ʻO ka ʻupena hoʻokahi e puhi ana i nā wāwae ma ka hele ʻana i ka nahele i hoʻohana maikaʻi ʻia i ka kuke ʻana. ʻO kēia mea kanu meaʻai, e hoʻomanaʻo ana i ka spinach i ka ʻono, lilo i hue jade ke kuke ʻia. He aha ka mea kupaianaha e pili ana i ka ʻupena, a mākou e manaʻo ai he mauʻu?
Aia i loko o ke kīʻaha o nā lau ʻupena he 37 calories, 2 g protein a me 6 g fiber. Eia kekahi, ʻoi aku ia ma mua o ka hapakolu o ka waiwai o kēlā me kēia lā o ka huaora A, 8% o ka ʻai i kēlā me kēia lā i ka hao (ʻelua ʻelua o ka spinach) a me 42% o ka waiwai o kēlā me kēia lā o ka calcium. ʻO nā lau ʻōmaʻomaʻo āpau (ʻoi aku ka spinach, chard, a me ka beet greens) he waiwai nui i ka calcium, akā ʻaʻole i komo maikaʻi ʻia ma muli o ko lākou kiʻekiʻe o ka oxalic acid. ʻAʻohe o kēia hemahema. He waiwai nō hoʻi ia i ka huaʻa C a kōkua i ka hoʻopili ʻana o ka hao o ka mea kanu.
Ulu ka Nettle i ka lepo momona ʻole, pinepine i nā ululāʻau, kokoke i nā mauʻu, nā pā, ma nā kapa kahawai. E hōʻiliʻili no ka meaʻai pono ʻoe i nā lau mua, ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka pua. E akahele i ka ʻohi ʻana, e hoʻokomo i nā pālule, ka pālule lima lōʻihi a me nā mīkina lima. E hoʻohana i nā ʻokiʻoki e ʻohi i nā lau. ʻOi aku ka palupalu o nā ʻōpuʻu ʻupena a liʻiliʻi ka nahu. Pono e pale ʻia nā mea kanu e ulu ana ma nā alanui kaʻa nui a i ʻole ma nā wahi haumia.
Hiki ke hoʻoluʻu ʻia ka ʻupena i ka wai, hoʻolapalapa ʻia a hoʻomaloʻo ʻia e hoʻōki i ka puhi ʻana i ka ʻili. Ma hope o kēlā, ua mākaukau no ka hoʻohana.
Hiki ke hoʻoheheʻe ʻia nā ʻupena maloʻo i loko o kahi mea huila a mālama ʻia i loko o nā kīʻaha cereal, hoʻohana ʻia i mea hoʻohui meaʻai i nā kīʻaha like ʻole. Pono e hoʻomaloʻo ʻia nā lālā ma ka papa hoʻokahi no 12 mau hola. Hiki ke hoʻomaloʻo ʻia i ka lā ma ka waiho ʻana ma waena o ʻelua kāwele maʻemaʻe ʻole.
E hoʻohui i nā ʻupena maloʻo me ka paʻakai maikaʻi, ka pepa ʻeleʻele, a me kāu mau mea kanu punahele ʻē aʻe i loko o ka mīkini kofe. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻohui ʻana i nā hua flax a i ʻole sesame i loko o ia hui ʻana.
E lawe i ka ipuhao nui, lawe mai i ka wai paʻakai a hoʻolapalapa a hoʻohaʻahaʻa i ka ʻupena no 30 kekona a hiki i ka ʻōmaʻomaʻo ʻōmaʻomaʻo. E hoʻolili koke. Wehe i ka wai nui me kahi kāwele pepa a mākaukau ka ʻupena e hoʻohana. Aia ma lalo iho kekahi mau ʻano e ʻai ai i ka ʻupena.
Ma kahi o ka spinach i kekahi pasta. Hiki ke hoʻohana ʻia e hana i ka lasagna.
Ma kahi o ka basil i ka pesto sauce, a hui pū ʻia me ka basil i ka hapalua
- Hana i ka ʻaila ʻupena. E ninini i nā ʻupena i ʻoki ʻia me ka ʻaila mea kanu ʻole, e hoʻohui i ka paʻakai a me ka pepa. E mālama i loko o ka friji a i ʻole ka hau. Maikaʻi no nā mea kanu i hoʻomoʻa ʻia.
- I nā lau ʻōmaʻomaʻo. E hoʻohui i kahi lima o nā ʻupena i hoʻolapalapa ʻia a i ʻole nā ʻupena maka. Mai makaʻu o nahu ʻo ia i kona alelo - ʻaʻole ʻoe e ʻike i kona ʻono.
- Nā halo i hoʻopaʻa ʻia. E hoʻomoʻa i nā shallots i ka ʻaila ʻoliva me nā lau maloʻo. E hoʻohui i nā ʻupena maka a me nā ʻuala, e palai a ʻōmaʻomaʻo ka ʻupena. Wehe i ka wela, e hoʻohui i ka lemon zest, kahi lima o ka parmesan grated, a hoʻopiha i nā pāpale mushroom me kēia mau mea a pau. E kālua a hiki i ka ʻeleʻele gula.
- No ka ʻaina awakea wikiwiki i kēlā me kēia lā, e hana quinoa a me ka ʻupena patties. Hoʻopili ʻia lākou me nā mea kanu ʻē aʻe, ka paʻakai a me ka pepa.
- E kāpīpī i ka pizza me ka ʻuala. Hōʻike i kou manaʻo.
- E hana i ka ipuhao. E hoʻohui i 2 kīʻaha laiki i kālua ʻia me 1 kīʻaha ʻupena maʻemaʻe, 1 ʻoki kālika, ½ kīʻaha ʻokiʻoki, kahi pepa ʻeleʻele iki. E ninini ʻia i loko o kahi pā greased a hoʻomoʻa no 30 mau minuke.
ʻOiai he mea kanu haʻahaʻa ka ʻupena, he ʻono kona ʻono. Pono ʻo ia e haʻaheo ma ka lumi kuke. ʻO ka maloʻo a maloʻo paha, hiki ke hoʻohana ʻia a puni ka makahiki.