1. ʻAʻohe oʻu manawa a ʻaʻole maopopo iaʻu pehea
ʻAʻole nui ka manawa o ka noʻonoʻo ʻana. Hiki i nā manawa pōkole o ka noʻonoʻo ʻana ke hoʻololi. Hiki i nā minuke 5 wale nō i ka lā ke hoʻopuka i nā hopena ʻike, me ka hoʻemi ʻana i ke kaumaha a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka manaʻo, wahi a ke kumu noʻonoʻo ʻana ʻo Sharon Salzberg.
E hoʻomaka me ka lawe ʻana i kahi manawa e noʻonoʻo ai i kēlā me kēia lā. E noho ʻoluʻolu ma kahi mālie, ma ka papahele, ma luna o nā cushions a ma kahi noho paha, me ke kua pololei, akā me ka ʻole o ka hoʻoluhi ʻana a i ʻole ka hoʻoikaika ʻana iā ʻoe iho. E moe i lalo inā pono ʻoe, ʻaʻole pono ʻoe e noho i lalo. E pani i kou mau maka a hanu hohonu, me ka manao e komo ka ea i kou puka ihu, e hoopiha i kou umauma a me ka opu, a hookuuia. A laila e noʻonoʻo i kāu kani hanu kūlohelohe. Ina auwana kou noonoo, mai hopohopo. E nānā i ka mea i hopu i kou maka, a laila e hoʻokuʻu i kēlā mau manaʻo a i ʻole nā manaʻo a hoʻihoʻi hou i kou hanu. Inā ʻoe e hana i kēia i kēlā me kēia lā no kekahi manawa, hiki iā ʻoe ke loaʻa hou ka ʻike i kēlā me kēia kūlana.
2. Makaʻu wau i ka noho hoʻokahi me koʻu mau manaʻo.
Hiki i ka noʻonoʻo ke hoʻokuʻu iā ʻoe mai nā manaʻo āu e hoʻāʻo nei e pale.
Ua kākau ʻo Jack Kornfield, ka mea kākau a me ke kumu, i kāna puke, "Hiki i nā manaʻo maikaʻi ʻole ke pahele iā mākou i ka wā ma mua. Eia naʻe, hiki iā mākou ke hoʻololi i ko mākou mau manaʻo luku i kēia manawa. Ma o ka hoʻomaʻamaʻa noʻonoʻo, hiki iā mākou ke ʻike i nā maʻamau maikaʻi ʻole i aʻo ʻia i ka wā kahiko. A laila hiki iā mākou ke hana i ka hana koʻikoʻi aʻe. Hiki iā mākou ke ʻike i kēia mau manaʻo hoʻopiʻi e hūnā i ko mākou kaumaha, ka palekana, a me ka mehameha. Ke aʻo mālie nei mākou e ʻae i kēia mau ʻike koʻikoʻi, hiki iā mākou ke hōʻemi i kā lākou huki. Hiki ke hoʻololi i ka makaʻu i mua a me ka hauʻoli. Hiki i ka huikau ke hoʻoulu i ka hoihoi. Hiki i ka maopopo ʻole ke lilo i ʻīpuka e kahaha ai. A hiki i ka pono ʻole ke alakaʻi iā mākou i ka hanohano.
3. Ke hana hewa nei au
ʻAʻohe ala "pololei".
Ua kākau naʻauao ʻo Kabat-Zinn i kāna puke: "ʻOiaʻiʻo, ʻaʻohe ala kūpono e hoʻomaʻamaʻa. ʻOi aku ka maikaʻi e hālāwai me kēlā me kēia manawa me nā maka hou. Nānā hohonu mākou a laila hoʻokuʻu i ka manawa aʻe me ka paʻa ʻole. Nui nā mea e ʻike a hoʻomaopopo ma ke ala. ʻOi aku ka maikaʻi e mahalo i kou ʻike ponoʻī a mai hopohopo nui i kou manaʻo, ʻike, a noʻonoʻo paha. Inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i kēlā ʻano hilinaʻi i mua o ka maopopo ʻole a me kahi maʻamau ikaika o ka makemake i kahi mana e ʻike i kou ʻike a hoʻomaikaʻi iā ʻoe, e ʻike ʻoe he mea maoli, koʻikoʻi, kahi mea hohonu o ko mākou ʻano ke hana maoli nei i kēia manawa.
4. Ua pilikia loa ko'u noonoo, aohe mea e pono ai.
E haʻalele i nā manaʻo a me nā manaʻo i manaʻo mua ʻia.
ʻO nā manaʻo e alakaʻi i nā manaʻo e hana like me nā poloka a me nā mea hoʻowalewale, no laila e hoʻāʻo ʻaʻole e loaʻa iā lākou, wahi a ka mea kākau ʻo Fadel Zeidan, ke kaukaʻi kōkua o ka anesthesiology ma UCSD, ka mea kaulana no kāna noiʻi no ka noʻonoʻo ʻana: "Mai manaʻo i ka hauʻoli. Mai manaʻo e ʻoi aku ka maikaʻi. E ʻōlelo wale, "E hoʻolilo wau i nā minuke 5-20 e noʻonoʻo ana." I ka wā o ka noʻonoʻo ʻana, i ka wā e kū mai ai nā manaʻo huhū, luhi, a hauʻoli paha, e hoʻokuʻu iā lākou e hele, no ka mea e hoʻohuli lākou iā ʻoe mai kēia manawa. Pili ʻoe i kēlā manaʻo noʻonoʻo, inā he maikaʻi a maikaʻi ʻole paha. ʻO ka manaʻo e noho kūʻokoʻa, pahuhopu. "
E hoʻi wale i nā manaʻo loli o ka hanu a hoʻomaopopo i ka ʻike ʻana i kou noʻonoʻo paʻa i kahi o ka hana.
5. ʻAʻole lawa kaʻu aʻo ʻana
E hoʻolilo i ka noʻonoʻo ʻana i ʻāpana o kāu hana maʻamau i kēlā me kēia lā, e like me ka ʻauʻau ʻana a i ʻole ka holoi ʻana i kou mau niho.
Ke hoʻokaʻawale ʻoe i ka manawa no ka noʻonoʻo ʻana (e ʻike i ka "ʻAʻohe oʻu manawa"), pono ʻoe e lanakila i nā kuhi hewa a me nā manaʻo kūpono ʻole e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa, ka manaʻo ponoʻī, a, e like me ka hoʻoikaika kino, ka manaʻo e hoʻōki i ka noʻonoʻo ʻana. No ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke aʻo ʻana, ʻōlelo ʻo Kauka Madhav Goyal, i ʻike ʻia no kāna papahana noʻonoʻo, e hoʻāʻo e kau i ka noʻonoʻo ʻana me ka ʻauʻau ʻana a i ʻole ka ʻai ʻana: “ʻAʻole nui ka manawa o mākou āpau. Hāʻawi i ka noʻonoʻo ʻana i mea nui e hana ʻia i kēlā me kēia lā. Eia nō naʻe, hiki i nā kūlana ola ke pilikia i kekahi manawa. Ke hiki mai ka lele ʻana o hoʻokahi pule a ʻoi aku paha, e hoʻoikaika e hoʻomau i ka noʻonoʻo mau ʻana ma hope. ʻOi aku ka paʻakikī o ka noʻonoʻo ʻana i nā lā mua. E like me kou manaʻo ʻole e holo i 10 mau mile ma hope o ka hoʻomaha lōʻihi mai ka holo ʻana, mai komo i ka noʻonoʻo ʻana me nā manaʻo.