ʻO kahi pule o ka hana nui: ka hana hoʻoikaika mai Sagi Kalev no nā kāne a me nā wahine

Hāʻawi ka loea i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika Sagi Kalev iā ʻoe i kahi papahana kūpono e hoʻoikaika a kūkulu i nā mākala ma ka home. Pākuʻi ʻO ka pule o ka hana paʻa he ʻelima mau haʻawina wikiō e hoʻoikaika ai i kou kino, haehae a kūpono.

ʻO ka bodybuilder Israel Sagi Kalev, kahi papahana aloha aloha i ʻike nui ʻia ʻo Body Beast, i hoʻihoʻi mai i ʻelima mau hoʻomaʻamaʻa ikaika no ke kino holoʻokoʻa. He pule hana nui("Pule o ka hana nui") ʻo ia kekahi o nā pūʻulu ʻoi loa o ka home workouts kahi āu e hana ai i ka hoʻomohala ʻana i kou mau mākala.

ʻOiai ka inoa, ʻaʻole pono e hana i kēia paʻakikī i ka pule wale nō. E hana hou i ke kaapuni o ʻelima mau manawa hoʻomaʻamaʻa i nā manawa he nui e pono ai e hoʻokō i ka hopena.

Ka wehewehe ʻana o ka papahana He pule o ka hana nui

ʻO ka papahana He pule hana nui kūpono loa i nā kāne e makemake ana e hana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ma ka home a ke nānā nei no kahi papahana papapihi. Hoʻonohonoho ʻia ka hapa nui o ka wikiō home no ka pohō kaumaha a me ka hoʻopau ʻana i ka nui o ke kaupaona, no laila, kēlā me kēia mana o ka mana i kahi waihona kūikawā. Ma ke ala, inā makemake ʻoe e noho ʻaʻole wale i nā haʻuki wale nō, akā i ke kāne kaila hoʻi, e hōʻoia mau e pili ana i ke kūʻai ʻana i nā mea kōkua. I nā kikoʻī, e nānā i nā ʻeke kāne kāne kaila no ka kaila o kēlā me kēia lā a me ka ʻano maʻamau: bolinni.in.ua/sumki-muzhskie

Eia nō naʻe, kēia papahana mai Sagi Kalev a kūpono i nā kaikamahine. A ʻaʻole wale no ka poʻe e makemake e hana i ka nui o nā mākala, akā ʻo ka poʻe hoʻi e makemake e huki i kahi kino liʻiliʻi a hoʻomaikaʻi i ka leo o nā mākala.

I kūpono i nā hoʻolālā A Week of Hard Labor:

• No ka poʻe makemake e hoʻoikaika i nā mākala a hana i nā mākala
• No ka poʻe makemake e puhi i ka momona a hoʻomaikaʻi i ke kino
• ʻO ka poʻe e ʻimi nei i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika kiʻekiʻe ma ka home
• No ka poʻe makemake e hoʻomohala i ka ikaika a kūkulu i ke kōkua, ke kino muscular
• ʻO ka poʻe i pau ka papahana Holoholona holoholona a makemake e hoʻomau i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika me Sagi Kalev

ʻO nā papahana laulā He Wiki o ka Hana ʻImi:

• Aia i loko o ka paʻakikī kahi mau wikiō ʻehā no 40-45 mau minuke + wikiō no ka ʻili no 30 mau minuke
• ʻO ka mana o ka papahana, no laila pono ʻoe i nā dumbbells o ka waena a me ke kaumaha
• Hoʻolālā ʻia ke wikiō i ke kiʻekiʻe o ka hoʻomaʻamaʻa ma luna o ka awelika, ka pae papahana i ʻōlelo ʻia Waena-holomua
• Hoʻonohonoho pono ʻia ka paʻakikī no ka ulu ʻana o nā mākala a me ka ulu ʻana o nā mākala
• Kūpono kūpono no nā kāne a me nā wahine

I loko o ka papahana A Week of Hard Labor hele mai i 5 hoʻomaʻamaʻa ikaika:

• Nā lā 1: Chest & Back (45 mau minuke). Hoʻomaʻamaʻa no nā mākala o ka umauma a me ke kua. Nā pono hana: dumbbells, pā, noho.
• Nā lā 2: nā wāwae (45 mau minuke). ʻO ka hoʻomaʻamaʻa no nā mākala wāwae. Nā pono hana: dumbbell, bench.
• Nā lā 3: Kora (30 minuke). Hoʻomaʻamaʻa no ka pā. Nā pono hana: dumbbells, chin-up bar.
• Nā lā 4: Nā poʻohiwi & nā mea kaua (43 minuke). ʻO ka hoʻoikaika kino no nā mākala o nā poʻohiwi a me nā lima. Nā pono hana: dumbbell, bench.
• Lā 5: Huina Kino (44 minuke). hoʻomaʻamaʻa no ke kino holoʻokoʻa. Nā pono hana: dumbbells, chin-up bar.

Inā ʻaʻole ʻoe e hoʻolālā e holo i ka papahana holoʻokoʻa hiki ke hana i kēlā me kēia hoʻolālā e pili ana i kāu regimen hoʻoikaika a me nā pahuhopu kikoʻī. O kahi laʻana, mau wāwae, Kora or Kino Huina kūpono ia i nā poʻe āpau e makemake e hana i ka maikaʻi o ke kino a hemo i nā wahi pilikia.

No nā hoʻomaʻamaʻa ma ka home ke paipai mākou e nānā i ka ʻatikala aʻe:

• Hoʻomaʻamaʻa TABATA: 10 pūʻulu o nā hana no ka pohō kaumaha
• Nā hana hoʻoikaika kino he 20 kiʻekiʻe loa no nā lima lahilahi
• Ke holo nei i ke kakahiaka: hoʻohana a me ka maikaʻi a me nā lula maʻamau
• Hoʻomaʻamaʻa ikaika no nā wahine: ke hoʻolālā + hoʻolālā
• Paikikala hoʻoikaika kino: ʻo ka maikaʻi a me ka maikaʻi ʻole, ka maikaʻi no ka hoʻēmi
• Nā hoʻouka: no ke aha mākou e pono ai i kahi + 20 koho
• ʻO nā mea āpau e pili ana i ke kapa komo: ka mea maikaʻi, ka makaʻu, nā hoʻoikaika kino
• Pehea e hōʻemi ai i ka pūhaka: nā ʻōlelo aʻoaʻo & hoʻoikaika

ʻO ka papa helu a me ka hoʻolālā o ka papahana a me ka pule o ka hana paʻa

Complex He pule hana nui hoʻokomo pū i nā hoʻolālā 5 āu e mahele ai i ka pule. No laila, e hana ʻoe i 5 mau manawa i ka pule, 2 mau lā i hoʻokaʻawale ʻia no ka hoʻomaha. Hiki iā ʻoe ke hana i kahi hopena pule, no ka laʻana, Pōʻakolu a me Lāpule, a Poaono a me ka lā Sābatior Pōʻakolu a me Pōʻaono - nā koho āpau i kāu makemake.

Inā makemake ʻoe e hana i ka hoʻomohala ʻana i ko lākou mau mākala, a laila e hāhai i kēia mau hana ʻelima ma kahi o 4-6 mau pule a hiki i kou hopena i makemake ʻia. E hoʻāʻo e ʻaʻole e hana hou i ka hoʻoikaika kino a hoʻonui i ka kaumaha o nā dumbbells ke hoʻonui ʻoe i ka ikaika i nā mākala.

No hoʻokahi pule o ka hana nui, pono ʻoe i nā lakohana hou aku, penei:

• Nā pālua dumbbells
• ʻO ka pae kūlou (hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi expander Tube e kau ma ka puka)
• Pākuʻi haʻuki (hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi fitball)

He aha ke kaupaona o dumbbells e hoʻohana ai? E kia i kou ikaika a me kou hiki. Paipai ʻo Team Beachbody i ka hoʻohana ʻana o nā pālua o nā dumbbells mai 2 a 22 kg. No ka poʻe hoʻomaka, hiki iā ʻoe ke kuke i ʻelua mau dumbbells o nā kaupaona like ʻole: māmā (1.5 a 3 kg), waena (4 a 9 kg)a kaumaha (ma luna o 10 kg). Kēia palena iki waiwai. Ke hoʻopau nei ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me kā lākou holomua ponoʻī hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono i ke kaupaona o nā dumbbells ma muli o kā lākou hiki. Inā ua ʻike ʻoe i ka hana, e lawe i nā dumbbells i hoʻohana ʻiaonkaumaha lesego.

Pono kahi papa o nā dumbbells kaumaha inā makemake ʻoe e kūkulu i nā mākala a hana i ke kino i ka home. Hāʻawi ʻo Sagi Kalev i nā pūʻulu hoʻoikaika kino i loko o ka helu liʻiliʻi o ka hana hou ʻana, no laila ʻaʻole kūpono ke hoʻomaʻamaʻa me nā kaupaona māmā. Lawe nā dumbbells kaumaha ma muli o ka pono o ka hana hou loa i ke ala e pono ai e hoʻokō ʻia i ka nui o ka hoʻāʻo. ʻOiaʻiʻo, inā ʻo kāu pahuhopu ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala a me ka leo maʻalahi, no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma lalo o ka papahana e lawa nā dumbbells i 10 lbs.

Nānā o kahi pule o ka hana koʻikoʻi:

Nānā hou o Chest & Back:

Manaʻo e pili ana i ke Kino Huina:

Inā ʻaʻole ʻoe mākaukau no ka hana haʻuki ikaika a e ʻimi nei i kahi ʻoihana kuʻuna hou aku, e hoʻolohe i ka mana o ke wikiō mai HASfit.