Manaʻo ʻōlelo a kekahi hui ma ka Mayo Clinic (Minnesota, USA) Aia kēia alakaʻi i nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hoʻomākaukau ʻana i nā pīni a me nā ala e hoʻonui ai i ka nui o ka pī i kāu mau meaʻai a me nā meaʻai.
ʻO nā legumes - kahi papa o nā meaʻai e komo pū ana me ka pīni, ka pī, a me ka lentils - kekahi o nā meaʻai nui loa a me ka momona. He haʻahaʻa ka momona o ka legumes, cholesterol-free, a waiwai nui i ka waikawa folic, potassium, iron, a me ka magnesium. Loaʻa iā lākou nā momona maikaʻi a me nā fiber hiki ke hoʻoheheʻe ʻia. ʻO nā legumes kahi kumu maikaʻi o ka protein a hiki ke lilo i mea pani maikaʻi no ka ʻiʻo, ʻoi aku ka kiʻekiʻe o ka momona a me ka cholesterol.
Inā makemake ʻoe e hoʻonui i ka nui o nā legumes i kāu ʻai, akā ʻaʻole ʻoe i ʻike pehea e hana ai, e kōkua kēia alakaʻi iā ʻoe.
Nui nā hale kūʻai nui a me nā hale kūʻai meaʻai e lawe i nā ʻano legumes like ʻole, maloʻo a me ka pā. Mai ia mau mea hiki iā ʻoe ke kuke i nā kīʻaha ʻono, ʻAmelika Latin, Spanish, India, Iapana a me nā kīʻaha Kina, soups, stews, salads, pancakes, hummus, casseroles, side dishes, snacks.
ʻO nā pīni maloʻo, me ka ʻokoʻa o nā lentils, pono e hoʻoinu ʻia i loko o ka wai mahana, a ma ia manawa e hoʻomaʻemaʻe ʻia lākou e kōkua iā lākou e kuke like. Pono e hoʻokaʻawale ʻia ma mua o ka hoʻohu ʻia ʻana, e hoʻolei i nā pī a ʻeleʻele paha a me nā mea ʻē aʻe. Ma muli o ka nui o kou manawa, e koho i kekahi o kēia mau ʻano hoʻomaʻemaʻe.
Hoʻomoʻu mālie. E ninini i nā pī i loko o kahi ipu wai, e uhi a hoʻopaʻa i ka friji no 6 a 8 mau hola a i ʻole ka pō.
Pumi wela. E ninini i ka wai paila ma luna o nā pīni maloʻo, e kau i ke ahi a hoʻolapalapa. Wehe ʻia mai ka wela, e uhi paʻa me kahi poʻi a waiho ʻia, e kū i ka mahana wela no 2 a 3 mau hola.
Hoʻomoʻa wikiwiki. E hoʻolapalapa i ka wai i loko o kahi kīʻaha, e hoʻohui i nā pīni maloʻo, e lawe mai i kahi maʻi, e kuke no 2-3 mau minuke. E uhi a waiho ma ka lumi wela no hoʻokahi hola.
Kuke me ka pulu ʻole. E hoʻokomo i nā pīni i loko o kahi kīʻaha a ninini i ka wai paila ma luna o laila, e hoʻolapalapa no 2-3 mau minuke. A laila e uhi a waiho i ka pō. I ka lā aʻe, e hoʻoheheʻe ʻia ka 75 a i ka 90 pakeneka o nā kō i hiki ʻole ke hoʻoheheʻe ʻia ke kinoea i loko o ka wai, pono e hoʻokahe ʻia.
Ma hope o ka hoʻouluʻana, pono e holoiʻia nā pīni, e hoʻohui i ka wai hou. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻolapalapa ʻana i nā pī i loko o kahi ipu nui i ʻole e piʻi ke kiʻekiʻe o ka wai ma mua o ka hapakolu o ka nui o ka ipu. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i nā mea kanu a me nā meaʻala. E lawe mai i kahi maʻi, e hoʻemi i ka wela a hoʻomoʻi, e hoʻoulu i kekahi manawa, a hiki i ka palupalu. E ʻokoʻa ka manawa kuke ʻana ma muli o ke ʻano o ka pī, akā hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e nānā i ka pau ʻana ma hope o 45 mau minuke. E hoʻonui i ka wai inā moʻa ka pī me ka uhi ʻole. Nā Manaʻo ʻē aʻe: E hoʻohui i ka paʻakai a me nā mea ʻawaʻawa e like me ka vīnega, nā ʻōmato, a i ʻole ka paʻi tōmato i ka pau ʻana o ka kuke ʻana, ke pau ka pī. Inā hoʻokomo koke ʻia kēia mau meaʻai, hiki iā lākou ke paʻakikī i ka pī a hoʻolohi i ke kaʻina kuke. Mākaukau ka pī i ka wā e hoʻomaʻemaʻe ʻia ai ke kaomi māmā ʻana me ka mākia a i ʻole nā manamana lima. No ka hoʻokuʻu ʻana i nā pī i hoʻolapalapa ʻia no ka hoʻohana ʻana ma hope, e hoʻokomo iā lākou i loko o ka wai anuanu a maʻalili, a laila hoʻokahe a maloʻo.
Hāʻawi kekahi mau mea hana i nā pīni "instant" - ʻo ia hoʻi, ua hoʻomaʻemaʻe mua ʻia lākou a maloʻo hou a ʻaʻole pono i ka wai hou. ʻO ka hope loa, ʻo ka pī kini ka mea hoʻohui wikiwiki loa i nā meaʻai he nui me ka ʻole o ka hoʻopiʻi nui ʻana. E hoʻomanaʻo wale i ka holoi ʻana i nā pīni hiki ke wehe i kekahi o ka sodium i hoʻohui ʻia i ka wā kuke.
E noʻonoʻo i nā ala e hoʻokomo ai i nā legumes hou aʻe i kāu mau meaʻai a me nā meaʻai: E hana i nā sopa a me nā casseroles me nā legumes. E hoʻohana i nā pīni maʻemaʻe ma ke ʻano he kumu no nā ʻuala a me nā gravies. E hoʻohui i ka moa a me nā pīni ʻeleʻele i nā salakeke. Inā kūʻai maʻamau ʻoe i ka salakeke ma ka hana a ʻaʻole i loaʻa nā pī, e lawe mai i kāu mau pīni ponoʻī mai ka home i loko o kahi pahu liʻiliʻi. ʻAi ʻai ma nā nati soya, ʻaʻole nā ʻōpala a me nā pahū.
Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke loaʻa kekahi ʻano pīni i loko o ka hale kūʻai, hiki iā ʻoe ke hoʻololi maʻalahi i kekahi ʻano pi no kekahi. Eia kekahi laʻana, he mau pani maikaʻi nā pīni ʻeleʻele no nā pīni ʻulaʻula.
Hiki i nā pī a me nā legumes ʻē aʻe ke alakaʻi i ke kinoea ʻōpū. Eia kekahi mau ala e hōʻemi ai i nā waiwai hana kinoea o nā legumes: E hoʻololi i ka wai i kekahi mau manawa i ka wā o ka wai. Mai hoʻohana i ka wai i hoʻomoʻa ʻia ka pī e kuke ai. E hoʻololi i ka wai i loko o ka ipuhao o nā pīni simmering 5 mau minuke ma hope o ka hoʻomaka ʻana o ka paila. E ho'āʻo e hoʻohana i nā pīni hiki - e hoʻokaʻawale ke kaʻina hana hiki i kekahi o ke kinoea hana kō. E hoʻomoʻa i ka pī me ka wela liʻiliʻi a moʻa loa. He maʻalahi ka ʻeli ʻana i nā pīni palupalu. E hoʻohui i nā mea ʻala e hoʻemi ai i ke kinoea e like me ka dill a me nā kumu kumu kumine i ka wā e kuke ai i nā kīʻaha pī.
Ke hoʻohui ʻoe i nā legumes hou i kāu meaʻai, e hoʻomaopopo pono e inu i ka wai a hoʻoikaika mau i ke kōkua ʻana i kāu ʻōnaehana digestive.