12 mau hola hoʻoikaika kino no ke kaupaona ʻana a me ke kani o nā mākala mai ke kahawai youtube 1 Hoʻomaʻamaʻa i kahi Lā

Aloha hola lōʻihi? A laila mālama i kā mākou koho hou ʻana i nā papahana no ka pohō kaumaha a me ke kino, ke kahawai youtube 1 Ka hana i ka lā. Hoʻopiha maikaʻi kēia mau wikiō i kāu hebedoma hoʻomaʻamaʻa a e lilo ia i koho maikaʻi no ka puhi ʻana i nā calorie ma hope o ka lā nui o ka lā "Saarow".

Ke koho ʻana o nā hoʻoikaika kino

I loko o kēia loiloi hāʻawi mākou i kahi hola ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa wā i hoʻolālā ʻia e puhi i nā calorie, nā mākala kani a hoʻopau i nā wahi pilikia ma nā lima, nā wāwae, a me nā ʻōpū. Hāʻawi ʻo Coach channel i nā hoʻoikaika kino me ke kaupaona o kona kino ponoʻī e holo ana i ke kaʻina wā pōʻaiapuni. I ka hōʻuluʻulu, hāpai ka loiloi 9 hoʻoikaika ikaika a ʻO ka hoʻolālā haʻahaʻa haʻahaʻa o 3.

Nā papahana hiʻohiʻona:

• ʻO ka lōʻihi o ke aʻo ʻana he 55-90 mau minuke
• A puni ke kumumanaʻo wāwa
• Hoʻopili i nā hana aerobic a me nā toning no ka puhi ʻana i ka momona a me ka hemo ʻana i nā wahi pilikia
• ʻO ke kumu, hana ʻia nā hana me ke kaupaona o kona kino ponoʻī, akā i kekahi manawa pono ʻoe i nā dumbbells
• I nā wikiō āpau e kali nei ʻoe no nā ʻano hana like
• Kūpono nā papa no ka pae o ka hoʻomaʻamaʻa ma luna o ka awelika

Hiki iā ʻoe ke hana i nā hana o kēia moʻo 1-2 manawa i ka pule ke loaʻa ka manawa ma nā kau pōkole. A i ʻole e hoʻokō i nā papahana i kēlā mau lā ke makemake ʻoe i ka puhi ʻana i ka nui o nā calories (ʻo kahi laʻana, ma hope o nā lā nui a i ʻole ma hope o ka hoʻomaha lōʻihi). ʻAʻole ia e koi ʻia e hana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ma mua o 3-4 mau manawa i ka pule.

1. HIIT Cardio Workout (60 mau minuke)

ʻEkolu puni kēia hana a cardio. Hana ʻia nā hoʻoikaika kino ma ke kumu o ka wā waena (30 kekona hana / 10 kekona hoʻomaha). ʻAʻole pono ka waihona.

Ke ʻano o ke aʻo ʻana:

• 1 puni (puhi kino piha): squats with jumps out, bear excavation, pushup + ʻīlio i lalo, wili, huli wili. Hoʻopuni hou ʻia ka puni 4.

• Kōkua 2 (neʻe ka hoʻokūkū): lele 180 degere burpee, ʻōwili i hope, lele i loko o ka pā a me ka Mekina. Hoʻopiʻi hou ka puni 3.

• Kōkuhi 3 (cardio, momona momona): ke holo nei me ka hāpai kiʻekiʻe ʻana i kona mau kuli, skater, soccer e holo ana, holo ʻānō, lele lele skier iā Jack. Hoʻopuni hou ʻia ka puni 4.

2. Ka nui o ke kino kino (60 mau minuke)

Aia kēia hana i 4 puni no nā wahi pilikia (luna, lalo, KOR), a hoʻopau i kahi cardio ikaika. ʻO nā hoʻolālā no nā lima e pono ai ʻoe i kahi dumbbell.

Ke ʻano o ke aʻo ʻana:

• 1 āpau no nā wāwae (nā wāwae pepehi): ʻūlū, lele lele me ke alahaka, lunges. Hana hou ʻia ke kaʻapuni i nā puni he 3.

• Ā puni 2 no nā lima (toner lima): kaomi pahu dumbbell no nā poʻohiwi, nā pushups, nā pushups hoʻohuli mai kahi noho, nā kaula i hope, e hāpai ana i nā biceps. Hana hou ʻia ke kaʻapuni i nā puni he 3.

• 3 puni no Cora (kāna hana nui): lele i loko o ka papa, Paikikala, hāpai ka wāwae, hoʻohuli i nā crunches. Hana hou ʻia ke kaʻapuni i nā puni he 4.

• Kālā 4 cardio (cardio fat finisher): e holo nei me ka hāpai kiʻekiʻe ʻana i kona mau kuli, burpee + huki kukuli i ka umauma i ka plank, lele iā Jack, skater. Hana hou ʻia ke kaʻapuni i nā puni he 4.

3. ʻO ka hoʻomālamalama ʻana o ka calorie i ke kino holoʻokoʻa (55 mau minuke)

I kēia hoʻolālā kau e loaʻa iā ʻoe he 5 mau hana hoʻoikaika kino no 10 mau minuke, a he 2-3 mau hana ʻē aʻe: nā hana cardio a me nā hoʻoikaika kino no ka leo o nā mākala. ʻAʻole pono ka waihona.

Ke ʻano o ke aʻo ʻana:

• 1 a puni no ka momona momona (mea pepehi kanaka momona): pulsing squat + lele lele, lele i loko o ke kaula. Hoʻopiʻi hou ʻia ke kaʻapuni i 7 mau puni.

• 2 a puni ke kino (puni ka peahi). lunge kua + huki kukuli i ka umauma, e hele ana i ka ʻaukā, lele i 180 kekelē. Hana hou ʻia ke kaʻapuni i nā puni he 3.

• 3 puni no ke kino o lalo (peʻa lalo): sumo squat, skater, pleated on the press, the pulsing squat. Hana hou ʻia ke kaʻapuni i nā puni he 3.

• 4 puni no nā wahi pilikia ma nā ʻaoʻao (toning ʻaoʻao): Paikikala, lunge ʻaoʻao, huli ka wāwae i ka ʻaoʻao no nā mākala oblique. Hana hou ʻia ke kaʻapuni i nā puni he 3.

• 5 puni no ka ʻōpū (killer abs): lele lele, wili, hāpai ka wāwae no abs lalo. Hoʻopiʻi hou ʻia ke kaʻapuni i 5 mau laps.

4. ʻO ke kino hana kuni momona piha (60 mau minuke)

Ma kēia hoʻolālā e ʻike ʻoe i kekahi mau pōʻai no kēlā me kēia wahi pilikia: ʻo ka mua a me ka lua no nā wāwae a me nā ʻūhā (cardio + ikaika), ʻo ke kolu o ka puni no nā lima, nā poʻohiwi, a me ka umauma, ka ʻōpū o ka ʻōhā a me ka ʻili. . Hoʻomaopopo hou ʻia kēlā me kēia puni i kekahi mau laps. No ka pōʻai, pono ʻoe i kahi dumbbell.

Ke ʻano o ke aʻo ʻana:

• 1 puni (nā wāwae pepehi): pulses squats, squats, pulsing squats + lele lele, sumo squat, sumo squat jumping me ka pōpeku e holo ana. Hoʻopiʻi hou ʻia ke kaʻapuni i 2 mau laps.

• Ā puni 2 (nā wāwae pepehi): ʻo ka lua i mua, ʻo ka lua ʻaoʻao, ʻo ka lua diagonal, ʻo burpee + lele lunges, alahaka, hāpai wāwae i nā ʻehā ʻehā no ka ʻūhā.. Hoʻopiʻi hou ʻia ke kaʻapuni i 2 mau laps.

• 3 puni (nā mea pepehi kanaka): push-UPS, hāpai i nā dumbbells no nā biceps, hoʻohuli i ka UPS mai kahi noho, kaomi pahu dumbbell no nā poʻohiwi. Hana hou ʻia ke kaʻapuni i nā puni he 3.

• 4 puni (abs killer): kaomi kaomi, kahi kaomi hoʻopaʻa, ka piʻi ʻana o ka pelvis i ka papa ʻaoʻao, e wili ʻaoʻao nei i ke kaula.. Hana hou ʻia ke kaʻapuni i nā puni he 3.

5. 1000 Calorie HIIT Workout ʻAʻohe pono (80 mau minuke)

Kēia mea he ʻoi aku ka lōʻihi o ka hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino 1000 calories. E ʻike ʻoe i 5 mau ʻōlapa o nā hoʻoikaika kino, hōʻike kēlā me kēia puni i ka nānā ʻana i kahi ʻāpana kikoʻī o ke kino a hana hou ʻia i nā puni he 4.

Ke ʻano o ke aʻo ʻana:

• Kōkuhi 1 (e nānā i nā wāwae): squat + wāwae kāʻili, ka skier, nā pali i nā wāwae, e lele ana 180 kekelē.

• Kōkua 2 (e nānā i nā wāwae): lunge hoʻi + hāpai wāwae, burpee + lele lunges, mua lunges, holo me ka hāpai kiʻekiʻe i kona mau kuli.

• 3 puni (me ke koʻikoʻi ma ka ʻōpū): holo kaulike, skater, e huki ana i nā kuli i ka pahu i ka plank, e wili ʻaoʻao nei i ke kaula.

• 4 puni (me ke koʻikoʻi ma ka ʻōpū): ʻolokaʻa ma ke kua, lele i ka pā, ke keke, e wili ana ma kona ʻaoʻao.

• 5 puni (nānā i nā lima): lele lele, hoʻokūlū-UPS, lele lele Jack, hoʻohuli i ka push-UPS mai kahi noho.

6. ʻO ka hana maikaʻi HIIT Burning (60 mau minuke)

I kēia polokalamu ke kali nei ʻoe i nā ʻāpana aʻe: cardio (10 minuke), kino haʻahaʻa (20 minuke), ʻōpū (10 minuke), ke kino kiʻekiʻe (20 minuke). No ka hoʻolālā pono ʻoe i nā dumbbells.

Ke ʻano o ke aʻo ʻana:

• 1 puni (cardio): nā ʻano ʻokoʻa o ka lele, holo wikiwiki, podprugin, burpee. Hana ʻia kēlā me kēia haʻina i 1 manawa, lōʻihi ka lōʻihi o 10 mau minuke.

• 2 puni (toning wāwae): lunges i mua, squat + wāwae lawe i ka ʻaoʻao, lawe wāwae i nā ʻaoʻao ma nā ʻehā ʻehā hāpai wāwae ma nā hā, nā alahaka, hāpai ka wāwae ma ka ʻaoʻao, sumo-squat. Hoʻopiʻi hou ʻia ke kaʻapuni i 2 mau laps.

• 3 puni (hoʻoikaika kino abs): Paikikala, pleated ma ka kaomi, hoist wāwae lalo abs, hoʻohuli crunches, wili i ke kaula ma kuʻu mau kuʻekuʻe, e wili ana i ka ʻaoʻao i ke kaula, e wili ana ke kuli kukuli e moe ana ma kou ʻaoʻao, Superman. Hoʻopiʻi hou ʻia ke kaʻapuni i 2 mau laps.

• 4 puni (toning lima): ʻO ka pahu hoʻokūkū, push-UPS, kaomi kīʻaha dumbbell no ka poʻohiwi, ʻO ka pahu, pushup + ʻīlio i lalo, hāpai ʻana i nā dumbbells, papa hele, hoʻohuli i ka UPS-UPS mai kahi noho.. Hoʻopiʻi hou ʻia ke kaʻapuni i 2 mau laps.

7. Lā Ma hope o ka hana hoʻopunipuni ʻana i ka meaʻai (60 mau minuke)

Aia ka hoʻomaʻamaʻa i ʻelua ʻāpana: kahi hoʻolālā toning 30 mau minuke no nā wahi pilikia + 30 cardio minuke no ka puhi ʻana i ka momona. Hiki iā ʻoe ke holo i nā ʻāpana ʻelua i ka manawa hoʻokahi a i ʻole e hoʻokaʻawale iā ia i ke kakahiaka a me ke ahiahi.

Ke ʻano o ke aʻo ʻana:

• Ke kani ʻana o ke kino piha (hoʻoikaika kino no ka leo o nā mākala): sumo squat, squat + wāwae lawe i ka ʻaoʻao, diagonal lunges, kū i ke ala i kū pono i ka push-UPS mai kahi noho, pushups, Paikikala, alahaka gluteal, lawe wāwae i ka ʻaoʻao ma nā hā.. Hana hou ʻia ke kaʻapuni i nā puni he 3.

• Kā momona momona Cardio (hoʻoikaika kino cardio): e holo ana i ka bipi keiki zahlest, ke holo nei me kona hāpai kiʻekiʻe i kona mau kuli, ke lele nei me ka huli ʻana o ke kino, lele ʻo Jack, burpee, lele i loko o ke kaula, skater, holo ākea. Hana hou ʻia ke kaʻapuni i nā puni he 3.

8. 1000 Kālā HIIT Hoʻā ʻoi ʻOi aku ka hana HIIT (90 minuke)

Hoʻopili kēia hana no 1000 mau calorie i 3 mau hana hoʻoikaika kino no nā wahi kikoʻī, kahi e hoʻololi ai i ka mana a me ka cardio-ka ukana me ke kaupaona o kona kino ponoʻī. ʻAʻole pono ka waihona.

Ke ʻano o ke aʻo ʻana:

• 1 puni (nā wāwae a me ka toning ton + + kuni kuni momona): i kēia pōʻai, nā hana cardio ʻē aʻe a me nā hoʻoikaika kino no nā ʻūhā a me nā kī. He 20 mau minuke ka lōʻihi o ke kaʻapuni.

• Ā puni 2 (nā lima lima hoʻoikaika kino): pili pū kēia puni i ka hoʻokūkū hoʻokūkū, nā pushups, nā pushups hoʻi, ke hele nei i ke kaula. He 15 mau minuke ka lōʻihi o ke kaapuni.

• 3 puni (pālahalaha + abs cardio momona momona): i kēia pōʻai, nā hana cardio ʻē aʻe a me nā hoʻoikaika kino no ka ʻōpū ma ka papahele. He 30 mau minuke ka lōʻihi o ke kaapuni.

9. Cardio HIIT Workout + Butt, Mau ʻūhā, ʻAe (60 mau minuke)

I kēia hoʻomaʻamaʻa kau, hoʻoikaika i nā toning no nā wahi pilikia me nā hoʻoikaika cardio. Aia kahi mahele nui o ka hoʻoikaika kino i ka papahele, ke kau nei ka manaʻo ma nā ʻūhā, ka ʻūhā a me ka ʻōpū.

Ke ʻano o ke aʻo ʻana:

• 1 puni (hoʻoikaika i ka cardio): e hoʻomaka ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me nā hana cardio ikaika no ka puhi ʻana i nā calorie a me ka hoʻonui ʻana i ka metabolism. He 7 mau minuke ka lōʻihi o ke kaapuni.

• Ā puni 2 (nā hana no nā ʻūhā a me nā ʻūhā): a laila e hoʻomaʻamaʻa ʻoe no nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu, me ka plyometric i ke ʻano. He 30 mau minuke ka lōʻihi o ke kaapuni.

• 3 puni (nā hana no ka pā i nā kī): pau i ka hoʻomaʻamaʻa a me ka momona kuni wā mawaena uprajneniyami e hae. He 15 mau minuke ka lōʻihi o ke kaapuni.

Ka hopena haʻahaʻa o ka hana

1. 700 Kalepona Kālā Hoʻohuli Low HIIT Workout (90 mau minuke)

ʻO kēlā me kēia ka hopena hopena haʻahaʻa kūpono kūpono no ka poʻe i ʻai ʻole i ka ukana kaumaha. Ke kali nei ʻoe no 1.5 mau hola o ka hoʻoikaika kino me ka lele ʻole. Aia ʻekolu mau puni i ka papahana, hiki iā ʻoe ke koho i nā ʻāpana hoihoi wale nō, inā ʻaʻohe manawa e komo ai i nā hola 1.5. No ka pōʻai, pono ʻoe i kahi dumbbell.

Ke ʻano o ke aʻo ʻana:

• 1 puni no nā wāwae (nā wāwae a me nā hoʻoikaika hoʻoikaika toning): kiki i ka ʻaoʻao, nā squats like ʻole a me nā lunges, hāpai ka wāwae e moe ana i kou ʻaoʻao a me nā ʻano ʻehā o nā alahaka. Hoʻopiʻi hou ʻia ke kaʻapuni i 2 mau laps, ka manawa holoʻokoʻa o ka puni 40 mau minuke.

• Ā puni 2 no nā lima (hoʻoikaika kino lima): nā hana me nā dumbbells, nā hana pulsating, Boxing, hoʻoikaika i nā kaula, push-UPS. Hoʻopiʻi hou ʻia ke kaʻapuni i 2 mau laps, ka manawa holoʻokoʻa o ka puni 25 mau minuke.

• 3 a puni i ka ʻōpū (nā hana abs pālahalaha): nā ʻano hoʻoikaika kino no Cora e kū ana i ka papahele, i ke kaula. Hoʻopiʻi hou ʻia ke kaʻapuni i 2 mau laps, ka manawa holoʻokoʻa o ka puni 25 mau minuke.

2. ʻO Cardio a me nā Toning Workout Beginner (75 min)

ʻO ka hoʻoikaika haʻahaʻa o kēia mea, ʻaʻohe koʻikoʻi i nā kuli. Noho mālie ka hana, hāʻawi i nā ʻano hoʻoikaika kino no nā wahi pilikia. Hana ʻia kahi ʻāpana nui o ka hoʻomaʻamaʻa ma ka papahele. ʻAʻohe lunges a squats, no laila palekana ia no nā hono.

Ke ʻano o ke aʻo ʻana:

• 1 puni (mea hao waiwai): alahaka, kū i ka wāwae wāwae alahaka ma nā ʻūhā ʻehā e hāpai ana i kou ʻaoʻao. Hana hou ʻia ke kaʻapuni i ka puni 4, 20 mau minuke ka lōʻihi o ka pōʻai.

• Kōkua 2 (toner lima): ke hele nei i ke kaula i luna a i lalo, hoʻohuli i ka noho push-UPS noho push-UPS. Hoʻopiʻi hou ʻia ke kaʻapuni i nā puni he 3, ka lōʻihi o ke kaʻina puni ma kahi o 10 mau minuke.

• 3 puni (hoʻohaʻahaʻa momona hopena hopena): ke hele nei i ka pā + push-UPS, Superman, ka ʻaoʻao, ka wili ʻaoʻao i ke kaula, hāpai ka wāwae i ka papa hope, hāpai i nā wāwae i ka wā e moe ana ma ke kua.. Hana hou ʻia ke kaʻapuni i ka puni 4, 20 mau minuke ka lōʻihi o ka pōʻai.

3. ʻO ka hana hoʻomaʻamaʻa hopena haʻahaʻa (55 mau minuke)

I loko o kēia hoʻolālā ʻaʻohe hoʻoikaika kino cardio, hoʻoikaika wale no ka leo o nā mākala. Māhele ʻia ka papahana i ʻekolu mau ʻāpana e like me nā wahi pilikia.

Ke ʻano o ke aʻo ʻana:

• 1 puni (toning wāwae): lunges, squats, wāwae swing, hāpai wāwae a me nā alahaka no nā hiʻupuʻu a me nā puʻupuʻu. He 20 mau minuke ka lōʻihi o ke kaʻapuni.

• 2 puni (hoʻoikaika kino abs): nā hana hoʻoikaika kino no ka ʻōpū a me ka ʻili, ka hapanui ma ka papahele. He 10 mau minuke ka lōʻihi o ke kaapuni.

• 3 puni (hoʻoikaika lima): nā hoʻolālā no nā lima me nā dumbbells a me ka pohō kaumaha. He 15 mau minuke ka lōʻihi o ke kaapuni.