Inu i kāu hana mua a hele i ke keʻena haʻuki. Loaʻa iā mākou kahi hana lima lima pono nāu e hoʻohuli iā ʻoe i loko o kahi kowali i loko o 30 mau minuke wale nō.

Author: ʻO Roger Lockridge

Hoʻohālikelike nā mea liʻiliʻi i nā pumps lima pepehi kanaka a me ka manaʻo ua hoʻopau wale ʻoe i kāu ʻoihana biceps a me triceps maikaʻi loa. ʻO ka mea i hiki ke hoʻomaʻamaʻa lima i ʻoi aku ka maikaʻi o ka hōʻemi ʻana i ka manawa e hana ai.

Aia ke alo o ka papa hana hoʻoikaika kino i mua ou! Ua hoʻonohonoho mākou i kahi pūʻulu lima pepehi e hoʻomaka i kou mau mākala i 30 mau minuke wale nō.

Hoʻomaʻamaʻa lima lima minuke 30 maikaʻi loa

Ke hāpai nei i ka pā no nā biceps i ka paia

I kēia ʻano o ka hāpai ʻana i ka barbell biceps, kaomi ʻoe i kou kua i ka paia e hōʻalo ai i nā ʻūlū kino a me ka hoʻohana ʻana i ka mea inertial. Inā he mau pilikia me kou lima a kuʻekuʻe lima, e noʻonoʻo e hoʻohana i ka pā ʻo EZ pololei. Inā ʻole, hoʻouka i ka pā me ka lawa o ke kaupaona e kiʻi i ka holomua ma waena o 8-10 reps.

E hoʻomaka me kahi paʻa ākea a hana i ka papa mua o nā reps me ka ʻenehana maʻemaʻe loa i hiki. A laila, me ka hoʻomaha ʻole, neʻe i kahi paʻa liʻiliʻi a hana i 8-10 mau reps hou. Hoʻomaha 45 kekona. E hana hou a hiki i kāu hana ʻana i 3 set.

Superset: Paʻi a me Dips Daim

ʻO nā hoʻoikaika ʻelua he neʻe kino ke kino e hoʻā i ke kua o ka lima.

E hoʻomaka me 10 dips, e mālama pono i kou kino e hoʻololi i ka nānā i kāu triceps.

Ke hoʻopau koke ʻoe i ka pihi hope loa, e hāʻule i ka papahele a hana i nā pahu kuʻi 10 "daimana". ʻO nā pahu kuʻi daimana, a i ʻole nā ​​pahu kuʻi daimana, he ʻano loli o ka hana a ka lima e hoʻopā ai a hana kou mau manamana lima i ke daimana, a i ʻole he daimana. Hoʻomaha no 45 kekona ma waena o nā superset.

Superset: Hoʻohui iā Dumbbell Curl a me Tate Press

Hana kēia superset i nā biceps a me nā trisep. ʻO Dumbbell curls ma kahi keʻena incline e kōkua i ka hoʻokaʻawale ʻana i nā biceps - ʻo ia ka mea āu e hoʻāʻo nei e hoʻokō. E nānā pono i ka mahele mua, aia nā lima ma hope o ka mokulele o ke kino, a ma ka piko o ka hāpai ʻana, ʻo nā biceps ke kūpikipiki a paʻa ʻia i hiki.

Ma hope o ka hoʻopau ʻana o ka pelu hope loa, kaomi i nā dumbbells ma luna o kou poʻo a hoʻomaka i ka hana kaomi Tate. E mālama i kou kuʻe lima ma waho o ka neʻe, a hāpai pololei i nā dumbbells. E hoʻohaʻahaʻa i nā kaupaona e mālama i nā mākala, mai hoʻokuʻu i nā dumbbells i kou umauma.

Hoʻomaha iki i ka lalo o kēlā me kēia kaomi. Ke pau ʻoe i ka superset, hoʻomaha no 45 kekona. I ka huina, pono ʻoe e hana i ʻekolu mau superset.

Wili o nā lima no ka biceps i ka simulator

ʻO ka Scott Bench Curl kahi mea hoʻopau maikaʻi loa i ka hana bicep. I kēia hoʻolālā, e hana ʻoe i kahi mīkini mīkini me ka hoʻohana ʻana i ke koena / hoʻomaha / paina hoʻonoho (RPD) ʻenehana ma ka set hope loa e hoʻopau i nā biceps. Inā ʻaʻole ʻoe i hoʻohana i kēia hana ma mua, hiki iaʻu ke hōʻoia iā ʻoe, he mea pono ke hoʻāʻo iā ODS a aloha ʻoe e like me kaʻu e aloha ai. Hoʻomaha i 45 kekona ma hope o nā seti ʻelua, a laila hoʻomaka i ka hana ʻana i ka hoʻonohonoho OTP.

ʻO nā ala mua ʻelua e wili i nā lima i ka simulator āu e hana ai i ka neʻe kuʻuna. Hoʻomaka i kāu PPD hope loa i hoʻonohonoho ʻia e ka hoʻokō ʻana i ka holomua o nā mākala - hana i 8 mau mākaʻi a pēlā paha. Hoʻomaha no 5 kekona a hana i kekahi mau hou i ka holo pono ʻole. I kēia manawa e hoʻēmi i ka kaupaona hana e 25% a hana hou hou - holo pono, hoʻomaha, hoʻokō ʻole. E lilo hou i kaupaona a hana hou i ke ʻano hana. Hoʻohuli ʻia e like me 6 minsets i hoʻokahi ala. E ʻike kāu biceps i ka ukana a e aloha ʻoe i kēia pauma.

Kneeling Triceps Extension

ʻO ka hana ʻana i nā hana kukuli kaulana e hoʻopau ai i ka hoʻopunipuni a kōkua i ka hoʻokaʻawale ʻana i kāu triceps. Ma ke ala, he hana punahele kēia a ka mea kuleana ʻehā o Mr. Olympia, ʻo Jay Cutler, no laila hiki iā ʻoe ke maopopo e loaʻa ana i kahi pumping o kāu triceps papa ʻekahi.

I ka hana hope loa o ka hoʻolālā, hoʻohana pono ʻoe i ka hoʻonohonoho like a me ka hana hou ʻana e like me nā wili mīkini. ʻAʻole loli i ka hoʻomaha ʻana kekahi. Hana i ʻelua mau ala maʻamau, a laila hoʻomaka i hoʻokahi OPD i hoʻonohonoho ʻia e hoʻokomo i kahi pōkā i kāu hana. I kēia manawa, pono ʻoe e ʻike i ka hoʻomoʻa ʻia o kou mau lima ma kahi o ka wela liʻiliʻi.

E heluhelu hou: