Contents
ʻO kahi fitball kahi pōpō kāpili inflatable me ke anawaena o 45-95 cm, i hoʻohana ʻia i ka hale hoʻoikaika kino e hana i ke kani o nā mākala.
Hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi hōʻiliʻili kū hoʻokahi o nā hana 50 me ka fitball no nā wahi pilikia āpau me nā kiʻi! Ma muli o nā hoʻolālā i hāpai ʻia, hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika i nā mākala o nā lima, ʻōpū, nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu, e hoʻomaikaʻi i ke kinona, e hemo i ka sagging a me ka cellulite.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me kahi fitball
Ma mua o ka hoʻomau ʻana i ka papa inoa o nā hana me ka fitball, e hoʻomanaʻo pehea e hana ai me kahi pōpō kāpili e hoʻomaʻamaʻa pono ai me ka maikaʻi. Hāʻawi mākou iā ʻoe i nā ʻōlelo aʻoaʻo he 10 e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa me ka fitball ma ka home a i ʻole i ka hale hoʻoikaika kino.
Nā hiʻohiʻona o ka hana ʻana i nā haʻuki me ka fitball:
- I ka wā o ka hoʻokō ʻana i nā hana me kahi fitball pono ʻoe e kia i nā mākala, e ʻike i ko lākou koʻikoʻi. E hoʻāʻo e hoʻomaʻamaʻa no ka wikiwiki a me ka maikaʻi.
- E hoʻohana i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻaʻole wale no nā hoʻoikaika kino no kāu mau wahi pilikia, akā ʻo ka hoʻoikaika kino hoʻi no ke kino holoʻokoʻa. No ka holomua o ke kaupaona pono pono ʻoe e hana ma nā pūʻulu muscle āpau, ʻaʻole wale ka ʻōpū a i ʻole, no ka laʻana, ma luna o nā pūhaka.
- E hoʻomanaʻo i kēlā ʻo kaʻoi aku o ka hoʻonui i ka kinipōpō hoʻoikaika kino, ʻoi aku ka paʻakikī o ka hoʻokō ʻana i nā haʻuki. Inā ʻoe e aʻo i nā hana me ka pōpō, mai hoʻowahāwahā iā ia i ka manawa mua ma mua o ka piha o ka paʻa.
- Inā ʻaʻole ʻoe ʻike pehea e kūkulu ai i kahi hoʻomaʻamaʻa, e hoʻohana i ke ʻano pie. Koho i nā hoʻoikaika 5-6 a huli i waena o lākou i kekahi mau puni. I ka ʻāpana ʻelua o ka ʻatikala hāʻawi i kahi papahana hoʻoikaika kūikawā hiki iā ʻoe ke hoʻohana ma ke ʻano he kūmole.
- ʻO nā hana 50 āpau me ka fitball a mākou e hāʻawi nei i māhele ʻia i nā hui 4: ke kino kiʻekiʻe (nā poʻohiwi, nā lima, ka umauma), e hae (kua, ʻōpū), kino haʻahaʻa (nā ʻūhā a me nā ʻūhā), kino piha (hoʻohana i nā pūʻulu mākia nui a pau).
- Nā hana hoʻoikaika pono me ka fitball e hana ai i ka corset muscular, no laila ʻo ka pōpō hoʻoikaika kino no nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu e hoʻoikaika i nā mākala o ka ʻōpū a hoʻi pū me.
- No ka hapanui o nā hoʻolālā ʻaʻole pono ʻoe i nā lakohana keu ʻē aʻe a koe ka kinipōpō hoʻoikaika kino.
- Inā he mea paʻakikī ʻoe e hana hou i kekahi ʻano hoʻoikaika kino me ka fitball (ʻo kahi laʻana, lawa ʻole ke kaulike), a laila hoʻololi paha iā ia i kahi mana i maʻalahi ʻia, a i ʻole hana i kēia hoʻolālā.
- ʻO nā hoʻoikaika kino me ka fitball kahi ala maikaʻi loa e pale aku ai i ka ʻeha o ke kua a me ka ʻeha o lalo.
- E heluhelu hou aʻe e pili ana i nā pono o ke kinipōpō, a pehea e koho ai, e ʻike i ka ʻatikala: poepoe hoʻoikaika kino no ka pohō kaumaha: ka maikaʻi, nā hiʻohiʻona, pehea e koho ai.
E hoʻomaka hou e hoʻomanaʻo hou, he aha ka pōmaikaʻi o ka hoʻoikaika ʻana me ka pōpō yoga:
- ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala o ka ʻōpū, nā lima, nā wāwae a me nā puʻupuʻu
- puhi ʻana i nā calories a me ka hōʻeleu ʻana i ke ahi momona
- ka hoʻoikaika ʻana i nāʻiʻo ʻōpū hohonu a me ka ʻōnaehana muscular
- hoʻomaikaʻi i ke kūlana a me ka pale ʻana i ka ʻeha hope
- ka hopena haʻahaʻa o ka ukana me ka ʻole o ka poino o nā hono
- fitball kahi waihona maʻalahi a loaʻa no kēlā me kēia
50 hoʻolālā maikaʻi loa me ka fitball
Hōʻike ʻia nā hana āpau me ka fitball i nā kiʻi GIF, no laila hiki iā ʻoe ke ʻike maka i ka holomua. ʻOi aku ka wikiwiki o Gifs i ke kaʻina hana, no laila mai hoʻāʻo e nānā i ka wikiwiki, i hōʻike ʻia ma nā kiʻi. Hana i kāu wikiwiki ponoʻī, me ka noʻonoʻo piha.
Nā hoʻoikaika kino me ka ʻili ʻōpū fitball
1. Ke wili hele nei i ke kinipopo
2. Ke piʻi ʻana o ka hihia ma ka fitball
3. wili Oblique
4. Nā wāwae wāwae
5. Hoʻohuli i ka hale
6. Ke hāpai nei i nā wāwae i ke kinipōpō
7. Hyperextension ma ka kinipōpō hoʻoikaika kino
A i ʻole ma kēia ʻano ʻokoʻa:
8. Paʻa ʻaoʻao ma ke kuli
9. ʻO ka paʻa o ka ʻaoʻao i ka paia: no ka mea holomua
10. Wili pū me dumbbell
11. Wili pālua
12. Hoʻoholo i ke kinipōpō mai nā lima a i nā wāwae
13. Paikikala
Hāpai ka Leg
15. ʻisspala
16. Huli i nā wāwae
17. V-pelu me hoʻokahi wāwae
18. V-pelu
19. E ʻōwili i kahi kinipōpō hoʻoikaika kino ma kona mau kuli
ʻO nā hoʻoikaika kino me ka fitball no nā ʻūhā a me ka ʻūhā
20. Hāpai i nā kī
21. E hāpai i nā puʻupuʻu me ka wāwae hoʻokahi
22. E'ōwili i kahi pōpō hoʻoikaika kino ma ke kua
23. Hāpai ka wāwae o ka ʻaoʻao i ke kuli
24. Hoʻokiʻekiʻe ka wāwae ʻaoʻao: kahi mana ʻoi aku ka paʻakikī
25. Keehi i ka ʻaoʻao
26. E hāpai i nā wāwae i hope
27. Squat
28. Wai ʻili
29. Pākuʻi kokoke i ka paia
30. E kuʻi i ka wāwae hoʻokahi
31. Lunge hoʻohuli
Nā hoʻoikaika kino me ka fitball no ke kino kiʻekiʻe
32. Pushups ma muli o ke kāne
33. Pushups ma muli o ka fitball
34. Pāka ma ke kinipōpō hīnaʻi
35. Nā dumbbells hoʻoulu no nā mākala o ka umauma
36. Kaomi Palani me nā dumbbells
Nā hoʻoikaika kino me ka fitball no ke kino holoʻokoʻa
37. ʻO nā kuli i luna i ka pā
38. Ka piʻi ʻana o nā kī i ke kaula
39. Nā ʻōwili o ke pelvis i ke kuhikuhi o
40. Huli i ke kino i ke kaula
41. Huli ka wāwae i ka ʻaoʻao i ke kaula
42. Ke kaʻapuni ʻana o ke kinipōpō i ke kaula
43. Piʻi piʻi
ʻO kahi mana lohi o ka pali:
44. Hoʻopā i nā wāwae i ke kaula
45. Superman me ke kinipōpō hīnaʻi
46. Push-UPS me nā hāpai wāwae
47. Hāpai ka wāwae i ke alahaka
48. Hoʻopā i nā wāwae i hāpai ʻia ma kahi fitball
49. Nā Skaters
50. Pākuʻi me ka lele
Mahalo no nā gif youtube kahawai: pōkole pōkole me Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
ʻO ka band Fitness: nā mea hana pono nui
Nā laʻana o nā papahana hoʻopau o ke aʻo ʻana me ka fitball
Inā makemake ʻoe e hana me ka pōpō, akā ʻaʻole ʻike i kahi e hoʻomaka ai, hāʻawi mākou iā ʻoe i kahi hoʻolālā o ka hoʻomaʻamaʻa me ka fitball no ka mea hoʻomaka, waena a me ka pae kiʻekiʻe. Hiki iā ʻoe ke hana ma ke kumumanaʻo i hāpai ʻia e hoʻonui a hoʻololi paha i nā hana i loko o kāna mana.
E nānā i kekahi:
- Pākuʻi wili Fitness (mini-band): he aha ia + 40 haʻuki
- Paepae piʻi i luna: no ke aha e pono ai no + 20 haʻuki
Hoʻolālā 1: nā hoʻolālā me ka fitball no nā mea hoʻomaka
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka kinipōpō hoʻoikaika kino no nā mea hoʻomaka e komo i ʻelua puni o 5 mau hana i kēlā me kēia puni. Hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika ʻana no 10 repetitions no kekahi me kekahi. Ma hope o ka pōʻai, e hana hou i 15-2 mau laps. A laila neʻe i ke kolu o ka puni. Hana nā haki i ke koi, akā ʻaʻole ma mua o 3 mau minuke.
ʻO ka puni mua:
- ʻO Juice Squat
- Superman me ke kinipōpō hīnaʻi
- E hāpai aʻe i nā puʻupuʻu
- Ke kuʻi
- Hāpai ka wāwae o ka ʻaoʻao i ke kuli
Ā puni:
- Pākuʻi kokoke i ka paia
- E ʻōwili i kahi pōpō hoʻoikaika kino ma kona mau kuli
- Hoʻopā i nā wāwae i ke kaula
- Paʻa o ka ʻaoʻao ma ke kuli
- Lunge hoʻohuli
Hahai hou: 10-15 mau hana hou no kēlā me kēia hoʻoikaika kino me ka pōpō yoga, hana hou ʻia ke kaʻapuni i 2-3 mau laps, a laila e hele i ka puni aʻe.
Plan 2: nā hana me ka fitball no ka pae waena
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me kahi kinipōpō hoʻoikaika kino, ʻekolu mau puni, 6 mau haʻuki i kēlā me kēia puni. Hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika he 15-20 repetitions o kekahi i kekahi. Ma hope o ka pōʻai, e hana hou i ka 2-4 puni. A laila neʻe i ka puni aʻe. Hana nā haki i ke koi, akā ʻaʻole ma mua o 1 mau minuke.
ʻO ka puni mua:
- Hapai ka wāwae i ka uapo
- Hoʻohuli i ka hale
- ʻO nā kuli i luna o ka pā
- Hyperextension ma ka kinipōpō hoʻoikaika kino
- 'ūpā
- Lunge hoʻohuli
Ā puni:
- E ʻōwili i kinipōpō hoʻoikaika kino ma ke kua
- Hōʻalo nā wāwae
- Hoʻokū ʻia nā Pushups ma ke ʻano wahine
- E hāpai i nā wāwae i hope
- ʻO Skater
- ʻO ka piʻi ʻana o ka hihia
Ke kolu o ka puni:
- Ka huli ʻana o ke pelvis i ke kuhikuhi o
- ʻO ka pā o nā wāwae ma kahi fitball
- Pākuʻi kokoke i ka paia
- V-pelu me hoʻokahi wāwae
- Kehi i ka ʻaoʻao
- Huli i nā wāwae
Hahai hou: 15-20 reps o kēlā me kēia hoʻoikaika kino me ka pōpō yoga, hana hou ʻia ke kaʻina i ka pae 2-4, a laila hele i ka puni aʻe.
E hoʻolālā 3: nā hana me ka fitball no ka pae kiʻekiʻe
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka pae holomua fitball e ʻehā puni o 6 mau hana i kēlā me kēia puni. Hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika ʻana no 20-25 reps no kekahi me kekahi. Ma hope o ka pōʻai, e hana hou i ka 3-4 puni. A laila neʻe i ka puni aʻe. Hana nā haki i ke koi, akā ʻaʻole ma mua o 1 mau minuke.
ʻO ka puni mua:
- Koho Crunch (Ke hāpai nei i nā pā i ke kaula)
- Pākuʻi ʻo Flutter (Kea hele wāwae)
- Hoʻokahi Leg Squat (Squat ma hoʻokahi wāwae)
- Ka Hoʻohui Lalo o hope (hyperextension ma ka pōpō hoʻoikaika kino)
- Nā Plank Rollouts (ke kaʻapuni o ka fitball i ke kaula)
- E hāpai i ka wāwae (hāpai ka wāwae)
Ā puni:
- Pushups ma muli o ka fitball
- ʻO Plank Sidekicks (ke kī i ka ʻaoʻao i ke kaula)
- Paikikala (Bike)
- ʻO Jack Squat (Squat me ka lele ʻana)
- Hoʻokiʻekiʻe Hoʻokahi ʻUhā ʻEhā (E hāpai i nā puʻupuʻu me hoʻokahi wāwae)
- Hapai ka wāwae wāwae ʻaoʻao (hāpai wāwae ʻaoʻao)
Ke kolu o ka puni:
- Papa ʻaoʻao (ʻaoʻao papa ma ka paia)
- Ke hāpai wāwae wāwae (hāpai wāwae i ka uapo)
- Pā Plank (Pākuʻi nā kuʻekuʻe i ka plank)
- Pāleʻa Kinipōpō (Hoʻololi fitball)
- Hoʻokiʻoki Wāwae Push-ups (Push-UPS me nā hāpai wāwae)
- Sidekick (wāwae ʻē aʻe)
Ā puni ʻehā:
- Papa (Papa)
- V-noho (V-pelu)
- Wikiwiki nā piʻi piʻi mauna (e holo papamoe)
- E hāpai i ka wāwae i ka kinipōpō (hāpai ka wāwae i ka fitball)
- ʻO Sumo Squat (Sumo squats)
- ʻO Knee Touch Crunch (Pālua pālua)
Ke hana nei i 20 i 25 mau hana hou o kēlā me kēia hoʻoikaika me ka pōpō yoga, hana hou ʻia ke kaʻapuni i 3-4 puni a laila e neʻe i ke kaʻina aʻe.
He mea nui e hoʻomanaʻo i ka hōʻemi kino ʻaʻole lawa e komo i ka hoʻoikaika kino maʻamau. Me ka ʻole o ka meaʻai kūpono a ʻo nā hana kūpono me ka fitball ʻaʻole ia e kōkua e kāpae i ka nui o ke kaupaona. ʻO ka hana ka kuleana no ka leo o ka mākala a me ka maikaʻi o ke kino, ʻoiai ke kaʻina o ka nalo ʻana o ke kaumaha e pono ai e hoʻoponopono i ka papaʻai.
NUTRITION PROPER: pehea e hoʻomaka ai i kēlā me kēia kau