Polokalamu hoʻomaʻamaʻa 12 hebedoma no ka poʻe hoʻomaka
Pahuhopu nui:
ʻAno: ʻO Fulbodi
Pae hoʻomākaukau: mea hou
Ka helu o nā hana i kēlā me kēia pule: 2, 3
Pono pono: barbel, dumbbells, lako pono hoʻoikaika kino
Pū'ulu: kane a me na wahine
Author: ʻO Doug Lawrenson
ʻO ka papahana hoʻomaʻamaʻa hoʻomaka e wehe i ke ala no ʻoe e pāʻani ai i ka hao, mahalo i nā hiʻohiʻona o nā kaikamahine a me ka hilinaʻi ponoʻī ʻole. He ʻumikūmālua pule o ka hoʻomaʻamaʻa kino piha e hoʻomākaukau i kou mau ʻiʻo no ka hoʻokaʻawale kiʻekiʻe e hiki mai ana.
Hōʻike o ka papahana hoʻomaʻamaʻa no nā mea hoʻomaka
Ua hoʻomaka mākou a pau i kahi. Inā ʻaʻole ʻoe i hoʻomaʻamaʻa me nā kaupaona, pono ʻoe i kahi papahana e hoʻomākaukau i kou mau mākala no ka hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi hou aku. He mea nui e pili pono i ka papahana hoʻomaʻamaʻa kaapuni kino holoʻokoʻa no 6 mau pule mua, e like me ka mea i wehewehe ʻia ma ka ʻatikala, a laila neʻe wale i 7-2 mau pule.
Inā ʻoe he mea hou i ka hale hoʻoikaika kino a hoʻomaʻamaʻa, e nīnau i nā pōmaikaʻi i nā manaʻo i kēia ʻatikala; e nānā pono aia ʻoe ma ke ala kūpono a ʻaʻole nini kou manawa ma ka hale hoʻoikaika kino. E nānā i kāu holomua i kāu moʻokāki pilikino, e kōkua kēia iā ʻoe e hoʻoponopono i ka ukana e pili ana i nā hopena, a, ʻo ka mea nui, ʻo ka nānā ʻana i kāu holomua ponoʻī e hoʻonui ai i kou hoʻoikaika i nā kaʻina gigantic.
I ka mua, mai hoʻohana nui i nā hana loea e hoʻokaʻawale i nā mākala a hoʻokūkū i ka hoʻoikaika hohonu. ʻO ka mea nui e hoʻomākaukau i ke kino holoʻokoʻa no nā ukana ikaika, e kiʻi i kahi ʻano haʻuki, e hoʻopili i ka barbel a me nā simulator. He mea nui e nānā i ke ʻano pololei mai ka hoʻomaka, mai hoʻoikaika i nā kaupaona ʻoi loa, e noʻonoʻo pono i ka hana, i ka wā e hiki mai ana e hopena kēia i nā mākala maikaʻi a me ka ulu wikiwiki ʻana o nā "parameter" nāu.
He aha nā mea hoʻomaka e heluhelu ai
Nā wiki 1-6: ʻO ke kino holo kaʻa kaʻa holoʻokoʻa holoʻokoʻa
No laila, hoʻomaka mākou i ke kiʻi ʻana i ka haʻuki i ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni ʻana a me ka hoʻomākaukau ʻana i nā mākala no nā haawe hellish o ka hoʻokaʻawale aʻo. I hoʻokahi mahina a me ka hapa e lilo ʻoe i mea haʻuki ikaika wiwi, mākaukau no nā kiʻekiʻe hou o ka "honua hao".
- Hana i kēlā me kēia papa hana i manaʻo ʻia i ʻelua mau manawa o ka pule me hoʻokahi lā hoʻomaha ma waena o nā lā hoʻomaʻamaʻa.
- No nā hebedoma ʻekolu o kēlā me kēia hoʻoikaika kino, e hana i hoʻokahi set o 15 reps: No nā pule 4 a 6, e hana i ʻelua mau set o 12 reps no nā ʻāpana o ke kino i hōʻike ʻia (e hoʻohana ana i ka mea kaupaona ma nā ʻāpana āpau).
1-3 pule
4-6 pule
Week 7-12: ʻOihana hoʻoikaika hoʻokaʻawale kiʻekiʻe
Ma hope o kou hele ʻana i loko o ka pōʻaiapuni hoʻomaʻamaʻa kaapuni, e ikaika a hoʻomaka i ka noʻonoʻo ʻana i nā mākala, i ka pule ʻehā, e kuapo e hoʻokaʻawale i ka hoʻomaʻamaʻa. Hāʻawi ka mahele hoʻokaʻawale iā ʻoe e hoʻouka i kēlā me kēia hui muscle me ka ikaika a me ka hohonu kiʻekiʻe. Pono ka hoʻolālā ikaika i nā hoʻoikaika hou a me nā hoʻokokoke ʻana no kēlā me kēia mākala, a ʻo ia ka mea e alakaʻi ai i ka pono e hoʻokaʻawale i nā lā hoʻomaʻamaʻa e hana pū me nā pūʻulu nāʻiʻo. I kā mākou hihia, e hoʻomaka mākou me kahi hoʻomaʻamaʻa hoʻokaʻawale ʻelua mau lā, kahi e hiki ai ke hana i ke kino holoʻokoʻa ma lalo o hoʻokahi pule.
- E hoʻokaʻawale i kou kino i ʻelua mau ʻāpana (luna a me lalo), e hoʻonui i ka helu o nā kau hoʻomaʻamaʻa i ʻekolu i kēlā me kēia pule me hoʻokahi lā hoʻomaha, ma ka liʻiliʻi ma waena o nā lā hoʻomaʻamaʻa (e laʻa, Pōʻakahi, Pōʻakolu, Pōʻalima).
- Hana i kekahi o nā ʻano o nā ʻano hoʻoikaika ʻelua. I ka pule mua, e hana pālua iā Workout # 1, i ka pule aʻe, e hana i ka Workout # 2, a pēlā aku.
- Hana i nā hoʻonohonoho a me nā rep e like me ke kuhikuhi.
- Hoʻomaha 60-90 kekona ma waena o nā set.
- Nā hana ʻē aʻe i kēlā me kēia manawa e hana i nā mākala i nā ʻano like ʻole.