Contents
3 momona momona e hoʻomaʻamaʻa kino holoʻokoʻa
Inā mākaukau ʻoe e hoʻokahe i kahi momona, kahi hoʻomaʻamaʻa kino holoʻokoʻa kahi hoʻomaka maikaʻi loa. Eia he ʻekolu mau papahana maikaʻi e koho ai! Hele!
Author: Shannon Clarke
Mākaukau e hoʻokahe i ka momona nui a maloʻo? ʻO kahi hoʻoikaika kino holoʻokoʻa kahi hoʻomaka maikaʻi loa. Eia he ʻekolu mau papahana maikaʻi e koho ai!
ʻO ke hoʻoikaika kino holoʻokoʻa ke koho maikaʻi loa no ka poʻe e ʻimi nei i ka puhi momona momona. ʻAe lākou iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa pinepine, a he nui nō ka manawa e lilo ai.
No ka mea pono ʻoe e ʻokiʻoki i nā calorie ke nalowale nei ka paona, e kaupalena ʻia kāu mau mālama i loko. No kēia kumu, he mea nui loa e nānā i kāu ukana hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa. Inā kūkulu ʻia kāu hana ma ka helu nui o nā set, e ʻoi aku ka paʻakikī iā ʻoe e loaʻa hou ka ikaika ma mua o ke kau aʻe.
He mea paʻakikī ka poʻe he nui e hoʻohui pū i kahi hoʻolālā kino holoʻokoʻa maikaʻi no ka pohō kaumaha, keu hoʻi inā he mau ʻano kaumaha ʻē aʻe i ka pōʻaiapuni hoʻomaʻamaʻa, e like me ka cardio a me nā hana waho. Ma muli o ka hana ʻana o ka hoʻoikaika kino holoʻokoʻa i nā pūʻulu muscle āpau i ka manawa hoʻokahi, pono ʻoe e noʻonoʻo i ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa e hoʻolālā ʻia no ka lā e hiki mai ana, i mea e hoʻonele ʻole ai iā ʻoe iho i kahi manawa hou 48-hola.
Hāʻawi mākou i ʻekolu mau hana hoʻomaloʻo kino piha āu e koho ai.
1. Hoʻomaʻamaʻa leo haʻahaʻa, hoʻoikaika paʻa
Hoʻoemi i ka hoʻomaʻamaʻa nui i mālama ʻia i ka mālama ʻana i ka nui o nā mākala me ka ʻole o ka hōʻemi ʻana o nā hale kūʻai glycogen.
Inā pili ʻoe iā ia, ʻo ia ka koho maikaʻi loa, no ka mea, ʻaʻole pono ʻoe e hoʻopau i ka mālama ʻana i ka ikehu o nā ʻiʻo. E ʻoluʻolu, i ka wā e maloʻo ai, he mea nui e noʻonoʻo i nā nuances āpau o ka meaʻai a hoʻoponopono i kāu mau hana. ʻO ka hopena, he hopena koʻikoʻi ka meaʻai i ka papahana aʻo holoʻokoʻa.
I ka ʻano hana mua, ʻo ka pahuhopu nui ka mālama ʻana i nā kaupaona hana āu i hoʻohana ai ma mua, i ʻole e lilo ka ikaika. E hoʻomaopopo ma hope o kahi hoʻolālā, ʻaʻole ʻoe e ʻike i ka "pauma mākala" kupaianaha no ka mea kūkulu ʻia ia ma nā seti liʻiliʻi a me nā rep. Eia kekahi, ma ka papaʻai haʻahaʻa-carbohydrate, mai pūʻiwa i ka nāwaliwali o nā mākala a ʻo ka hopena o nā kumu āpau, e nalowale iki nā mākala i ka nui.
Aia kekahi mau kumu physiological no kēia mau loli, akā ʻaʻole lākou e hoʻopili i ka hopena o ka papahana, no laila ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hopohopo nui e pili ana i kēia.
Hana A
Hana B
ʻOkoʻa ma waena o kēia mau hana i ʻelua a ʻekolu paha manawa o ka pule (e hoʻohana i ke kaʻina ABA, BAB, ABA, a pēlā aku). ʻOiai hana ʻoe i kēlā me kēia hui muscle i kēlā me kēia ʻelima mau lā, pono ke alapine o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e hoʻokō i nā hopena maikaʻi me ka mālama ʻana i ka nui o nāʻiʻo momona.
2. Hoʻopau i ka hoʻoikaika kino holoʻokoʻa
ʻO ka lua o ka hana o ke kino e lilo i ka hoʻowahāwahā e pili ana i ka hoʻopau loa ʻana i nā hale kūʻai glycogen muscle. Ke hoʻohana ʻia me ke akamai a me ka sporadically, maikaʻi lākou no ka mea hoʻonui lākou i ka hana o nā lipolytic enzyme a me ka wikiwiki i ka holomua.
ʻO ka maʻamau, hoʻohana ʻia kēia ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa momona i ka hana me ka alternate o ka carbohydrate e hoʻopau loa i nā hale kūʻai kāhāhā mai ke kino. A laila, ke ʻai ʻoe i nā meaʻai momona-momona i ka manawa kūpono ma hope o ka pau ʻana o ka hoʻoikaika ʻana, omo puni kou mau mākala i ka poʻe i loko.
I ka hapanui o nā hihia, lawa ka hoʻolālā luhi hoʻokahi i kēlā me kēia pule a i ʻole ka liʻiliʻi. ʻO kāna pahuhopu nui ka hoʻonui i ka holomua i ka papa hoʻomaʻamaʻa hoʻomaloʻo.
Ke hana nei i kēia papahana, e hoʻoliʻiliʻi i kāu mau kaupaona hana no ka mea e hoʻonui hou ʻia nā hana hou. A e hoʻāʻo e hoʻopōkole i kou mau wā hoʻomaha e hoʻonui ai i kāu pane metabolic.
Hoʻopau i ka hana kino holoʻokoʻa
E hoʻomaopopo hoʻi he pono ke kolu o ka hoʻokokoke ʻana no kekahi o nā ʻano papaʻai a me nā kekele o ka calorie a me ka ʻaihue ʻaihue. Ma ke ʻano he rula, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻokō ʻana i nā hoʻoikaika kino i ke kaila hoʻomaʻamaʻa kaapuni, ʻo ia hoʻi, e hana i ke ala mua i hoʻokahi a neʻe koke i kahi aʻe. Ke hoʻopau piha nei i ka pōʻai mua, hoʻi i ka hoʻomaka a hoʻomau i ke ʻano ʻelua, a inā he pono, i ke kolu.
3. ʻO ka hana manawa pōkole
A no kahi meaʻai māmā, ʻo ka mana hou loa o ka hoʻolālā kino holoʻokoʻa no ka hoʻomaloʻo ʻana he mea kūpono ia no ka poʻe i kaomi ʻia no ka manawa, a pono e hoʻopau koke i kā lākou hana a hele i kā lākou ʻoihana.
ʻO nā hana pōkole, akā ikaika ʻoiai e lilo ana ke kaupaona e hāʻawi i kahi hopena maikaʻi, ʻoiai ʻaʻole lākou e hoʻopau i nā mākala i ka mea piha a ʻae iā ʻoe e ola wikiwiki i ka papa haʻahaʻa calorie. Hoʻohui, no ka mea kau pinepine mākou i ka cardio ma ka maloʻo, kōkua ka hoʻoikaika paʻa i kahi papa hana, keu hoʻi inā hiki iā ʻoe ke hana ʻekolu a ʻehā mau manawa wale nō i ka pule.
Ma ka hoʻomaloʻo ʻana, maikaʻi ka hopena o nā hana pōkole akā ikaika.
Inā ʻoe e hana i ka papahana aʻe ma ka liʻiliʻi he 2 mau manawa i ka pule, loaʻa iā ʻoe ka manawa e nānā hou i ka hale hoʻoikaika kino a hana i ka hana cardio.
E hoʻomanaʻo i kēia hoʻolālā kino holoʻokoʻa ʻaʻole e kuni i kahi ton o nā calorie, a ma ke ʻano o ka lilo o ka ikehu i hoʻokahi hana, ʻaʻole ia ka maikaʻi loa. Pono ka poʻe e hoʻohana i kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa e nānā pono i kā lākou papaʻai a hana i kahi lawa o ka calorie deficit i laila e hoʻomaka ai nā ʻano hana o ke ahi momona.
Hoʻomākaukau Manawa Pōkole
No laila, ʻekolu āu mau koho ʻokoʻa no nā hana kuni momona. Hana i kekahi o lākou i 3 mau manawa i ka pule ke makemake ʻoe e hoʻomaloʻo hou. Ke hoʻohui ʻia me kahi papaʻai maikaʻi, e kōkua lākou iā ʻoe e hoʻokō i nā hopena maikaʻi loa.