o ke kuli (kaohi kaohi) ma mua o nā squats, akā ʻoi aku ka palekana no ka iwi kuamoʻo. Hoʻopau i ka kaomi o ka ʻūhā mua a me ka curl wāwae ʻūhā hope i nā mīkini kūpono.
No nā pilikia i hope, ʻo ka kaomi wāwae ka mea e hoʻoponopono ai, akā no nā kuli ʻehaʻeha ʻaʻole ia ʻo kāu koho. E hoʻomaka i kāu hoʻolālā ma ke kāʻili ʻana i kahi wāwae pololei ma ka mīkini palaka a i kahi mīkini kūikawā paha, a laila e hana i ka hyperextension a me ka hoʻolōʻihi wāwae. ʻAʻole kau kēia mau hana i ke koʻikoʻi ma ke kuli a e ʻae iā ʻoe e hana piha i nā mākala o nā pūhaka a me nā puʻupuʻu.
Back
No ka hoʻomaʻamaʻa hope, e hoʻohana i ka gravitron, kahi poloka kū, kahi āpana, a me ka simulator lima lever. Hiki ke hana i nā huki Gravitron a me nā huki kū kū i kēlā me kēia - koho i kekahi o nā mea ʻelua.
Inā he kua pilikia, pono ia e hoʻololi i ka traction o ka poloka ākea me ka lima loulou. ʻO ke kākoʻo ma ka ʻōpū e ʻae iā ʻoe e kū pololei i kou kua a hoʻokuʻu i ka ukana ma ka ʻaoʻao i lalo.
umauma
Mai wikiwiki e moe i lalo o ka barbel. E hoʻoikaika i nā mākau paʻa me nā pahu paʻi (pono ʻoe e hoʻomaka ma nā kuli) a i ʻole me kahi mīkini Hammer. E hoʻoikaika kēia mau hoʻomaʻamaʻa i kāu pecs, triceps, a me nā mea hoʻopaʻa e hoʻomākaukau a loaʻa ka mea nui mai ka kaomi pahu. Hiki ke hāʻawi ʻia i ka ukana hou ma nā mākia o ka umauma i ka mīkini Peck-Dec - e hoʻomākaukau kēia hana iā ʻoe no ka hāpai ʻana i nā dumbbells ma ka pā.
poʻohiwi
Pono nā mea hoʻomaka e hōʻole i nā kaomi dumbbell, ka palena ʻana iā lākou iho i nā ʻūʻū dumbbell. He pūʻulu muscle liʻiliʻi kēia a ʻaʻole koi i ka nui o ka hoʻoikaika kino. Me ka ulu ʻana o ka ʻike hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā haʻuki hou, akā ʻaʻole pono ʻoe e hana i kēia i ka hoʻomaka o ka hoʻomaʻamaʻa.
ʻO ka poʻe me nā pilikia i hope e pono e makaʻala e pono e hana i nā kaomi kiʻekiʻe i luna no ka hoʻomaʻamaʻa hou. Kū ka dumbbell ai ʻole nā kaomi pahu i kahi ukana axial weliweli ma ka iwi kuamoo. A ʻo ka poʻe me nā ʻeha poʻohiwi a me ka poʻe e makemake e mālama i ko lākou poʻohiwi pono e hoʻolei i ka paila barbel ma hope o ke poʻo a me ka huki o ka palaka luna ma hope o ke poʻo mai ka arsenal o nā hoʻomaʻamaʻa - he mau hana lapuwale kēia a me nā traumatic.
Akā ʻaʻole pono nā mea hoʻomaka e hoʻomaʻamaʻa i ko lākou mau lima. Hana nā biceps i nā lālani hope, nā triceps i nā kaomi umauma a me nā pahu paʻi. I nā mahina 2 mua o ke aʻo ʻana, lawa kēia ukana. A laila hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ka hoʻolōʻihi a me ka flexion o nā lima ma ka palaka, curl o nā lima i ka simulator a i ʻole me nā dumbbells.
Press
Pono ka poʻe me nā pilikia hoʻi e hōʻole i ka hoʻohana ʻana i kaomi kaomi a hāpai i ka wāwae. Ke wili nei kahi koho ʻē aʻe i ka papahele me ka hāpai ʻole ʻana i ke kua o lalo, nā papa.
Kaiopa
Hiki i kekahi ke hana i nā mīkini cardio - hoʻonohonoho ʻoe i ka ukana iā ʻoe iho. ʻO ka ikaika o ka cardio o ka mea hoʻomaka ma waena o 65% o HR / max. Pono nā kānaka me nā veins varicose e koho pono i kahi mīkini hoʻoikaika kino. ʻO ke keke uila e lilo i koho kūpono loa no ka hoʻomaʻamaʻa cardio.
Ke hele nei i ka hale hoʻoikaika kino, pono ʻoe e ʻike i kāu contraindications. ʻAʻole kūpono nā mea hoʻomaʻamaʻa a pau e ʻike i ka hoʻoikaika kino kūpono. ʻO ʻoe ke kuleana no kou olakino. Hoʻomaʻamaʻa mau ma mua o kāu hoʻolālā a hoʻolōʻihi i kou mauʻiʻo ma hope (calorizator). E nānā i ke ʻano hoʻoikaika kino kūpono ma ka pūnaewele. Hoʻomanaʻo, customizable nā mīkini āpau. Inā he mea ʻole iā ʻoe ʻaʻole kūpono ka simulator iā ʻoe i ke kiʻekiʻe, hoʻonohonoho hou.
Minamina, ʻaʻole hiki ke uhi i nā ʻaoʻao āpau o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i hoʻokahi ʻatikala. Inā loaʻa ʻoe i nā pilikia olakino olakino, e ʻae a me nā ʻōlelo aʻoaʻo mai kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, a laila e hoʻopili aku i kāu mea hoʻomaʻamaʻa me kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo e hāʻawi iā ʻoe i kahi hoʻokomo.