ʻO nā mea āpau e pili ana i ka push-UPS: ke kōkua, pōʻino, ʻo ia hoʻi ka papahana aʻo. 21 pahu aku iā UPS ma sifco!

ʻO Pushups ka hana o ka ikaika me ke kaumaha o kona kino ponoʻī, ʻo ia ke kī no ka ulu ʻana o nā mākala o ke kino kiʻekiʻe. ʻAʻole hoʻomaikaʻi wale nā ​​squats maʻamau i kou ahonui a hoʻoikaika i nā hui puʻupuʻu pākahi, akā pū kekahi kōkua i ke kani i ke kino holoʻokoʻa holoʻokoʻa.

Makemake ʻoe e aʻo pehea e hana ai i ka push-UPS, e nānā i ka hoʻolālā mākaukau a me ke ʻano pono hana push-UPS? A i ʻole makemake e aʻo e pili ana i ka maikaʻi o kēia hoʻoikaika kino? Hāʻawi mākou iā ʻoe i ke alakaʻi piha i ka push-UPS ma kahi ʻatikala hoʻokahi a me kahi ʻanuʻu hoʻi i ke aʻo ʻana pehea e aʻo ai e hana i ka push-UPS mai ka wanaʻao.

Push-UPS: pehea e hana pono ai

ʻO Push-UPS ka hoʻemi kaumaha nui o ka hoʻoikaika kino. Hoʻohana ʻia ia ʻaʻole wale i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, akā i ka hoʻomaʻamaʻa plyometric, crossfit, Pilates, kallanetika a me yoga. Pēlā pushup laulā wehewehe maʻalahi ʻia. Kōkua ʻo Push-UPS i ka hoʻopili ʻana i nā hui mākala āpau mai ka ʻāʻī a i nā manamana wāwae, a keu hoʻi e hoʻoikaika i nā mākala o ka umauma, kāʻei poʻohiwi, triceps a me abs.

Nui a hewahewa nā ʻano push UPS, akā ma mua o ka neʻe ʻana i nā hoʻololi paʻakikī o kēia hoʻoikaika ʻana, e hoʻomaopopo kākou i ke ʻano o ka hana ʻana i nā pushups maʻamau. ʻO ke ʻano pololei o ka hoʻoikaika kino ʻaʻole wale nā ​​hopena maikaʻi a me nā mākala maikaʻi, akā hoʻemi i ka makaʻu o nā hōʻeha i ka wā hoʻomaʻamaʻa.

Kūpono kūpono i ka wā push-UPS maʻamau:

  • Hana ke kino i kahi laina pololei, ʻaʻole piʻi ka pelvis a piʻo i lalo.
  • Kūpikipiki nā ʻōpū o ka ʻōpū, akā ʻaʻole hoʻolohi ʻia ka hanu ʻana.
  • Kūleʻa ke poʻo i ke kūlana kūlike ʻole, ʻaʻole nānā i lalo, akā ʻaʻole i piʻi i luna.
  • Kū pololei nā pāma ma lalo o nā poʻohiwi, mai hele i mua.
  • Ke kū nei i mua kou mau lima, kūlike i kekahi me kekahi.
  • Ua huli nā kuʻekuʻe i hope 45 mau kekelē, ʻaʻole kau ʻia i ka ʻaoʻao.
  • Ma ka inhale kūlou nā kuʻekuʻe a hoʻohaʻahaʻa i ke kino i kūlike i ka papahele, e mālama i kahi laina o ke kino pololei.
  • Hana ʻia nā pushups me ka amplitude piha, ʻo ia hoʻi, e hoʻohaʻahaʻa ʻia ke kino i hiki ke hiki. Pono nā kuʻekuʻe e hana i kahi huina kūpono.

ʻO kēia ʻano hana kahi push-UPS maʻamau e kōkua i ka hana ʻana i nā mākala i nā poʻohiwi, ka umauma a me nā triceps.

Pili nā Pushups i nā pūʻulu puʻupuʻu. Hāʻawi kēia hana iā ʻoe e hana i nā mākala āpau o ke kāʻei poʻohiwi a me nā mākala paʻa liʻiliʻi o ka poʻohiwi. Eia pū kekahi nā pushups mai nā kuli a hoʻomohala i ka ikaika a me ka lahilahi o nā mākala o nā poʻohiwi, ʻo ka mea nui loa ia no ka paʻa ʻole o ka hui poʻohiwi a maʻalahi i ka neʻe a me nā ʻeha.

Kōkua nā Pushups i ka hoʻomohala ʻana i nā pūʻulu mākala aʻe:

  • ʻO ka muscle nui pectoralis
  • Deltoid Muscle (poʻohiwi)
  • triceps
  • ʻO ka mākala mua o ka serratus
  • ʻO nā mākala o ka ʻōpū

Hoʻohui ʻia, i ka wā push-UPS pili ʻole i ka hana o nā mākala o nā wāwae, ka ʻūhā a me ke kua. Pākuʻi pū i ka hoʻonui UPS ikaika hanapono e hana i nā hana maʻamau (hāpai a hoʻoneʻe i nā mea, hoʻomaʻemaʻe i ka hale, paʻa i ka pēpē).

E heluhelu hou aʻe e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa hana

ʻO nā hewa nui i ke ʻano o ka push-UPS classical

ʻAʻole maʻalahi ʻo Push-UPS i kahi haʻuki e like me ka mea i ka nānā mua ʻana. ʻAe nā hemahema i ke ʻano hana ʻaʻole pili wale nō, akā ʻo nā kaʻa aʻo pū kekahi. ʻO ka hoʻokō pono ʻole ʻana o ka push-UPS me nā ʻeha o ka pulima, nā poʻohiwi a me nā kuʻekuʻe lima a me ka ʻeha ma ka ʻāʻī, kua a me ka pūhaka. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke mālama i kahi kūpono kūpono i ka wā o ka push UPS mai ka papahele, e kukuli i kou mau kuli a hoʻēmi paha i ka helu o nā hana hou. E hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe iho e hana pololei i kēia hoʻolālā mai ka holo mua loa.

1. Kūlou nā kuʻekuʻe i nā ʻaoʻao ʻokoʻa

ʻO ke kuhi hewa maʻamau i ke ʻano o ka push-UPS ke kūlana o nā kuʻekuʻe e pili ana i ka pahu. E lele i waho i nā kuʻekuʻe e kōkua i ka uku no ka lawa ʻole o ka ikaika o nā mākala o ke kino luna. ʻOiaʻiʻo, hiki iā ʻoe ke holo i kēia koho push-UPS (ka mea a ka hapa nui e hana ai). Akā ʻo ka pilikia e hoʻonui kēia ala o ka hoʻokō ka pilikia o ka hōʻeha i ka poʻohiwi a me nā kuʻekuʻe lima. No laila ʻoi aku ka maikaʻi o ka nānā ʻana i ke kūlana o nā kuʻekuʻe: pono lākou e huli i hope ma 45 kekelē, a ʻaʻole e nānā i nā ʻaoʻao ʻokoʻa.

2. Hoʻonoho nui ʻia nā lima

Pono nā pana kuʻikuʻi-UPS-lima pololei ma lalo o nā poʻohiwi. Hana kekahi i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā pushups me ke kau ʻana o ka lima ākea, akā ʻo ia ka nāwaliwali kahi e hana pono ai nā mākala. Hoʻohui, hiki i ka push-UPS me ke kau ʻana o ka lima ākea ke ʻeha i nā poʻohiwi.

3. E hāpai i ka pelvis i luna a i ʻole deflection o ke kino

I ka wā push-UPS pono ke kino e hana i kahi laina pololei. Akā inā loaʻa iā ʻoe kahi kumu nāwaliwali, aia ka makaʻu o ka uhaʻi ʻia o ka ʻenehana push-UPS: e hāpai aʻe i ka papa kuhina, a i ʻole, ke kūlou ʻana o ka pūhaka a me nā pūhaka haʻahaʻa i ka papahele. E hāʻawi ke kūlana kūpono ʻole keu ukana ma ka iwi kuamoo. I mea e hōʻalo ai i kēia kuhihewa, e hoʻāʻo e hoʻomaʻamaʻa i kahi lāʻau hoʻoikaika kino e kōkua ai e hoʻoikaika i ka corset muscle. Paipai mākou iā ʻoe e heluhelu: Plank - nā pōmaikaʻi a me nā hōʻino, 45 papa ʻokoʻa + hoʻolālā hoʻolālā.

4. ʻAʻole lawa ka nui o ke neʻe i ka wā push-UPS

Kuhi hewa maʻamau i ka ʻenehana push-UPS - hana kēia me ka amplitude piha ʻole, ʻo ia hoʻi ka nele o ke kino haʻahaʻa i lalo. ʻOiaʻiʻo, ʻo ka manawa mua e paʻakikī ʻoe e hana i ka push-UPS me ka laulā piha, akā e hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe iho mai ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa hana. e hoʻohaʻahaʻa i ke kino i ka ʻaoʻao ʻākau ma ka kuʻe lima.

ʻO kahi laʻana, e hoʻohālikelike pono i ka push-UPS pololei a pololei ʻole.

1. Pahu kuʻikuʻi kuʻi pono:

Hana ke kino i kahi laina pololei, piʻi ka pelvis, ʻaʻole pelu ke kua i lalo. I ka wā e hoʻohaʻahaʻa ai ke kino push-UPS, ua kokoke nā kuʻekuʻe i ke kino, nā poho lima ma lalo o nā poʻohiwi.

2. Pahu kuikui-UPS kūpono mai nā kuli (ka hoʻololi maʻalahi o ka push-UPS maʻamau):

Pēlā nō, hana ke kino i kahi laina pololei, ʻaʻole kūlou a kūlou i hope. E ʻoluʻolu e hoʻomaopopo i ke kūlana kūpono o nā lima e pili ana i nā poʻohiwi.

3. Push-UPS me ka hewa:

Hoʻohaʻahaʻa ʻia ke pelvis, kūlou ka pūhaka, haʻihaʻi laina pololei o ke kino. ʻO ka hana ʻana i kēia hana ke kumu i ka ʻeha o ke kua a me ka ʻeha hoʻi.

4. Push-UPS me ka hewa:

I loko o kēia kiʻi ʻike mākou i ka hemahema o ke kino o lalo, ʻaʻohe kūlou nā kuʻekuʻe. ʻOi aku ka maikaʻi e hana i ka push-UPS ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o 5-15 o ka maikaʻi maikaʻi ʻole, kahi e hana ai nā lima i kahi huina pololei.

No nā gif kiʻi kiʻi mahalo iā ʻoe youtube channel ʻO Lais DeLeon.

Push-UPS: ke kōkua, ka ʻino, a me nā contraindications

E like me nā ʻano hoʻoikaika kino ʻē aʻe, he nui a maikaʻi ʻole nā ​​push-UPS, a mau ʻōlelo hoʻohālikelike no ka hooko ana. He hana hoʻoikaika ikaika loa kēia e hoʻomohala i nā mākala, akā ʻo ka hana hewa a i ʻole nā ​​hono nāwaliwali e hiki iā ia nā hopena maikaʻi ʻole no ke olakino.

ʻO nā mea maikaʻi o ka hoʻokō ʻana i ka push UPS:

1. Push UPS - hoʻoikaika kino maikaʻi loa e hoʻoikaika ai nāʻiʻo umauma me ke kaumaha o kona kino ponoʻī. Inā makemake ʻoe e hana ma nā mākala pectoral, pono e hoʻokomo i kekahi push-UPS i kāu hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa.

2. ʻO Push-UPS kahi hana hoʻoikaika he nui e holo pono mau pūʻulu ʻili. Ma waho o ka umauma e hoʻoikaika ʻoe i nā mākala o ka triceps, nā poʻohiwi a me ka ʻili. Hana pū ka Pushups i kou kua, nā wāwae a me nā puʻupuʻu, no laila ke hāʻawi nei i kahi hoʻoikaika kino holoʻokoʻa.

3. E hana i ka push UPS ʻaʻole ʻoe e pono i nā pono hou aʻe. Hoʻohui, hiki iā ʻoe ke hoʻokō i kēia hoʻoikaika kino ma ka home a ma ke alanui. Aia ʻoe i ka wā hoʻomaha? ʻAʻole hiki iā ʻoe ke komo i kahi hale hoʻoikaika kino? ʻAʻohe pilikia, kaomi iā UPS hiki iā ʻoe ke hana ma kahi āu e ʻike ai i kahi wahi liʻiliʻi ʻāpana.

4. Pushups kōkua i ka hoʻoikaika i ka corset muscular. ʻAʻole kēia e hoʻokokoke aku iā ʻoe i 6 pack, akā e pale maikaʻi i ka ʻeha o ke kua a kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana.

5. Pahu - UPS- loa hoʻoikaika loli. Hoʻopili ka hoʻonohonoho ākea o nā lima i nā mākala o nā poʻohiwi, ke ʻano hāiki o nā lima, nā trisep. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i ke kino kiʻekiʻe me ka hoʻohana ʻana i kāu kaupaona ponoʻī.

6. ʻO ka hiki ke hana i ka push-UPS e kōkua iā ʻoe ʻaʻole wale i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, akā i ka yoga, Pilates, kallanetika, crossfit, nā papahana plyometric. ʻO Push-UPS kekahi o nā hana nui me ke kaupaona ponoi.

7. Hoʻomohala ʻo Push-UPS i ka ikaika a me ka lahilahi o nā mākala o nā poʻohiwi. ʻO ke kumuhana i ka hana kūpono kahi pale i nā ʻeha o nā hono o ka poʻohiwi, ka mea maʻalahi i ka hana i loko.

8. ʻO kahi helu nui o nā hoʻololi (mai maʻalahi a paʻakikī) hana i ka push-UPS i kahi hana ākea āpau e kūpono i nā mea hoʻomaka a holomua hoʻi. Kuhi kēia e hana mau ʻoe i kahi hoʻoikaika kino, me ka nānā ʻole i ka ikaika a me ka pae o ka ʻike.

ʻO nā pilikia o ka pushups a me nā contraindications no ka hoʻomaʻamaʻa

ʻOiai nā pono a me nā pono he nui o ka push UPS e hoʻomohala i ke kino a hoʻomaikaʻi i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, hiki i ka push-UPS ke kumu ʻino i kou kino. I ka wā push-UPS i loko o nā hana e hoʻopili i nā hono o nā poʻohiwi, kuʻekuʻe lima, nā pulima oʻu, no laila inā he mōʻaukala kou a i ʻole nā ​​pilikia me nā hono, a laila ʻaʻole pono e hoʻokō ʻia ka push-UPS. Ka hōʻino i nā hono i ka wā o ka hoʻokō ʻana o ka push-UPS - he pinepine ka hihia, keu hoʻi inā ʻaʻole ʻoe e hāhai i ke ʻano kūpono.

Hoʻohālikelike no ka hoʻokō ʻana i ka push UPS:

  • Arthrosis, arthritis a me nā pilikia hui ʻē aʻe
  • Nā hōʻeha i nā poʻohiwi, nā lima, nā pulima oʻu
  • Nā pilikia me ka iwi kuamoʻo
  • Lumbar lordosis
  • ʻO kahi kaumaha nui

E nānā pono i ke ʻano pololei i ka hana ʻana i ka push-UPS. Mau hohola i kou mau lima, kuʻekuʻe lima a me nā poʻohiwi ma mua o kou hoʻokō ʻana i ka push-UPS, e hana nei i nā neʻe puni i hoʻokahi a me nā ʻaoʻao ʻē aʻe.

10 noi o ka push-UPS, he mea nui e ʻike

1. ʻO ke kokoke loa e kau i kou mau lima ʻoiai e hana ana i ka push UPS, ʻo ka nui o nā hana i nā trisep. ʻO kahi mamao aku, ʻoi aku ka pili o nā poʻohiwi.

2. Inā makemake ʻoe e hoʻomaʻalahi i ka hana ʻana i ka push-UPS, a laila e hoʻomaha i nā lima ma kahi pae a kukuli paha.

3. Inā makemake ʻoe, ma ka ʻaoʻao ʻē. hoʻopilikia i ka hoʻokō ʻana o ka push-UPS, kau i nā wāwae ma luna o ka pae a me nā kiʻekiʻe ʻē aʻe. ʻO ke kiʻekiʻe o nā wāwae, ʻoi aku ka paʻakikī o ka hana ʻana i ka push-UPS.

4. E hoʻonui i ka amplitude a hoʻonui i ka pono o ka push-UPS hiki iā ʻoe ke hana iā lākou ma nā ʻoka kūikawā: kū no ka push-UPS. I kēia hihia, e hohonu ke kino i lalo a me nā mākala e hana ikaika.

5. ʻAe ʻia ka push-UPS e ʻae wale i ka pauma pono ʻana i nā mākala o ka umauma, nā poʻohiwi a me nā triceps, akā e hoʻēmi hoʻi i ka makaʻu o ka ʻeha i nā pulima oʻu.

6. Inā ʻaʻohe ou wahi kūikawā, hiki iā ʻoe ke hana i ka push-UPS ma Ganesh, e kōkua pū ia e hōʻemi i ka ukana ma nā lima.

7. Ma mua o ka hoʻāʻo ʻana o ka pushups e hana i nā hoʻoikaika kino no nā ami o nā poʻohiwi, kuʻekuʻe lima a me nā lima (ka neʻe puni o nā poʻohiwi, nā lima a me nā kūpeʻe lima).

8. Inā he mau pulima lima palupalu kou, hoʻohana i kahi kāʻei lahilahi, e hōʻemi lākou i ke koʻikoʻi ma nā hono. Heʻoiaʻiʻo loa kēia inā ʻoe e hoʻolālā e hana i ka plyometric push-UPS (e ʻōlelo mākou ma lalo).

9. E hoʻonui i ka nui o nā mākala e hoʻāʻo e hana i ka push-UPS i kahi helu liʻiliʻi o nā hana hou ʻana me ka hoʻohana ʻana i nā hoʻololi paʻakikī a i ʻole ke kaumaha hou. Akā no ka pohō kaumaha, hoʻomohala ʻana i ka hoʻomanawanui a me ka hoʻomaʻamaʻa hana e neʻe i ke ala o ka hoʻonui ʻana i ka helu o nā hana hou.

10. I ka wehewehe maʻamau o nā hoʻoikaika i ʻae ʻia e hana i kekahi mau hoʻoponopono, ma muli o ka hanana anatomical like ʻole a me ka maʻalahi. E wehewehe i kēia kūlana o nā poho lima, kahi e hāʻawi ai i ka ʻoluʻolu o ka hana ʻana i ka push-UPS.

 

Pehea e aʻo ai e hana i ka push-UPS mai ka honua aʻe: kahi hoʻolālā

ʻAʻole maikaʻi inā ʻaʻole ʻoe i hoʻokau a i ʻole hoʻomaha iki i ka hale haʻuki a ua lilo ka mākau. Ke hana nei i ka UPS mea hiki i kēlā me kēia ke aʻo me ka nānā ʻole i ka wahine a me ka makahiki. ʻOiaʻiʻo, pono ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau, akā e aʻo pehea e hana ai i ka push-UPS ʻaʻole paʻakikī e like me, no ka laʻana, e hopu.

ʻO ka mea nui e hoʻomanaʻo inā makemake ʻoe e aʻo pehea e hana ai i ka push-UPS mai ka papahele me ka maikaʻi a me ka maikaʻi: e pili mau ʻoe i ke ʻano pololei mai ka hana hou mua ʻana o ka hoʻoikaika kino. ʻOiai inā ʻoe e hoʻomaka me nā ʻano loli o ka hoʻoikaika kino, e makaʻala i ke ʻano a me ke ʻano kūpono.

I mea e hoʻomaka ai e hana i ka push UPS mai ka wili ʻana, hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi papa hana no nā mea hoʻomaka. Mahalo i kēia hoʻolālā, hiki i ka push-UPS ke aʻo i kēlā me kēia!

Hoʻomākaukau hoʻomākaukau pehea e aʻo ai e hana i ka push-UPS no nā mea hoʻomaka

I mea e aʻo ai pehea e hana ai i ka push-UPS ma ka papahele, pono ʻoe e haku i ka 3 pae o ka pushups. Pono e hana me kēlā me kēia lā, pono ʻoe e hana i nā seta he 3-4 o nā mea i ʻoi loa i kēlā me kēia hoʻonohonoho. Maliʻa paha ʻaʻole ʻae nā hoʻāʻo mua iā ʻoe e hana i ka push-UPS ma mua o 5-10 mau manawa, akā i kēlā me kēia lā e holomua ʻoe.

Inā manaʻo ʻoe ma ka hopena o ka pule ʻaʻole ʻoe i loaʻa ka holomua i makemake ʻia, e hoʻomau i ka hana ʻana i ka hoʻololi like o ka push-UPS no hoʻokahi pule hou. E hele i kahi pae o ka paʻakikī ma mua o ka hiki iā ʻoe e hana i ka push-UPS 30-40 mau manawa me ka ʻole o ka hoʻoki ʻana. Mai poina e pili ana i ka ʻenehana pololei push-UPS!

1 pule: Pākuʻi Push-UPS

Pākuʻi aku i ka paia - kahi hana e hiki ai i nā poʻe āpau. ʻO kēlā pahu kūlou kū hoʻokahi ʻo UPS kahi hana hoʻolauna maikaʻi e kōkua hou iā ʻoe e haku i nā pushups.

Week 2: Pushups mai nā kuli

ʻO ka pae aʻe o ka pushups mai nā kuli. E ʻoluʻolu hoʻi inā e kāomi iā UPS mai nā kuli, pono ke kino e mālama i kahi laina pololei, ʻaʻole pono e piʻi ka pelvis.

Week 3: pahu aku iā UPS mai ka pākaukau

I ka manawa āu i haku ai i nā pushups mai nā kuli, hiki iā ʻoe ke neʻe i ka push-UPS mai ka papa. Nānā, aia kahi ana. ʻO ke kiʻekiʻe o ka pae, ʻo ka maʻalahi e lanakila ma luna. No laila hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ke kiʻekiʻe o ka ʻilikai, a hoʻomākaukau mālie iā ia iho no ka push-UPS.

Pule 4: Pushups

Ma hope o ʻekolu mau pule o kaomi pinepine-UPS mākaukau kou kino e pahu-UPS. E hoʻomanaʻo he ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i nā reps liʻiliʻi, akā me ka amplitude piha (pono ke kūlou nā kuʻekuʻe i 90 kekelē).

Hiki iā ʻoe ke hoʻomau i ka holomua i ka push-UPS, koho i ke koho me nā wāwae koʻikoʻi ma ka pā. E kūkākūkā ʻia ma lalo nā ʻano loli hou o nā loli hou o nā hana.

Ehia mau manawa e pono ai ʻoe e hana i ka push-UPS: he mau kiʻiona o ka push-UPS

Hoʻomaopopo hou ʻaʻole ʻoe e hoʻoikaika no ka nui, me ka nānā ʻole i ka maikaʻi. Hoʻohui, ʻaʻole pono i nā manawa āpau e hoʻoikaika e hoʻonui i ka helu o nā hana hou. Ehia mau manawa e pono ai ʻoe e hana i ka push-UPS - pili i kāu mau pahuhopu.

No laila, aia kekahi mau hanana kūpono:

1. Inā makemake ʻoe e hoʻonui nui a hoʻonui i ka nui o nā mākala, a laila neʻe i ke ala o ka hoʻonui ʻana i ke kaumaha a me ka paʻakikī. ʻO kahi laʻana, e hoʻohana i nā pāpaʻi mai ke koʻokoʻo aiʻole e hāpai i nā wāwae ma ka pā. Hoʻomaʻamaʻa kaapuni: 10-12 reps, 3-4 hoʻokokoke.

2. Inā makemake ʻoe e lilo kaupaona a loaʻa ke kōkua, a laila neʻe i ke ala o ka hoʻonui ʻana i ka helu o nā hana hou. Hana i ka hana hou he 15-25 i nā seti he 5. Hiki i ka pule ke hoʻonui i ka helu o ka push-UPS a i ʻole neʻe i kahi hoʻololi paʻakikī.

3. Inā makemake ʻoe e hoʻomohala i ka hoʻomanawanui a me ka ikaika hana, neʻe ia i ke ala o ka hoʻonui ʻana i ka helu o nā hana hou ʻana a koho i kahi hoʻololi hou o ka push UPS ma ka papahele, me plyometric.

ʻO kahi laʻana o ka push-UPS skema no ka ulu ʻana, ka ikaika a me ka pohō kaumaha:

ʻO kahi laʻana o ka skema push UPS e hoʻonui i ka nui o nā mākala:

21 kaomi-UPS i ka sifco!

Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi koho ʻokoʻa o: 21 push-UPS i loko o nā kiʻi ʻoniʻoni GIF! Hoʻololi ʻia nā hoʻololi i hoʻoholo ʻia i nā pae he 3 o ka paʻakikī. E ʻoluʻolu e hoʻoholo pinepine ʻia ka paʻakikī o ka hoʻoikaika kino e kēlā me kēia ʻano a me nā ʻike kikoʻī o ke aʻo ʻana, no laila ʻaʻole kū ka puka ma ke ao holoʻokoʻa.

No nā gif, mahalo iā ʻoe youtube-channel mai Luka Hocevar.

Pushups ma ka papahele: 1 pae o ka paʻakikī

1. Pākuʻi ākea UPS (Push Up ākea)

2. E hoʻokuʻi iā UPS me nā lima kiʻekiʻe (Push up with Reach)

3. Push-UPS me ka hoʻopā ʻana o ke kuli (Knee Tap Push up)

4. Push-UPS me ka hoʻopā ʻana o ka poʻohiwi (poʻohiwi Piʻipiʻi Push)

5. Triangle push-UPS (Diamond Push i luna)

6. Push-UPS hema a ʻākau (I Push i luna)

7. Push-UPS me ka hele wāwae i ke ala (Push up)

Nā Pushups ma ka papahele: 2 pae o ka paʻakikī

1. Nā Pushups ma ka wāwae ʻekahi (Hoʻokū i ka wāwae hoʻokahi)

2. Pushups me kahi lele i ka umauma (Tuck in with Push up)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push i luna)

4. Pushups me ka hāpai ʻana i nā wāwae (Push up Jack)

5. Pushups me nā lima staggered (Pahu i luna Staggered up)

6. Pike push-UPS (Pike Push up)

7. Pahu luʻu (Push up Diving)

Nā Pushups ma ka papahele: 3 pae o ka paʻakikī

1. Pushups ma ka lima hoʻokahi (Single Push Push up)

2. Nā Pushups no nā mea pana pua (Archer Push up)

3. Pushups tiger (Tiger Push i luna)

4. Nā Pushometric Plyometric (Plyo Push i luna)

5. E hoʻokuʻi iā UPS me kahi paʻipaʻi (Paʻi Pahu i luna)

 

6. Superman push-UPS (Superman Push i luna)

7. Pushups me nā kinipōpō lāʻau (Medball Push up)

Hoʻomaʻamaʻa wikiō no ka push UPS ma ka ʻōlelo Lūkia

1. Hoʻomaʻamaʻa laulā: Nā ʻūlū umauma + Press

Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс - ʻAʻohe Mele

2. ʻO nā pushups 3 kiʻekiʻe ma ka nui o ka umauma

3. Nā Pushups: pehea e hana ai i ka push-UPS

ʻO Pushups kekahi o nā nā hoʻoikaika paʻa e hoʻoikaika i nā mākala o ke kino o luna, hoʻomohala kino nui, hoʻomaikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa hana a me ke ahonui. Inā pili ʻoe i ka hoʻoikaika kino ma ka home a i ʻole kahi keʻena, e hoʻokomo pono i nā pushups i kāu hoʻomaʻamaʻa.

E nānā i kekahi:

Nā mea kaua a me ka umauma

Waiho i ka Reply