9 mau mea e loaʻa iā ʻoe ke kau ʻoe i kēlā me kēia lā

He kakaikahi ka poʻe e noʻonoʻo ana i ka hoʻopololei ʻana ma ke ʻano o ka hoʻoikaika kino, no ka mea, he hana nui ia me ka ʻike ʻole ʻia o ka hoʻoikaika ʻana, ʻaʻole like me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a i ʻole aerobic.

ʻAʻole maopopo loa nā hopena o ka hoʻolōʻihi ʻana; ʻAʻole ia e kōkua iā ʻoe i ka hou a i ʻole e lilo i ke kaumaha. ʻAʻole hāʻawi ʻo Stretching iā ʻoe i ka abs "chocolate bar" a i ʻole ka hoʻokuʻu ʻana i nā hormones ulu (HGH) i ʻike ʻia he nui nā pono olakino.

Eia nō naʻe, hiki i kēia ʻano hoʻoikaika kino ke mālama iā ʻoe i ke olakino a kūpono a maikaʻi no kou kino a me kou noʻonoʻo.

1. Hoʻonui ka ʻōlima i ka maʻalahi

Ua koi mau nā kaʻi haʻuki e hoʻokau nui ka poʻe haʻuki i ke kau ʻana, ma mua a ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa.

ʻO kēia ke kumu no ka hoʻonui ʻana i ka maʻalahi o ke kino a hōʻemi i nā ʻeha ma ke kahua. Ua ʻike nā pōpoki ʻaʻole ʻo ka "ʻeiwa ola" e kōkua iā lākou e hoʻi i ko lākou wāwae, akā ʻo ko lākou maʻalahi.

A pehea lā lākou e maʻalahi ai ko lākou mau kino, inā ʻaʻole hoʻopololei i nā manawa a pau a ma waena o nā hiamoe lōʻihi. ʻO kaʻoiaʻiʻo, e ʻike ʻoe i nā holoholona āpau e hohola i kekahi manawa a i ʻole i ka lā.

2. Kōkua ka hoʻomaikaʻi i ka mālama ʻana i ke kō kō i lalo.

ʻOi aku ka maʻalahi o ka hoʻolōʻihi ʻana, akā ʻo ke kumu helu hoʻokahi no ka hana ʻana i ka hoʻopololei ʻana mai kahi noiʻi hoihoi hou i hōʻike ʻia e hōʻemi ana ia i ke kiʻekiʻe o ke kō koko. Ua ʻike paha ʻoe ʻo ka hoʻoikaika ikaika e hoʻonui i ka hana ʻana o ka insulin a me ka hoʻohana ʻana i ka hormone e pana i ka glucose mai ke koko i loko o nā ʻiʻo.

Kūlike ʻole i ka mea āu e manaʻo ai, e hoʻolōʻihi i 30 kekona i ka hana maʻamau ua like ka hopena i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i nā pae glucose koko.

ʻO ka mea kupaianaha, ʻaʻole mai ka hopena mai ka hoʻonui ʻia ʻana o ka hana insulin, akā mai ka wehe ʻana o nā capillaries i nāʻiʻo i kū i kēia manawa, kahi e kōkua ai i ka neʻe ʻana o ka glucose i nā hunaola.

He pilikia mau ka poʻe me ka maʻi maʻi maʻi me ke kō koko kiʻekiʻe, no ka mea, ʻaʻole hana ka pancreas i ka insulin, e like me ka maʻi diabetes type I, a i ʻole no ka emi ʻana o kā lākou hana insulin i nā makahiki. , e like me ka maʻi diabetes type II.

I loko o ka poʻe me ka insulin resistance, aia ka hormone, akā ʻaʻole hiki ke hoʻohana ʻia ma muli o ka nele o ka naʻau o ka insulin receptors.

Hiki i ke kiʻekiʻe o ke kō ke hōʻino i nā kīʻaha koko a me nā aʻalolo a pili kokoke i nā ʻōnaehana ʻē aʻe o ke kino, e hōʻino nui i nā puʻupaʻa, ate, naʻau a me nā ʻōnaehana nerve.

Manaʻo ʻia ka maʻi maʻi maʻi ʻo ka hiku o ke kumu nui o ka make, akā he kumu kumu ia o nā maʻi weliweli ʻē aʻe he nui, e like me ke koko kiʻekiʻe, atherosclerosis, maʻi puʻuwai a me ka hahau.

ʻO ke kiʻekiʻe o ka glucose i loko o ke koko ʻaʻole ia he pilikia i mālama ʻia no ka maʻi maʻi. I ka poʻe maʻi maʻi ʻole, hiki i ka meaʻai kiʻekiʻe i ka carbohydrate ke hoʻonui i ke kō koko koko no 1-2 mau hola ma hope o ka ʻai ʻana.

ʻOiai ʻo kā lākou hana ʻana i ka insulin e hoʻohaʻahaʻa i ke kō koko, hiki i nā manawa pinepine o ke kō koko kiʻekiʻe ke hoʻoulu i ka nui o ka pōʻino e like me ka maʻi diabetes maoli.

Hiki i ke kō koko kiʻekiʻe ke hoʻoulu i ka hana nui o ka insulin, kahi e hoʻohaʻahaʻa mālie ai i nā mea hoʻokipa insulin, e alakaʻi ana i ka pale ʻana i ka insulin. Hiki i kēia ke hoʻonohonoho i kahi ʻano o nā pilikia metabolic i hiki ke alakaʻi i ka maʻi diabetes type II.

Hiki ke hoʻohaʻahaʻa i ke koko koko ma ka hoʻonui ʻana i ka maʻalahi o nā kīʻaha koko e hoʻolako i nā ʻiʻo, a ʻo ia hoʻi ka mea e hiki ai ke kahe hou aku o ke koko i ka ʻiʻo ʻiʻo ke hoʻohana ʻia ka glucose.

E heluhelu: Pehea e hoʻomaikaʻi ai i kāu ʻōnaehana pale maʻie

3. ʻO ka hoʻolōʻihi ʻana e hoʻemi i ke koko kiʻekiʻe a me kāna mau hopena ʻino

ʻO ke kahe koko ka ikaika i hana ʻia ma nā ʻaʻa i ka wā e pamu ʻia ke koko ma o lākou. Hiki iā ia ke loaʻa nā kumu like ʻole e like me ka momona, ka maʻi diabetes, nā ʻāpana mineral a me nā hormones koʻikoʻi e hiki ke hoʻokiʻekiʻe i ke koko o ke kanaka ma mua o ka mea maʻamau ʻo 120/80.

ʻO ka hopena anti-stress o nā hoʻoikaika kino i hana ʻia me ka mālie hiki ke kōkua pololei i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ke koko. ʻAʻole kēia he mea kupanaha no ka mea ua ʻike mua mākou e hiki i ka cortisol hormone stress ke hoʻonui i ke koko.

ʻO ka piʻi ʻana o ke kaomi ʻana i nā paia o ke aʻa e pohō a paʻakikī iā lākou. Akā ʻo ka hoʻolōʻihi ʻana hiki ke pale aku i ka hopena ʻoʻoleʻa o nā aʻa i hana ʻia e ka hypertension a pale iā ʻoe mai nā maʻi make he nui e pili ana i ke koko kiʻekiʻe, e like me ke atherosclerosis, ka hōʻemi ʻana o ka puʻuwai, a me ka maʻi puʻuwai.

4. Hiki i ke kau mau ʻana ke hoʻohuli i ke atherosclerosis

ʻO ka Atherosclerosis kekahi pilikia maʻi holomua e like me ka maʻi diabetes, he hopena lōʻihi loa i nā ʻōnaehana o ke kino. Hoʻomaka ia me ke kūkulu ʻana o ka pā ma nā paia o loko o nā aʻa e lawe i ke koko oxygenated mai ka puʻuwai a i nā ʻāpana like ʻole o ke kino e like me nā puʻupaʻa a me nā ʻiʻo puʻuwai.

Hoʻokumu ʻia ka plaque me ka cholesterol a me ka calcium, a ʻo kona kūkulu ʻana ma nā paia o ke aʻa e hōʻemi ai nā kīʻaha koko.

Hoʻemi maoli kēia i ke kahe o ke koko i kēlā me kēia ʻāpana, e hōʻemi ana i ko lākou pono. No ka laʻana, hiki i ke atherosclerosis i loko o ke aʻa coronary e hāʻawi ana i nā ʻiʻo o ka naʻau ke alakaʻi i nā poloka ʻāpana e hoʻoulu ai i ka ʻeha o ka naʻau a i ʻole ka angina, a i ʻole ka poloka piha i hiki ke alakaʻi i kahi hōʻeha puʻuwai.

ʻO ka Atherosclerosis i loko o ke aʻa carotid e lawe i ke koko i ka lolo e hoʻonui i ka pilikia o ka hahau. ʻO ka hōʻemi ʻana o ke aʻaʻa peripheral e hōʻemi i ke kahe koko i nā lima a me nā wāwae, kahi e hōʻeha ai a me ka ʻeha.

Ke hoʻopilikia ʻia nā ʻaʻaʻa renal, ulu ka maʻi maʻi maʻi maʻi, a ʻo ia ka mea e alakaʻi ai i ka hāʻule ʻole.

Ma waho aʻe o ka hōʻemi ʻana i ka lumen o nā kīʻaha koko, hoʻopaʻaʻa ʻo atherosclerosis i nā ʻaʻa. Ua ʻike mākou i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e hiki ke hoʻonui i ka maʻalahi o nā kīʻaha koko a hoʻomaikaʻi i ke kahe koko. Ua ʻike ʻia hoʻi ʻo ka hana maʻamau o ka hoʻolōʻihi ʻana e hiki ke hōʻemi mālie i ka plaque i loko o nā aʻa i hoʻopilikia ʻia.

5. Mālama ke kau ʻana i ke olakino i nā mākala

Hoʻonui a noho ʻole paha nā ʻiʻo ma muli o ke kumu o kā lākou hoʻohana a hoʻohana ʻole ʻia. ʻO kēia mau ʻiʻo a mākou e hoʻomaʻamaʻa pinepine ai e ulu maikaʻi, ʻoiai ka mea liʻiliʻi i hoʻohana ʻia e emi iho.

Ke noho ʻoe no ka manawa lōʻihi, ʻaʻole hoʻoikaika kou ʻūhā a me kou bipi a me nā ʻiʻo gluteal, aʻo kekahi mau ʻiʻo ʻē aʻe ma ke kua haʻahaʻa a puni nā kuli e hana nui a ʻeha.

Hiki i ka ʻōlima ke pale i ka atrophy o ka ʻiʻo o nā ʻōpū a me nā ʻiʻo ʻē aʻe i hoʻohana ʻole ʻia a hāʻawi i ka hoʻomaha ʻeha no ka poʻe paʻa.

Ua ʻike mākou i ka hoʻomaikaʻi ʻana o ke kahe ʻana o ke koko i nā ʻiʻo. ʻO ka hoʻonui ʻana i ke koko e hāʻawi i ka oxygen hou a me nā meaʻai ʻē aʻe i nā ʻiʻo. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻopau ʻana i nā ʻōpala metabolic mai nā ʻiʻo.

6. Hiki ke hoʻonui i ka laulā o ka neʻe (ROM) i loko o nā hono

Hoʻopili ʻia nā ʻiʻo i nā ami o nā iwi e nā ʻiʻo paʻa, akā hiki ke maʻalahi. ʻO ka ʻiʻo like ʻole ma waena o nā iwi e kōkua i ka hoʻopaʻapaʻa ʻana o nā hono. Inā ʻaʻole mālama ʻia kēia mau ʻiʻo i kahi kūlana maikaʻi me ka neʻe pinepine ʻana, ua ulana ka collagen protein connective tissue i kahi pūnaewele o nā fiber.

Hoʻokū ʻo ia iā lākou e ʻoʻoleʻa, e hoʻemi ana i ko lākou hiki ke noho maʻalahi. Ke hana ʻia kēia, hoʻemi nui ʻia ka laulā o ka neʻe (ROM) o nā ami. Kōkua ka lōʻihi i ka haki ʻana i ka pūnaewele collagen a mālama i nā mākia i maʻalahi, e ʻae ana no ka ROM nui aʻe.

Hoʻopaʻa maoli ka ʻelemakule i nā ʻiʻo a hoʻemi i ka ROM, akā i ka poʻe me ka maʻi maʻi, ʻo ke kiʻekiʻe o ke kō koko kiʻekiʻe e hana i ka collagen glycated, ʻoi aku ka paʻakikī o ka ʻiʻo, ʻoi aku ka maʻalahi.

. ʻO kēia ke kumu o ka pilikia maʻamau o ka "poʻohiwi hau" i ka maʻi maʻi maʻi. Me ka hoʻomaʻamaʻa aerobic a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, he mea nui hoʻi ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka maʻi diabetes.

7-E kōkua ka hoʻolōʻihi ʻana i ka hoʻoponopono ʻana i nā imbalances a hoʻomaikaʻi i ke kūlana

He bilateral symmetry ko mākou kino i loko o ka musculoskeletal framework, a ʻo ka curvature S-like o ka iwi kuamoʻo e kōkua i ka hana ʻana i kēia kaulike.

Ke hana pinepine mākou i nā hana i kumu i nā kaulike ʻole, e like me ka hāpai ʻana i ke kaupaona - kahi pēpē a i ʻole ʻeke mauʻu - i kekahi ʻaoʻao, e ʻoi aku ke koʻikoʻi o kekahi mau mākala i ka wā e ʻaelike ana kā lākou mau hoa. Hana ʻia ka mea like i ka hoʻohana ʻana i hoʻokahi lima a i hoʻokahi wāwae wale no ka hana kaumaha a hana paha.

Pēlā nō, ke hoʻolōʻihi mākou i ka manawa e noho ana i mua o nā pale kamepiula, ʻeha ko mākou poʻohiwi i loko, ʻoiai e paʻa mau ana nā ʻiʻo o ka umauma. Hiki iā ʻoe ke ʻike i ke ʻano hope o nā wahine hāpai e kūlou i hope e hoʻoikaika i ke kaupaona ʻana o ka ʻōpū nui.

Hoʻoikaika ka hoʻoikaika kino i ka hoʻomaha ʻana i nā ʻiʻo i hoʻopaʻa ʻia a hoʻopaʻa ʻia a hoʻihoʻi hou i ka pono o ke kino.

E heluhelu: nā pōmaikaʻi o ka papa

8. Hoʻopaʻa paʻa ʻia ke kua i nā kikoʻī maʻamau.

Hiki ke hoʻoulu ʻia nā pilikia hope e ka hāpai kaumaha a i ʻole ka wili koke ʻana, ʻoi aku hoʻi i ka poʻe i hoʻomaʻamaʻa ʻole i ko lākou spine maʻalahi me nā hana hoʻolohi.

Hoʻopaʻa ʻia ka vertebrae e hana i ka iwi kuamoʻo e nā ʻiʻo a puni. ʻO 23 mau ʻāpana vertebral i hana ʻia me ka ʻiʻo cartilage e hoʻokaʻawale i ka iwi iwi ʻokoʻa mai kekahi i kekahi a mai ke kuamoʻo e holo ana ma ka iwi kuamoʻo. Hiki i ka neʻe iki ʻana ke hōʻeha i ke kuamoʻo, e hōʻeha ai i ka ʻeha ʻeha.

ʻO ka nele o ka hoʻoikaika kino hiki ke hana i ka ʻiʻo cartilage e ʻoʻoleʻa a paʻakikī. Ke kū kēia, hiki i ka wili ʻana a me ke kanikau hiki ke hana i nā waimaka i ka cartilage.

ʻO ka noho ʻana no nā hola lōʻihi me ka ʻole o ke kikoo ʻana, ʻoʻoleʻa ka iwi kuamoʻo a ʻeha ke kua. Hiki i nā hamstring paʻa ke hoʻoulu i ka ʻeha hope.

'O ka ho'oikaika 'ana e pili ana i ke ku'o 'ana a me ka ho'ololi 'ana e kōkua i ka ho'oikaika 'ana i nā 'i'o ko'iko'i e ho'opuni ana i ka iwi kuamo'o a ho'opa'a ma'alahi nā diski.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hamstring, a me ke ala ʻana mai ka noho i kēlā me kēia 20-30 mau minuke no kekahi mau minuke o ka hoʻomaʻamaʻa ākea ākea hiki ke mālama i kou kua i ke kūlana maikaʻi. Mai kali a loaʻa ka ʻeha hope e hana ai.

9. Hoʻomaikaʻi ka ʻōlima i ke olakino noʻonoʻo

ʻAʻole mākou e noʻonoʻo nui i kēia ma ʻaneʻi, akā hōʻike mau ka poʻe e hana i ka hoʻoikaika kino i ka maikaʻi o ka hiamoe, ke ʻano, a me ka manaʻo ponoʻī.

Mai lawe i kēia ma ke ʻano he ʻikepili kumumanaʻo, ʻoiai he nui nā kumu ʻepekema paʻa e kākoʻo i kā lākou hoʻopiʻi. No kekahi, ke kīloi nei i ka hoʻokuʻu ʻana o ka dopamine, ka neurotransmitter manaʻo maikaʻi e pili ana i nā manaʻo maikaʻi a me ka hiamoe maikaʻi.

Hiki i ka Dopamine ke hoʻomaikaʻi i ka nānā, aʻo a me ka hoʻomanaʻo.

ʻO nā hopena maikaʻi o ka hoʻolōʻihi ʻana i ke kiʻekiʻe o ke kō koko, ke koko, a me ke olakino cardiovascular maʻamau hiki ke hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ka noʻonoʻo no ka mea pili kēia mau kūlana i ke kaumaha a me nā koli. manaʻo.

Pono e hana ʻia ka ʻōniʻoniʻo me ka maʻalahi, me nā ʻenehana hanu kūpono. Pono e mālama i kahi kūlana wahaheʻe no ka liʻiliʻi o 20-30 kekona no nā hopena maikaʻi.

Hiki i nā yoga a me nā Pilates ke hoʻomaʻamaʻa maikaʻi, akā e hōʻoia ʻoe e hoʻokomo i nā pūʻulu ʻiʻo āpau, a hana hou iā lākou 4-5 mau manawa i ka pule.

Pehea e kikoo pono ai

ʻAʻohe mea like me ke wikiō e aʻo ai i nā ʻenehana kūpono: