Contents
80 Poʻomanaʻo lā he momoku ahi - ka hana hoʻoikaika hou loa mai Autumn Calabrese a me ka hui ʻo Beachbody. E kōkua ka papahana i ka hoʻololi piha ʻana i kou kino i 80 mau lā: huki i luna a hoʻopuni i nā kīʻaha e hoʻomaikaʻi i ke ʻano o kou mau wāwae, hoʻoikaika i kou abs, hana i kahi ʻōpū pālahalaha, puhi i ka momona, a hemo i nā wahi pilikia.
Nā makahiki he nui o ka hoʻomaʻamaʻa aʻoaʻo ʻana Autumn Calabres hoʻohiki e alakaʻi iā ʻoe i kahi kino ikaika a olakino hoʻi. ʻO kāna hana hoʻoikaika 21 Lā Hoʻoponopono a Hoʻoponopono Extreme ke alakaʻi nei i ka piko o nā papahana Beachbody kaulana loa.
Nānā i ka papahana i ka nānā ʻana ma 80 Lā
Hoʻokumu kūikawā ʻia ka Polokalamu 80 Day Obsession no ka poʻe makemake ʻole e lilo ka paona a hoʻomaikaʻi maoli i kou kino a loaʻa i kahi ʻano tona nani. Hoʻopili ka paʻakikī i ka nānā ʻana i nā wahi pilikia nui: ʻōpū, pupu, wāwae. ʻAe kēia iā ʻoe e hana ma nā mākala āpau o kou kino a puhi i ka momona o ke kino. Ua hoʻomohala ʻo Autumn Calabrese i kahi hana i kēlā me kēia manawa e kūkulu ai i kahi puʻu poepoe a me kahi ʻōpū palahalaha i ka manawa like me ka momona momona, hoʻemi ana i ka pūhaka a me nā wāwae.
E ikaika? ʻAe, ʻaʻole i hoʻolālā ʻia ka 80 mau lā hoʻoikaika kino no ka poʻe hoʻomaka. ʻO ka mea mua, he manawa lōʻihi nā papa - ka awelika o 45 mau minuke i 60 mau minuke. ʻO ka lua, hāʻawi ʻo Autumn i kahi hana hoʻoikaika ikaika, e like me ka mana, ka hana, i hui ʻia a me ka plyometric. Pae papahana: Waena-holomua (holomua-waena). Hōʻike kekahi o nā kaikamahine i kahi i hoʻololi ʻia (maʻalahi) mana o ka hoʻoikaika kino, no laila hiki iā ʻoe ke hoʻonohonoho pono i ka papahana i kā lākou hiki.
Makemake ʻoe e mākaukau e hoʻomaʻamaʻa i 80 mau lā ka nānā ʻana? E hoʻāʻo i ka papahana A Little obsessed mai Autumn Calabrese, i hoʻopili ʻia me 5 mau hana maʻalahi a he pae hoʻomākaukau no ka 80 lā pulakaumaka. Hiki iā ʻoe ke noho ma ka papahana A Little obsessed no 3-4 mau pule, e hoʻonui mālie nei i kou kiʻekiʻe o ka hoʻoikaika kino. Akā inā ʻoe e hoʻomaka nei e hoʻomaʻamaʻa ma ka home, ʻoi aku ka maikaʻi e koho i kahi 21 Lā Kūpono paʻakikī mai Autumn Calabrese. ʻO kēia kekahi o nā papahana i makemake nui ʻia ma ka home, kahi kūpono i nā mea hoʻomaka.
I kūpono i ka papahana 80 ka nānā ʻana i ka lā?
- no ka poʻe makemake e kiʻi i ke kani, ikaika a hoʻomaha kino me nā wahi pilikia ʻole
- ʻo ka poʻe makemake i ka noʻonoʻo e hana ma ka ʻōpū a me ka puʻupuʻu
- no ka poʻe e ʻimi nei i kahi papahana laulā no ke kino holoʻokoʻa ma ka home
- ʻo ka poʻe makemake ʻaʻole e kuni wale i ka momona akā hoʻomaikaʻi nō hoʻi i ke kani o ka mākala, e hoʻomaikaʻi ai i ke kino a me nā mea lahilahi
- ka poʻe i loaʻa ka ʻike hoʻomaʻamaʻa a e ʻimi nei i kahi papahana hoʻohui hou
ʻOiaʻiʻo, i ke kaʻina hana o ka pohō kaumaha i hoʻopili nui ʻia e ka meaʻai. Eia nō naʻe, nui nā kaʻi i ka hoʻomaʻamaʻa e like me ke ala hoʻokahi o ka mālama ʻana i kona kinona a me ke kaupaona mau hoounauna. Ke hoʻoikaika ʻoe, puhi ʻoe i nā calories, hoʻonāuki i kahi hana metabolic e hoʻolilo i ke kino e hoʻolilo i ka ikehu ma mua o ka mālama ʻana iā ia i nā mea like me ka momona subcutaneus Ma waho aʻe o ka lilo ʻana o ke kaupaona mau ka hoʻoikaika kino hoʻemi i ka makaʻu o ka hoʻomohala maʻi maʻi maʻi a me ka maʻi kō.
80 hana hoʻoikaika kino: nā pono hana a me nā meaʻai
He aha nā pono e pono ai no 80 ka nānā ʻana i ke ao?
Polokalamu Hoʻomaʻamaʻa 80 lā pulakaumaka, pono ʻoe i nā pono hou aʻe:
1. Kaupaona: māmā, waena, kaumaha
Pono ʻoe i nā dumbbells no ke kaupaona māmā, ke kaumaha waena a me ke kaumaha kaumaha. Inā loaʻa iā ʻoe ma ka liʻiliʻi he mau paona (māmā a kaumaha), a laila lawa nō kēlā, akā makemake ʻia e loaʻa i kahi o nā dumbbells. Inā mākou e komo i ka papahana, i nā lā 80 a pau, ʻike ʻoe i ka holomua mau, a malia paha e pono ʻoe i nā dumbbells kiʻekiʻe ke kaumaha. Koho i kahi kaupaona dumbbell e like me kāu pae o ka hoʻomaʻamaʻa. Pono ʻoe e ʻike i ka ukana i kēlā me kēia hoʻoikaika, akā ʻaʻole pono ia e ʻeha i ka hana. Hoʻohana ʻo Autumn i ke kaupaona mai 5 paona a 40 paona (2 a 18 kg). Hiki iā ʻoe ke kūʻai i nā dumbbells e hiki ke hemo, i hiki ai ke loli ke kaumaha.
2. Loops Loops
Pono ʻoe i kahi hui hoʻoikaika kino, makemake ʻia e loaʻa i kahi pūʻulu o ʻekolu mau kaula i ʻokoʻa i ka pae o ka ʻoʻoleʻa. E hana ʻoe i nā hoʻoikaika kino, e kau ana i ka lepe a puni kona hiʻupuʻu, kona mau wāwae, nā kuʻekuʻe wāwae, a i ʻole nā lima ona. Manaʻo kōkua: ke hoʻohana maʻalahi nei i nā kāʻei lahilahi e pāʻani i nā pālule lōʻihi, ʻaʻole pōkole. E kōkua kēia i ka mālama ʻana i ka expander a hōʻalo i nā ʻōpala mai ka lepe.
3. Kaheʻe ikaika
Pono ʻoe i nā disiding lele (paila huila). Kūpono kēia waihona maʻalahi no ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala o ke kino holoʻokoʻa a hoʻonui i ka helu o ka naʻau. E paheʻe ʻoe i ka papahele e hoʻohana ana i kou kino e kaupaona e like me ke kūpaʻa. E hoʻomaha, e wela ana kou mau mākala. Ma kahi o nā diski lele, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā ʻāpana o nā lole, nā kākini, nā pā pepa, nā kāwele liʻiliʻi a me nā mea i hoʻomaikaʻi hou ʻia.
4. Moena
E like me ka ʻōlelo aʻo mau e loaʻa i kahi kapeta a i ʻole moena ma ka papahele, inā ʻoe ma kahi ʻili paʻakikī. He koho kēia, aia i ka nohona o kou home a me ka ʻoluʻolu.
Pehea e koho ai i ka moena yoga a me ke olakino
5. ʻO Roller hua
ʻO ka lomilomi Massage (foam) kahi mea hana kūpono no ka hoʻihoʻi ʻana i ka maʻalahi a me ka neʻe, akā e hoʻomaha ai hoʻi i nā mākala ma hope o ka hoʻoikaika kino. Paipai maikaʻi loa iā lākou e loaʻa inā mālama ʻoe i ke olakino o kou kino. E hoʻohana wale ʻoe ia ma ka Lāpule hoʻomaʻamaʻa Roll & Hoʻōla, no laila he koho kēia mea pono hoʻoikaika kino. Ma ka Lāpule hiki iā ʻoe ke hoʻomaha i kahi lā a i ʻole lawe i kahi wikiō ʻē aʻe me ka hae ma kou ʻono.
E mākaʻikaʻi i nā pono hoʻoikaika kino no ka hoʻoikaika kino
A pehea ka meaʻai?
ʻO Autumn Calabrese ka mea nāna i hoʻomohala i kahi hana kūikawā o ka mana i lilo i mea makemake nui ʻia me nā mea hoʻoikaika kino. Ua kamaʻilio hou mākou e pili ana iā ia ma mua kahi papaʻai papaʻai 21 Day Fix. I ka manawa mua he paʻakikī a huikau paha kēia ala, akā ʻoiai ʻo ka ʻike o nā mea he nui i pili, ʻoiaʻiʻo nō hana maʻalahi i ke ola. ʻAʻole pono ʻoe e kaupaona pono, hoʻopaʻa a hoʻopaʻa i nā calories, nā protein, carbs a me nā momona - e ana wale i nā ipu meaʻai a mākaukau kāu papa kuhikuhi.
No laila, e helu i kāu loaʻa ʻana o ka calorie i kēlā me kēia lā e like me ke ʻano i noi ʻia i ka mea hoʻohana Alakaʻi Hoʻomaka. E ʻokoʻa ka maʻamau no ka pae mua a me ka ʻelua a me ke kolu o nā pae. I ka malama mua 80 Kaha Hoʻomanaʻo, pono ʻoe i nā calorie liʻiliʻi ma mua o ka lua a me ke kolu o ka malama. Loaʻa nā manuals i ka helu ʻana ma muli o kou kaupaona i nā paona a ʻaʻole i nā kilo. E hoʻomaka, e kuhikuhi wale i ke ana o ke ana i nā paona: e hoʻonui i kou kaumaha ma 2,20462. ʻO kahi laʻana: 65 kg * 2,20462 = 143,3 paona. No ka mahele mua o kāu maʻamau e 1426 kcal (143,3 * 11 + 600-750) no ka ʻelua a me ke kolu o nā ʻāpana: 1626 kcal (143,3 * 11 + 600-550).
Inā ua puka kāu helu ʻana i ka loaʻa ʻana o nā calorie i kēlā me kēia lā ma lalo o 1200 kcal, paʻa mau ʻoe me 1200 mau calorie. ʻO ka mea nui ʻo ʻoe ʻaʻole pono e helu i nā calorie i nā meaʻaie alakaʻi ʻia ʻoe ma ka helu o nā ipu. Ma ke kumu o kāna mau calorie koho ʻoe i kahi papa ʻaina kikoʻī A, B, C, D, E a i ʻole ʻo F. the plan as a rate of 1,200 to 1,500 calories, plan F is the norm from 2500 to 2800 kcal (rest in waena) . A ua hana pū kekahi kime Beachbody i kahi papa ʻaina vegetarian.
E ʻoluʻolu e hāʻawi i ka Autumn Calabrese i kahi deficit calorie paʻakikī paʻakikī. E noʻonoʻo inā mākaukau paha ʻoe e hāhai i kēlā mau kapu i ka papaʻai e loaʻa ai nā hopena wikiwiki? Hiki iā ʻoe ke lilo i kaupaona me ka ʻole o nā ana koʻikoʻi, akā inā lawa kou hoʻonāukiuki - hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo.
Hiki iā ʻoe ke helu i kāu ʻāpana calorie e ke ʻano kahiko a i ʻole e hilinaʻi i ka calculator mai Beachbody. Hiki ke helu i nā calori iā ʻoe iho a i ʻole hoʻohana i nā ipu. ʻO ka mea nui loa, e kaohi i ka mana. E hoʻomanaʻo, no ka emi o ke kaumaha ʻaʻole lawa pono e pāʻani i nā haʻuki. Pono ʻoe e hāhai i kahi deficit calorie no laila hoʻomaka ke kino e hoʻopau i nā mālama momona. E heluhelu hou aʻe e pili ana i kēia: nā nīnau a me nā pane ma ka helu ʻana i nā calorie.
80 Nānā i ka lā: hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa
ʻO ka Polokalamu 80 Lā Hoʻomanaʻo pū kekahi i nā pūʻulu hoʻoikaika kino no 30-60 mau minuke, kahi e hana ai ʻoe i nā lā he 6 i hoʻokahi pule no 13 mau pule. Lāpule - lā hoʻomaha a i ʻole he haʻawina pōkole e pili ana i ka hoʻomaha a me ka hoʻolōʻihi ʻana. Pili ka paʻakikī i nā hanana 3, 4 mau pule i kēlā me kēia pae.
Pākuʻi ʻia kēlā me kēia pae 6 mau hana like ʻole (ʻoiai e hoʻololi kekahi mau wikiō i ka helu o nā set a me nā reps mai kēlā pule a i kēia pule, akā ʻo ke koho ʻana o nā hoʻoikaika i loko o hoʻokahi mahina ka mea like). Me kēlā me kēia ʻāpana o ka haʻawina aʻoi aku ka paʻakikī, e hoʻomaikaʻi mau ʻoe i kāu kiʻi, a hoʻomohala i ka hoʻomanawanui a me ka ikaika. ʻO ka pule i hala - ʻO ka pule Piko me kahi hui o nā hana mai nā pae ʻekolu.
I kēlā me kēia manawa ke kali nei ʻoe no kāu hana hou:
1. Huina Kino Kino (60 mau minuke). ʻO ka hoʻoikaika kino no nā mākala o nā ʻaoʻao luna a me lalo o ke kino. Loaʻa i kahi hui paʻakikī o nā hoʻoikaika e hoʻāla i nā hui puʻupuʻu āpau, a me ka hoʻā ʻana i nā calories.
2. Pālua (60 mau minuke). Hoʻopili ka hana i kahi ukana kaʻawale ma nā mākala o nā puʻupuʻu e hana i nā puʻupuʻu toned.
3. Kora Cardio (30-45 minuke). I kēia hoʻolālā ʻoe ke kali nei i nā manawa cardio alternating me ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe a haʻahaʻa hoʻi no ka puhi momona momona.
4. AAA: Nā mea kaua, ʻAe, A # $ (50-60 minuke). Hoʻomaʻamaʻa ka hoʻomaʻamaʻa i ka hana accent ma nā wahi pilikia āpau (luna, ʻōpū, lalo) me ka hoʻohana ʻana i nā dumbbells, ka hao a me ka lele ʻana.
5. Nā wāwae (45 mau minuke). I kēia haʻawina, e nānā ana ʻoe i ka hana ʻana i kahi kūpono a me ke kōkua o nā ʻūhā o ka wāwae a me ka hemo ʻana i ka hapa haʻahaʻa o ke kino.
6. Kahe Cardio (30-45 minuke). ʻO kēia hoʻomaʻamaʻa wā waena hōʻeuʻeu no ka hoʻomohala ʻana i ka hoʻomanawanui, puhi ʻana i ka momona a me nā mākala toning me ka hoʻohana ʻole o nā lakohana hou aʻe.
Pākuʻi ʻia ka papahana 2 bonus hana no ka hoʻomaha a me ka hoʻolōʻihi ʻana, i hiki ke hana ʻia i ka Lāpule a i ʻole nā lā ʻē aʻe āpau o ka papahana.
- Lola & Hoʻokuʻu (20 minuke)
- Hoʻola & Hoʻokuʻu (15 minuke)
Paipai ʻo Autumn Calabrese e hoʻohana i kahi hōʻailona i ka Tracker Sheet e lawe ʻoe i nā dumbbells kaumaha a me kahi lipine kūʻē no kēlā me kēia hoʻoikaika.
ʻO nā loiloi e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa 80 Day Obsession mai kā mākou mea kau inoa
Mākaukau paha ʻoe e hana me ka ikaika e hana i nā wāwae wīwī, kahi ʻōpū palahalaha, a me nā kī āpau i ka uila? E hoʻāʻo i ka papahana 80 Day Obsession a loaʻa kahi loli maikaʻi kino 3 mahina papahana hoʻolālā ikaika. Inā mākaukau ʻoe e hele i "80 mau lā o ka pulakaumaka", a laila hilinaʻi, e hoʻokūhoihoi nā hopena iā ʻoe.
E nānā pū kekahi: TABATA-hoʻoikaika - 10 hoʻomākaukau mākaukau no ka hoʻoliʻiliʻi kaumaha.